தூக்கம் மற்றும் மீட்புஃ விரைவாக முன்னேற மலிவான வழி
தூக்கத்தை தூக்க வேண்டிய நேரம், 5 மணி நேரத்திற்குள் வலிமை என்னவாகும், மற்றும் மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் 7 நடைமுறை தீர்வுகள்.
ஏதாவது ஏமாற்றமாக இருந்தால் அது தூக்கம் தான். இது எந்த செலவும் இன்றி வலிமை, பசி, மனநிலை மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஆகியவற்றை எந்தவொரு கூடுதல் பொருட்களையும் விட அதிகமாக பாதிக்கிறது.
நீங்கள் தூங்காதபோது என்ன நடக்கும்?
- வலிமை: சில இரவுகளில் ஐந்து மணி நேரம் கழித்து, கனரக தூக்குகளில் செயல்திறன் 51010 சதவீதம் குறைகிறது.
- பசி: இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு உணவுக்கான ஆசை அதிகரிக்கிறது (க்ரெலின் அதிகரிக்கிறது, லெப்டின் குறைகிறது) உணவு முறைகள் மிகவும் கடினமாகிவிடும்.
- உணவு முறைகளில் தசை இழப்புஃ தூக்கம் குறைவாக இருப்பதால் எடை இழப்புகளில் பெரும்பகுதி கொழுப்பு அல்லாமல் தசைகளிலிருந்து வருகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- காயங்கள்: 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தொடர்ந்து தூங்குவது விளையாட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை பெருக்கிவிடும்.
எவ்வளவு தேவை?
- பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்கள்ஃ 79 மணி நேரம்.
- கடின பயிற்சி தொகுதி அல்லது உணவுஃ மேல் முனை.
- 20 30 நிமிடங்கள் மதிய தூக்கம் ஒரு பற்றாக்குறையை மீட்டெடுக்கிறது ஆனால் இரவு நேரத்திற்கு பதிலாக இல்லை.
உண்மையிலேயே உதவும் ஏழு விஷயங்கள்
- அதே விழிப்பு நேரம் வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து (±30 நிமிடம்). இது மற்ற எல்லாவற்றையும் வெல்லும்.
- தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின். அதில் பாதி 5 6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் உள்ளது.
- இருண்ட மற்றும் குளிர் 182020 °C, இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது முகமூடி.
- தூங்குவதற்கு 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகள் கீழே நீல ஒளியைப் பற்றி குறைவாக, உங்களை எழுப்பும் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி அதிகம்.
- மது உதவாது. நீங்கள் விரைவாக தூங்குகிறீர்கள், ஆனால் இரவின் இரண்டாவது பாதி துண்டு துண்டாக மாறும்.
- அது உங்களை தொந்தரவு செய்தால், ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். சிலருக்கு தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் கடினமான அமர்வு தூக்கத்தை தாமதப்படுத்துகிறது.
- 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் விழித்திருந்தால், எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் ஏதாவது சலிப்பான செய்ய, பின்னர் திரும்ப. மன உளைச்சலில் படுத்துக் கிடப்பது உங்கள் மூளைக்கு படுக்கை கவலைப்பட வேண்டிய இடம் என்று கற்பிக்கிறது.
மீட்புக்கான மற்ற பாதிஃ எளிதான வாரங்கள்
ஒவ்வொரு 6 8 வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரம் 40 50% குறைவான தொகுப்புகளுடன் (அதே எடை, குறைவான வேலை). மூட்டுகள் அமைதி அடைந்து பின்னர் வலிமை அதிகரிக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக முன்னேற்றம் அடைவதற்கும், நிரந்தரமாக சோர்வடைவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான்.
நீங்கள் குணமடையவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
- வலிமை இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து குறைகிறது.
- காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட 5+ அதிகமாக துடிக்கிறது.
- எந்த வலியும் இல்லாவிட்டாலும் பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இல்லை.
- சோர்வாக இருந்தும் தூக்கம் குறைவு.
அந்த நான்கு விஷயங்களில் மூன்று விஷயங்கள் பொருந்தினால், அடுத்த மாதம் அல்ல, இப்போது எளிதான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- 7-9 மணி நேரம்; ஒரு நிலையான எழுச்சி நேரம் மிக முக்கியமான விதி.
- தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின்; மது இரவின் இரண்டாம் பாதியை கெடுக்கிறது.
- ஒவ்வொரு 6 8 வாரங்களுக்கும் ஒரு சுலபமான வாரம்.
- உணவில் இருக்கும் போது குறுகிய தூக்கம் என்பது கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை இழப்பைக் குறிக்கிறது.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
