குழு பயிற்சி vs தனி பயிற்சி: ஒவ்வொருவரும் உண்மையில் சரிசெய்வது என்ன?

குழு வகுப்புகள் மற்றும் தனி பயிற்சி ஆகியவை போட்டி முகாம்கள் அல்ல, அவை வெவ்வேறு பலம் கொண்ட இரண்டு கருவிகள். குழு பயிற்சி பெரும்பாலும் தோற்றத்தையும் வேகத்தையும் சரிசெய்கிறது, தனி பயிற்சி முன்னேற்றம் மற்றும் துல்லியத்தை சரிசெய்கிறது. இதில் எது சரியானது என்பது கேள்வி அல்ல. சிறந்தது, இது நீங்கள் தற்போது இருக்கும் பிரச்சினையை தீர்க்கும்.

குழு பயிற்சி உண்மையில் என்ன சரி செய்கிறது

மக்கள் முன்னேற்றத்தை நிறுத்துவதற்கான பொதுவான காரணம் மோசமான திட்டம் அல்ல, அது ஒரு அமர்வு நடக்கவில்லை. ஒரு வகுப்பு ஒரு நிலையான தொடக்க நேரத்தைக் கொண்டுள்ளது, 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை வேறு யாராவது முடிவு செய்கிறார்கள். இது இரண்டு சூழ்நிலைகளை ஒப்பிட்டு பார்க்கும் வரை அற்பமானதாகத் தெரிகிறது: ஒரு வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை நீங்கள் இயக்கும் ஒரு திட்டம், ஒரு சாதாரண வகுப்பு எதிராக நீங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை பத்து மாதங்கள் தொடர்ந்து கலந்து. இரண்டாவது அணி வெற்றிகரமாக வெற்றி பெறுகிறது.

இரண்டாவது உறுதியான நன்மை வேகத்தை அதிகரிப்பது. வகுப்பில் ஓய்வு காலம் குறுகியதாக இருக்கும், பொதுவாக 20 முதல் 45 வினாடிகள் வரை, எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரமாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் எளிதாக 70 முதல் 85 சதவீதம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 20 முதல் 35 நிமிடங்கள் குவிக்க. தனியாக, கைப்பேசியில், ஒரு ஒரு நிமிடம் மீதமுள்ள நான்கு மாறும்.

வகுப்புகளில் இருந்து யார் அதிகம் பயனடைகிறார்கள்

• ஆரம்பகால மாணவர்கள் முதல் 3 முதல் 6 மாதங்களில், ஒரு வழக்கமான நடைமுறை இருப்பதற்கு முன்னர்.
• கடந்த மாதத்தில் தொடர்ச்சியாக 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமர்வுகளை தவறவிட்ட எவரும்.
• கடந்த இரண்டு மாதங்களில் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு குறைவாக சராசரியாக முடித்தவர்கள். இது ஒரு பழக்க பிரச்சனை, உடற்பயிற்சி தேர்வு பிரச்சனை அல்ல.
• தனித்தனியாக கார்டியோ பயிற்சி செய்ய சிரமப்படுபவர்கள் ஆனால் வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுபவர்கள்.

தனி பயிற்சி சிறந்தது

தனி பயிற்சி ஒரு வகுப்பு அடிப்படையில் வழங்க முடியாது ஒரு நன்மை உள்ளதுஃ கட்டுப்படுத்தப்பட்ட படிப்படியான அதிக சுமை. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் சுமையை தேர்ந்தெடுத்து, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணி, ஒரு பதிவு வைத்து, நீங்கள் மேல் உடல் தூக்குதல்களுக்கு 2.5 கிலோ மற்றும் 5 கிலோ squats மற்றும் deadlifts சேர்க்க முடியும் நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பில் மீண்டும் வரம்பின் மேல் அடையும் போது. மாற்று வழி ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்ப்பது, நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை, பின்னர் எடையை சேர்ப்பது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு கட்டமைப்புஃ

• வலிமை: 3 முதல் 5 தொடர் 3 முதல் 6 மறுபடியும், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் முக்கிய லிஃப்டுகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• தசை வளர்ச்சி: 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• தனிமைப்படுத்தல் பணிகள்ஃ 12 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 45 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வாரத் தொகுதி: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள், அந்தக் குழுவிற்கு 2 அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

இவை எதுவும் குழு வடிவத்தில் வாழாது. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் 18 பேருக்கு சுமைகளை கண்காணிக்க முடியாது, நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்க மூன்று நிமிடங்கள் வகுப்பை நிறுத்த முடியாது.

தீவிரத்தன்மை: பெரும்பாலான பிழைகள் எங்கே

தவறுகள் எதிர் திசையில் ஓடுகின்றன, அதுதான் இங்கு தெரிந்து கொள்ள மிகவும் பயனுள்ள விஷயம்.

ஒரு வகுப்பில், தீவிரமானது பொதுவாக அதிகப்படியான மற்றும் கட்டுப்பாடு மிகவும் குறைவாக. . . . . . . . . . . . . ஒரு நேர சுற்று உங்களை தோல்விக்கு தள்ளும், கடைசி 5 மறுபரிசீலனைகளில் வடிவம் உடைந்துவிடும், இது வாரத்திற்கு மூன்று முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது. இதன் விளைவாக தெளிவான முன்னேற்றம் இல்லாமல் நிலையான சோர்வு ஏற்படுகிறது.

தனியாக, தவறு அதற்கு நேர்மாறானது: மிகவும் எளிதாக. நீங்கள் பாரில் குதித்தபோது இன்னும் 4 அல்லது 5 மறுபடியும் செய்திருந்தால், அது ஒரு சூடான, வேலை செய்யாத தொகுப்பு. பெரும்பாலான வேலை தொகுப்புகளில் 1 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அரிதாகவே உண்மையான தோல்விக்குச் செல்லுங்கள், பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலையில், ஒரு அமர்வுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளின் கடைசி தொகுப்பு.

பொதுவாக வேலை செய்யும் கலப்பினம்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பதில் ஒரு கலவையாகும், சுத்தமான தேர்வு அல்ல. ஒரு மாதிரி வாரம் மொத்தம் சுமார் நான்கு மணி நேரம்ஃ

1. திங்கள்: தனி வலிமை, 50 முதல் 70 நிமிடங்கள், 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், கீழ் உடல் கவனம்.
2. புதன் கிழமை: வகுப்பு, 45 முதல் 60 நிமிடங்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் வேகத்தை.
3. வெள்ளிக்கிழமை: தனி வலிமை, 50 முதல் 70 நிமிடங்கள், மேல் உடல் கவனம்.
4. சனிக்கிழமை அல்லது ஞாயிறு: ஒரு வகுப்பு அல்லது 40 முதல் 60 நிமிட நடைப்பயணம்.
5. தினசரிஃ பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் 6,000 முதல் 9,000 படிகள் வரை.

நிலைத்தன்மை உங்கள் சிக்கலாக இருந்தால், 3 வகுப்புகள் மற்றும் 1 தனி அமர்வுக்கு விகிதத்தை மாற்றுங்கள். வலிமை முன்னேற்றம் உங்கள் குப்பைத் தொட்டி என்றால், அதை மறுபுறம் திருப்புங்கள்ஃ 3 தனி அமர்வுகள் மற்றும் 1 வகுப்பு.

நீங்கள் எந்த வடிவத்தை தேர்ந்தெடுத்தீர்கள் என்பது ஊட்டச்சத்து துறைக்கு முக்கியமில்லை. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம், ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது. நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்றால், தினசரி 300 முதல் 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 சதவிகிதம் உடல் எடை இழப்பு என்பது சக்தியை பொதுவாக வைத்திருக்கும் விகிதமாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது, ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகளைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக ஒரு சந்திப்பை நீங்கள் முன்பதிவு செய்யும் சூழ்நிலைகள் இவைஃ

• நீங்கள் நன்றாகச் செயல்படும்போது மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம் அல்லது கடுமையான மூச்சுத் திணறல்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது வீக்கம் மற்றும் இயக்க வரம்பு குறைப்புடன் வருதல்.
• ஒரு கை அல்லது கால் மீது நகரும் புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• இதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், கர்ப்பம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் மீட்பு, அதிக தீவிர வகுப்புகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்.
• திடீரென விளக்கப்படாத வலிமை இழப்பு அல்லது இருண்ட சிறுநீர் கடுமையான தசை வலி 24 முதல் 72 மணி நேரம் முதல் மிக கடினமான அமர்வு பிறகு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வகுப்புகள் வருகை, வேகம் மற்றும் கட்டமைப்பை தீர்மானிக்கின்றன. சிக்கல் நிரலாக்கத்தில் அல்லாமல் நிலைத்தன்மையில்தான் இருக்கும் போது அவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• தனி பயிற்சி முன்னேற்றத்தை சரிசெய்கிறது: பதிவு செய்து, 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்ததும்.
• வழக்கமான பிழைகள் எதிரெதிர்ஃ வகுப்புகளில் மோசமான வடிவத்தில் மிகவும் கடினமான, தனியாக போது மிகவும் எளிதாக. இலக்கு 1 முதல் 3 பிரதிநிதிகள் வரை.
• வாரத்திற்கு 2 தனி அமர்வுகள் மற்றும் 1 முதல் 2 வகுப்புகள் கொண்ட கலப்பினமானது வலிமை மற்றும் 150 முதல் 300 நிமிட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.
• மார்பு வலி, 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் மூட்டு வலி அல்லது ஒரு கை அல்லது காலில் உள்ள மயக்கம் ஒரு மருத்துவரை குறிக்கிறது, ஒரு நிரல் மாற்றம் அல்ல.