ஒரு வார பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்த்தால் உண்மையில் என்ன நடக்கும்?

ஒரு வாரம் தவறவிடப்பட்டது அது இருப்பதை விட மோசமாக தெரிகிறது. திங்கள் காலை எதுவும் உடைந்து போகாது, ஆனால் சில விஷயங்கள் மாறுகின்றன, அவை எது என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவுகிறது. இங்குதான் அளவீடுகள் உண்மையில் காட்டுகின்றன, மற்றும் எப்படி திரும்ப வேண்டும் உங்கள் முதல் அமர்வு ஒரு தண்டனை அல்ல.

ஏழு நாட்களில் உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

வலிமை உள்ளது. பயிற்சி பெற்ற தூக்குபவர்களில், பயிற்சி இல்லாமல் 7 முதல் 14 நாட்களுக்குப் பிறகு குனிந்து அழுத்தும் அதிகபட்ச வலிமை அடிப்படையில் மாறாது. அளவிடக்கூடிய சரிவு பொதுவாக மூன்றாவது வாரத்திற்குப் பிறகு எங்காவது தொடங்குகிறது. இடைவேளைக்கு முன் நீங்கள் 100 கிலோ 5 கிலோ குனிந்து கொண்டிருந்தால், அதற்குப் பிறகு 100 கிலோ 5 கிலோ குனிந்து கொண்டிருப்பீர்கள், ஆனால் பட்டைக்கு மோசமான உணர்வு மற்றும் மெதுவான சூடேற்றம்.

தசைகள் இருக்கும். தசை இழைகளின் செங்குத்து வெட்டுவின் உண்மையான இழப்பு சுமார் 2 முதல் 3 வாரங்கள் முழுமையான ஓய்வுக்குப் பிறகு காணப்படுகிறது. ஏழு நாட்கள் போதாது. நீங்கள் இழப்பது கிளைகோஜன் மற்றும் அதனுடன் இணைக்கப்பட்ட நீர்: ஒரு கிராம் கிளைகோஜனுக்கு 3 கிராம் தண்ணீர் இருக்கும். எனவே எடை 1 முதல் 2 கிலோ வரை குறையும். உங்கள் கை அல்லது இடுப்பு அரை சென்டிமீட்டர் வரை குறையும். இது தசை இழப்பு போல் தெரிகிறது, அது இல்லை, இது 3 முதல் 5 நாட்களுக்குள் இயல்பான உணவு மற்றும் தூக்குதல் மூலம் மீண்டும் வருகிறது.

சூழ்நிலை முதலில் செல்கிறது. ஏரோபிக் திறன் உணர்திறன் கொண்டது: இரு வாரங்களுக்கு பிறகு இதய பயிற்சி இல்லாமல் 4 முதல் 6 சதவீதம் வரை குறைகிறது, 4 வாரங்களுக்கு பிறகு 10 சதவீதம் வரை குறைகிறது. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இழப்பு சிறியதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை ஓட்டத்தில் அல்லது 20 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பில் உணருவீர்கள், அங்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட வேகமாக உயரும்.

வாரத்தின் உண்மையில் சரிசெய்கிறது என்ன

ஒரு இடைவெளி ஒரு இழப்பு அல்ல. தசைகளை விட தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் மெதுவாக மீட்கப்படுகின்றன. எனவே ஏழு நாட்கள் சுமை இல்லாமல் இருப்பது உங்கள் தசைகளை விட அவர்களுக்கு அதிகம் உதவுகிறது. திரட்டப்பட்ட நரம்பு மண்டல சோர்வு குறைகிறது, தூக்கம் பொதுவாக 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கிறது, மற்றும் தோள்பட்டைகள், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சிறிய தொல்லை தொற்று குறையும்.

நீங்கள் 10 முதல் 16 வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்திருந்தால், ஒருபோதும் சுமையைக் குறைக்கவில்லை என்றால், இந்த வாரம் திட்டமிடப்பட்ட வேலையைச் செய்கிறது. பலர் திரும்பி வந்து இரண்டு வாரங்களுக்குள் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையை இரண்டு மாதங்களாக சிக்கியிருந்த ஒரு லிஃப்டில் அமைத்துள்ளனர்.

பொதுவான விதி: ஒரு வாரம் விடுமுறை உங்களுக்கு சில நாட்கள் செலவாகும், மூன்று வாரங்கள் விடுமுறை உங்களுக்கு சில வாரங்கள் செலவாகும்.

ஓய்வு உடற்பயிற்சியை வெல்லும் போது

• உங்கள் எண்கள் மூன்று முறை தொடர்ந்து ஒரே எடையில் வேறு எந்த விளக்கமும் இல்லாமல் குறைந்து வருகின்றன.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு பல காலையில் சாதாரணத்தை விட 5 முதல் 10 துடிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
• 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு மேலாக ஒரு மூட்டு வலிக்கிறது மற்றும் ஒரு தொகுப்பின் போது மோசமாகிறது.
• 10 நாட்களுக்கும் மேலாக ஒரு இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கி இருக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது பயணத்துடன் 60 மணி நேர வேலை வாரத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

வாரத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும்

இலக்கு குறைக்கப்பட்ட சுமை, முழுமையான முடக்கம் அல்ல. குறிப்பாக:

• நடைபயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 படிகள். இது செலவுகளையும், சுழற்சியையும் பூஜ்ஜிய சோர்வு செலவில் வைத்திருக்கிறது.
• இரண்டு எளிதான அமர்வுகள் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள், அதாவது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமாக சாய்ந்த நடைபயிற்சி, அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் சுமார் 60 சதவீதத்தில்.
• புரதத்தை வெட்ட வேண்டாம். உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.8 முதல் 2.2 கிராம் வரை வைத்திருங்கள். இது சுமை இல்லாத காலங்களில் தசை இழப்புக்கு எதிராக வலுவான பாதுகாப்பாகும்.
• கலோரிகளை குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கிலோகலோரி வரை மட்டுமே நீங்கள் பத்து நாட்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு உண்மையான செயலற்ற நிலையில் இருந்தால். ஏழு நாட்களுக்கு அது தேவையில்லை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள். அவற்றை வெட்டுவது கிளைகோஜனை விரைவாக காலி செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட நீங்கள் தட்டையானதாகவும் உணரவும் செய்கிறது.

உங்கள் முதல் அமர்வு மீண்டும்

முதல் அமர்வுக்கு பயிற்சி செய்வது கடனை அடைப்பது போல் பயிற்சி செய்வது தான் மிகப்பெரிய தவறு. அதுதான் ஐந்து நாட்கள் வலி மற்றும் இரண்டாவது திட்டமிடப்படாத விடுமுறை வாரத்தை சம்பாதிக்கிறது.

1. பயன்பாடு 85 முதல் 90 சதவீதம் வரை நீங்கள் கடைசியாக கையாளிய எடையின் அதே எடையில்.
2. கைவிடு ஒன்று முதல் இரண்டு செட் வரை ஒவ்வொரு பயிற்சியும். 4 தொகுப்பு 8க்கு பதிலாக 2 முதல் 3 தொகுப்பு 8 செய்யவும்.
3. போங்கள். 3 மறுபடியும் ஒவ்வொரு தொகுப்பில். முதல் வாரத்தில் தோல்வி எதுவும் இல்லை.
4. முதல் 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் கனமான விசித்திரமான வேலைகளை தவிர்க்கவும்.
5. இரண்டாவது அமர்வு 95 சதவீதத்திற்கும் மூன்றாவது அமர்வு 100 சதவீதத்திற்கும் செல்லும். இரண்டாவது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் இருந்த இடத்திற்குத் திரும்புகிறீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு வாரம் விடுமுறை என்பது மருத்துவ பிரச்சினை அல்ல, ஆனால் சில அறிகுறிகள்ஃ

• தொண்டைக்குக் கீழே உள்ள அறிகுறிகளைக் கொண்ட நோய் காரணமாக இடைவேளை ஏற்பட்டிருந்தால், இருமல், மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது 38 டிகிரிக்கு மேல் காய்ச்சல் போன்றவை இருந்தால், குறைந்தது 7 அறிகுறி இல்லாத நாட்களைக் காத்திருந்து, திரும்புவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது சாதாரணமாக மூச்சுத் திணறல் போன்றவை நீங்கள் திரும்பிய பிறகு சிறிய முயற்சிகளின் போது ஏற்படும்.
• ஒரு கால்பந்தில் வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வலி, குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு அல்லது பயணம் செய்த பிறகு.
• தேநீர் நிற சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் முதல் அமர்வுக்கு பிறகு 4 முதல் 5 நாட்களுக்கு குறையாத வலி.
• உடல் எடையில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான காரணமற்ற இழப்பு அல்லது 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு தெளிவான காரணமின்றி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 7 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் பலமும் தசைகளும் கிட்டத்தட்ட அப்படியே இருக்கும்; நீங்கள் கிளைகோஜன், தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி இழக்க.
• தண்ணீரில் இருந்து மட்டும் 1 முதல் 2 கிலோ வரை எடை குறையலாம் மற்றும் 3 முதல் 5 நாட்களுக்குள் மீண்டும் வரும்.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 1.8 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• முதல் அமர்வு திரும்புதல்: 85 முதல் 90 சதவீதம் எடை, ஒன்று அல்லது இரண்டு குறைவான தொகுப்பு, 3 மறுபிரதிகளை இருப்பு.
• 7 முதல் 14 நாட்களுக்குள் முழுமையான வடிவம் திரும்புகிறது, மேலும் உங்கள் மூட்டுகள் பெரும்பாலும் இடைவெளிக்கு முன் இருந்ததை விட நன்றாக உணர்கின்றன.