உண்மையில் பயனுள்ள இலக்குகள்

பெரும்பாலான திட்டங்கள் தோல்வியடையாது ஏனெனில் யாரோ சோம்பேறி. "நான் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்" என்பதற்கு எண் இல்லை, காலக்கெடு இல்லை, முதல் படி இல்லை. இதை எப்படி மாற்றுவது என்பது இங்கே உள்ளது. செவ்வாய்க்கிழமை மாலை 6 மணிக்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

முடிவு இலக்குகள் மற்றும் நடத்தை இலக்குகள் வேறுபட்டவை.

ஒரு விளைவு இலக்கு நீங்கள் என்ன நடக்க வேண்டும்ஃ 6 கிலோ கீழே, ஒரு 100 கிலோ squat, உங்கள் முதல் 10 இழுவைகள். A நடத்தை இலக்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்றால் அது நடக்கும்ஃ வாரத்திற்கு மூன்று 45 நிமிட அமர்வுகள், ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதம், 8,000 படிகள்.

இந்த வேறுபாடு முக்கியமானது ஏனெனில் நீங்கள் நேரடியாக முடிவுகளை கட்டுப்படுத்த முடியாது. நீங்கள் எல்லாம் சரியாக செய்த போது உப்பு மற்றும் தண்ணீர் இருந்து வார இறுதியில் 1.2 கிலோ எடை குதிக்கிறது. நீங்கள் முழுமையாக கட்டுப்படுத்தும் நடத்தை: நீங்கள் மூன்று அமர்வுகள் செய்த அல்லது நீங்கள் இல்லை.

நடைமுறை விதி: ஒரு முடிவு இலக்கு மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று நடத்தை இலக்குகள் அது அதை உணவளிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் நடத்தைகளை மதிப்பீடு செய்து வெறுமனே முடிவுகளை அளவிடுகிறீர்கள்.

மோசமான: "நான் கோடைகாலத்திற்குள் எடை இழப்பேன்". நல்ல: "செப்டம்பர் 15 க்குள் 84 கிலோவிலிருந்து 79 கிலோ வரை. அதைச் செய்ய: வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சி, ஒரு நாளைக்கு 160 கிராம் புரதம், வாரத்தில் ஐந்து நாட்களில் குறைந்தது 8,000 படிகள்".

நம்பகமான எண்கள்

பெரும்பாலான இலக்குகள் வீதத்தில் தவறு, திசையில் அல்ல. இந்த வரம்புகள் ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு யதார்த்தமானவைஃ

• முதல் 6 மாதங்கள்ஃ +2.5 கிலோ குச்சி மற்றும் டெல்லிஃப்ட் ஒவ்வொரு 7 முதல் 14 நாட்களுக்கு, +1.25 முதல் 2.5 கிலோ பெஞ்ச் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒவ்வொரு 14 முதல் 21 நாட்களுக்கு.
• ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமைஃ அதே குதிப்பு இப்போது ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்கள் வரை எடுக்கும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு வார கால அட்டவணையை திட்டமிட்டால், நீங்கள் தோல்வியடைய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள்.
• எடை இழப்பு: வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-1% வரை. 85 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு அது 0.4 முதல் 0.85 கிலோ ஆகும். வேகமாக செல்லுங்கள், நீங்கள் இழக்கும் ஒரு வளர்ந்து வரும் பங்கு தசை மற்றும் நீரைக் கொண்டிருக்கும்.
• உடல் எடை அதிகரிப்பு: வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5% வரை, அதாவது 85 கிலோவில் 0.2 முதல் 0.4 கிலோ. அதற்கு மேல் உள்ள அனைத்தும் பெரும்பாலும் கொழுப்பு.
• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 85 கிலோ எடையில் ஒரு நாளைக்கு 135 முதல் 185 கிராம் ஆகும். 35 முதல் 50 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
• ஓடுகிறது: வாரத்திற்கு 10% அதிகமான வாகன ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும் 60 முதல் 70% வரை குறைக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கு இதை விட வேகமாக செல்ல வேண்டும் என்றால், இலக்கு லட்சியமாக இல்லை, அது தவறு, நீங்கள் விரைவில் கைவிடுவீர்கள்.

சலிப்பாக இருக்க போதுமான அளவு சிறிய குறைந்தபட்ச பதிப்பை உருவாக்கவும்

ஒவ்வொரு நடத்தை இலக்கு இரண்டு அடுக்குகள் தேவைப்படுகிறதுஃ சாதாரண மற்றும் குறைந்தபட்ச. சாதாரணமாக 60 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 அமர்வுகள். குறைந்தபட்சம் இரண்டு பயிற்சிகள், 20 நிமிடங்கள், பின்னர் வீடு. . . . . . . . . . . . . எல்லாமே ஒரே நேரத்தில் இறங்கும் வாரங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் உள்ளதுஃ கூடுதல் நேரம், ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தை, பயணம்.

20 நிமிட அமர்வுக்கும், தவிர்க்கப்பட்ட அமர்வுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் அந்த 20 நிமிடங்கள் அல்ல. அது தான் அந்த ஸ்ட்ரீக் உயிரோடு இருக்கும். ஒரு வாரம் தவறவிட்ட பிறகு மக்கள் கைவிடுவதில்லை; மூன்றாவது வாரத்திற்கு பிறகு கைவிடுகிறார்கள், மீண்டும் வருவது ஒரு திட்டமாக உணரத் தொடங்கும் போது.

அதே உணவு. குறைந்தபட்ச பதிப்பு எல்லாவற்றையும் கண்காணிப்பது அல்ல, அது "ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 30 கிராம் புரதம் உள்ளது". இது ஒரு முடிவாகும் நீங்கள் இரவு 9 மணிக்கு சோர்வாக, குளிர்சாதன பெட்டியின் முன் நின்று செய்யலாம்.

காலக்கெடு மற்றும் சோதனைச் சாவடிகள்

ஒரு டேட்டிங் இல்லாமல் ஒரு இலக்கு ஒரு ஆசை. 12 மாத கால டேட்டிங் கொண்ட இலக்கு என்பது ஒரு விருப்பம், ஆனால் இன்னும் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். தொகுதிகளில் வேலை 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை, ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும் ஒரு சோதனை நிலையம்.

ஒவ்வொரு சோதனை நிலையத்திலும் நீங்கள் இரண்டு கேள்விகளுக்கு பதில் சொல்ல வேண்டும். முதலாவதாக: நான் நடத்தை செய்தேன்? 4 வாரங்களில் திட்டமிடப்பட்ட 16 அமர்வுகளில் எத்தனை உண்மையில் நடந்தன? 16ல் 12க்கு கீழ் என்றால் திட்டம் மிகப்பெரியது என்று அர்த்தம். நீங்கள் பலவீனமானவர் என்று அர்த்தம் இல்லை. இரண்டாவது: எண்ணிக்கை எதிர்பார்த்த வரம்பிற்குள் நகர்த்தப்பட்டதா? 85 கிலோவிலிருந்து ஒரு வாரத்திற்கு 0.5% என்ற அளவில், நான்கு வாரங்கள் வார சராசரியில் சுமார் 1.7 கிலோ மாற்றத்தைக் காட்ட வேண்டும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களை கண்காணிக்கவும், பத்து அல்ல

• அளவுஃ வாரத்தில் 3 முதல் 4 காலை, எப்போதும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு மற்றும் காலை உணவிற்கு முன். வாசிக்கவும் வார சராசரி, ஒரு நாள் கூட இல்லை.
• இடுப்பு இடுப்பு உயரத்தில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அதே நாளில், அதே நேரத்தில்.
• பயிற்சி பதிவு: 2 முதல் 3 முக்கிய லிஃப்ட் க்கான எடை முறை பிரதிமுறை முறை தொகுப்புகள். நீங்கள் அதை எழுதவில்லை என்றால், நீங்கள் முன்னேறி இருக்கிறீர்களா என்று தெரியாது, நீங்கள் யூகிக்கிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்கள், அதே ஒளி, அதே நேரம். இதைத் தாண்டி வேறு எதுவும் நிர்வாகம், தகவல் அல்ல.

நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போது

மூன்று வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக எதுவும் நகர்த்தப்படவில்லை என்றால், அளவீடு சராசரி மற்றும் பாரி இல்லை, மாற்றம் ஒன்று அது 2 முதல் 3 வாரங்கள் வரை காண்பிக்க வேண்டும்.

1. முதலில் மரணதண்டனை சரிபார்க்கவும். 10 வழக்குகளில் 8 இல் திட்டம் பிரச்சனை அல்ல: 16 அமர்வுகளில் 9 அமர்வுகள் நடந்தன, புரதம் 160 கிராம் பதிலாக 90 கிராம் இருந்தது.
2. செயல்முறை சுத்தமாக இருந்தால், உள்ளீட்டை சரிசெய்யவும்ஃ ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கலோரிகள் குறைவாக அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 1,500 படிகள் அதிகம்.
3. வலிமைக்குஃ வேலை எடையை 10% குறைத்து மூன்று வாரங்களுக்குள் மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள் அல்லது பிரதான லிஃப்டில் ஒரு செட் சேர்க்கவும்.

ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களை மாற்ற வேண்டாம், அல்லது நீங்கள் எந்த வேலை தெரியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், சாதாரணமான மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம்ஃ உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் திட்டமிடாத எடை இழப்பு, 6 மாதங்களில் உடல் எடையின் 5% க்கும் அதிகமான உணவு அல்லது பயிற்சி மாற்றம் இல்லாமல்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, அல்லது வீக்கம், பூட்டுதல் அல்லது மூட்டு வீழ்ச்சி.
• கடினமான பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்.
• ஒரு நாளைக்கு 1,400 kcal க்கும் குறைவான திட்டங்கள், மாதவிடாய் சுழற்சி இல்லாதது, தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது உணவில் இருக்கும் போது மனநிலையில் தெளிவான வீழ்ச்சிஃ திட்டம் மிகவும் ஆக்ரோஷமான மற்றும் ஒரு தொழில்முறை தோற்றம் தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு எண்ணும் தேதியும் கொண்ட ஒரு முடிவு இலக்கு, மேலும் 2 முதல் 3 நடத்தை இலக்குகள் அதை ஊக்குவிக்கின்றன.
• ஒரு யதார்த்தமான விகிதத்தை வைத்திருங்கள்ஃ முதல் ஆறு மாதங்களில், வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-1% வரை, பெரிய லிஃப்டுகளில் ஒவ்வொரு 7 முதல் 14 நாட்களுக்கும் +2.5 கிலோ.
• ஒவ்வொரு இலக்கு ஒரு குறைந்தபட்ச பதிப்பு பெறுகிறதுஃ 20 நிமிடங்கள், இரண்டு பயிற்சிகள், 30 கிராம் புரதம் ஒரு உணவில்.
• 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு சோதனை புள்ளியுடன் தொகுப்புகள்; 16 அமர்வுகளில் 12 க்கும் குறைவானது நீங்கள் திட்டத்தை சுருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
• நீங்கள் தாமதப்படுத்தும்போது, ஒரு விஷயத்தை மாற்றி அடுத்த மாற்றத்திற்கு 2 முதல் 3 வாரங்கள் வரை காத்திருக்கவும்.