பெண்கள் ஏன் அதிகமான பிரதிநிதிகளை எளிதாக கையாளுகிறார்கள்?

ஒரு ஆணும் பெண்ணும் ஒரே இயந்திரத்தில் ஒரே சதவீதத்தில் தங்கள் சொந்த அதிகபட்சத்தில் வைக்கவும், அவள் வழக்கமாக இன்னும் பல மறுபடியும் பெறுவாள் மற்றும் அடுத்த செட்டுக்கு விரைவாக தயாராக உணர வேண்டும். இது உந்துதல் அல்லது சிரமம் அல்ல, இது இழை வகை, வேலை செய்யும் தசை வழியாக இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சோர்வு பக்க விளைவுகள் எவ்வளவு விரைவாக அகற்றப்படுகின்றன என்பதில் அளவிடக்கூடிய வேறுபாடுகளிலிருந்து வருகிறது. உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே, அதை எதிர்த்து போராடுவதற்கு பதிலாக அதைச் சுற்றி ஒரு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.

தசைக்குள் என்ன நடக்கிறது?

மூன்று விஷயங்கள் ஒரே திசையில் இழுக்க.

• இழை கலவை. பெண்களின் சராசரி 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை மெதுவான (வகை I) இழைகளால் ஆன தசைகள் உள்ளன. ஆண்கள் அதிகமான வேகமான (வகை II) இழைகளைக் கொண்டுள்ளனர். மெதுவான இழைகள் குறைந்த சக்தியை உற்பத்தி செய்கின்றன ஆனால் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இயங்குகின்றன மேலும் அவை நிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு நீண்ட நேரம் வேலை செய்கின்றன.
• தொகுப்பு போது இரத்த ஓட்டம். ஒரு தசை அதிகபட்சமாக 60 சதவிகிதத்தை விட வலுவாக சுருங்கிவிட்டால், உள் அழுத்தம் அதன் சொந்த இரத்த நாளங்களை மூடத் தொடங்குகிறது. குறைந்த முழுமையான சக்தி என்பது குறைந்த அழுத்தத்தை குறிக்கிறது, ஆக்சிஜன் இன்னும் 12வது பிரதி மூலம் பாதி வழியில் வந்து சேரும். ஒரு யூனிட் ஃபைபர் பரப்பளவில் அதிகமான நரம்புத்திறன் கூட உதவுகிறது.
• மெட்டாபோலைட் துடைப்பு. ஹைட்ரஜன் அயனிகள் மற்றும் கரிமமமற்ற பாஸ்பேட் ஆகியவை நேரடியாக ஒரு இழைகளின் சக்தியை உற்பத்தி செய்யும் திறனை குறைக்கின்றன. அவை வேகமாக கழுவப்படுகின்றன. அதேபோல் பயிற்சி பெற்ற ஒரு மனிதனை விட 10 முதல் 20 வினாடிகள் முன்னதாகவே செட் இடையே மீட்பு ஏற்படுகிறது.

இதன் நிகர விளைவு எளிமையானது: குறைந்த முழுமையான சக்தியை உற்பத்தி செய்யும் தசைகள் அதிக சக்தியைப் பெறுகின்றன, மேலும் குறைவாக மூச்சுத் திணறினாலும், அது நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

அதே சதவீதம் ஏன் அதே முயற்சியாக இல்லை?

நிரல்கள் பொதுவாக 1RM சதவீதத்தில் எழுதப்படுகின்றன, 70 சதவீதம் என்பது அனைவருக்கும் ஒரே பிரதி எண்ணிக்கை என்று கருதி. அது இல்லை. வழக்கமான சராசரிகள் இப்படித்தான் இருக்கும்:

• 60% 1RM: ஆண்கள் சுமார் 15 முதல் 20 பிரதிகளை, பெண்கள் 22 முதல் 30 வரை.
• 70% 1RM: ஆண்கள் 8 முதல் 12 வயது வரை, பெண்கள் 12 முதல் 17 வயது வரை.
• 80% 1RM: ஆண்கள் 6 முதல் 8 வயது வரை, பெண்கள் 8 முதல் 11 வயது வரை.
• 90% 1RM: ஆண்கள் 3 முதல் 4, பெண்கள் 4 முதல் 5.

சுமை குறைந்து வருவதால் இடைவெளி பெரிதாகிறது. 60 சதவிகிதத்தில் அது பத்து மறுபடியும் இருக்கலாம்; 90 சதவிகிதத்தில் அது ஒன்று. நடைமுறையில்ஃ 70 சதவீத வேகத்தில் 10 முறை 3 முறை செய்யும் ஒரு பெண் தோல்விக்கு 4 முதல் 6 முறை வரை நிறுத்திவிடுகிறார், எனவே தூண்டுதல் திட்டம் கருதுவதை விட பலவீனமாக உள்ளது. சரிசெய்தல் அதிக தொகுப்பு அல்ல, இது ஒரு கனமான பாலம் (75 முதல் 80 சதவீதம்) அல்லது அச்சிடப்பட்ட எண்ணுக்கு பதிலாக தோல்விக்கு உண்மையான நெருக்கமாக வேலை செய்கிறது.

சதவிகிதம் எடை எவ்வளவு என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் டேங்கில் விட்டுள்ள பிரதிநிதிகள் நீங்கள் தொகுப்பு எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது சொல்ல. பெண்களுக்கு இந்த இரண்டு எண்ணிக்கையும் ஆண்களை விட அதிகமாக வேறுபடுகின்றன.

திட்டத்தில் கூறப்பட்டதை விட ஓய்வு காலம் குறைவாக உள்ளது

ஒரு மாதிரி 3 நிமிடங்கள் தேவைப்பட்டால், பெரும்பாலான பெண்கள் அடுத்த தொகுப்பில் அதே தரத்தை 2 நிமிடங்களுடன் பெறுகிறார்கள். ஒரு வேலை கட்டமைப்புஃ

1. குச்சி, இறந்த எடை, பெஞ்ச் பிரஸ் 3 முதல் 6 முறைகள் வரைஃ 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்.
2. 8 முதல் 12 வரை தொகுப்புகளில் கலப்பு ஏற்றிகள்ஃ 90 முதல் 120 வினாடிகள்.
3. தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள் (குறிப்புஃ குறுக்கிடுதல், அமர்ந்திருக்கும் கால்களை குறுக்கிடுதல், பக்கவாட்டு உயர்வுகள்): 45 முதல் 75 வினாடிகள்.

இது 20 வேலை அமர்வுகளை 90 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 55 முதல் 65 நிமிடங்களில் தர இழப்பு இல்லாமல் வைக்கிறது.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

சிறந்த சோர்வு எதிர்ப்பு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிலான அளவின் மேல் எல்லை வேலை செய்யக்கூடியது என்று அர்த்தம். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை அமர்வுகளுக்கு பதிலாக, பல பெண்கள் 14 முதல் 22 வரை நன்றாக முன்னேறுகிறார்கள், அந்த குழுவிற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உடனே அங்கு குதிக்க வேண்டாம்: வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 2 செட் சேர்க்கவும், 2 முதல் 3 வாரங்கள் வரை வைத்திருக்கவும், பின்னர் மீண்டும் சேர்க்கவும். தூக்கம் கெட்டு, தசைகள் குறைபாடுகள் ஏற்பட்டால் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து வலிமை குறைந்துவிட்டால், முந்தைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

நன்மை காணாமல் போகிறது

பலம் இல்லை, சோர்வுதான் பலம். ஒரு அதிகபட்ச பிரதிகளில் வேறுபாடு மறுபுறம் இயங்குகிறது மற்றும் குறிப்பாக உடலின் மேல் பகுதியில் பெரியதாக இருக்கும். மேலும் பல மறுபடியும் செய்வதால் தானாகவே அதிக பலன் கிடைக்காது: 6 மறுபடியும் மீதமுள்ள 20 தொகுப்பு எதுவும் செய்யாது. வளர்ச்சிக்கான கடைசி 2 முதல் 3 மறுபடியும் மெதுவாகவும் கடினமாகவும் இருக்க வேண்டும், தொகுப்பு மொத்தம் 6 மறுபடியும் அல்லது 18 மறுபடியும் இருந்தாலும் சரி.

சுழற்சி, தூக்கம் மற்றும் உணவு

5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை தினசரி வலிமை மாறுபாடுகள் இயல்பானவை, மேலும் ஒரு பகுதி ஹார்மோன் சுழற்சியைக் கண்காணிக்கிறது, பெரும்பாலும் மாதவிடாய் வருவதற்கு முந்தைய சில நாட்களில் மற்றும் இரத்தப்போக்கு முதல் இரண்டு நாட்களில். உங்கள் திட்டத்தை வேறு ஒருவரின் வரைபடத்திலிருந்து மீண்டும் எழுத வேண்டாம். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 1 முதல் 10 வரை மதிப்பெண் கொடுங்கள். 2 முதல் 3 சுழற்சிகளில். உங்களுக்காக ஒரு முறை இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள் (65 கிலோவுக்கு இது 105 முதல் 145 கிராம் ஒரு நாள்) மற்றும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குங்கள், ஏனென்றால் குறுகிய தூக்கம் முதலில் உங்களுக்கு சோர்வு எதிர்ப்பை இழக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சில சூழ்நிலைகள் பயிற்சி பிரச்சினைகள் அல்ல மற்றும் ஒரு ஆய்வு மற்றும் ஆய்வக வேலை தேவைஃ

• வெளிப்படையான சோர்வு, சுலபமான முயற்சிகளில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல். கடுமையான பயிற்சி செய்யும் பெண்களில் குறைந்த ஃபெரிடின் பொதுவானது, முழுமையான இரத்த சோகை இல்லாமல் கூட, மற்றும் இரத்தப் பரிசோதனை மட்டுமே அதைக் காட்டுகிறது.
• 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை அல்லது ஒரு சுழற்சி உணவு மற்றும் கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மறைந்துவிட்டது.
• சுமைக்கு கீழ் தோன்றும் மற்றும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் எலும்பு வலி (கடந்த அழுத்த முறிவு).
• குதிக்கும்போது, இருமல் அல்லது குனிந்து நிற்கும்போது சிறுநீர் கசிவு அல்லது இடுப்பில் அழுத்தம் ஏற்படும் உணர்வு. இது ஒரு பெல்விக் தரை இயற்பியல் சிகிச்சையாளரால் கையாளப்படுகிறது, லிஃப்ட்களை தவிர்ப்பதன் மூலம் அல்ல.
• கர்ப்பம், அண்மையில் பிரசவம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைஃ உங்கள் மருத்துவருடன் திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அதிக மெதுவான இழைகள், சிறந்த ஊடுருவல் மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்ற க்ளீர்ன்ஸ் ஆகியவை ஒரு தொகுப்பில் வலிமை மெதுவாக வீழ்ச்சியடைகிறது.
• அதிகபட்சமாக 70 சதவீதத்தில், இது 8 முதல் 12 வரை பதிலுக்கு 12 முதல் 17 பிரதிகளை குறிக்கிறது. எனவே சதவீத அடிப்படையிலான திட்டங்கள் பெரும்பாலும் குறைவான சுமை கொண்டவை.
• ஓய்வுஃ கனரக தூக்குதல் பணிகளில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள், மிதமான தூக்குதல் பணிகளில் 90 முதல் 120 வினாடிகள், தனிமைப்படுத்தல் பணிகளில் 45 முதல் 75 வினாடிகள்.
• ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 14 முதல் 22 வேலை தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு 2 தொகுப்புகளால் அதிகரிப்பு.
• முனைகள் சோர்வுக்கு பொருந்தும், அதிகபட்ச வலிமை அல்ல, மற்றும் தொகுப்புகள் தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்டால் மட்டுமே எண்ணப்படுகிறது.