ஏன் குனிந்து அமர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த பயிற்சி?

குச்சிகளை உடற்பயிற்சிகளின் மன்னர் என்று அடிக்கடி அழைப்பார்கள். அது ஒரு முழக்கமாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறது. இது ஒரு இயக்கத்தால் உங்கள் பெரிய தசைகள், உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இதயதள அமைப்பை சுமக்கும் செயல் அல்ல. இங்கு நீங்கள் உண்மையில் என்ன பெறுகிறீர்கள், எவ்வளவு செய்ய வேண்டும், பொதுவாக மக்கள் எங்கே தவறு செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் குனிந்து நிற்கும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

குச்சி என்பது கால்களை பயிற்சி செய்வதல்ல. இது முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது முழங்கால்களை வளைக்கும். ஒரே பிரதிநிதித்துவத்தில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்ஃ

• குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டஸ் மாக்சிமஸ் உடலில் உள்ள இரண்டு பெரிய தசைக் குழுக்கள்; ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபரின் மார்பகத்தின் அதிகபட்ச எடை மட்டும் ஒரு பக்கத்திற்கு 800 கிராம்.
• அட்யூக்டர்கள், உள்ளுறுப்பு இடுப்பு அவர்கள் இயக்கத்தின் கீழ் மூன்றில் ஒரு பகுதியில் வேலை அதிர்ச்சியூட்டும் பெரிய பங்கை எடுத்து.
• ஹாம்ஸ்டிரைன்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு எரியும் கருவிகள் அவை உங்கள் முழங்கை முன்னோக்கி மடிவதைத் தடுக்கின்றன.
• மையம் மற்றும் மடக்கு கனமான பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றில் ஏற்படும் அழுத்தம் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை நிலைநிறுத்துகிறது.

அதனால்தான் இது வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக விலை உயர்ந்தது. உங்கள் அதிகபட்ச வீதத்தின் 80 சதவீதத்தில் 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் இதயத் துடிப்பை 150 17170 ஆக உயர்த்தி அங்கு ஒன்றரை நிமிடங்கள் வைத்திருக்கும். ஒரு 20 செட் ஒரு இலகுவான பட்டை ஒரு விரைவு என்ன செய்கிறது. எந்த இருமுடி சுருள் நெருங்கி வருகிறது.

பொதுவாக புறக்கணிக்கப்படும் பகுதிஃ எலும்பு சுமைக்கு பதிலளிக்கிறது. முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளில் செங்குத்து சுமை என்பது ஒரு பெரியவர் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பில் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க அல்லது சற்று மேம்படுத்தக்கூடிய சில அறியப்பட்ட வழிகளில் ஒன்றாகும். 6 முதல் 12 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 2 3 அமர்வுகள், இரண்டு நல்ல வாரங்கள் அல்ல.

நிஜ வாழ்க்கைக்கு மாற்றம்

ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது, ஒரு குழந்தையை தரையில் இருந்து தூக்கி எடுப்பது, படிக்கட்டுகளை ஏறுவது, ஒரு காரில் இருந்து இறங்குவது - அனைத்தும் குனிந்து அமர்ந்து, வெவ்வேறு சுமைகளுடன். இதற்கு ஒரு எளிய கள சோதனை உள்ளது: 30 வினாடிகளில் எத்தனை முறை கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் சாதாரண நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்க முடியும். 60 ல் இருந்து 65 வயது வரை உள்ள ஒருவருக்கு 12 பிரதிநிதிகளுக்கு குறைவானது சராசரியை விட குறைவாக கருதப்படுகிறது மற்றும் வீழ்ச்சி ஆபத்து உள்ள பாதைகள். இன்று நீங்கள் 60 கிலோ எடையுடன் குனிந்து நிற்கிறீர்கள் என்றால், அந்த சோதனை 30 ஆண்டுகளில் உங்களுக்கு ஒரு தலைப்பாக இருக்காது.

நீங்கள் குச்சிக்கு பயிற்சி செய்ய முடியாது அதனால் நீங்கள் குச்சிக்கு முடியும். 70 வயதில் தரையில் இருந்து இறங்குவது இன்னும் சலிப்பான, குறிப்பிடத்தக்க காரியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் அதை பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

எந்த மாறுபாட்டை இயக்க வேண்டும்

கோப்பை குளித்தல்

எடை மார்பகத்தில், 8 15 பிரதிகளை. ஒருபோதும் குனிந்து அமராத எவருக்கும் சிறந்த நுழைவு புள்ளி முன்னால் உள்ள சுமையை வைத்திருப்பது தானாகவே உங்கள் முனையின் நிலையை சரிசெய்கிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு யதார்த்தமான ஆரம்ப எடை 122020 கிலோ ஆகும்.

முதுகு குனிவு

வலிமை மற்றும் தசைகளின் தரநிலை. உயர்ந்த பட்டை நிலை அதிக செங்குத்தான முனையத்தையும் அதிக குவாட் வேலையையும் தருகிறது; குறைந்த பட்டை வேலை இடுப்புகளுக்கு மாறுகிறது மற்றும் பொதுவாக அதிக எடையை அனுமதிக்கிறது.

முன் குனிவு

முன் டெல்ட்ஸ் மீது பட்டை. இது எந்த முன்னோக்கி சாய்ந்த தண்டனை, இது ஒரு நேர்மையான நுட்ப சோதனை செய்கிறது. உங்கள் முதுகில் 70 முதல் 80 சதவீதம் வரை குனிந்து நிற்கும் திறன் கொண்டவர்.

பல்கேரியன் பிளவு கூழ்

பின்புற கால் ஒரு பெஞ்சில், 3 செட் 812 ஒரு கால். இடது-வலது வேறுபாடுகளை சரிசெய்து முதுகெலும்பைக் காப்பாற்றுகிறது உங்கள் முதுகு சுமைப்பட்ட பாருக்கு தயாராக இல்லாத நாட்களில் ஒரு நல்ல தேர்வு.

ஆறு புள்ளிகளில் நுட்பம்

1. உங்கள் இடுப்புகளை விட கால் சற்று அகலமானது, 15 30 டிகிரி வரை விரல்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு விடவும், உங்கள் மார்பில் அல்ல, பின்னர் நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறது போல் தயார்.
3. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக தொடங்குங்கள்; முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் மீது பயணிக்கின்றன, ஒருபோதும் உள்நோக்கி சரிவதில்லை.
4. குறைந்தபட்சம் இடுப்பு மட்டத்திற்கு இணையாக முன் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு கீழே உள்ள குறுக்கே இல்லை என்றால் மட்டுமே ஆழமான.
5. முதல் 8-12 வாரங்களுக்கு, எந்த குதிப்பும் இல்லைஃ 2 3 வினாடிகள் கீழே, குறுகிய இடைநிறுத்தம், பின்னர் வரை.
6. மேலே உள்ள இடுப்பு வலிமை இல்லாமல் உயரமாக முடித்தல்.

எத்தனை தொகுப்பு, எத்தனை முறை

பயிற்சியில், கால்கள் பெற வாரத்திற்கு 102020 கடின செட், 23 அமர்வுகளில் பரவியுள்ளது. குறிப்பாகஃ

• ஆரம்பநிலை: எட்டுக்கு 3 செட் எடை 1112 முறை தூக்க முடியும். இது தொடர்ந்து செயல்படும் வரை, பொதுவாக 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை, வாரத்திற்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• தசைஃ 312,4 செட் 612,12, 23 நிமிட ஓய்வு, ஒவ்வொரு செட் 12 மறுபடியும் தோல்விக்கு அருகில் நிறுத்தப்படுகிறது.
• வலிமை: 45 செட் 35 808787 சதவீதம் அதிகபட்ச, 35 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

இரண்டு கனமான கால்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். 2472 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி இயல்பானது; கூட்டு வலி இல்லை.

மிக அதிக செலவு செய்த தவறுகள்

• Heels தூக்கும். உங்கள் கணுக்காலில் சோதனை செய்யுங்கள்ஃ முழங்கால்பட்டு ஒரு குறுக்கிட முயற்சி செய்து உங்கள் முழங்காலை சுவரில் தொட்டு உங்கள் பெருவிரலை 1012 செ. மீ. தூரத்தில் வைக்கவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றிப் பணியாற்றுங்கள். இதற்கிடையில் சற்று உயர்ந்த கால் பயன்படுத்தவும்.
• முழங்கால்கள் வீழ்ச்சி அடைதல் சுமை பொதுவாக பலவீனமான இடுப்பு கட்டுப்பாடு. 20 சதவீதம் எடை குறைத்து 2 3 வாரங்கள் சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளை செய்து செலவிடுங்கள்.
• மிக வேகமாக எடை சேர்க்கிறது. ஒரு வாரத்தில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான சுமை அதிகரிப்பது ஒரு தண்டு அழற்சியை ஏற்படுத்தும் நம்பகமான வழி.
• பாரிலிருக்கும் பெரிய எண்ணுடன் அரை பிரதிகளை 20 சதவீதம் குறைவான எடையுடன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை விட குறைவான தசைகளை உருவாக்கவும்.

அதை சுற்றி என்ன சாப்பிட வேண்டும்

போதுமான உணவு இல்லாமல், குனிந்து அமர்ந்து இருப்பது சோர்வுதான். நடைமுறை வரம்புகள்ஃ உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு 80 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 13017175 கிராம், 34 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. கனமான பயிற்சி நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 466 g/kg. 799 மணிநேரம் தூங்குங்கள்; 6 மணிநேரத்திற்குக் குறைவானது வலிமை மற்றும் குரல் அளவு வீழ்ச்சிக்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் குறிக்கிறது. தினமும் ஒரு கிலோ 30 35 மில்லி தண்ணீர், கோடையில் அதிகம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு மருத்துவரை அழைக்கவும், ஒரு பயிற்சியாளரை அல்ல,

• முழங்கால் அல்லது இடுப்பு வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது ஓய்வில் மற்றும் இரவில் தோன்றும்;
• வலி காலில் இருந்து கீழே பரவுகிறது, மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது காலின் பலவீனம்;
• முழங்கால் வீக்கம், மூடுதல் அல்லது உங்களுக்கு கீழ் வீழ்ச்சி;
• நீங்கள் மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத்திணறல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது;
• உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், ஹெர்னியா, அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் உங்கள் முதல் கனமான செட் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு குச்சி பிரதிநிதி நான்கு குச்சிகள், குடலங்கைகள், குடலங்கைகள், குடலங்கைகள் மற்றும் இதயத்தை வேலை செய்கிறது, மேலும் இதயத்தையும் எலும்புகளையும் சுமை செய்கிறது.
• 1220 கிலோ எடையுள்ள கோப்பை குளிப்பிலிருந்து தொடங்கி, நுட்பம் பிடித்தவுடன் மட்டுமே ஒரு பாருக்கு செல்லுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 23 அமர்வுகள், மொத்தம் 102020 கடின செட்; ஆரம்பகால 3×8 மற்றும் வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• ஆழம் குறைந்தது இணையாக, முழங்கால்கள் விரல் மீது பின்பற்றுதல், 48 மணி நேரம் கடுமையான அமர்வுகள் இடையே.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 9 மணிநேர தூக்கம், அல்லது பயிற்சிக்கு வேலை இல்லை.