மிகப் பழமையான மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: 80 மற்றும் 90 வயதில் பந்தயங்களை நடத்தும் மக்கள் உண்மையில் என்ன செய்கிறார்கள்

90 வயதில் மராத்தான் ஓட்டுநர்கள் பற்றிய கதைகள் பொதுவாக உத்வேகமாக விற்கப்படுகின்றன. பயனுள்ள பகுதி என்னவென்றால் அந்த மக்கள் வாரந்தோறும் என்ன செய்தார்கள். பொதுவான நூல்கள் சலிப்பானவை: எளிதாக ஓடுவது, வேகமாக ஓடுவது, பலம் அதிகரிப்பது, சில வருடங்கள் ஓய்வு. இங்கே எண்கள் உள்ளன, மற்றும் நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து எடுக்க முடியும் என்ன 45, 60 அல்லது 75.

யார் மிகப் பழமையான மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்?

ஃபௌஜா சிங் மிகவும் பிரபலமான பெயர். இந்தியாவில் பிறந்த அவர் 89 வயதில் ஓடத் தொடங்கினார், 2000 இல் தனது முதல் லண்டன் மராத்தானை சுமார் 6 மணி 54 நிமிடங்களில் முடித்தார், மேலும் 2011 இல் டொராண்டோ வாட்டர்ஃபிரண்ட் மராத்தானை 8 மணி, 11 நிமிடங்கள் மற்றும் 6 வினாடிகளில் 100 வயதில் முடித்தார். கின்னஸ் அதை அங்கீகரிக்கவில்லை ஏனெனில் அவர் பிறப்பு சான்றிதழ் இல்லை, ஒரு பாஸ்போர்ட் மட்டுமே. அவர் ஜூலை 2025 இல் பஞ்சாபில் ஒரு சாலை விபத்தில் இறந்தார், அவருக்கு 114 வயது.

ஹாரியட் தாம்சன் 2015 ஆம் ஆண்டு 92 வயதில் சான் டியாகோவில் 7 மணி 24 நிமிடங்களில் ஓடினார். மராத்தான் ஓட்டத்தை முடித்த மிக வயதான பெண்ணின் அதிகாரப்பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்பட்ட குறி. மராத்தான் ஓட்டத்தை 76 வயதில் தொடங்கினார். கிளாடிஸ் பர்ரில் 2010 இல் ஹொனலுலுவில் 92 மணிநேரத்தில் 9 மணி 53 நிமிடங்களில் முடித்து, அதன் பெரும்பகுதியை நடந்து சென்றார்.

நீண்ட ஆயுளை விட தரத்தை நோக்கிஃ எட் விட்லாக் 73 இல் 2 மணி 54 நிமிடங்கள் ஓடியது, 85 இல் 3 மணி 56 நிமிடங்கள் ஓடியது. ஜீனி ரைஸ் 3 மணி 24 நிமிடங்கள் 70 வேகத்தில் ஓடியது. மைக் ஃப்ரீமண்ட் 88 விகிதத்தில் சுமார் 6 மணி 35 நிமிடங்களில் மராத்தான் ஓட்டத்தை முடித்தார்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறப்பு உணவு இல்லாமல், ஒரு இடத்தில் உள்ள ஒரு கல்லறையில் மணிநேரங்கள் சுற்றி சுழற்சிகளை நடத்தி விட்லாக் பயிற்சி பெற்றார். இது ஒரு விதிவிலக்கு, ஒரு மாதிரி அல்ல அந்த வயதில் பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் மூன்று மணி நேரம் ஓட்டத்தை கையாள முடியாது.

வயதானவுடன் நீங்கள் உண்மையில் இழப்பது என்ன?

30 வயதிற்குப் பிறகு அமர்ந்திருக்கும் நபர்களில் VO2max ஆண்டுக்கு சுமார் 1% குறைகிறது; தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், வீழ்ச்சி ஆண்டுக்கு 0.5% க்கு நெருக்கமாக உள்ளது. 50 வயதிற்குப் பிறகு தசை வெகுஜனமானது ஆண்டுக்கு சுமார் 12%2% வீழ்ச்சியடைகிறது, மேலும் வலிமை வெகுஜனத்தை விட வேகமாக 1.53%3% வீழ்ச்சியடைகிறது. தண்டுகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் இறுக்கமாகி மெதுவாக சரிசெய்கின்றன, அதனால்தான் அக்கிளஸ் மற்றும் தடிப்புப் பிளவு பிரச்சினைகள் இதயம் அல்லது நுரையீரலை விட அடிக்கடி வரையறுக்கும் காரணிகளாக மாறும்.

நடைமுறைப் பதிப்புஃ மராத்தான் நேரங்கள் பொதுவாக 60 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்டுக்கு 1.5-2% குறைந்து, 75 வயதிற்குப் பிறகு கணிசமாக வேகமாக குறைகின்றன. அது நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல. பழைய தனிப்பட்ட சாதனையைத் தொடராமல், காலில் நிற்கும் நேரமாக இலக்கை அமைக்க இது ஒரு காரணம்.

வாரத்தின் தோற்றம் என்ன?

ஓடுதல்

• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 ரன்கள், 6 அல்ல. ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு தண்டுகளுக்கு முழுமையான 48 மணிநேரங்களை வழங்குகிறது.
• மொத்த நேரத்தின் 80% எளிதான வேகத்தில் ஒரு முழு வாக்கியத்தையும் மூச்சு விடாமல் சொல்லக்கூடிய வேகத்தில்.
• நீண்ட காலத்திற்குஃ 60 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்கி, 2 மணி 30 நிமிடங்கள் வரை ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் 10 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். நன்மை சரிந்து, சேத ஆபத்து இல்லை.
• வாரத்திற்கு ஒரு விரைவான அமர்வுஃ 6 × 3 நிமிடங்கள் ஒரு மணி நேரம் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகத்தில், 2 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் நடப்பதுடன்.
• ஓடுதளம் வேலைகள்ஃ 9 நிமிடங்கள் ஓடுதல் / 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி முதல் கிலோமீட்டரில் இருந்து, நீங்கள் சோர்வடைந்து கொண்டிருக்கும் தருணத்திலிருந்து அல்ல.
• ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும், மொத்த இயங்கும் நேரத்தை 30~40% குறைக்கவும்.

வலிமை

வயதான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் தவிர்க்கும் மற்றும் பெரும்பாலும் பெறுவது இதுதான். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 30 40 நிமிடங்கள்:

1. குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 68 முறை 3 தொகுப்புகளை, நீங்கள் அதிகபட்சம் 10 முறை தூக்க முடியும் ஒரு சுமை பயன்படுத்தி.
2. ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 x 8.
3. புண்கள் அல்லது படிகள்ஃ ஒரு கால் 3 × 8 ஆகும்.
4. கன்றுகள், நேரான கால்கள் மற்றும் குனிந்த முழங்கால்கள்ஃ 3 × 15, 3 வினாடிகளில் குறைகிறது.
5. தட்டு மற்றும் பக்க தட்டுஃ 3 × 304545 வினாடிகள்.
6. ஒற்றை கால் நிலைஃ 3 × 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும், கடைசி செட்டில் கண்கள் மூடப்பட்டிருக்கும்.

65 வயதிற்கு பிறகு, இலகுவான எடைகள் மற்றும் 20 மறுபரிசீலனைகள் மூலம் வலிமை பராமரிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் தொகுப்பின் கடைசி 2 3 மறுபடியும் ஒரு உண்மையான கடினமான சுமை வேண்டும்.

உணவு மற்றும் மீட்பு

• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.2-1.6 கிராம் புரதம். 75 கிலோவில் 90120120 கிராம், 2530 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வயதான தசைகள் சிறிய அளவிலான புரதங்களுக்கு மோசமாக பதிலளிக்கின்றன, எனவே பரவல் மொத்த அளவைப் போலவே முக்கியமானது.
• நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் பந்தயத்தின் போது கார்போஹைட்ரேட்ஃ 306060 கிராம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு, முதல் மணி நேரத்திற்கு பிறகு தொடங்குகிறது.
• திரவம்ஃ 400-700 மில்லி/மணி, அதிக வெப்பத்தில். தாகம் குறித்த அறிகுறிகள் வயதானவுடன் குறைந்துவிடும், எனவே உணர்வுக்கு மாறாக ஒரு கடிகாரத்தில் குடிக்கவும்.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, அது மட்டுமே எதையும் நம்பகமான முறையில் செய்யும் மீட்பு முறை.
• நீங்கள் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், வழக்கமான 48 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக இரண்டு கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் 72 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தொடங்குவதற்கு முன்: நீங்கள் 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர் (ஆண்கள்) அல்லது 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர் (பெண்கள்) மற்றும் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், உயர் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் இருந்தால், எ. சி. ஜி மற்றும் மன அழுத்த சோதனைக்கு விண்ணப்பிக்கவும்.
• உடனடியாகஃ மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அல்லது வலி மார்பகத்தில் அல்லது இடது கை உழைப்பு; மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல் இயங்கும் போது; சீரற்ற அல்லது மிதக்கும் துடிப்பு; திடீர் மூச்சுத் திணறல்.
• சில நாட்களில்ஃ 10 நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத இடுப்பு வலி; ஒரு காலில் மட்டும் வீக்கம்; சுமைக்கு கீழ் உள்ள இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி, இது மன அழுத்த முறிவாக இருக்கலாம்.
• நீங்கள் பீட்டா தடுப்பான்களை எடுத்துக் கொண்டால், இதயத் துடிப்பு தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பயனற்றது. அதற்கு பதிலாக வேகத்தையும் உணரப்பட்ட முயற்சியையும் பின்பற்றுங்கள்.
• வருடத்திற்கு ஒரு முறைஃ முழு இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின், வைட்டமின் D, B12 மற்றும் தைராய்டு செயல்பாடு. 65 வயதிற்கு பிறகு, எப்போதாவது எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டிருந்தால் எலும்பு அடர்த்தி ஸ்கேன் செய்யவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பதிவுகள் உண்மையான ஆனால் மெதுவாக உள்ளனஃ 8 மணி 11 நிமிடங்கள் 100 (சிங்), 7 மணி 24 நிமிடங்கள் 92 (தாம்ப்சன்). கால்களில் நேரம் தான் இலக்கு, வேகம் அல்ல.
• வாரத்திற்கு 34 ஓட்டங்கள், 80% நேரம் எளிதானது, நீண்ட ஓட்டங்கள் 2 மணி 30 நிமிடங்கள் வரை.
• உண்மையான சுமைகளுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமைஃ 3 × 68 கால்கள் மற்றும் 3 × 15 கன்றுகள் உயர்த்தப்படுகிறது.
• ஒரு கிலோகிராம் தினசரி 1.21.1.6 கிராம் புரதம், 2530 கிராம் அளவுகளில்.
• நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், உங்களுக்கு ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், உடனடியாக மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது சீரற்ற துடிப்பு.