ஏன் நீங்கள் உணவை உட்கொள்ளும்போது உங்கள் வலிமை குறைகிறது?

நீங்கள் ஆறு வாரங்கள் குறைவாக இருந்தால், ஒரு குச்சி 100 கிலோவை ஐந்து முறை நகர்த்தும் இப்போது மூன்று முறை மட்டுமே நகர்த்தும், நீங்கள் உங்கள் வேலை நெறிமுறைகளை இழக்கவில்லை. உணவு முறைகளில் இருக்கும் போது வலிமை இழப்பு ஏற்படுவது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. அதற்கு மூன்று அல்லது நான்கு குறிப்பிட்ட காரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை குறைக்கப்படலாம். இங்கே உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்ற என்ன.

எவ்வளவு அளவு குறைவது இயல்பு

பராமரிப்புக்குக் குறைவாக சுமார் 20 முதல் 25 சதவீதம் பற்றாக்குறையில், வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 சதவீதம் உடல் எடையை இழக்க, 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு பெரிய லிஃப்டுகளில் அதிகபட்ச வலிமையின் 5 முதல் 10 சதவீதத்தை இழக்க எதிர்பார்க்கலாம். நடைமுறையில் 140 கிலோ எடையுள்ள ஒரு குத்துவிளக்கு 126 முதல் 133 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும். இதுதான் உணவின் விலை, பொதுவாக பராமரிப்புக் காலத்தில் மீண்டும் சாப்பிட்ட சில வாரங்களுக்குள் அது திரும்புகிறது.

மூன்று வாரங்களில் 20 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை நீங்கள் குறைந்துவிட்டால், பிரச்சனை உணவில் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை எவ்வாறு இயக்குகிறீர்கள் என்பதில் உள்ளது - பொதுவாக மிகப்பெரிய பற்றாக்குறை, மிகக் குறைந்த புரதம், மிகக் குறைவான தூக்கம், அல்லது மூன்றுமே ஒரே நேரத்தில்.

கிளைகோஜன் மற்றும் நீர்ஃ கதையின் மிகப்பெரிய பகுதி

ஒவ்வொரு கிராம் தசை கிளைகோஜனுக்கும் சுமார் 3 கிராம் தண்ணீர் உள்ளது. ஒரு பயிற்சி பெற்ற 80 கிலோ எடையுள்ள மனிதன் சுமார் 400 முதல் 500 கிராம் தசை கிளைகோஜனை சேமித்து வைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 350 முதல் 150 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் குறைக்கவும் முதல் 7 முதல் 10 நாட்களில் 150 முதல் 250 கிராம் கிளைகோஜன் மற்றும் 1.5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீர் இழக்கவும்.

தசை உண்மையில் சிறியதாகவும் குறைவான அழுத்தத்துடன் உள்ளது, ஊக்குவிப்பு மோசமாகிறது, மற்றும் பட்டை தட்டையானதாக உணர்கிறது. அதனால்தான் 8 முதல் 12 முறைகள் வரை தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் ஒரு பயனுள்ள விதி இதிலிருந்து பின்வருமாறுஃ நீங்கள் வெட்டும் போது, 1 முதல் 3 மறுபடியும் வலிமையை சோதிக்கவும், பத்து தொகுப்புகளுடன் அல்ல. இல்லையெனில் நீங்கள் உண்மையில் இழந்ததை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இழந்தீர்கள் என்று முடிவு செய்வீர்கள்.

மீட்பு, இழப்பு இல்லை

குறைவான கலோரிகள் என்பது அமர்வுகளுக்கு இடையில் தாடைகள் சீரமைக்கப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது. நீங்கள் 48 மணி நேரத்தில் மீண்டு வருவதற்கு முன்பு 72 மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் 7 முதல் 9 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக 5 முதல் 6 மணி நேரம் தூங்கினால், நீங்கள் அதிகமான தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள் பற்றாக்குறையில் குறுகிய தூக்கம் வலிமையையும் ஒல்லியான நிறைவையும் இழக்க மிக விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும். கூடுதல் ஒரு மணி நேரம் தூக்கம் எந்த நிரல் tweak விட இங்கே ஒரு மலிவான வெற்றி.

இது உண்மையான தசை இழப்பு அல்லாமல் மீட்புக்கான அறிகுறிகள்ஃ உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு உங்கள் மூன்றாவது விட மோசமாக உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் ஒரு ஓய்வு நாள் பிறகு கவனிக்கத்தக்க வலுவான அமர்வு.

உண்மையில் நீங்கள் இழக்கும் தசைகள் எவ்வளவு

உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமிற்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் நிலையான தூக்குதல் ஆகியவற்றால், மிதமான பற்றாக்குறையில் ஒல்லியான நிறை இழப்பு சிறியதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் எடையுள்ள 80 கிலோ எடை கொண்ட தூக்கிக்கு, 30 முதல் 50 கிராம் எடையுள்ள 3 முதல் 4 உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கடுமையான வெட்டுக்களில், அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிதானவராக இருந்தால், 2.4 கிராம்/கிலோ வரை செல்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

மற்ற எண்ணிக்கை இழப்பு விகிதம் ஆகும். வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 1 சதவீதத்தை தாண்டினால், தசைகளில் இருந்து வரும் பங்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது. 90 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு இது 0.7 முதல் 0.9 கிலோ வாரத்திற்கு உங்கள் நன்மைக்காக வேலை செய்கிறது மற்றும் 1.5 கிலோ வாரத்திற்கு இல்லை.

அதை மோசமாக்கும் பயிற்சி தவறுகள்

கிளாசிக் தவறுஃ உணவு முறை தொடங்கும், எனவே மக்கள் தொகுப்புகளை சேர்க்க, ஓய்வு காலங்களை குறைக்க, சூப்பர்செட் சேர்க்க மற்றும் நான்கு கார்டியோ அமர்வுகளை சேர்க்க. இது அதிக வேலை மற்றும் குறைந்த எரிபொருள் மற்றும் வலிமையை இழக்க ஒரு நம்பகமான வழி.

• சுமை வைத்து, சத்தத்தை குறைக்க. 5 க்கு பதிலாக 3 வேலை தொகுப்புகளை ஒரே எடையுடன் செய்யுங்கள். மொத்த அளவில் 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைப்பு போதுமானது.
• 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் குச்சிகள், இறந்தவர்கள் மற்றும் பெஞ்ச் மீது 60 முதல் 90 வினாடிகள் அல்ல.
• 2 முதல் 3 பிரதிநிதிகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். பற்றாக்குறையில் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது நிறைய செலவாகும் மற்றும் சிறிய வருவாயைத் தருகிறது.
• ஒவ்வொரு இயக்க முறையையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள் ஒரு நீண்ட அழிவுகரமான அமர்வுக்கு பதிலாக.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 30 நிமிடங்கள் இதய பயிற்சி, மற்றும் அதே நாளில் அல்லது கனரக கால்கள் முன் நாள் அல்ல.

அமர்வுக்கு அருகில் செய்ய வேண்டியவை

பயிற்சிக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்; இரண்டாவது பயிற்சிக்குள் நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு கிலோகிராமுக்கு 4 முதல் 5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கவும் சிறப்பாக உங்கள் கடினமான அமர்வுக்கு ஒரு நாள் முன்பு protein புரதத்தை அப்படியே வைத்திருங்கள். கிளைகோஜன் பகுதியாக நிரப்பப்படுகிறது மற்றும் அந்த அமர்வு மிகவும் சிறப்பாக செல்கிறது.

ஒரு கிலோகிராமுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 முதல் 35 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், உப்பு குறைக்க வேண்டாம். குறைந்த நீர் மற்றும் குறைந்த அளவு சோடியம் ஒரு பற்றாக்குறையில் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உண்மையான வலிமை இழப்புடன் தவறாக நினைக்கக்கூடிய பலவீனமான, வெற்று உணர்வு. நீங்கள் சிறிது காலமாக கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை நிறுத்த ஒரு உணவு முறை சரியான நேரம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சில வலிமை இழப்பு ஒரு மருத்துவ பிரச்சனை அல்ல. இவை, மேலும் அவை மற்றொரு திட்ட மாற்றத்திற்கு பதிலாக ஒரு சந்திப்பைக் கோருகின்றனஃ

• பயிற்சியின் போது அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது துடிப்பு அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு.
• மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் காலமாக மாதவிடாய் நிறுத்தங்கள்.
• குளிர் உணர்வு, முடி உதிர்வது, பாலியல் ஆசை இழப்பு, மாதக்கணக்கில் மனநிலை குறைவு - இது நீண்ட காலமாக கடினமாக ஓடுவதற்கு பொதுவானது.
• நீங்கள் இனி குறைபாடு இல்லாமல் இருந்தாலும் தொடர்ந்து எடை இழப்பது அல்லது மயக்கம் அல்லது நொறுங்குடன் திடீர் வலிமை குறைதல்.
• சர்க்கரை நோய், தைராய்டு அல்லது இதய நோய் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் குறைபாடு மற்றும் கூடுதல் இருதய உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் சிகிச்சையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

பல மாதங்கள் நீடித்த சோர்வுக்கு, ஃபெரிடின், ஹீமோகுளோபின், TSH மற்றும் வைட்டமின் D உள்ளிட்ட அடிப்படை இரத்த ஆய்வுகள் நியாயமானவை, மேலும் ஆண் உடலுறவில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியுடன் டெஸ்டோஸ்டிரோன்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 8 முதல் 12 வாரங்கள் உணவில் இருந்தபின் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை குறைந்து போவது இயல்பு; மூன்று வாரங்களில் 20 முதல் 30 சதவிகிதம் குறைந்து போவது இயல்பு.
• ஆரம்பகால வீழ்ச்சியின் பெரும்பகுதி கிளைகோஜன் மற்றும் நீர் ஆகும். 1 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகளுக்குள் வலிமையை தீர்மானித்தல், பத்து தொகுப்புகளில் அல்ல.
• புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ, வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 சதவீதம் உடல் எடை குறைகிறது, 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குகிறது.
• சுமை தொடரட்டும், 20 முதல் 30 சதவீதம் அளவு குறைக்கவும், 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், 2 முதல் 3 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யவும்.
• தலைச்சுற்றல், மயக்கம், மாதவிடாய் தவறியது அல்லது திடீரென விளக்கப்படாத வீழ்ச்சி என்பது ஒரு மருத்துவர், புதிய திட்டம் அல்ல.