சிலர் ஏன் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது?

நீங்கள் பார்க்கும் அனைத்தையும் சாப்பிடுவது போல் உணர்ந்தால், பல மாதங்களாக எடைகள் நகராமல் இருந்தால், காரணம் பொதுவாக மர்மமானதல்ல. நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது அல்லது நீங்கள் கணக்கிடுவதை விட உங்கள் செலவு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அரிதாக ஆனால் உண்மையான, சரிபார்க்க வேண்டிய மருத்துவ காரணம் உள்ளது. மிகவும் பொதுவானவை முதல் அரிதானவை வரை வரிசையாகப் பார்ப்போம்.

முதலாவதாக: நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் உட்கொள்ளல் எப்போதும் குறைவாகவே இருக்கும்.

பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதாகக் கூறும் மக்கள் பொதுவாக வாரத்தில் இரண்டு நாட்களில் பெரிய அளவில் சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் மற்ற ஐந்து நாட்களில் மிதமாக சாப்பிடுகிறார்கள். சுய அறிக்கை செய்யப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆய்வுகள் இரு திசைகளிலும் 20 முதல் 30 சதவீத தவறுகளை தொடர்ந்து காட்டுகின்றனஃ மெலிந்த மக்கள் தாங்கள் சாப்பிட்டதை மிகைப்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் குறைத்து மதிப்பிடுவது போலவே. உங்கள் மதிப்பீடு 3,000 கலோரிகள் ஒரு நாள் உண்மையில் பெரும்பாலும் 2,300.

இதை தீர்க்க ஒரே வழி அளவீடு செய்வதே. மதிப்பிடாதீர்கள், நினைவகத்தை நம்பாதீர்கள், அதை எடைபோடுங்கள்.

உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

1. சமையலறை எடை, ஏழு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக, உங்கள் வாயில் செல்லும் எல்லாம் உள்பட தொட்டி எண்ணெய் மற்றும் உங்கள் காபி பால்.
2. ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வார சராசரி, ஒரு நாள் கூட இல்லை.
3. அந்த ஏழு நாட்களில் உங்கள் எடை மாறவில்லை என்றால், அந்த சராசரி உங்கள் பராமரிப்பு ஆகும்.
4. 300 முதல் 500 கலோரிகளை சேர்த்து அடுத்த மூன்று வாரங்களுக்கு எதையும் மாற்றாமல் வைத்திருங்கள்.

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது மாயமானது அல்ல, ஆனால் NEAT என்பது ஒரு பெரிய வரிசையில் உள்ள ஒரு பொருளாகும்

ஒரே எடை, உயரம் மற்றும் வயதைக் கொண்ட இரண்டு நபர்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 300 கலோரிகள் வரை வேறுபடுகிறது. ஒரு வருடத்தில் ஒருவர் எதையும் ஏன் பெறவில்லை என்பதை விளக்க இது போதாது.

பெரிய வரி பொருள் NEAT உள்ளது, இது நீங்கள் பயிற்சி வெளியே எரிக்க எல்லாம் உள்ளதுஃ நடப்பது, நிற்கிறது, அசையாமல் இருப்பது, அமைதியின்மை, சைகைகள். இரண்டு நபர்களுக்கிடையேயான இடைவெளி ஒரு நாளைக்கு 700 கலோரிகளை தாண்டலாம். உடல் எடை அதிகரிப்பதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு, உடல் தானாகவே அதிகரிக்கும். எனவே நீங்கள் அதிக உணவு சாப்பிட்டு, அறியாமல் அதிக இயக்கம் செய்கிறீர்கள்.

நடைமுறையில்ஃ நீங்கள் ஒரு உடல் வேலை செய்து ஒரு நாளைக்கு 15,000 படிகள் சென்றால், உங்கள் இலக்கு சராசரி மனிதனைப் போல சாப்பிடுவது அல்ல, ஆனால் 3,200 கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு நபரைப் போல சாப்பிடுவது.

நிறைவு: உணவுதான் பிரச்சினை, உங்கள் விருப்பம் அல்ல

அதிக உணவு சாப்பிட முடியாத பெரும்பாலான மக்கள் அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். 400 கிராம் சாலட், காய்கறிகள் மற்றும் கோழி மார்பகங்கள் கொண்ட ஒரு தட்டில் 350 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் வயிறு மூன்று மணி நேரம் நிரம்பியிருக்கும். அதே வயிற்று இடத்தை நீங்கள் இன்னும் திறமையாக பயன்படுத்தலாம்.

• முட்டைகள்ஃ 30 கிராம், ஒரு கைப்பிடி, சுமார் 180 கலோரிகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்ஃ ஒரு சமையல் ஸ்பூன் சுமார் 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இது பாஸ்தா, அரிசி அல்லது சாலடாக மறைந்துவிடும்
• முழு பால்ஃ 500 மில்லி என்பது 320 கலோரிகள் ஆகும். ஒரு நிமிடத்தில் அது குறைகிறது.
• பூண்டுக்கறிஃ இரண்டு சமையல் ஸ்பூன், சுமார் 190 கலோரிகள்
• உலர்ந்த பழங்கள்ஃ 40 கிராம் தேங்காய், சுமார் 110 கலோரிகள்

நீரிழிவு கலோரிகள் உங்கள் வலுவான கருவியாகும் ஏனென்றால் அவை திட உணவுகளை போல பசியை அடக்காது. 500 மில்லி பால், ஒரு வாழைப்பழம், 40 கிராம் ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு சமையல் ஸ்பூன் பூண்டுக்கறி கொண்ட ஒரு ஷேக் சுமார் 600 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு திரைப்படத்தின் போது குறைகிறது.

உணவு அமைப்பு: மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகள். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சாப்பிட்டால், கூடுதல் அளவு கணித ரீதியாக பொருந்தும்.

பயிற்சி: தசைகளை உருவாக்கவும், எரிபொருளை எரிக்க வேண்டாம்

வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், அதிகப்படியான கலோரிகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாறும். அதிகப்படியான அளவு இல்லாமல், வலிமை பயிற்சி எதுவும் உருவாக்காது. நீங்கள் இருவரும் வேண்டும்.

• வலிமை பயிற்சி வாரம் 3 முதல் 4 முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 45 முதல் 70 நிமிடங்கள்
• அமர்வுக்குஃ 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 5 முதல் 12 மறுபடியும்
• வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள்
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு வாரமும் பெரிய லிஃப்டுகளில் 2.5 கிலோ சேர்க்கவும் அல்லது அதே சுமைக்கு 1 மறுபடியும் சேர்க்கவும்
• இருமுறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள்; வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஓடுவது மீதமுள்ள அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் சாப்பிடுகிறது

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்

6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில், கார்டிசோல் அதிகரிக்கிறது, பலருக்கு பசியின்மை குறைகிறது, மற்றும் மீட்பு பாதிக்கப்படுகிறது, எனவே அதே அளவு குறைவான தசைகளை உருவாக்குகிறது. 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இலக்கு. பரீட்சை காலம், இடமாற்றம் அல்லது வேலை மாற்றம் என்பது நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் காலமல்ல, அது நல்லது. பராமரிப்பு தான் இலக்கு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் அளவிடப்பட்ட மிச்சத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு எதுவும் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஆறு வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக, இது ஒழுங்கு பிரச்சினை அல்ல. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்ஃ

• 6 முதல் 12 மாதங்களுக்குள் உடல் எடையில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான நோய்வாய்ப்பட்ட இழப்பு
• இதய துடிப்பு, கை அதிர்வு, மிகுந்த வியர்வை மற்றும் கவலை ஆகியவை தைராய்டு செயல்திறன் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம்
• நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம், கொழுப்பு நிற மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கலில் இரத்தம்
• நிலையான தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் சோர்வு
• இரவு நேர வியர்வை, விளக்கப்படாத காய்ச்சல், வீங்கிய நரம்புக் கட்டிகள்
• விழுங்கும்போது வலி அல்லது உணவு சிக்கிக்கொண்டிருக்கும் உணர்வு

ஒரு அடிப்படை ஆய்வில் பொதுவாக முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, TSH, குளுக்கோஸ் மற்றும் HbA1c, CRP, ஃபெரிடின் மற்றும் செலியாசிக் சோதனை ஆகியவை அடங்கும். ADHD தூண்டுதல்கள் மற்றும் பல மருந்துகள் உணவைத் தடுக்கின்றன என்பதால், நீங்கள் எந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். உணவுப் பற்றியது பற்றிய பயம் அல்லது எண்ணுதல் பற்றிய மன உளைச்சல் இருந்தால், அது ஒரு நிபுணரிடம் பேச ஒரு காரணம்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்

ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25 முதல் 0.5 சதவீதம் வரை தான். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இது வாரத்திற்கு 190 முதல் 375 கிராம் ஆகும், இது ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 1 முதல் 1.5 கிலோ ஆகும். உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் மூன்று காலையில், உண்ணாவிரதமாக, உங்களை எடைபோட்டு சராசரியைப் பாருங்கள். மூன்று வாரங்களில் சராசரி அளவு மாறவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 200 கலோரிகள் சேர்க்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதை ஆறு மாதங்கள் தாண்டி வைத்திருப்பதற்கு எந்த வளர்சிதை மாற்றமும் போதுமான வேகத்தில் இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எந்தவொரு முடிவையும் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் உணவை ஏழு நாட்களுக்கு எடைபோடுங்கள்; மதிப்பீடுகள் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை தவறாக உள்ளன.
• உங்கள் அளவிடப்பட்ட பராமரிப்புக்கு 300 முதல் 500 கலோரிகளைச் சேர்த்து, குறைந்தது மூன்று வாரங்களுக்கு அதை வைத்திருங்கள்.
• கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளையும் திரவ கலோரிகளையும் தேர்வு செய்யுங்கள்ஃ எண்ணெய், கொட்டைகள், முழு பால், குலுக்கல்கள்.
• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை வலிமை பயிற்சி, ஒரு பயிற்சியில் 3 முதல் 4 செட், வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2 முறை கார்டியோ.
• வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு, வயிற்றுப்போக்கு, இதய துடிப்பு அல்லது இரவு வியர்வை ஆகியவை மருத்துவரைச் சந்திப்பதே தவிர உடற்பயிற்சி நிலையத்தைச் சந்திப்பதில்லை.