ஏன் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் கடினமாக இருக்கக் கூடாது?

ஒவ்வொரு அமர்வு முடிவடையும் போது நீங்கள் காரில் திரும்புவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், அது நீங்கள் வேகமாக முன்னேறி வருகிறீர்கள் என்பதற்கான சான்று அல்ல. பலம் என்பது வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களின் கூட்டுத்தொகையால் உருவாக்கப்படுகிறது, ஒரு வீர தினத்தால் அல்ல. ஒரு மாதத்தில் எப்படி எளிதாகவும் கடினமாகவும் பரவுவது என்பது இங்கே உள்ளது, ஏன் ஒரு எளிதான நாள் வீணாகாது.

என்ன? கடினமாக உண்மையில் அர்த்தம்

நீங்கள் பாருக்குள் நுழையும் போது எத்தனை மறுபடியும் மீதமுள்ளன என்பதுதான் மிகவும் பயனுள்ள அளவீடு. சுருக்கமான பதிப்பு: RIR, அல்லது ரிசர்வ் பிரதிநிதிகள். ஒரு தொகுப்பு தோல்விக்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது RIR 0. நீங்கள் இன்னும் இரண்டு செய்ய முடியும் ஒரு தொகுப்பு உள்ளது RIR 2.

• RIR 01: மிகவும் கடினமாக. கடைசி பிரதி பாதி வேகத்தில் நகரும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் மூன்று நிமிடங்கள் கழித்து சரி செய்யப்படவில்லை.
• RIR 23: கடினமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட. நுட்பம் தக்கது, பட்டை வேகம் சற்று மெதுவாக உள்ளது. உங்கள் வேலை செட் பெரும்பாலான இங்கே சேர்ந்தவை.
• RIR 45: எளிதாக. முதல் பிரதி முதல் கடைசி வரை பார்கள் ஒரே வேகத்தில் நகர்கின்றன.

ஒருவர் கடினமான அமர்வு என்று கூறும்போது, அவர்கள் பொதுவாக பாதிக்கும் மேற்பட்ட செட் RIR 01 இல் இருந்ததாக அர்த்தம். இது ஒரு கருவி நீங்கள் அவ்வப்போது அடைய, ஒரு தினசரி தரநிலை அல்ல.

தோல்வி பெறுவதை விட செலவாகும்

தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பு மற்றும் RIR 2 இல் ஒரு தொகுப்பு இடையே தசை வளர்ச்சியில் வேறுபாடு சிறியதாக உள்ளது, மற்றும் நடைமுறையில் புறக்கணிக்கத்தக்கது மொத்த தொகுப்பு எண்ணிக்கை அதே போது. சோர்வு வித்தியாசம் சிறியதல்ல. ஒரு முறை தோல்வி அடைந்தால் அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று முறைகள், சில சமயம் அடுத்த முறை கூட கெட்டுவிடும்.

இரண்டாவது பிரச்சனை இணைப்பு திசு. 24 முதல் 72 மணிநேரங்களில் தசைகள் மீட்கப்படும். தண்டுகள் மற்றும் இடுப்புக் கட்டங்கள் மாதங்கள் அளவிலேயே மாறி மாறி இருக்கும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் எல்லை வரை தள்ளுங்கள் உங்கள் தசைகள் உங்கள் இமைகள் தாங்காத வேகத்தை பொறுத்துக்கொள்ளும். பொதுவாக அங்குதான் முழங்கை, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை வலி தொடங்குகிறது.

எல்லாமே கடினமாக இருக்கும்போது நீங்கள் உண்மையில் இழப்பது என்ன?

எண்களை இயக்கவும். 100 கிலோவுடன் 4 செட் குளிர்விப்புகளை செய்யலாம். முதல் தோல்விக்கு 8 மறுபடியும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் மீதமுள்ளவை பொதுவாக 6, 5 மற்றும் 4 க்கு குறைந்து, மொத்தம் 23 மறுபடியும். RIR 2 இல் நிறுத்தி நீங்கள் 8, 8, 7 மற்றும் 7 பெறுவீர்கள், அதே எடையில் 30 மொத்த பிரதிகளை பெறுவீர்கள். அதிக வேலை, குறைவான சோர்வு, ஒவ்வொரு செட்டிலும் சுத்தமான நுட்பம்.

வாரந்தோறும் வெளியிடப்படும் புத்தகங்கள் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . அவற்றில், RIR 01 இல் 2 முதல் 4 செட் போதுமானது, மற்றும் தோல்வி பாதுகாப்பான இடங்களில் மட்டுமே, கால் பிரஸ், இயந்திரங்கள், உதவி இழுவைகள், அல்லது இருமுனை மற்றும் முத்த முனைகள் தனிமைப்படுத்தல் போன்றவை. ஒரு முதுகில் குனிந்து இல்லை.

நான்கு வார திட்டமிடல்

இது ஆரம்ப மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று வருட பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு வேலை செய்கிறதுஃ

1. வாரம் 1: RIR 3 இல் வேலை செய்யும் செட், உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்சத்தின் 70% சுற்றி எடைகள்.
2. வாரம் 2: அதே திட்டம், ஆனால் பெரிய லிஃப்ட் மீது 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும், அல்லது ஒரு செட் ஒன்றுக்கு ஒரு பிரதி. RIR 2.
3. வாரம் 3: கடினமான வாரம். RIR 1, RIR 0 இல் இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகளுடன்.
4. வாரம் 4: எளிதான வாரம். அதே அட்டவணை மற்றும் அதே பயிற்சிகள், ஆனால் பாதி தொகுப்புகள் மற்றும் 605%65% அதிகபட்சமாக RIR 45 என்ற எடையுடன்.

ஒரு சுலபமான வாரம் 5 முதல் 7 நாட்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் நீங்கள் உடைந்து போவதற்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது, பிறகு அல்ல. உங்கள் வலிமை அதை இருந்து விழவில்லை. பொதுவாக அடுத்த வாரத்தின் முதல் அமர்வுகளில் அதே எடைகள் கணிசமாக எளிதாக நகரும்.

எப்படி ஒரு எளிதான நாள் தெரிகிறது

ஒரு சுலபமான அமர்வு ஓய்வு நாள் அல்ல. குறிப்பாகஃ 25 முதல் 35 நிமிடங்கள், 3 முதல் 4 பயிற்சிகள், 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் அதிகபட்சமாக 60% ஆல், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. 10 நிமிடங்கள் சுலபமாக நடந்து அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கை சேர்க்கவும். முக்கியமானது இயக்கம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் நுட்பத்தை சீராக வைத்திருப்பது, தூண்டுதல் அல்ல.

நீங்கள் அதை அதிகமாக சமைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் அளவிடக்கூடிய சமிக்ஞைகள், உணரக்கூடியவை மட்டுமல்லஃ

• காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 7 முதல் 10 துடிப்பு வரை, மூன்று காலைகள் தொடர்ந்து.
• அதே எடையில், இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து அதே லிஃப்டில் 10% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வலிமை குறைப்பு.
• ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி.
• வாரத்தில் மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம்.
• பசியின்மை குறைதல் மற்றும் திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு.

இவைகளில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உண்மை என்றால், அது திட்டத்திற்கு பொருந்தும் வரை காத்திருக்காமல், இப்போது எளிதான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உண்மையான வேலையைச் செய்யும் மீட்பு

• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை, தூங்கும் நேரம் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை, 30 முதல் 45 கிராம் வரை 3 முதல் 4 உணவுகளை உண்ணலாம்.
• கலோரிகள்: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கலோரிகளுக்கு மேல் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கடினமான தொகுப்புகளை மூன்றில் ஒரு பங்காக குறைக்கவும்.
• படிகள்ஃ ஒரு நாளைக்கு 6,000 முதல் 9,000 வரை. நடைபயிற்சி குணமடைய உதவுகிறது; கூடுதல் இடைவெளிகள் அதை செலவிடுகின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சி சோர்வு ஒரு விஷயம். இது வேறு. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் பெற மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உடற்பயிற்சியின் போது சிரமத்திற்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம். அது அவசரமானது.
• நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை கடுமையான வலி, வீக்கம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க இறுக்கத்தை கொண்டிருப்பீர்கள், கருப்பு நிற தேயிலை நிற சிறுநீர். . . . . . . . . . . . . அது ரேப்டோமியோலைசிஸ் ஆக இருக்கலாம் மற்றும் அதே நாளில் கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.
• வலி வருகிறது மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் ஒரு கை அல்லது கால்.
• குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும், மூட்டு வலி இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்திருக்கும், நீங்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் எடை இழக்கிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்கத்தை இருந்தபோதிலும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள். அது இரத்த சோதனை மதிப்பு, இரும்பு மற்றும் தைராய்டு உட்பட.

உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது காயமடைந்த அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், கடினமான செட்களை சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் சுமைகளை ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் உடன் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெரும்பாலான வேலை தொகுப்புகள் RIR 23 க்கு சொந்தமானவை; வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 தொகுப்புகளுக்கு செயலிழப்பு தவிர்க்கவும், அது பாதுகாப்பான இடங்களில்.
• ஒரு வாரத்தில் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 தொகுதிகள் வரை மொத்தப் தொகுதி எந்த ஒரு தொகுதியையும் விட முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
• ஒவ்வொரு நான்காவது முதல் எட்டாவது வாரமும், ஒரு சுலபமான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ பாதி தொகுப்புகள், 60665% அதிகபட்சம், 5 முதல் 7 நாட்கள்.
• நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அளவிடக்கூடிய அறிகுறிகள்ஃ 7 முதல் 10 வரை இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு, 10% வலிமை குறைப்பு, 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் மூட்டு வலி.
• மார்பு வலி, மயக்கம், மயக்கம் அல்லது கருமையான சிறுநீர் கடினமான பயிற்சி அல்ல; அவை ஒரு மருத்துவரை பார்க்க ஒரு காரணம்.