பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் ஏன் வலிக்கிறது?

நீங்கள் ஒரு நாள் எழுந்தவுடன் ஒரு கால் அமர்வு மற்றும் படிகள் கீழே நடப்பது திடீரென்று ஒரு திட்டம் போல் உணர்கிறது. இந்த வலிக்கு ஒரு பெயர் உள்ளது தாமதமான தொடக்க தசை வலி அல்லது DOMS இது லாக்டிக் அமிலத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, நீங்கள் அதை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் எவ்வளவு அடிக்கடி கேட்டாலும். இங்கே தசைக்குள் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், மற்றும் வழக்கமான திருத்தங்களில் எது உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது.

மில்க்டிக் அமிலம் குற்றவாளி அல்ல

பயிற்சியின் பின்னர் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் 12 மறுபடியும் செய்யும் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் லாக்டேட் உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து வெளியேறுகிறது. அடுத்த நாள் காலை உங்களுக்கு ஏற்படும் வலி 6 முதல் 12 மணி நேரம் கழித்து தொடங்குகிறது, லாக்டேட் போய்விட்ட பிறகு நீண்ட நேரம். கடினமான ஒரு செட்டின் கடைசி 2-3 மறுபடியும் நீங்கள் உணரும் எரிப்பு வளர்சிதை மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் அது முற்றிலும் வேறுபட்ட நிகழ்வு மற்றும் அது ஓய்வு ஒரு சில நிமிடங்களுக்குள் மறைந்துவிடும்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

ஒரு தசைக்கு அது பயன்படுத்தாத சுமை ஏற்படும்போது, இழைகள் சர்கோமரே கட்டமைப்பில் சிறிய இடையூறுகள் உருவாகின்றன. உங்கள் உடல் ஒரு அழற்சி செயல்முறையுடன் பதிலளிக்கிறதுஃ நோய் எதிர்ப்பு சக்தி செல்கள் சேதமடைந்த பொருள்களை அகற்ற வருகின்றன, லேசான வீக்கம் திசுக்களுக்குள் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் தசைகளை சுற்றியுள்ள இணைப்பு அட்டைகளில் உள்ள இலவச நரம்பு முனைகள் மிகவும் உணர்திறன் மிக்கதாக மாறும். அதனால்தான் தொடுதல், நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தில் வலிக்கிறது, அமர்ந்திருக்கும்போது கிட்டத்தட்ட பதிவு செய்யவில்லை.

இது மருத்துவ ரீதியான காயமல்ல. இது ஒரு இயல்பான ஏற்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் தசை அதில் இருந்து வெளியே வரும்போது அது நுழைந்ததை விட மிகவும் எதிர்ப்புத் தன்மையுடன் வருகிறது.

அதிசய கட்டம் பெரும்பாலானவற்றை செய்கிறது

பெரும்பாலான மைக்ரோ சேதம் விசித்திரமான வேலைகளிலிருந்து வருகிறது சுமைக்கு கீழ் தசை நீண்டுவிடும் கட்டம். பாலைக் குறைத்தல், ஒரு குச்சிக்கு இறங்குதல், மலைக்கு கீழே ஓடுதல். இந்த கட்டத்தில் ஒரு தசை 20 முதல் 50 சதவீதம் அதிக வலிமையை தாங்க முடியும், எனவே இயந்திர அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும். 4 வினாடிகள் குறைக்கும் வேகத்தில் 8 ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட்ஸின் 4 செட் செய்யுங்கள் உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் அடுத்த நாள் கூட மிதமான எடையில் கூட பேசும்.

காலவரிசை

1. 6-12 மணி நேரம்ஃ முதலில் இறுக்கம், பொதுவாக கவனிக்க முடியாதது.
2. 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரைஃ உச்ச வலி மற்றும் தொடுதலுக்கான மென்மை.
3. 72 மணி நேரம்: தெளிவாக மங்கி, இயக்கம் மீண்டும் இயல்பாக உணர்கிறது.
4. 5-7 நாட்கள்ஃ பெரும்பாலான மக்களுக்கு முற்றிலும் போய்விட்டது.

வலிக்கு இணையாக முதல் 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில் 10 முதல் 30 சதவீதம் வரை தற்காலிகமாக வலிமை குறைகிறது, மேலும் இயக்க வரம்பு குறைகிறது. 3 முதல் 5 நாட்களுக்குள் வலிமை திரும்பும். அதனால்தான், அதே தசைக் குழுவிற்கு கடினமான பயிற்சியின் பின்னர் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் சோதனை செய்வது மோசமான யோசனை.

வலி உங்கள் பயிற்சிக்கான மதிப்பெண் அல்ல.

இந்த பகுதியில் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு. DOMS எவ்வாறு அளவிடுகிறது? புதியது தூண்டுதல் இருந்தது, எப்படி இல்லை நன்றாக இருக்கிறது அது இருந்தது. 4 வாரங்களுக்கு ஒரே திட்டத்தை இயக்கும் ஒருவர் எதையும் உணரவில்லை, ஆனால் தொடர்ந்து பட்டைக்கு எடை சேர்க்கிறது மற்றும் தசைகளை உருவாக்குகிறது. இந்த இயந்திரம் தொடர்ச்சியான தாக்குதல் விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது: ஒரு முறை கடினமான விசித்திரமான அமர்வு 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது, எனவே இரண்டாவது முறை அதே பயிற்சியைச் சுற்றி உங்களுக்கு மிகவும் குறைவான செலவு ஆகும்.

ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கான உங்கள் அளவுகோல் நடைபயிற்சிக்கு சற்று திறன் இருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றி உணர்வைத் தொடர வேண்டும். இது உண்மையில் தசைகளை உருவாக்கும் சுமை முன்னேற்றத்தின் இழப்பில் வருகிறது.

உண்மையில் உதவுவது என்ன?

• ஒளி இயக்கம்ஃ 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சுலபமான வேலைகள் உங்கள் வழக்கமான தீவிரத்தில் சுமார் 50 சதவீதத்தில் வலிப்பு தசைக்கு. இந்த பட்டியலில் மிகவும் நம்பகமான பொருள்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். நீண்ட தூக்கத்திற்கு பிறகு, வலி நீடிக்கும். மேலும், உடல் வலிமை குறையும்.
• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை இருக்கும். 30 முதல் 40 கிராம் வரை 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டால் நல்லது.
• திரவங்கள்ஃ ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 30 முதல் 35 மில்லி, மேலும் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 500 முதல் 700 மில்லி வரை கனமான வியர்வை.
• உணர்வுபூர்வமான முன்னேற்றம்: வாரத்திற்கு சுமை அல்லது அளவிற்கு சுமார் 10 சதவீதம் சேர்க்கவும். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 3 முதல் 8 தொகுப்பு வரை குதிப்பது 5 நாட்கள் வலிக்கு விரைவான வழியாகும்.

நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக உதவுகிறது என்ன

பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் நிலையான நீட்சிகள் 0 முதல் 10 வரை ஒரு அளவிலான ஒரு புள்ளியைக் குறைக்கிறது. இது நீங்கள் நடைமுறையில் கவனிக்காத வித்தியாசம். மசாஜ் அல்லது 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒரு நுரை உருளை கொண்டு உண்மையான ஆனால் குறுகிய கால நிவாரணம் கொடுக்கிறது. பனி குளியல் உணரப்படும் வலியைக் குறைக்கிறது, ஆனால் வலி பயிற்சியின் பின்னர் அவற்றை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவது ஏற்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் அழற்சி சமிக்ஞையை மங்கச் செய்கிறது, நீண்ட காலத்திற்கு இது தசை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களை இழக்கிறது tomorrow நாளை செயல்திறன் முன்னேற்றத்தை விட முக்கியமானது. தொற்று எதிர்ப்பு வலி நிவாரணிகள் வலியை மறைக்கின்றன எதையும் சரிசெய்யாமல், எனவே அவை ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு எடுக்கப்பட வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

DOMS தானாகவே பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் சில நிலைமைகள் அதைப் போலவே இருக்கின்றன, அவை அல்லஃ

• வலுவான தேநீர் நிறத்தில் சிறுநீர் கழித்தல் கடுமையான வலி, வீக்கம் மற்றும் பலவீனம் possible சாத்தியமான ரேப்டோமியோலிசிஸ். அதே நாளில் அவசர சிகிச்சைக்கு செல்லுங்கள்.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்குப் பிறகு குறையாத வலி, அல்லது அது மோசமாகி கொண்டே இருக்கிறது.
• ஒரே நேரத்தில் தோன்றிய கூர்மையான, துல்லியமான வலி, பெரும்பாலும் ஒரு பப்மிங் உணர்வுடன் இது ஒரு அழுத்தம் அல்லது கிழிப்பு, DOMS அல்ல.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மட்டும் வீக்கம், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது 38 டிகிரிக்கு மேல் காய்ச்சல்.
• மயக்கம், நடுங்குதல் அல்லது வலிமை இழப்பு சில மணி நேரத்திற்குள் அது சரியாகிவிடாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அடுத்த நாள் வலி என்பது மார்பக அமிலம் அல்ல மார்பக லாக்டேட் பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அழிக்கப்படும்.
• காரணம் மைக்ரோ சேதம் மற்றும் ஒரு அழற்சி எதிர்வினை, பெரும்பாலும் ஒரு லிஃப்ட் ஒரு விசித்திரமான கட்டத்தில் இருந்து.
• 24 முதல் 48 மணிநேரங்களில் உச்சம் அடைந்து 5 முதல் 7 நாட்களில் மறைந்துவிடும்; 10 முதல் 30 சதவீதம் வரை தற்காலிகமாக வீழ்ச்சியடைகிறது.
• வலி புதுமையை அளவிடுகிறது, பயிற்சியின் தரத்தை அல்ல அதற்கு பதிலாக கிலோகிராம் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளில் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கிறது.
• என்ன வேலை செய்கிறது: இலகுவான இயக்கம், 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 10 சதவீத வார வளர்ச்சி.