ஏன் உங்கள் முழங்கால்கள் கிழிந்து விழும்

நீங்கள் குனிந்து, ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, அல்லது ஒரு தொகுப்பின் முதல் பிரதி அடிக்க மற்றும் உங்கள் முழங்கை ஒரு உலர்ந்த கிளை போன்ற விரிசல். ஒருவேளை அது வலிக்கவில்லை என்றால், அந்த ஒலி ஒருவேளை ஏதாவது உடைந்து அல்லது உடைந்துவிட்டதற்கான அறிகுறியாக இருக்காது. ஆனால், சத்தம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது, அதை எப்போது புறக்கணிக்கலாம், எப்போது பயிற்சியில் ஏதாவது மாற்றம் செய்ய வேண்டும் என்று அது சொல்கிறது.

ஒலி எங்கிருந்து வருகிறது

மூன்று வெவ்வேறு விஷயங்கள் ஒரே வார்த்தையின் பின்னால் மறைக்கப்படுகின்றன, அவை வெவ்வேறு ஒலிகளைக் கொண்டுள்ளனஃ

• காவிட்டேஷன். கூட்டு திரவத்தில் ஒரு வாயு குமிழி உருவாகி, கூட்டு திரவத்தில் உடைந்துவிடும். இது ஒரு சுத்தமான வெடிப்பை அளிக்கிறது மற்றும் உடனடியாக மீண்டும் செய்ய முடியாது வாயு மீண்டும் கரைக்க 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தேவை. அதனால்தான் உங்கள் முதல் குனிவில் முழங்கால்கள் பத்து முறை அமைதியாக இருக்கும்.
• இடுப்பு முறிவு. ஒரு தண்டு அல்லது காப்ஸ்யூலின் அடர்த்தியான பகுதி எலும்பு மண்டலத்தின் மீது பறக்கிறது. இது ஒவ்வொரு முறை, அதே கோணத்தில், அதே ஒலியை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறது.
• கிரெபிடஸ். மெல்லிய, மணல் அரைத்தல் அல்லது முழங்காலின் இடுப்பு எலும்பின் மீது முழங்காலின் தடங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் குனிந்து அமர்ந்து படிக்கட்டுகளை இறங்கும் போது இதைத்தான் விவரிக்கிறார்கள்.

வலி இல்லாத விரிசல் ஒரு பிரச்சினையல்ல

இது கட்டுரையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். சில ஆய்வுகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை. ஒலி மட்டும் உங்கள் நொறுங்கியின் நிலை பற்றி எதுவும் சொல்லாது.

மூன்று கேள்விகளை வடிகட்டிகளாகப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ

1. அது வலிக்கிறதா? 10 இல் 0 முதல் 2 வரை வலி இருந்தால், சில நிமிடங்களில் குறையும் என்றால், வழக்கம்போல தொடருங்கள்.
2. அது வீங்கி விடுகிறதா? பயிற்சியின் 24 மணி நேரத்திற்குள் வீக்கம் என்பது ஒரு உண்மையான சமிக்ஞையாகும். சத்தம் இல்லை.
3. அது வழி கொடுக்குமா? சுமை காரணமாக முழங்கால் பக்கவாட்டில் சரிந்துவிடும் உணர்வு முற்றிலும் வேறுபட்டது.

ஒலி என்பது இயந்திரங்கள் பற்றிய தகவல்கள், சேதங்கள் பற்றியவை அல்ல. வலி, வீக்கம் மற்றும் ஸ்திரமின்மை ஆகியவை சேதத்தைப் பற்றிய தகவல்கள்.

என்ன இருக்கிறது அந்த துளைப்புக்கு பின்னால் அது வலிக்கிறது

• பலவீனமான quadriceps மற்றும் பலவீனமான glutes. முழங்காலின் சுற்றிலும் வலி ஏற்படும்போது இது மிகவும் பொதுவானது. ஒரு தசை அது இணைப்பு வலிமை கைகளை வலிமை பற்ற முடியாது.
• இறுக்கமான கணுக்கால். நீங்களே சோதித்துப் பாருங்கள்ஃ உங்கள் பெரிய கால்விரலை 10 செ. மீ. தூரத்தில் வைத்து சுவரை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் கால்விரலை உயர்த்தாமல் சுவரை உங்கள் முழங்காலால் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். 10 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், நீங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் இருந்து தவறான வழியில் குச்சி ஆழம் வேட்டையாடுவீர்கள்.
• அளவு மிக வேகமாக குதிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் 6 முதல் 15 கால்களை மாற்றுவது மிக அதிகம். பொதுவான விதி: 10 முதல் 20 சதவீதத்திற்கும் மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• 8 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உட்கார்ந்திருத்தல். உங்கள் முழங்கை ஒரு நாளைக்கு சில ஆயிரம் முறை வளைகிறது. ஆனால் அந்த நேரத்தின் 90 சதவீதத்தை ஒரு கோணத்தில் செலவிட்டால், திசு அந்த கோணத்திற்கு ஏற்றது.

8 முதல் 10 வார திட்டத்தை

வாரத்திற்கு மூன்று முறை இடைப்பட்ட ஓய்வு நாளுடன். 30 முதல் 35 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

• பிளவுபட்ட குளிர் (கடுப்பு கால் தரையில்): ஒரு காலில் 8-10 முறைகள் 3 தொகுப்புகள்.
• விசித்திரமான படி கீழே 20-30 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் இருந்துஃ 3 செட் 10 , 3 வினாடிகளில் இறக்கி , மீண்டும் எழுந்திருக்க கைகளைப் பயன்படுத்தி.
• சுவர் ஆதரவு முழங்கால் ஐசோமெட்ரிக் (பின்புறம் சுவரில், 60 டிகிரி முழங்கால்கள்): 45 வினாடிகள் 5 தொகுப்புகள், 30 வினாடிகள் ஓய்வு. இது வலியை குறைக்க விரைவான வழி.
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் அல்லது நோர்டிக் க்ரூல்: 6-8 3 தொகுப்புகளை.
• கன்று வளர்க்கிறது: முழு அளவிலான 15 மூன்று தொகுப்புகளை.

முன்னேற்றம்: மூன்று தொகுதிகளிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2.5 கிலோ அல்லது அடுத்த அமர்வுக்கு 2 மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வலி 10 இல் 3 ஆக இருக்க அனுமதிக்கிறது. மேலும் அது உங்கள் காலை அளவிற்கு 24 மணி நேரத்திற்குள் திரும்ப வேண்டும். இல்லையெனில், 20 சதவீதம் குறைத்து இரண்டு வாரங்கள் அங்கேயே இருக்கவும்.

நீங்கள் உண்மையில் உணர வேண்டும் என்று சூடான மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்

• 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடாகஃ 5 நிமிடங்கள் சைக்கிளில் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி, பின்னர் 10 மெதுவான உடல் எடை squats, 10 lunges மற்றும் 10 கன்று உயர்த்த.
• உட்கார்ந்து பிரிந்துஃ 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை எழுந்து 10 முறை குனிந்து நிற்கவும். அது 20 வினாடிகள் எடுக்கும்.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். ஆறு மணி நேரத்திற்குள், வலி மோசமாக உணரப்படுகிறது. மூட்டுக்குள் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
• புரதம் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை நீங்கள் உண்மையில் முழங்காலின் சுற்றியுள்ள தசை வலுவாக வேண்டும் என்றால்.
• உடல் எடை. நடைபயிற்சி என்பது முழங்காலுக்கு உடலின் எடையை விட மூன்று அல்லது நான்கு மடங்கு அதிகமாக சுமக்கும். எனவே ஒவ்வொரு கிலோகிராம் குறைவாகவும் ஒரு படிக்கு 3-4 கிலோ குறைவான சக்தியைக் குறிக்கிறது.

என்ன வேலை செய்யாது

• நிவாரணம் பெற உங்கள் முழங்கை வேண்டுமென்றே உடைத்து. அது எதையும் சரிசெய்யாது, அது ஒரு பழக்கமாகிவிடும்.
• சத்தம் காரணமாக குச்சிகளை தவிர்க்கிறது. ஒரு சுமை இல்லாத முழங்கை பலவீனமாகிறது, 6 மாதங்களில் நீங்கள் ஒரு உண்மையான பிரச்சனை அங்கு இல்லை.
• நிரந்தர தீர்வு என ஒரு பிரேஸ். இது குறுகிய கால நிலைத்தன்மையின்மையைக் குறைக்கிறது ஆனால் வலிமையைப் பற்றி ஒன்றும் மாற்றாது.
• கூட்டுப் பொருட்கள். ஆதாரங்கள் பலவீனமானவை மற்றும் சீரற்றவை, மேலும் பணம் உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• பயிற்சியின் 24 மணி நேரத்திற்குள் வீக்கம் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வரும் வீக்கம்.
• முழங்காலில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது. அதை முழுமையாக நேராக அல்லது வளைக்க முடியாது.
• ஒரு உணர்வு வழி கொடுக்க, அல்லது உண்மையில் அந்த கால் மீது சரிந்து.
• 10ல் 6க்கு மேல் வலி, இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி அல்லது சமமான தரையில் நடக்கும் வலி.
• சிவத்தல், சூடான கூட்டு அல்லது காய்ச்சல் அதே நாளில் பரிசோதிக்கப்படும்.
• தொடர்ச்சியான வலிமை உழைப்புக்குப் பிறகும் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.

முழங்கால் திடீரென காயமடைந்தால், முதல் இரண்டு மணி நேரங்களில் ஒரு ஒலிப்பு ஸ்னாப் மற்றும் வீக்கம் இருந்தால், அது இந்த கட்டுரையின் நோக்கத்திற்கு வெளியே உள்ளது அதை ஆய்வு செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வலி, வீக்கம் அல்லது ஸ்திரமின்மை இல்லாமல் விரிசல் எந்த தலையீடும் தேவையில்லை.
• சத்தம் பொதுவாக வாயு குமிழிகளிலிருந்து, தண்டு துடிப்பு அல்லது முழங்காலின் மோதல் "பயன்படுத்தப்படுவதால்" அல்ல.
• அது வலிக்கும்போது, வழக்கமான காரணங்கள் பலவீனமான நான்கு கால்கள், இறுக்கமான கணுக்கால் அல்லது உடற்பயிற்சி அளவில் திடீர் குதிப்பு ஆகும்.
• 8-10 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சிஃ 3x8-10, 3x10 மற்றும் 3 வினாடிகள் குறைப்புடன் 3x10 ஸ்பிலிட் குச்சிகள், 5x45 வினாடிகள் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்.
• வீக்கம், பூட்டுதல், வீழ்ச்சி, 6/10 க்கு மேல் வலி அல்லது 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவற்றில் மருத்துவரை அணுகவும்.