கென்யாவின் சிறந்த தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஏன்?

நீங்கள் தடகளத்தை கவனித்தால், 3000 மீட்டரிலிருந்து மேலே உள்ள எந்தவொரு இடத்திலும், குறிப்பாக மராத்தான், பொதுவாக கென்யாவிலிருந்து ஒருவர் வென்றார் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள். இது ஒரு மாய மரபணு அல்ல, அதிர்ஷ்டம் அல்ல, ஒரே பள்ளத்தாக்கில் குவிந்த காரணிகளின் குவியல். உண்மையில் என்ன தெரியும், என்ன புராணக்கதை, மற்றும் அதில் எந்த பகுதி ஒரு சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உண்மையில் யார்?

கென்யாவில் சுமார் 55 மில்லியன் மக்கள் வாழ்கின்றனர். ஆனால் உலகத் தரம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு இனத்தைச் சேர்ந்தவர்கள். கலெஞ்சின். அவர்கள் மக்கள் தொகையில் சுமார் 12 சதவீதத்தை கொண்டுள்ளனர். அதாவது 5 முதல் 6 மில்லியன் மக்கள். மேலும் சுருக்கமாகப் பார்க்கும்போது, அவர்களில் பெரும்பாலோர் ரிஃப்ட் பள்ளத்தாக்கின் இட்டன் மற்றும் எல்டோரெட் நகரங்களைச் சுற்றியுள்ள சில மாவட்டங்களிலிருந்து வருகிறார்கள். இது ஒரு சிறிய மாகாணத்தின் அளவைக் கொண்ட ஒரு பகுதி, மேலும் இது ஐரோப்பா முழுவதும் சேர்க்கப்பட்டதை விட அதிகமான மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை உருவாக்குகிறது.

உயரம் உதவுகிறது, ஆனால் அது மாயமல்ல

இட்டன் சுமார் 2400 மீட்டர் உயரத்தில் அமைந்துள்ளது, எல்டோரெட் சுமார் 2100 மீட்டர் உயரத்தில் உள்ளது. இந்த உயரத்தில் ஆக்ஸிஜன் அழுத்தம் கடல் மட்டத்தை விட சுமார் 25 சதவீதம் குறைவாக உள்ளது. எனவே பல ஆண்டுகளாக உடல் மொத்த ஹீமோகுளோபின் நிறை மற்றும் நரம்புத்திறன் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. கடல் மட்டத்தில் மராத்தான் ஓட்டத்திற்கு வந்தால், ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து திறன், அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் குறைந்த அளவில் பயிற்சி செய்த ஒருவரை விட அதிகமாக இருக்கும்.

ஆனால் உயரத்தில் இருந்து எதுவும் கிடைக்காது. பெரு, பொலிவியா மற்றும் நேபாளத்தில் உள்ள மக்கள் 3500 மீட்டர் உயரத்தில் வாழ்கின்றனர் மற்றும் வேலை செய்கிறார்கள். அந்த இடங்களில் இருந்து மராத்தான் ஆதிக்கம் இல்லை. உயரம் ஒரு பெருக்கி, ஒரு காரணம் அல்ல.

உடல் அமைப்பு: மிகவும் மெல்லிய கீழ் கால்கள்

கலென்ஜின் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் அளவீடுகள் ஒரே படத்தை காட்டுகின்றன: 19 முதல் 20 வரை உடல் எடை குறியீட்டுடன், ஆண்களில் 5 முதல் 8 சதவீதம் உடல் கொழுப்பு, நீண்ட கால்கள் மற்றும் அசாதாரணமாக மெல்லிய கீழ் கால்கள். அதே உயரத்தில் ஐரோப்பிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் காட்டிலும் கன்று சுற்றளவு சராசரியாக 3 முதல் 4 செ. மீ. குறைவாக உள்ளது.

இது இயற்பியல், தோற்றம் அல்ல. இடுப்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள தசைகளை நகர்த்துவது விலை உயர்ந்தது: ஒவ்வொரு 100 கிராம் கூடுதல் அளவுகளும் ஆக்ஸிஜன் செலவை ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சுமார் 1 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. ஒரு கால் மீதமுள்ள அரை கிலோ ஒரு சில சதவீதம் சிறந்தது ஓடும் பொருளாதாரத்தை, மற்றும் மராத்தான் ஓட்டத்தில் இது நிமிடங்கள், வினாடிகள் அல்ல.

ஒரு குழந்தைப் பருவம் நகர்ந்து செலவழித்தது

கென்யாவின் உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் பல தசாப்தங்களாக ஒரே பதிலைக் கொடுத்துள்ளன: பெரும்பாலானவர்கள் சிறுவர்களாக பள்ளிக்கு விரைவாக ஓடி அல்லது நடந்து சென்றனர், பெரும்பாலும் 5 முதல் 10 கிமீ வரை ஒவ்வொரு வழி, அதாவது 10 முதல் 20 கிமீ ஒரு நாள், மெல்லிய காலணிகள் அல்லது வெறுங்கால், 2000 மீட்டர் அல்லது அதற்கு மேல். 8 முதல் 12 ஆண்டுகள் வரை குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிகள், ஒரு அமைப்பான முறையில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன். அதே காலப்பகுதியில் பள்ளிக்குச் செல்லும் ஒரு குழந்தை 0 கிலோமீட்டர் தூரம் பயணிக்கிறது.

பயிற்சி: மிகவும் எளிதான மற்றும் மிகவும் கடினமான, இடையில் எதுவும் இல்லாமல்

ஒரு வாரத்தில் 160 முதல் 220 கி. மீ. வரை ஓடும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஓடும். இதை நேரில் பார்த்தவர்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் விஷயம் என்னவென்றால், எளிதான ஓட்டங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக உள்ளன என்பதுதான். மராத்தான் ஓட்டத்தை 2:55 நிமிடங்கள்/கிமீ வேகத்தில் ஓடும் ஒரு மனிதன் தனது 60 நிமிட காலை ஓட்டத்தை 5:00 முதல் 6:00 நிமிடங்கள்/கிமீ வேகத்தில் ஓடுவான், சில சமயங்களில் மெதுவாகவும் ஓடுவான். வாரத்தில் 80 சதவீதம் எளிதானது, 20 சதவீதம் வேகமாக உள்ளது.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

• செவ்வாய்: fartlek, 40 x 1 நிமிடம் கடின / 1 நிமிடம் எளிதாக, சுமார் 80 நிமிடங்கள் சூடேற்றம் உட்பட
• வியாழன்: டிராக், உதாரணமாக 8 x 1000 மீட்டர் ஓட்ட வேகத்தை விட சற்று வேகமாக 90 வினாடி மீட்புடன்
• சனிக்கிழமை: 30 முதல் 40 கிமீ தூரத்திற்கு நீண்ட தூரம் ஓடுதல், கடைசி 10 கிமீ தூரம் படிப்படியாக ஓடுதல்
• மற்ற நாட்கள்: காலையில் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள், பிற்பகலில் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள்
• ஞாயிறு: ஓய்வு, அல்லது 40 நிமிடங்கள் மிகவும் எளிதாக

20 முதல் 60 பேர் வரை குழுக்களாக பயிற்சி அளிப்பார்கள். காலை 6 மணிக்கு சந்திப்பில் 30 ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் காத்திருக்கும் போது. ஒவ்வொரு காலையிலும், உந்துதல் என்பது நீங்கள் உங்களிடம் கேட்கும் ஒரு கேள்வியாக இருக்காது.

உணவு மற்றும் மீட்பு

உணவு சலிப்பானது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளதுஃ கோதுமை மாவு, அரிசி, பருப்பு, பருப்பு மற்றும் பால் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட தேநீரில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உகாலி. உணவு பகுப்பாய்வுகள் அதை கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக 75 சதவீதம் ஆற்றல், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு சுமார் 8 முதல் 10 கிராம், ஒரு கிலோவுக்கு 1.3 முதல் 1.6 கிராம் புரதம் மற்றும் 55 முதல் 60 கிலோ உடல் எடையில் 2900 முதல் 3300 கிலோகாலரி வரை மொத்தமாகக் காட்டுகின்றன.

மீட்பு என்பது அதேபோல் கவர்ச்சியற்றது: இரவில் 8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இடையில் 1 முதல் 2 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் பகலில் மிகக் குறைந்த உடல் செயல்பாடு.

பணம் ஒரு தீவிரமான காரணி

இந்த பகுதி அரிதாகவே குறிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக வலுவான இயக்கி இருக்கலாம். ஒரு பெரிய நகர மராத்தானில் வெற்றி பெறுவது சுமார் 100,000 டாலர்களைச் செலுத்துகிறது, மேலும் சிறிய சர்வதேச பந்தயங்களில் ஒரு நல்ல இடம் கூட சில ஆயிரம் சம்பாதிக்கிறது. சராசரி வருடாந்திர வருமானம் சில நூறு டாலர்கள் இருக்கும் ஒரு பகுதியில், இது முற்றிலும் வேறுபட்ட இரண்டு வாழ்க்கைகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசமாகும். அதனால்தான் ஆயிரக்கணக்கான இளைஞர்கள் இட்டனைச் சுற்றியுள்ள முகாம்களில் வருகிறார்கள், ஏன் தேர்வு கொடூரமானதுஃ கென்யா தேசிய அணியில் இடம் பெற பெரும்பாலான ஐரோப்பிய நாடுகளில் தேசிய சாதனையாக இருக்கும் நேரம் தேவை.

இதில் எதை நகலெடுக்க வேண்டும்?

1. உங்கள் எளிதாக ரன்கள் கீழே மெதுவாக. முழுமையான வாக்கியங்களை உங்களால் பேச முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிக வேகமாகச் செல்கிறீர்கள். வாரத்தில் 80 சதவீத நேரத்தை எளிதான பகுதியில் செலவிட இலக்கு வைக்கவும்.
2. வேகத்திற்கு முன் தொகுதி. முதலில் 3 முதல் 4 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 40 முதல் 60 கி. மீ. வரை நிலையானதாக இருங்கள், பின்னர் இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. வாரத்திற்கு 10 சதவீதம் அதிகரித்து, ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும் 30 சதவீதம் குறைக்கவும்.
4. 90 நிமிடங்களுக்கு கீழ் உங்களுக்கு தண்ணீர் மட்டுமே தேவை. அதற்கு மேல், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.
5. 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இந்த பட்டியலில் உள்ள ஒரே ஒரு பொருள்தான் இன்று இரவு முதல் நீங்கள் முழுமையாக நகலெடுக்க முடியும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம் அல்லது கடுமையான தலைச்சுற்றல் ஓடும் போதுஃ இன்று, அடுத்த வாரம் அல்ல.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு உங்கள் இயல்பானதை விட 10 முதல் 15 முறை அதிகமான இதயத் துடிப்புடன் தொடர்ந்து சோர்வுடன் இருப்பது
• ஒரு காலில் குதிக்கும்போது வலிக்கும் முழங்கை அல்லது காலில் ஒரு குறிப்பிட்ட எலும்பு வலிஃ மன அழுத்த முறிவு இருப்பதாக சந்தேகித்து அதை ஓட விடாதீர்கள்
• தொடர்ச்சியான சோர்வு மற்றும் காரணமின்றி வீழ்ச்சிஃ முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின் ஆகியவற்றைக் கேட்கவும், ஏனெனில் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரில் 30 ng/ml க்கும் குறைவான மதிப்பு பெரும்பாலும் எல்லாவற்றையும் விளக்குகிறது
• அதிக அளவு பயிற்சியின் போது 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலங்கள் இல்லாதது
• 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் உள்ளவர்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால்ஃ முதலில் எக்கி மற்றும் உடற்பயிற்சி அழுத்த சோதனை செய்யுங்கள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• இது ஒரு மரபணு அல்ல: 2100 முதல் 2400 மீட்டர் உயரத்தில், குறைந்த கால்கள், 10 வருடங்கள் பள்ளிக்கு ஓடிச் செல்வது, பெரிய அளவிலான பயிற்சி மற்றும் மிகப்பெரிய நிதி ஊக்கத்தொகை அனைத்தும் ஒரே இடத்தில் குவிக்கப்பட்டுள்ளன.
• ஒரு வாரத்தில் 160 முதல் 220 கி. மீ. தூரம் ஓடும் உயரடுக்கு, ஆனால் 80 சதவீதம் பேர் ஒரு வேகத்தில் ஓடுகிறார்கள், இது உங்களுக்கு சங்கடமாக மெதுவாகத் தோன்றும்.
• உணவு எளிமையானது: 75 சதவீதம் ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக கிடைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 8 முதல் 10 கிராம் வரை. எந்த தந்திரமும் இல்லை.
• எட்டு முதல் பத்து மணிநேர தூக்கமும் ஒரு மதிய தூக்கமும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகவே கருதப்படுகிறது, ஒரு ஆடம்பரமாக அல்ல.
• நீங்கள் உண்மையிலேயே நகலெடுக்கக்கூடியவைஃ மெதுவான சுலபமான ஓட்டங்கள், நோயாளிகளின் மைலேஜ் அதிகரிப்பு, மற்றும் நிலையான தூக்கம்.