விளையாட்டு வீரர்கள் ஏன் 10 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள்?

ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் ஒரு இரவில் பத்து மணி நேரம் தூங்குகிறார் என்று நீங்கள் படிக்கும்போது, அவர்களுக்கு அதிகமான ஓய்வு நேரம் இருப்பதாக முதல் எண்ணம். உண்மை இன்னும் சலிப்பானது: தூக்கம் என்பது அவர்களின் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும் அதே வழியில் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள், அது கவனமாக கண்காணிக்கப்படுகிறது. அந்த 10 மணி நேரத்தில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே உள்ளது, மற்றும் அது வாரத்திற்கு நான்கு முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு எவ்வளவு பொருந்தும்.

பத்து மணி நேரம் என்பது கணிதம்தான், ஆடம்பரமல்ல.

ஒரு குழு விளையாட்டுகளில் ஒரு தொழில்முறை ஒரு வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 மணிநேர சுமைகளை சுமந்து செல்கிறார்ஃ ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அமர்வுகள், உடற்பயிற்சி வேலை, போட்டிகள், கூடுதலாக பயணம். கடினமான கட்டத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர் ஒரு நாளில் 5,000 முதல் 7,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். நீங்கள், 75 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்தில் நான்கு முறை பயிற்சி, சுமார் 5 மணி நேரம் சுமை உள்ளன. அவர்களது 10 மணிநேரமும் உங்களது 8 மணிநேரமும் ஒரே அளவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் ஒரே வேலையில் இருந்து மீண்டு வரவில்லை.

மற்ற பாதி கணக்கீடுகள் அவர்கள் அதை வாங்க முடியும் என்பதே. எட்டு மணி நேர பணி இல்லை, 40 நிமிட பயணமும் இல்லை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு பத்து மணிநேரம் படுக்கையில் இருப்பது என்றால் இரவு 9.30 மணிக்கு விளக்குகள் அணைக்கப்படுவது என்று அர்த்தம். இது யதார்த்தமற்றது, இந்த கட்டுரையின் நோக்கம் அல்ல.

அந்த 10 மணி நேரத்தில் என்ன நடக்கும்?

தூக்கம் சீரானது அல்ல. இது சுமார் 90 நிமிட சுழற்சிகளில் இயங்குகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு சுழற்சியின் கலவையும் இரவு முழுவதும் மாறுபடுகிறதுஃ

• ஆழ்ந்த தூக்கம் முதல் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்தில் செறிவூட்டப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் தான் பெரும்பாலான வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியாகின்றன முதல் ஆழமான சுழற்சிகளில் வயது வந்தோரின் தினசரி மொத்தத்தில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை வெளியாகின்றன என்று மதிப்பீடுகள் கூறுகின்றன.
• REM தூக்கம் இரவின் கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் இது இயக்கம் கற்றலை கையாளுகிறது: தூக்கும் நுட்பம், ஒருங்கிணைப்பு, இயக்க முறைமைகள்.

நடைமுறை விளைவு: நீங்கள் 8 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக 6 மணி நேரம் தூங்கினால், நீங்கள் 25% தூக்கத்தை சமமாக இழக்க மாட்டீர்கள். ஆழ்ந்த தூக்கம் பெரும்பாலும் அப்படியே இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இரண்டு முதல் மூன்று REM காலங்களை வெட்டுகிறீர்கள் இரவின் சரியாக ஒரு பகுதியாக நீங்கள் பயிற்சியில் பயிற்சி செய்ததை ஒருங்கிணைக்க.

மேலும் ஒரு தெளிவான பகுதியும் உள்ளது: தசைகள் சுமார் 400 முதல் 500 கிராம் கிளைகோஜனை சேமித்து வைக்கின்றன, மற்றும் ஒரு சோர்வு அமர்வுக்குப் பிறகு முழுமையான மாற்றம் 20 முதல் 24 மணி நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் போது மிக வேகமாக நகரும்.

ஆராய்ச்சியில் இருந்து வரும் எண்கள்

மிகவும் பிரபலமான அளவீடு கல்லூரி கூடைப்பந்து வீரர்களிடம் செய்யப்பட்டது அவர்கள் ஐந்து முதல் ஏழு வாரங்களுக்கு படுக்கையில் பத்து மணி நேரம் வரை அதிகரித்தனர்ஃ

• கோர்ட்டில் ஸ்பிரிண்ட் நேரங்கள் சராசரியாக 16.2 வினாடிகளில் இருந்து 15.5 வினாடிகளாக குறைந்துவிட்டன.
• இலவச வீச்சு துல்லியம் 9 சதவீதம் அதிகரித்தது - ஒவ்வொரு பத்து முயற்சிகளிலும் ஒரு கூடுதல் துப்பாக்கிச் சூடு.
• சோர்வு மற்றும் மனநிலை மதிப்பீடுகள் ஒவ்வொரு அளவீட்டு புள்ளியிலும் மேம்பட்டன.

மற்ற திசையில்ஃ ஒரு வாரத்திற்கு 5 மணிநேர தூக்கத்திற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆரோக்கியமான இளம் ஆண்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைந்தது நீங்கள் 10 முதல் 15 ஆண்டுகள் வயதானபோது இழக்கும் அளவுக்கு. 8 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் இளம் விளையாட்டு வீரர்களில், பல ஆய்வுகளில் காயமடைவதற்கான ஆபத்து 8 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கத்தில் இருப்பவர்களை விட 1.7 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

உடல் எடை பின்வருமாறுஃ சில இரவுகள் குறைவான தூக்கத்திற்குப் பிறகு, மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 300 முதல் 400 கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் 21:00 க்குப் பிறகு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதன் மூலம்.

பத்து மணி நேரம் படுக்கையில் பத்து மணி நேரம் தூங்கவில்லை

தூக்க செயல்திறன் என்பது தூக்கத்தில் கழித்த நேரத்தை படுக்கையில் கழித்த நேரத்தால் வகுப்பது. ஒரு நல்ல தூக்கக்காரர் 90 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேல் ஓடுகிறார்; விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் 80 முதல் 85 சதவீதத்தில் இருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் மாலை அமர்வுக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு குறைய நீண்ட நேரம் எடுக்கும். 85 சதவீத செயல்திறன் கொண்ட பத்து மணி நேரம் படுக்கையில் 8.5 மணி நேரம் உண்மையான தூக்கம் கிடைக்கும். இதன் காரணமாகவே, வெளியில் இருந்து பார்க்கும்போது, அவர்களின் எண்ணிக்கை மிகவும் அதிகமாகத் தெரிகிறது.

உண்மையில் உங்களுக்கு மாற்றும் என்ன

1. உங்கள் விழிப்புணர்வு நேரத்தை சரிசெய்யவும், உங்கள் தூக்க நேரத்தை அல்ல. அதே அலாரம் ± 30 நிமிடங்கள், வார இறுதி நாட்களில் உட்பட. சனிக்கிழமை இரவு 11 மணி வரை தூங்குவது உங்கள் உடலின் கடிகாரத்தை இரண்டு நேர மண்டலங்களில் பறப்பது போல மாற்றிவிடும்.
2. 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், இரண்டு மணி நேரம் அல்ல. பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு 15 நிமிடங்கள் கூடுதலாகச் சேர்க்கவும். திடீரென இரண்டு மணி நேர குதித்து நீங்கள் உச்சவரம்பை பார்த்து முடிகிறது.
3. தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் குடிக்க வேண்டாம். அரைவாசி காலம் 5 முதல் 6 மணி நேரம் ஆகும். 16:00 மணிக்கு 200 மிகி. சுமார் 100 மிகி. இன்னும் 22:00 மணிக்கு சுழலும்.
4. கடைசி கனமான தொகுப்பு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் விளக்குகள் அணைக்கப்படும். மைய வெப்பநிலை மற்றும் இதய துடிப்பு குறைக்க நேரம் தேவை.
5. அறை 18 முதல் 19 டிகிரி, மற்றும் இருண்ட. உடல் வெப்பநிலை குறைவது தூங்குவதற்கான சமிக்ஞையாகும்.
6. மதுவை தூக்க உதவி என எண்ணாதீர்கள். இரவில் இரண்டு பானங்கள் REM தூக்கத்தை குறைத்து இரவின் இரண்டாம் பாதியில் விழிப்புணர்வுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, நீங்கள் விரைவாக தூங்கினாலும் கூட.
7. தூக்கம் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள், 15:00 மணிக்கு முன். 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழுந்து, சோகமாக எழுந்திருக்கிறீர்கள்; மாற்றாக முழு 90 நிமிட சுழற்சியாகும்.

வாரத்தின் கடைசி அமர்வு அல்லது இரண்டு மணிநேர தூக்கத்திற்கு இடையில் தேர்வு செய்தால், தூக்கம் பொதுவாக வெற்றி பெறுகிறது. ஐந்து மணி நேர தூக்கத்தில் செய்யப்படும் ஒரு அமர்வு மோசமான அமர்வு ஆகும். நீங்கள் மெதுவாக மீண்டு வருவீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தூக்கத்தை நீட்டிப்பது எல்லாவற்றையும் சரிசெய்யாது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் சத்தமாக குறட்டைக்கிறீர்கள், நீங்கள் சுவாசிப்பதை நிறுத்திவிட்டதை யாராவது கவனிக்கிறார்கள், அல்லது நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் விழிக்கிறீர்கள் இவை மூச்சுத்திணறல் அறிகுறிகள் மற்றும் எந்த தூக்க நேர வழக்கமும் அவற்றை சரிசெய்யாது.
• நீங்கள் 8 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள், இன்னும் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக சோர்வடைந்து இருக்கிறீர்கள் (ஒருவேளை இரத்த சோகை, குறைந்த ஃபெரிடின், தைராய்டு பிரச்சினைகள்).
• மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் வாரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரவுகளில் நீங்கள் தூங்கவோ அல்லது அதிக வேகத்தில் எழுந்திருக்கவோ முடியாது.
• மாலை நேரங்களில் கால்களை நகர்த்தும் ஒரு எதிர்ப்பற்ற ஆசை உங்களுக்கு ஏற்படுகிறது.
• சோர்வு என்பது உந்துதல் இழப்பு, பசியின்மை அல்லது விளக்கப்படாத எடை மாற்றம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 மணிநேர பயிற்சிக்கு 10 மணிநேரம் பதில், ஒரு உலகளாவிய பரிந்துரை அல்ல.
• இரவின் கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதால் REM தூக்கம் குறைகிறது technique அதாவது நுட்பம் மற்றும் இயந்திரக் கற்றல் பாதிக்கப்படுகின்றன.
• ஒரு வாரத்திற்கு 5 மணி நேரம் இரவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைகிறது; 8 மணி நேரத்திற்கு குறைவான இளைய விளையாட்டு வீரர்களில் தோராயமாக 1.7 மடங்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
• 30 நிமிட படிகளில் நீட்டிக்கவும், உங்கள் விழிப்புணர்வு நேரத்தை சரிசெய்யவும், 8 மணி நேரம் கழித்து காஃபின் நிறுத்தவும்.
• மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாக தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் ஏற்படும் குறட்டை மருத்துவர் நியமனம், புதிய நடைமுறை அல்ல.