பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏன் எனக்குப் பசிக்கிறது?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட்டு வெளியேறினீர்கள், அரை மணி நேரம் கடந்துவிட்டது, திடீரென்று நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ள அனைத்தையும் சாப்பிட முடியும். இது பலவீனமான விருப்பம் அல்ல, இது சாதாரண விஷயங்களின் குவியல்: நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டிருக்கலாம். என்ன நடக்கிறது மற்றும் அதை பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

முதலாவதாக: பயிற்சி உணர்கிறேன் விட குறைவாக எரிகிறது

90 முதல் 120 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் ஒரு மணி நேரத்திற்கு வலிமை வேலை செய்யும் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர், அவர் அமைதியாக உட்கார்ந்திருப்பதை விட சுமார் 300 முதல் 400 கிலோ கலோரிகள் அதிகமாக எரிக்கிறார். ஒரு மணி நேரம் 6 மணிக்கு ஓடுவது 600 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்கின்றது. இயந்திர காட்சிகள் மற்றும் ரேட்மீல் வழக்கமாக 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை அதிகமாக மதிப்பிடுகின்றன.

ஒப்பிடுவதற்குஃ 300 கிராம் இறைச்சி பை சுமார் 800 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் 100 கிராம் வெள்ளரிகள் சுமார் 650 கிலோ கலோரிகள். பயிற்சிக்கு பிந்தைய பசி ஒருபோதும் உண்மையான ஆற்றல் இடைவெளியின் அளவை ஒத்திருக்காது. அதனால்தான் ஒரு திட்டத்தின்படி சாப்பிடுவது ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு முதல் மணி நேரத்தில் உணவை உணர்ந்து சாப்பிடுவதை வெல்லும்.

உங்கள் உடலில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

கிளைகோஜன்

80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் 300 முதல் 500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தசைக் கிளைகோஜனாக சேமித்து வைக்கிறார், மேலும் 80 முதல் 110 கிராம் கல்லீரலில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஒரு கடினமான 45 முதல் 60 நிமிட பயிற்சி 16 முதல் 25 வேலை முறைகள் கொண்டது 6 முதல் 12 மறுபடியும் வரம்பில் நீங்கள் பயிற்சி செய்த தசைகளில் 20 முதல் 40 சதவீதம் கடைகளை வடிகட்டுகிறது. உங்கள் உடல் அதை பதிவு செய்து அதை மீண்டும் கேட்கிறது, அதிக சத்தமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைக்கான ஆசை.

ஹார்மோன்கள்

கடுமையான உழைப்பு சிறிது நேரம் பட்டினியை தூண்டும் ஹார்மோன் கிரெலினை குறைக்கிறது. மேலும் GLP-1 மற்றும் PYY, நிறைவு ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது. உணவில் உள்ள மாற்றங்கள் அது மறைந்தவுடன், பசி மீண்டும் வருகிறது, சில நேரங்களில் அமர்வுக்கு முன்னர் இருந்ததை விட வலுவாக, குறிப்பாக 90 நிமிட வேலை அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு வெறும் வயிற்றில்.

திரவமும் உப்புவும்

ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் 0.5 முதல் 1.5 லிட்டர் வியர்வை இழக்க நேரிடும். 500 முதல் 1500 மிகி சோடியம் சேர்த்து. உடலின் எடை 1 முதல் 2 சதவிகிதம் வரை நீரை இழப்பது பெரும்பாலும் மூளையால் பசியாகப் பார்க்கப்படுவதை விட தாகமாகக் காணப்படுகிறது. பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் 1 கிலோ எடை குறைந்தால், அது ஒரு லிட்டர் தண்ணீர், ஒரு கிலோ கொழுப்பு அல்ல.

ஏன் இது உங்களுக்கு குறிப்பாக நடக்கிறது

பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உங்கள் பசி தொடர்ந்து மேலே இருந்தால், அது பொதுவாக பின்வருவனவற்றில் ஒன்றாகும்ஃ

1. முன்னதாகவே உணவு குறைவாகவே உள்ளது. மாலை 6 மணிக்கு பயிற்சி செய்வதுடன் மதியம் கடைசி உணவும் உட்கொள்வது என்பது உழைப்புக்கு முன் ஆறு மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
2. நாள் முழுவதும் மிகக் குறைந்த புரதம். உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 128 கிராம்) க்கு கீழ், மொத்த கலோரிகள் எதுவாக இருந்தாலும், நிறைவு குறைகிறது.
3. மிகக் குறைந்த ஃபைபர். ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் குறைவாக இருந்தால் உணவுகள் விரைவாகக் கழிந்து உங்களைத் தடுக்காது.
4. கலோரி பற்றாக்குறை. பல வாரங்களாக 500 கிலோகலோரி அளவுக்கு குறைவாக இருந்தால், பசி ஏற்படும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
5. குறுகிய தூக்கம். ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு ஒரு சில இரவுகளுக்குப் பிறகு, கிரெலின் 15 சதவீதம் உயர்ந்துள்ளது மற்றும் லெப்டின் இதே அளவு குறைகிறது.
6. தாமதமான அமர்வுகள். இரவு 9 மணிக்கு முடித்து உங்கள் உடல் இரவு உணவையும் மீட்பு உணவையும் ஒரே நேரத்தில் விரும்புகிறது.

பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் வருவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னர், லுட்டீயல் கட்டத்தில் பசியின்மை இயற்கையாகவே அதிகமாக உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 300 கிலோகலோரி வரை ஆற்றல் செலவு உள்ளது. அது உடலியல், நழுவுதல் அல்ல.

உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

• பயிற்சிக்கு 1.5 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்ஃ ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 0.4 கிராம் புரதம் (32 கிராம் 80 கிலோவில்) மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் கார்பட். நடைமுறையில்ஃ 150 கிராம் கோழி, 200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா, மற்றும் ஒரு சாலட்.
• பின்பு உண்மையான உணவை சாப்பிடுங்கள், சிற்றுண்டிகளை அல்லஃ இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 30 முதல் 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 60 முதல் 100 கிராம் கார்பட்.
• 400 முதல் 500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள்.
• தினசரி இலக்குகள்ஃ ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 25 முதல் 35 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை பயிற்சி செய்தால் ஒரு கிலோவுக்கு 3 முதல் 5 கிராம் கார்பட்.
• அளவை சேர்க்கவும்ஃ 300 முதல் 400 கிராம் காய்கறிகள் ஒரு உணவில் 60 முதல் 100 கிலோகலோரிகளுக்கு உண்மையான நிறைவு வாங்குகிறது.
• பசியின்மை ஒரு பற்றாக்குறையில் கொடூரமாக இருந்தால், தினசரி 500 முதல் 250 கிலோகலோரி வரை குறைத்து, நிறுத்தாமல் காலவரிசையை நீட்டிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய பசி என்பது நீங்கள் நாள் முழுவதும் எப்படி சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைப் பற்றி பயிற்சியின் போது சாப்பிட்டதை விட அதிகம் சொல்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உழைப்பின் பின்னர் பசியுடன் இருப்பது இயல்பு. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று இருந்தால் அதை சரிபார்க்கவும்ஃ

• நிலையான, அதிகப்படியான பசி மற்றும் இழப்பு உடல் எடை, அதிகரித்த தாகம் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்.
• பயிற்சியின் போது அதிர்வு, வியர்வை, மங்கலான பார்வை அல்லது தலைச்சுற்றல், குறிப்பாக மீண்டும் மீண்டும் நடந்தால், நீங்கள் சாப்பிட்டவுடன் மறைந்துவிடும்.
• கட்டுப்பாடற்ற பெரிய அளவுகளில் சாப்பிடுவதற்கான நிகழ்வுகள், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் குற்ற உணர்வுடன் தொடர்ந்து.
• சோர்வு, முடி உதிர்தல் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குள் உடல் எடையில் ஐந்து கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காரணமற்ற மாற்றம்.
• நீங்கள் நீரிழிவு நோய் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், பயிற்சியின் பின்னர் பசி அல்லது ஹைபோகுளுக்கீமியா தோன்றினால், டோஸ் மற்றும் நேரத்தை அடிக்கடி சரிசெய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மணி நேர சக்தியைப் பயிற்சி செய்வதால் 300 முதல் 400 கலோரிகள் வரை எரிகிறது. பசி உணர்வை விட மிகக் குறைவு.
• பசி என்பது செலவழித்த கிளைகோஜன், ஹார்மோன்கள் மற்றும் திரவ இழப்புகளிலிருந்து வருகிறது, ஏதாவது உடைந்து போவதால் அல்ல.
• முதலில் மூன்று விஷயங்களை சரிபார்க்கவும்: பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு, மொத்த புரதம் (1.6 முதல் 2.2 கிராம்/ கிலோ) மற்றும் தூக்கம்.
• 400 முதல் 500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் பசி எவ்வளவு என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
• உடல் எடை குறைதல், தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது பசியின்மை போன்றவைகளுக்கு ஏற்ப பசி ஏற்படுகிறது என்றால் மருத்துவரை அணுகவும்.