பயிற்சி செய்யும் போது முழு தானிய ரொட்டிஃ எண்களும் காலமும்

முழு தானிய ரொட்டி பொதுவாக அல்லது என சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது ஆரோக்கிய உணவுகள் அல்லது நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க ஆரம்பித்தால் முதலில் வெட்ட வேண்டும். எந்தவொரு சட்டையும் பெரிதாக உதவாது. இது வெறுமனே கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும், இதில் நல்ல அளவு ஃபைபர் உள்ளது, மற்ற அனைத்தும் எவ்வளவு மற்றும் எப்போது என்பதை பொறுத்தது. எனவே இங்கே ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு உண்மையான எண்கள் உள்ளன.

முழு தானியமாகக் கருதப்படுவது என்ன?

முழு தானியங்கள் என்பது தானியத்தின் மூன்று பகுதிகளும் மாவில் இருக்கும் என்று பொருள்ஃ கிளையன், கீரை மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம். கூடுதல் ஃபைபர், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் இங்குதான் கிடைக்கின்றன. குறிப்புகளில், முதல் பொருட்கள் முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய மாவுகளாக இருக்க வேண்டும். முதல் பொருட்கள் வெள்ளை மாவு மற்றும் கிளையர், மால்ட் அல்லது காரமெல் நிறம் பட்டியலின் கீழே தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு இருண்ட நிழலில் வெள்ளை ரொட்டி வைத்திருக்கிறீர்கள், மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் அது ஒரு போல நடந்துகொள்கிறது.

நீங்கள் கடைகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய ஐந்து வினாடி வடிகட்டி:

100 கிராம் ரொட்டியில் குறைந்தது 6 கிராம் இழைகள். 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் வரை, அதை வெள்ளை ரொட்டியாக கருதுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து, மற்றும் ஒரு துண்டுக்கு என்ன அர்த்தம்

ஒரு வழக்கமான முழு தானிய ரொட்டி, 100 கிராம் ஒன்றுக்கு, தோராயமாகஃ

• 230-250 கிலோகாலரி
• 40-43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 6-8 கிராம் இழைகள்
• 9-13 கிராம் புரதம்
• 3-4 கிராம் கொழுப்பு
• 1.0-1.3 கிராம் உப்பு

ஒரு துண்டு என்பது ஒரு நிலையான அலகு அல்ல என்பதுதான் சிக்கல். முன்கூட்டியே துண்டு துண்டாக வெட்டப்பட்ட ஒரு பொதியிலிருந்து ஒரு துண்டு 30-40 கிராம் எடையுள்ளதாகும்; ஒரு ரொட்டியை நீங்களே வெட்டிக் கொண்ட ஒரு துண்டு பெரும்பாலும் 50-60 கிராம் எடையுள்ளதாகும். எனவே ஒரு துண்டு 70 முதல் 150 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் 12 முதல் 26 கிராம் கார்பட் கொண்டிருக்கும். அந்த இடைவெளி கண்களுக்கு மிகவும் பெரியது. ஒரு ரொட்டியை எடைபோட்டு, துண்டுகளின் எண்ணிக்கையால் வகுத்து, எண்ணிக்கையை நினைவில் வைத்து, அதன் பிறகு பெருக்கவும்.

ரொட்டியில் உள்ள புரதம் உங்கள் தினசரி மொத்தத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது, ஆனால் அது குறைந்த தரம் வாய்ந்தது - கோதுமை லைசினில் குறைவாக உள்ளது. 100 கிராம் ரொட்டியில் இருந்து 12 கிராம் புரதத்தை அதே அளவு இறைச்சி, முட்டை அல்லது பால் பொருட்களிலிருந்து பெறுவது போல கருத வேண்டாம். ஃபைபர் மற்றும் ஃபைட்டேட்ஸ் அந்த உணவில் இருந்து இரும்பு மற்றும் துத்தநாக உறிஞ்சலை சிறிது குறைக்கின்றன, இது நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், ஏற்கனவே இரும்பு குறைவாக இருந்தால் முக்கியமானது.

பயிற்சிக்கு முன்னால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

சாப்பிடுதல் 2-3 மணி நேரம் வெளியே, முழு தானிய ரொட்டி ஒரு நல்ல தேர்வாகும்ஃ 2 துண்டுகள் (70-80 கிராம்) 30-33 கிராம் கார்பட்ஸை தருகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு புரத மூலத்தை 150 150 கிராம் கிரேக்க தேன், 3 முட்டைகள் அல்லது 100 கிராம் கோழி சேர்க்கிறீர்கள். அதைச் செரிமானம் செய்ய நேரம் இருக்கிறது. அது 60-75 நிமிட அமர்வுக்கு உங்களைத் தக்க வைக்கும்.

சாப்பிடுதல் 45-90 நிமிடங்கள் வெளியே100 கிராம் எடைக்கு 6-8 கிராம் இழைகள், மெதுவாக வயிற்று காலி, மற்றும் பலருக்கு அது குச்சிகள் அல்லது டெல்லிஃப்ட்ஸின் போது வீக்கம் என்று பொருள். வெள்ளை ரொட்டி, ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது அரிசி கேக் நன்றாக இருக்கும். இது உடல்நலப் பிரச்சினை அல்ல, இது உங்கள் கடைசி வேலைத்திட்டத்தில் ஒரு ஆறுதல் கேள்வி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

கடின வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகு (எடுத்துக்காட்டாக 5-12 மறுபடியும் வரம்பில் 16-20 வேலை தொகுப்புகள்) அல்லது 45 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வேலை கிளைகோஜனை நிரப்புவது மற்றும் புரதத்தை பெறுவது. நடைமுறையில்ஃ 30-40 கிராம் புரதத்துடன் 3-4 துண்டுகள் (120-160 கிராம் ரொட்டி, 50-65 கிராம் கார்ப்ஸ்), இரண்டு மணி நேரத்திற்குள். ஃபைபர் இங்கு ஒரு பிரச்சினையாக இல்லை நீங்கள் அந்த நாள் செய்ய எதுவும் இல்லை.

மாலை மற்றும் ஓய்வு நாட்கள்

இரவில் ரொட்டியை தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் அனுமதித்தால், இரவு உணவிற்கு 2 துண்டுகள் சரியாக காலை உணவில் 2 துண்டுகள் செய்வது போலவே செய்யும். ஓய்வு நாட்களில் பெரும்பாலான மக்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 50-100 கிராம் குறைக்கிறார்கள், அதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி புரதம் அல்லது காய்கறிகளைத் தொடுவதற்குப் பதிலாக 2-3 துண்டுகளை அகற்றுவதாகும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு, பெரிய படத்தில்

பொதுவான ஃபைபர் இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம் அல்லது 1,000 கிலோகலோரிக்கு சுமார் 14 கிராம் ஆகும். முழு தானிய ரொட்டியின் நான்கு துண்டுகள் (சுமார் 140 கிராம்) 9-11 கிராம் இழைகளை வழங்குகின்றன, இது தினசரி இலக்கின் மூன்றில் ஒரு பகுதியாகும்.

ஒரு கிலோவுக்கு 4-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொண்ட 80 கிலோ நபருக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, எனவே 320-400 கிராம் ஒரு நாள்ஃ 5 துண்டுகள் (சுமார் 180 கிராம் ரொட்டி) 72-77 கிராம் கார்பட் உள்ளடக்கியது, இது தினசரி உட்கொள்ளலின் ஐந்தில் ஒரு பகுதியாகும். மீதமுள்ளவை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் பழங்களிலிருந்து வரட்டும் ஒரு உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு ஆயிரம் கலோரிகள் வருவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் ஃபைபர் இருந்து 30 கிராம் ஃபைபர் வரை நீங்கள் நேராகச் சென்றால், 7-10 நாட்களுக்கு வீக்கம் மற்றும் வாயுவை எதிர்பார்க்கலாம். வாரத்திற்கு 5 கிராம் அளவு அதிகரித்து குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

மனிதர்கள் செய்யும் மூன்று தவறுகள்

1. பிரசவத்தில் கலோரிகள் உள்ளன, ரொட்டி அல்ல. ஒரு சமையல் ஸ்பூன் சாக்லேட் ஹேசல்நட்ஸ் பிரெஸ்ட் 90-100 கிலோகாலரிகள் கொண்டது, மற்றும் கிட்டத்தட்ட யாரும் ஒரு நிறுத்த. இரண்டு துண்டுகள் எளிதாக 400 kcal அடைய.
2. உப்பு அமைதியாக சேர்க்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஆறு துண்டுகள் உப்பு சுமார் 2 கிராம் ஆகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட 5-6 கிராம் உப்பு உச்சவரம்பை விட. நீங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், அது உண்மையான வரிப்பொருள்.
3. யாரும் அதை முடக்க முடியாது. முழு தானிய ரொட்டி விரைவாக உலர்ந்துவிடும். அதை துண்டு துண்டாக வெட்டி, முடக்கி, ஒரு முறை துண்டு துண்டாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் குறைவான கழிவு மற்றும் எளிதான அளவு கட்டுப்பாடு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சில அறிகுறிகள் உணவு மாற்றம் காரணமாக ஏற்படாது. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்ஃ

• நீடித்த வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி அல்லது 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், குறிப்பாக திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு.
• சாதாரண தூக்கம் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலுக்குப் பின்னரும் இரத்த சோகை அல்லது நிலையான சோர்வு நீங்கள் சொந்தமாக பசையம் குறைப்பதற்கு முன் இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு மற்றும் ஃபெரிடின் ஆகியவற்றை சரிபார்க்கவும்.
• கோதுமை உள்ளிட்ட உணவை உண்ட பிறகு வெடிப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாச சிரமம்.
• செலியாசிக் நோய் கண்டறியப்பட்டால் அல்லது சந்தேகிக்கப்பட்டால்ஃ சோதனைக்கு முன் பசையம் நீக்க வேண்டாம், ஏனெனில் முடிவுகள் தவறாக இயல்புநிலைக்கு திரும்பலாம்.

diabetes உங்கள் திட்டத்தில் எவ்வளவு ரொட்டி மற்றும் உப்பு இருக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணருடன் ஒரு உரையாடல், யூகிக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 6 கிராம் இழைச்சத்து மற்றும் முழு தானிய மாவு முதல் மூலப்பொருளாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒருமுறை உங்கள் சொந்த துண்டுகளை எடைபோடுங்கள்: இந்த வரம்பு 30-60 கிராம் அல்லது 70-150 கிலோகலோரி ஆகும்.
• பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் அதைப் பயன்படுத்துங்கள்; 90 நிமிடங்களுக்குள், வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பழம் நன்றாக அமரும்.
• பயிற்சியின் பின்னர், 30-40 கிராம் புரதத்துடன் 3-4 துண்டுகளை இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ளவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் தண்ணீரில் வாரம் 5 கிராம் வரை இழைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.