மோர் புரதம்: உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது மதிப்புள்ளதா?

Whey protein எந்த gym யிலும் அதிகம் விற்பனையாகும் மற்றும் மக்கள் அதிகம் பேசுவது இது தான். இது ஒரு மாய தூள் அல்ல, உங்கள் சிறுநீரகங்களை அழிக்கும் ஒரு இரசாயனமல்ல இது ஒரு வசதியான தொகுப்பில் உள்ள உணவு, இது பால் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, மற்றும் அது உங்களுக்கு எந்த அர்த்தமும் இல்லை போது.

உண்மையில் என்ன Whey உள்ளது

பிரியாணி தயாரிக்கப்படும் போது, பால் ஒரு திடமான பகுதியாக (கேசின்) மற்றும் திரவ மெல்லிசைகளாக பிரிக்கப்படுகிறது. அந்த மோர் வடிகட்டி உலர்த்தப்பட்டு, 70 முதல் 90 சதவீதம் புரதம் கொண்ட தூள் கிடைக்கிறது. அதுதான் முழு கதையும். மோர் ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது குறிப்பாக லியூசின் அமினோ அமிலத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது தசைக் கட்டமைப்பை மிகவும் வலுவாகத் தூண்டுகிறது. 30 கிராம் ஸ்பூப் பொதுவாக உங்களுக்கு சுமார் 24 கிராம் புரதம், 2.5 கிராம் லெயூசின், 12 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 13 கிராம் கார்பட் வழங்குகிறது, மொத்தம் 11030130 கலோரிகள்.

என்ன

அது ஒரே ஒரு விஷயத்தை செய்கிறது: இது உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை எளிதாக்குகிறது. அதுதான் போதும். அதுதான் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ

• இது தனியாக தசைகளை உருவாக்காது. வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை சிரம பயிற்சி இல்லாமல், மோர் வெறும் விலை உயர்ந்த பால் தூள்.
• கோழி, முட்டை அல்லது கிரேக்க தேன் போன்றவற்றில் இருந்து போதுமான அளவு புரதத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்றால் அது அதைவிடச் சிறந்தது அல்ல. வித்தியாசம் வசதி, மாயை அல்ல.
• இது கொழுப்பை எரிக்காது. இது மறைமுகமாக உதவக்கூடும் ஏனென்றால் புரதம் 25 கிராம் புரதத்தை நிரப்புகிறது 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது ஆனால் அது தனியாக கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்காது.

ஆராய்ச்சியின் பெரிய மதிப்புரைகளில், பயிற்சியின் மேல் புரதத்தை சேர்ப்பது 12 வாரங்களில் சுமார் 0.3 கிலோ கூடுதல் ஒல்லியான நிறைவை உருவாக்குகிறது. இது இல்லாமல் அதே பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது. அது அற்புதமானதல்ல, ஆனால் அது ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு வருடங்களுக்கு மேல் சேர்க்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?

இலக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் வாரத்திற்கு 35 முறை தூக்கி இருந்தால். 2.2 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கூடுதல் தசை நன்மை இல்லை. நீங்கள் குறைபாடு மற்றும் எடை இழப்பு இருந்தால், உயர் இறுதியில் இருங்கள், 2.02.2.4 g/kg, ஏனெனில் புரதம் நீங்கள் கிலோ எடை இழக்கும் போது தசை பாதுகாக்கிறது.

80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 12817176 கிராம் ஆகும். எவ்வளவு உணவு என்று பார்க்கஃ

• 150 கிராம் சமைத்த கோழி மார்புஃ சுமார் 46 கிராம் புரதம்
• 3 முழு முட்டைகள்ஃ சுமார் 19 கிராம்
• 200 கிராம் கிரேக்க தேன்ஃ 1820 கிராம்
• 150 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்ஃ சுமார் 13 கிராம்
• ஒரு ஸ்பூன் மோர்ஃ 24 கிராம்

ஆக உணவுகளிலிருந்து மட்டும் 170 கிராம் புரதம் சாத்தியம். ஆனால் அதற்கு திட்டமிடல் மற்றும் சமையல் தேவை. 205050 கிராம் இடைவெளியை இரண்டு நிமிடங்களில் மெல்லிய whey நிரப்புகிறது.

அளவுஃ ஒரு உணவிற்கு எவ்வளவு, எப்போது

ஒரு உணவிற்கு சுமார் 0.4 கிராம்/கிலோவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். 254040 கிராம் புரதம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு. 20 கிராம் அளவுக்குக் கீழே பதில் பலவீனமாக உள்ளது; ஒரு உணவில் 40 கிராம் அளவுக்கு மேல் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு கூடுதல் நன்மைகள் அதிகம் இல்லை (அதிகப்படியானவை இன்னும் மற்ற விஷயங்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன). இதை ஒரு நாளைக்கு 3 5 உணவுகளில், ஒவ்வொரு 3 4 மணி நேரத்திற்கும் பரப்புங்கள்.

நேரம் என்பது மக்கள் கூறும் விட மிகக் குறைவு. அனபோலிக் விண்டோ என்று அழைக்கப்படுவது 30 நிமிடங்கள் அல்ல அது பல மணி நேரம் ஆகும். பயிற்சிக்கான 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், உடனடியாக உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை. நடைமுறை விதி: உங்கள் தினசரி இடைவெளியை மூடுவது எளிதான போது உங்கள் ஸ்கூப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் காலை, பயிற்சிக்குப் பின் அல்லது மாலை, அது வேறுபடுவதில்லை.

கலத்தல்ஃ 250-300 மில்லி தண்ணீர் அல்லது பாலில் 253030 கிராம் தூள். வயிற்றில் இருந்து தண்ணீர் விரைவாக வெளியேறுகிறது; பால் அதிக நிறைவு பெறுகிறது மற்றும் 200 மில்லிக்கு மேலும் 7 கிராம் புரதம் சேர்க்கிறது.

செறிவு, தனிமைப்படுத்தல், ஹைட்ரோலிசேட்

மூன்று வகைகள், மற்றும் வித்தியாசம் விலை கூறுவதை விட சிறியதாக உள்ளது.

• கவனம் செலுத்துங்கள்: 70 80 சதவிகித புரதம், 3 5 கிராம் லாக்டோஸ் ஒரு ஸ்பூன். பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் மலிவான மற்றும் சரியானதாக உள்ளது.
• தனிமைப்படுத்தல்: 889292 சதவீத புரதம், பொதுவாக ஒரு ஸ்பூன் லாக்டோஸுக்கு 1 கிராம் குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் லாக்டோஸ் உணர்திறன் இருந்தால் அல்லது ஒரு வெட்டு ஒவ்வொரு கலோரி எண்ணிக்கை மதிப்பு.
• ஹைட்ரோலைசேட்: பகுதியாக உடைந்து, சற்று வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, கணிசமாக அதிக விலை. ஒரு பொழுதுபோக்கு தூக்குபவருக்கு அது விளைவுகளில் எந்த வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தாது.

தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ஒரு பரிமாணத்திற்கு கிராம் புரதத்தையும் 100 கிராம் புரதத்திற்கான விலையையும் பாருங்கள், லேபிளில் உள்ள கூற்றுக்களை அல்ல.

Whey அர்த்தமற்றது போது

நீங்கள் சாதாரண உணவில் இருந்து 1.8 கிராம்/கிலோவை முயற்சி இல்லாமல் அடைந்திருந்தால் அதை தவிர்க்கவும் பின்னர் நீங்கள் செலவை வாங்குகிறீர்கள், முடிவுகளை அல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் பயிற்சி தூண்டுதல் இல்லாத கூடுதல் புரதம் தசைகளில் செல்லாது. உங்களுக்கு வீக்கம் மற்றும் சிரமங்கள் ஏற்பட்டால், ஒரு தனிமைப்படுத்தலை முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அதை 200 கிராம் கிரேக்க தேன் மற்றும் 2 முட்டைகளுடன் மாற்றவும். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிட்டால், மெல்லிசை ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும். பீஸ் அல்லது சோயா புரதம் அதே வேலையைச் செய்கிறது. லெயூசின் அளவுக்கு ஏறக்குறைய 20 சதவீதம் அதிகமான அளவு தேவைப்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுடன், 2.22.52.5 g/kg வரை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. ஆனால் சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய் கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் அல்லது புரத உட்கொள்ளலை சரிசெய்யும் மருந்துகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். அதேபோல், மோர் வெடிப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசக் கோளாறு (பால் புரத அலர்ஜி) ஏற்படுகிறது, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் சளி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது புரியாத வார்ப்புள்ள சிறுநீர் மற்றும் வீங்கிய கால்களை நீங்கள் கவனித்தால் இது பொருந்தும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மெல்லிசை உணவு, மருந்து அல்ல: அதன் ஒரே வேலை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 2.22.2 கிராம் புரதத்தை அடைய உதவுவதுதான்.
• அளவுஃ ஒரு உணவிற்கு 25 40 கிராம் புரதம், ஒரு நாளைக்கு 3 5 உணவுகள், ஒவ்வொரு 3 4 மணி நேரத்திற்கும்.
• நேரம் முக்கியமல்ல; பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஜன்னல் மணிநேரம் நீடிக்கும், நிமிடங்கள் அல்ல.
• பெரும்பாலானவர்களுக்கு செறிவு போதுமானது; லாக்டோஸ் அல்லது கலோரிகளுக்கு மட்டுமே தனிமைப்படுத்தவும், ஹைட்ரோலைசேட் பணத்திற்கு மதிப்பு இல்லை.
• நீங்கள் ஏற்கனவே உணவில் இருந்து போதுமான புரதத்தை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு Whey தேவையில்லை, எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல் அது எதுவும் செய்யாது.