காபி vs பயிற்சிக்கு முந்தையஃ உண்மையில் என்ன வேலை மற்றும் நீங்கள் என்ன செலுத்துகிறீர்கள்

காஃபின் இந்த ஒப்பீட்டில் ஒரு மூலப்பொருள், அதன் பின்னால் உண்மையான ஆய்வுக்குரிய ஆராய்ச்சி உள்ளது, அது உங்கள் காபியில் மற்றும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு முந்தைய அலமாரியில் உள்ளது. இது வேலை செய்கிறதா என்பது கேள்வி அல்ல, ஆனால் உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் செலுத்துகிறீர்களா என்பதுதான். எண்கள் என்ன சொல்கிறது?

காஃபின் உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

காஃபின் அடெனோசின் ஏற்பிகளை தடுக்கிறது, எனவே உங்கள் மூளை மற்றதை விட தாமதமாக சோர்வை பதிவு செய்கிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் இது தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் செட்ஸில் 1-2 கூடுதல் மறுபடியும் தோல்வியுற்றது மற்றும் அதிகபட்ச வலிமை 2-5% அதிகரிக்கிறது. இந்த விளைவு பொதுவாக எடை உயர்த்தி செய்வதை விட கார்டியோவில் அதிகம், ஏனெனில் சகிப்புத்தன்மை 2-4% அதிகரிக்கிறது, இது 5K இல் அரை நிமிடத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது.

இது செய்யாதது என்ன: ஒரு அர்த்தமுள்ள அளவு கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யவும் அல்லது ஐந்து மணி நேர இரவுக்கு மறைக்கவும். உங்களுக்கு அது தேவை என்றால், கதவை கடந்து செல்ல, பிரச்சனை தூக்கம் மற்றும் உணவு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்ல.

எவ்வளவு தேவை?

ஆராய்ச்சியில் பயன்படுத்தப்பட்ட டோஸ் உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 3-6 மிகி, பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுக்கப்பட்டது.

• 70 கிலோ: 210-420 மிகி
• 85 கிலோ: 255-510 மிகி
• 100 கிலோ: 300-600 மி. கி.

அந்த வரம்பின் மேல் பகுதியானது கீழ் பகுதியை மிக அரிதாகவே வெல்லும், மேலும் இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் பக்க விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது: அசைந்து கைகள், ஒரு ரேஸ் துடிப்பு, குமட்டல், ஒரு அவசரமாக கழிப்பறைக்கு பயணம் நடுவில் அமைக்க. 3 mg/kg-ல் தொடங்கி மூன்று அல்லது நான்கு அமர்வுகளுக்கு பிறகு நீங்கள் எதையும் உணரவில்லை என்றால் மட்டுமே அதிகரிக்கவும். ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு பொதுவான உச்சவரம்பாக, உணவு பாதுகாப்பு அமைப்புகள் 400 மி.கி. ஒரு நாளைக்கு மற்றும் 200 மி.கி. ஒரு முறை டோஸில் பயன்படுத்துகின்றன.

எவ்வளவு காஃபின் என்ன உள்ளது

• எஸ்பிரஸ், 30 மில்லிஃ 60-80 மி. கி.
• சிறிய கப் வடிகட்டப்படாத காபி, 60-80 மில்லிஃ 50-70 மி. கி.
• வடிகட்டி காபி, 200 மில்லிஃ 90-120 மிகி
• உடனடி காபி, 2 கிராம் தூள்ஃ 55-70 மிகி
• பயிற்சிக்கு முந்தைய ஒரு ஸ்பூப்ஃ 150-350 மிகி

250 மிகி அடைய உங்களுக்கு மூன்று எஸ்பிரோக்கள் அல்லது இரண்டு பெரிய வடிகட்டி காபிகள் தேவை. செய்யக்கூடிய, ஆனால் நீங்கள் தூக்கி 45 நிமிடங்கள் முன் உடைகள் அறை இல்லை. அங்குதான் பயிற்சிக்கு முந்தைய பயிற்சி மிகவும் நடைமுறைக்குரியது: ஒரு ஸ்பூப், ஒரு எண் லேபிளில்.

மற்றொரு பிரச்சினை மாறுபட்ட தன்மை. இரண்டு வெவ்வேறு காபிகளிலிருந்து அதே பானம் அரைக்கும் அளவு மற்றும் அளவைப் பொறுத்து ஒரு கப் 40-50 மி. நீங்கள் சொந்தமாக காய்ச்சினால், 10 கிராம் அரைத்த காபி சுமார் 100-120 மி.கி. கொடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உணர்வுக்கு பதிலாக ஸ்பூன் மூலம் அளவிடலாம்.

வேறு என்ன ஒரு முன் பயிற்சி உள்ளது

காஃபின் தவிர, மூன்று பொருட்கள் அவற்றின் பின்னால் உண்மையான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் எதுவுமே பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு விழுங்குவதன் மூலம் வேலை செய்யாது.

• பீட்டா-அலனைன்ஃ 3.2 கிராம் தினமும், 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு தினசரி பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு மட்டுமே நன்மைகள் வெளிப்படும். இது 1-4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் முயற்சிகளில் உதவுகிறது, எனவே 15-25 மறுபடியும் தொடர்ச்சியான ஸ்பிரிண்ட்கள். உங்கள் முகம் மற்றும் கைகளில் உள்ள நொறுங்கு 800 மிலிகிளாஸில் தொடங்குகிறது மற்றும் அது வேலை செய்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியாக இல்லை.
• சிட்ருலின் மலேட்ஃ 6-8 கிராம், பயிற்சிக்கு சுமார் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்.
• கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்: தினமும் 3-5 கிராம், நேரம் முக்கியமில்லை. ஒரு ஸ்பூப்பில் அதை தொகுத்து வாங்க எந்த காரணமும் இல்லை.

பெரும்பாலான பொருட்கள் உடைந்து போவது மருந்தின் அளவைக் குறிக்கும். ஒரு சாதாரண ஸ்பூப்பில் 1.6 கிராம் பீட்டா-அலனைன், 1-2 கிராம் சிட்ருலின் மற்றும் 1 கிராம் கிரியேட்டின் உள்ளன, இது ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்பட்டவற்றில் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை ஆகும். ஒரு கலவையில் ஒரு கிராம் இல்லாமல் கலவையான காபி மட்டுமே பட்டியலிடப்பட்டால், நீங்கள் என்ன வாங்கினீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, எனவே அதை விலை உயர்ந்த காபி என்று கருதுங்கள்.

நேரம் மற்றும் தூக்கம்

காஃபின் அரைவாசி காலம் 5-6 மணி நேரம், மற்றும் மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் 9 மணி நேரம் வரை உள்ளது. மாலை 6 மணிக்கு 300 மிகி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நள்ளிரவில் உங்கள் உடலில் 150 மிகி மற்றும் காலை 6 மணிக்கு 75 மிகி இருக்கும். தூக்க ஆய்வுகளில், தூக்கத்திற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் 400 மி.கி. எடுத்துக் கொண்டால் மொத்த தூக்கம் சுமார் ஒரு மணி நேரம் குறைகிறது, பொதுவாக மக்கள் அதை உணரவில்லை.

வேலை விதி: கடைசி காஃபின் தூங்குவதற்கு 8-9 மணி நேரத்திற்கு முன். . . . . . . . . . . . . இரவு 8 மணிக்கு பயிற்சி செய்தால், தூண்டுதல் இல்லாமல் பயிற்சி செய்து காலை மற்றும் பிற்பகல் நேரங்களுக்கு காஃபின் சேமிக்கவும். காஃபின் கொண்ட அமர்வு நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தில் தூக்க வலைகள் ஒரு மணி நேரம் செலவாகும்.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இடைவெளிகள்

தினசரி பயன்பாட்டின் 4-7 நாட்களுக்குப் பிறகு விழிப்புணர்வு வீழ்ச்சியடைகிறது, அதே நேரத்தில் செயல்திறன் விளைவு பெரும்பாலும் நீடிக்கிறது. அதனால்தான் காஃபின் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் கடினமான அமர்வுகளில் மற்றும் அது இல்லாமல் மீதமுள்ள பயிற்சி. நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 400 mg அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அமர்ந்திருந்தால், வாரத்திற்கு 50-100 mg குறைக்கவும்; குளிர் நிறுத்தினால் உங்களுக்கு தலைவலி மற்றும் 2-4 நாட்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் கிடைக்கும்.

மூன்று வார சோதனை

1. வாரம் ஒன்று: பயிற்சிக்கு முன் காஃபின் இல்லை. இரண்டு முக்கிய லிஃப்ட் மீது பதிவு சுமைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள்.
2. வாரம் இரண்டு: 3 mg/kg காபி, 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, அதே திட்டம்.
3. வாரம் மூன்று: அதே அளவு பயிற்சிக்கு முந்தைய.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வாரங்கள் காகிதத்தில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், நீங்கள் சுவை மற்றும் பேக்கேஜிங் ஆகியவற்றிற்காக பணம் செலுத்துகிறீர்கள். பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வெற்றி பெற்றால், வழக்கமான விளக்கம் காபியில் இருந்து நீங்கள் உண்மையில் குடித்ததை விட அதன் அளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதே.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், சீரற்ற அல்லது தவறான இதயத் துடிப்பு, கவலைக் கோளாறு, ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது புற்றுநோய் அல்லது தைராய்டு, இதயம், ஆஸ்துமா அல்லது மன அழுத்தத்திற்கான மருந்துகள் இருந்தால் உங்கள் அளவை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 200 மி. சாதாரண அளவு மார்பு வலி, கடுமையான துடிப்பு அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது என்றால், அடுத்த அமர்வுக்காக காத்திருப்பதை விட உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• காஃபின் தான் வேலை செய்கிறது, வடிவமைப்பு அல்லஃ 3-6 mg/kg, பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்.
• ஒரு எஸ்பிரெசோ 60-80 மி. கி. , ஒரு ஸ்பூப் 150-350 மி. கி. பயிற்சிக்கு முந்தையது; காபி மலிவானது, ஸ்பூப் மிகவும் துல்லியமானது.
• பீட்டா-அலனைன், சிட்ருலின் மற்றும் கிரியேட்டின் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் பயிற்சிக்கு முந்தைய பொதுவாக மூன்று குறைவாக உள்ளது.
• தூங்குவதற்கு 8-9 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் கடைசியாக எடுத்து, வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதைக் குறைக்கவும். எனவே சகிப்புத்தன்மை விளைவை உண்ணாது.
• இதயம், இரத்த அழுத்தம் அல்லது கவலை பிரச்சினைகள் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில், மருந்தின் அளவு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசப்படும்.