எடை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம்

பெரும்பாலான ஆரம்பக்காரர்கள் இரண்டு தவறுகளில் ஒன்றை செய்கிறார்கள்: அவர்கள் ஒரே எடையில் பல மாதங்கள் அமர்ந்திருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அது சரியான நாள் என்று ஒருபோதும் உணரவில்லை, அல்லது அவர்கள் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தட்டுகளை சேர்க்கிறார்கள், அவர்களின் நுட்பம் சிதைந்துவிடும் வரை. உடல் எடையை அதிகரிப்பது மனநிலைக்கு ஒரு அழைப்பாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் எழுதி பின்பற்றக்கூடிய ஒரு விதியாக இருக்க வேண்டும். அடுத்த முறை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முறை இது.

ஒரு பிரதி வரம்பை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்

ஒரு எல்லை இல்லாமல் கண்காணிக்க எதுவும் இல்லை. முதல் ஆறு முதல் பன்னிரண்டு மாதங்களுக்கு இந்த கட்டமைப்பு நன்றாக வேலை செய்கிறதுஃ

• கலப்பு ஏற்றிகள் (சீட், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், ஹெவர்ஹெட் பிரஸ், வரிசை): 58 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்
• துணை ஏற்றிகள் (பீசெப்ஸ் சுருக்கம், பக்க உயர்வு, கால் சுருக்கம், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு): 23 தொகுப்புகள் 101515 மறுபடியும்
• ஓய்வுஃ கலவைகளுக்கு 233 நிமிடங்கள், துணைக்கருவிகளுக்கு 609090 வினாடிகள்

நீங்கள் உங்கள் முடிக்க எங்கே ஒரு சுமை தேர்வு முதலில் 23 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டு நீங்கள் இன்னும் 23 செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் நிறுத்த. நீங்கள் 5 அல்லது 6 அதிகமாக இருந்ததாக உணர்ந்தால், எடை மிகவும் இலகுவானது மற்றும் காத்திருக்க எதுவும் இல்லைஃ இப்போது சேர்க்க.

2க்கு 2 விதி: எப்போது சேர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் அழுத்த போது எடை சேர்க்க ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்கள் பிரதி வரம்பின் மேல் க்கான தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகள், முதல் தொகுப்பில் அதே போல் கடைசி தொகுப்பில் அதே தோற்றத்தை கொண்ட தொழில்நுட்பம். எண்கள் இரண்டு முறை முழுமையாக இருக்கும்போது எளிதாக உணரப்படும்போது அல்ல.

உதாரணம், பெஞ்ச் பிரஸ், 58 இன் 3 செட்ஃ

1. அமர்வு 1: 50 கிலோ 8, 7, 6 → 50 கிலோவில் இருங்கள்
2. அமர்வு 2: 50 கிலோ 8, 8, 7 → தங்கியிருங்கள்
3. அமர்வு 3: 50 கிலோ 8, 8, 8 → முதல் சுத்தமான சுத்தம், இன்னும் இருக்கவும்
4. அமர்வு 4: 50 கிலோ 8, 8, 8 → அடுத்தடுத்து இரண்டாவது, அடுத்த அமர்வு 52.5 கிலோ செல்ல
5. அமர்வு 5: 52.5 கிலோ 7, 6, 5 → இயல்பான, மீண்டும் மீண்டும் வீழ்ச்சி மற்றும் நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் உருவாக்க

இது இரட்டை முன்னேற்றம்: நீங்கள் முதலில் வரம்பிற்குள் உள்ள பிரதிகளில் வளர்கிறீர்கள், பின்னர் கிலோகிராம்களில். மீண்டும் மீண்டும் ஏறும் வரை, நீங்கள் முன்னேறி வருகிறீர்கள் எடையை விட்டு விடுங்கள்.

எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும்?

• குனிந்து நிற்கும் முறை, இறந்த உடல் தூக்குதல், கால்களை அழுத்துதல்: 2.55 கிலோ
• பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசை, மேல்நிலை பிரஸ்: 1.252.52.5 கிலோ
• கேபிள் மற்றும் ஹேண்டில் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள்ஃ 12 கிலோ
• அது கூட அதிகமாக இருக்கும்போது (6 கிலோ பக்க உயர்வு, சொல்லலாம்): மைக்ரோ பிளேட்கள் 250500500 கிராம் ஒரு பக்கத்திற்கு

ஒவ்வொரு வழக்கையும் உள்ளடக்கிய விதி: ஒரு குதிகால் கூட 5% தற்போதைய சுமை. 60 கிலோவில் 3 கிலோ, 100 கிலோவில் 5 கிலோ.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் மணிக்கு 2 கிலோ படிகளில் குதிப்பதால், ஹம்ப்லெட்டுகள் சங்கடமானவை. ஒவ்வொரு கையில் 12 முதல் 14 கிலோ வரை செல்வது 17% அதிகரிப்பு. தீர்வுஃ 15 முறை 3 முறை செய்ய முடியும் வரை 12 கிலோவாக இருங்கள், பின்னர் 14 கிலோவாக செல்லுங்கள், 8 10 மறுபடியும் வீழ்ச்சியடைவதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அல்லது முதலில் ஒரு கையை மாற்றி, 23 அமர்வுகளுக்கு அசிம்மேட்ரிக் பயிற்சி செய்து, பின்னர் மற்றதை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

எப்போது சேர்க்க கூடாது

• கடைசி 2 மறு செய்கைகளில் நுட்பம் முறிகிறது முழங்கால்கள் வீழ்ச்சியடைகின்றன, இடுப்புகளை சுடுகிறது, உங்கள் மார்பிலிருந்து பட்டைகள் குதிக்கின்றன
• உங்கள் கடைசி செட் உங்கள் முதல் (10 / 9 / 6) விட 2 பிரதிகளை விட குறைவாக உள்ளது அது ஒரு சூழ்நிலை இடைவெளி, ஒரு சுமை பிரச்சனை அல்ல
• நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு இரவுகள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கி இருக்கிறீர்கள்.
• தசைகளில் சோர்வு உணருவதற்குப் பதிலாக ஒரு மூட்டு வலியை உணர்கிறீர்கள்
• 10 நாட்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுத்து திரும்புகிறீர்கள் 1015% இலகுவாக தொடங்கி 2 3 அமர்வுகளில் மீண்டும் உருவாக்கவும்

முன்னேற்றம் தாமதமாகும்போது என்ன செய்வது?

ஒரு குறிப்பிட்ட லிஃப்ட் மீது ஒரு கூடுதல் பிரதி அல்லது கிலோ இல்லாமல் மூன்று வாரங்கள் ஒரு மேடு, ஒரு மோசமான நாள் அல்ல. இதை இந்த வரிசையில் படித்து பாருங்கள்:

1. அடிப்படைகள்: 799 மணிநேர தூக்கம், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோ நபருக்கு 128176 கிராம்), மற்றும் போதுமான கலோரிகள் 0.5 ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையின் 0.51%1% க்கும் அதிகமாக நீங்கள் இழக்கிறீர்கள் என்றால், வலிமை சரிந்துவிடும்.
2. தீவிரம் முன் தொகுதி சேர்க்கவும்ஃ அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு 3 முதல் 4 செட் வரை ஒரே சுமைக்கு செல்லுங்கள்.
3. திறப்புஃ ஒரு வாரம் உங்கள் வழக்கமான எடையில் 85-90% எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு தொகுப்பில் 2 மறுபடியும் குறைக்கவும், பின்னர் திரும்பவும். பெரும்பாலும் உங்களை தடுக்கும் எடை பின்னர் சுத்தமாக நகரும்.

ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: உங்கள் முதல் 36 மாதங்களில் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் 2.5 கிலோ சேர்க்கலாம். ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு, அதே ஆதாயம் ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் எடுக்கும். இது தோல்வி அல்ல, இது சாதாரண வளைவு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரே வலி 247272 மணி நேரத்தில் நீங்கிவிடும் தசை வலி மட்டுமே இருக்கும் வரை எடை அதிகரிப்பது தீங்கற்றது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• சுமையைக் குறைத்த பின்னும் கூட, மூட்டு அல்லது முதுகெலும்பு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது
• நீங்கள் ஒரு தொகுப்பு போது ஒரு பப் ஒரு கூர்மையான, திடீர் வலி உணர்கிறேன்
• நீங்கள் உழைக்கும் போது மார்பு அழுத்தம் அல்லது வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது
• கடந்த 6 மாதங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹெர்னியா அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தால் கடுமையான சுமைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் வரம்புகளை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு வரம்பை அமைக்கவும் (3x58 கலவைகளுக்கு, 23x101515 துணைக்கருவிகளுக்கு) மற்றும் 23 மறுபரிசீலனைகளுடன் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கவும்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கு பிறகு மட்டுமே எடை சேர்க்க வேண்டும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைய வேண்டும்.
• குதிக்கும் அளவுஃ உடல் கீழ் பாகத்தில் 2.5 கிலோ, மேல் பாகத்தில் 1.25 2.5 கிலோ, சுமை 5% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• உங்கள் கடைசி தொகுப்பு 3+ மறுபரிசீலனைகளை வீணடித்தால் அல்லது நீங்கள் ஒரு பணிநீக்கத்திலிருந்து திரும்பினால் சேர்க்க வேண்டாம்.
• தூக்கம், புரதம் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் 85% 90% என்ற அளவிலான வேலையில்லா திண்டாட்டத்துடன் 3 வார நிலையான நிலையை சரிசெய்யவும்.