பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்பயிற்சியின் போது உணவு என்பது உடற்பயிற்சியில் அதிகம் பேசப்படும் தலைப்பு. உண்மை எளிது: மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் முடிவு 90 % தீர்மானிக்கிறது, மற்றும் நேரம் என்பது மற்றவை சரியாக இருக்கும்போது மட்டுமே முக்கியமானது.

பயிற்சிக்கு முன்

உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால்

நீங்கள் கூடுதல் எதுவும் தேவையில்லை. சாதாரண உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் (கோழி, அரிசி, சாலட்) ஆகியவை சரியான தயாரிப்பாகும்.

உங்கள் கடைசி உணவு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இருந்தால்

பின்வரும் உணவுகளை 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன் எளிதில் செரிமானம் செய்யக்கூடிய ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்ஃ

• முந்திரி + தேன்
• தேனுடன் ஒரு துண்டு ரொட்டி + காபி
• 30 கிராம் புரத தூள் + பழம்
• சில தேங்காய் அல்லது இரண்டு துண்டுகள் ரொஸ்ட்

பயிற்சிக்கு முன்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் இழைகளை தவிர்க்கவும் (சங்குடன் வறுத்த முட்டைகள், கொட்டைகள், பெரிய காய்கறி நிறைந்த உணவு) இது உங்கள் வயிற்றில் அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்களை தொந்தரவு செய்கிறது.

காலையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால்

உண்ணாவிரத பயிற்சி ஆபத்தானது அல்ல, மேலும் "தசைகளை சாப்பிடாது" ஆனால் நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், சிறிய ஒன்றை (ஒரு முந்திரி, 20 கிராம் புரதம்) சாப்பிடுங்கள். சக்தியை அதிகரிக்கும் பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்சம் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால் உதவியாக இருக்கும்.

காஃபின்ஃ அதுக்கு மதிப்புள்ள ஒரே pre-workout

உடலின் எடை கிலோவுக்கு 366 மி.கி. பயிற்சிக்கு 304545 நிமிடங்களுக்கு முன், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. 80 கிலோவுக்கு 24080480 மிகி ஒன்று முதல் இரண்டு வலுவான காபிகள். மாலை 4 மணிக்கு பிறகு அதை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், அது உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கும்; மோசமான தூக்கம் எந்த பயனையும் ரத்து செய்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

30 நிமிட "அனபோலிக் ஜன்னல்" என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. நடைமுறை விதி: 13 மணி நேரத்திற்குள் சாதாரண உணவை உண்ண வேண்டும் பயிற்சி.

அதில் என்ன இருக்க வேண்டும்ஃ

• 254545 கிராம் புரதம் (இசை, மீன், முட்டை, தேன், தூள் அது முக்கியமல்ல).
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, மசாலா, ரொட்டி, பழம் ஆகியவற்றை நிரப்ப.
• கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறது மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நேரம் உண்மையிலேயே முக்கியம் என்று ஒரே வழக்குஃ ஒரு நாளில் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால் அல்லது பயிற்சி செய்தால் உண்ணாமல் இருந்தால், விரைவில் சாப்பிட வேண்டும்.

நீர் மற்றும் உப்பு

• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 400 ml600 மில்லி அளவு குடிக்கவும், பயிற்சியின் போது சிறிது குடிக்கவும்.
• நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், பிறகு உங்கள் உணவில் சிறிது உப்பு சேர்க்கவும் மக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதை விட குறைந்த சோடியம் காரணமாக சிரமங்கள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன.

உங்களுக்கு தேவையில்லாதவை

• உடனடியாக ஒரு குலுக்கல் உடை மாற்றும் அறையில். உங்கள் அடுத்த உணவு இரண்டு மணி நேரம் தொலைவில் இருந்தால் அது அவசியமில்லை.
• பயிற்சியின் போது BCAA கள். உங்கள் தினசரி புரத அளவு போதுமானதாக இருந்தால் எந்த விளைவும் இல்லை.
• மாலை நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்கவும். இது கொழுப்பு சேர்ப்பதோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை; மொத்த கலோரிகள் தான் முடிவு செய்கின்றன.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சாதாரண உணவை 233 மணி நேரத்திற்கு முன்னர், அல்லது 306060 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் எளிய உணவை உண்ணலாம்.
• காஃபின் 366 mg/kg உங்களுக்கு ஒரு தூக்கி தேவைப்பட்டால்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 13 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு உணவுஃ 254545 கிராம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• நேரம் என்பது ஒரு விவரம்; தினசரி மொத்தமானது தான் விஷயம்.