உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சியடையாதபடி வேலை செய்யும் இடத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

அந்த 2:30 மணி. சுவர் கண்கள் மூடப்படுவது, திடீரென்று திரை படிக்க முடியாதது பொதுவாக தூக்கமின்மை அல்ல. அது நீங்கள் ஒரு மணிக்கு சாப்பிட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானாகவே உட்கொள்ளப்படுவதால் இரத்த சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயர்ந்து, அதே வேகத்தில் குறைந்து விடும். எனவே இங்கே ஒரு உறுதியான பதிப்பு உள்ளது: என்ன தட்டில் போகிறது, என்ன உங்கள் அட்டைப்பெட்டியில் உள்ளது, மற்றும் எவ்வளவு ஒவ்வொரு.

ஏன் உணவு உண்ட பிறகு தான் விபத்து ஏற்படுகிறது?

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள் ஒரு பேஸ்ட்ரி, வெள்ளை ரொட்டி மீது ஒரு சாண்ட்விச், வெள்ளை அரிசி மற்றும் குளுக்கோஸ் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் ஏறுகிறது. ஒரு கூர்மையான கூர்மையான உமிழ்வுக்கான இன்சுலின் பதில் பெரும்பாலும் தேவைக்கு அதிகமாக இருக்கும், எனவே ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உணவுக்கு முன் இருந்ததை விட குறைவாகவே முடிவடைகிறீர்கள். நீங்கள் அதை தூக்கம், மீண்டும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் பசி, எரிச்சல் மற்றும் மூன்று முறை அதே மின்னஞ்சலை படிப்பது போன்ற உணர்வுகளை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கார்ப் பட் அளவுகள் பெரியதாக இருப்பதால் அது கடினமாக தாக்கக்கூடும்.

மூன்று விஷயங்கள் அந்த குவியலை குறைக்கின்றன: புரதம், இழை மற்றும் கொழுப்பு. . . . . . . . . . . . . இலக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது அல்ல. அவர்கள் தனியாக பயணம் செய்ய அனுமதிக்கக்கூடாது.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் என்ன தேவைப்படுகிறது

• 253535 கிராம் புரதம் மிக முக்கியமான பொருள், மற்றும் நீண்ட நேரம் நிறைவு கொண்டது.
• 810 கிராம் இழை காய்கறிகள், பனை வகைகள், முழு தானியங்கள்.
• 101515 கிராம் கொழுப்பு ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், முட்டைகள், சீஸ்.
• 406060 கிராம் கார்பட் முழு மூலங்களிலிருந்து, பேஸ்ட்ரி மற்றும் சாறுகளிலிருந்து அல்ல.

உண்மையான உணவில் அது எப்படி இருக்கும்

• 150 கிராம் சமைத்த கோழி மார்பு ≈ 33 கிராம் புரதம்
• 200 கிராம் கிரேக்க பாணி தேன் ≈ 182020 கிராம் புரதம்
• 3 முழு முட்டைகள் ≈ 19 கிராம் புரதம் மற்றும் 15 கிராம் கொழுப்பு
• 200 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சிகப்புப் பூண்டுகள் ≈ 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 1012 கிராம் இழைகள்
• 80 கிராம் முழு தானிய பாஸ்தா (உலர் எடை) ≈ 55 கிராம் கார்பட் மற்றும் 6 கிராம் இழை
• 30 கிராம் மாதுளை ≈ 6 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு, 3.5 கிராம் இழைகள்

நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன் காலை உணவு

நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டால், குறைந்தது 25 கிராம் புரதத்தை அதில் சேர்க்கவும். கிளாசிக் தவறு 60 கிராம் தானியங்கள் பால் மற்றும் ஒரு முந்திரிஃ சுமார் 70 கிராம் கார்பட் மற்றும் 12 கிராம் புரதம், மற்றும் நீங்கள் பசி 10:30 ல். 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும் சிறந்த விருப்பங்கள்ஃ மூன்று முட்டைகள் ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன்; 250 கிராம் தேன் 30 கிராம் ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் விதைகளுடன்; அல்லது 100 கிராம் கோட்ஜ் மற்றும் டொமேட்டோவுடன் டோஸ்ட்.

காலை உணவை உண்ணாவிட்டால் பரவாயில்லை ஆனால் உங்கள் முதல் உணவை 11 மணிக்கு பேக்கரியில் இருந்து ஏதாவது சாப்பிட வேண்டாம். தரத்தை குறைக்காமல் மதிய உணவை முன்னதாக நகர்த்தவும்.

உன்னைப் பிளாட் செய்யாத ஒரு மதிய உணவு

வேலை செய்யும் பாதுகாப்பான சூத்திரம்ஃ ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடி காய்கறிகள், ஒரு கைப்பிடி புரதம், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடி காப்ஸ்யூல் கார்பட்ஸ். நடைமுறையில் 150 150 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன், 200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு, ஒரு பெரிய சாலட் மற்றும் ஒரு சமையல் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய். உணவுகளை சாப்பிடும் போது, ஒரு சாலட்டைக் கேட்டு, சமையல் செய்யாமல், இறைச்சி அல்லது பருப்பு வகைகளை பாதி சமையல் செய்யுங்கள்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஐந்து நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும் என்றால், உணவு மிகப் பெரியதாகவோ அல்லது சமநிலையற்றதாகவோ இருந்தது. வழக்கமாக இருவரும்.

உணவுப் பங்கின் அளவு, கலவை போலவே முக்கியம். 1,200 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு உணவு 600 கலோரிகள் கொண்ட இரண்டு உணவை விட உங்களை மிகவும் தூக்கமடையச் செய்கிறது.

அட்டைப்பெட்டியில் வைக்க வேண்டிய சிற்றுண்டிகள்

150250250 கலோரிகள் மற்றும் குறைந்தது 10 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். கையிலிருங்கள்:

• 30 கிராம் கொட்டைகள் (ஒரு சிறிய கைப்பிடி, பாதியளவு இல்லை)
• ஒரு 80100 கிராம் டீன் துன்னி அல்லது சார்டின்கள்
• 200 கிராம் தேன் அல்லது 100 கிராம் கோட்டேஜ் சீஸ்
• 2 கடினமாக வேகவைத்த முட்டைகள்
• பழம் மற்றும் கொழுப்பு அல்லது புரதம் 20 கிராம் பூண்டுக்கறி சேர்க்கப்பட்ட ஆப்பிள் மட்டும் இரண்டு மடங்கு நீடிக்கும்

எது உதவாது: பிஸ்கட், சாறு, 40 கிராம் சர்க்கரை 25 கிராம் சர்க்கரை கொண்ட ஒரு தக்காளி பட்டை, மற்றும் மாலை 4 மணிக்கு இரண்டாவது பேஸ்ட்ரி.

காபி மற்றும் திரவங்கள்

நீரிழப்பு என்பது சர்க்கரை நோயுடன் தவறாகப் புரிந்து கொள்ள எளிதானது அதே சோர்வு, அதே தலைவலி. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 30~35 மில்லி தண்ணீர், அதாவது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு சுமார் 2.5 லிட்டர். 750 மிலி பாட்டிலை மேசையில் வைத்து மூன்று முறை காலி செய்யுங்கள்; எண்ணுதல் தேவையில்லை.

34 கப் அளவு காபியைக் குடிக்கவும், கடைசியாக 8 மணி நேரத்திற்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்லவும். இரண்டு சர்க்கரைகள் மற்றும் சிரப் கொண்ட ஒரு காபி என்பது நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாத மற்றொரு 2030 கிராம் சர்க்கரை.

உணவு உண்ட பிறகு பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி

அங்கு உள்ள மிக மலிவான தீர்வுஃ சாப்பிட்ட அரை மணி நேரத்திற்குள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் சுலபமாக நடந்து செல்வது. வேலை செய்யும் தசைகள் இரத்தத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை வெளியேற்றும், மேலும் குதிகால் கவனிக்கத்தக்க வகையில் தட்டையானதாகிறது. வேலை நாளில் 2,000 முதல் 3,000 படிகள், மற்றும் ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்திருப்பது, பிற்பகல் உணர்வை மாற்றுகிறது.

நீங்கள் மாறி மாறி வேலை செய்தால்

உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரவில் மோசமாக செயல்படுகின்றன. நடைமுறையில்ஃ உங்கள் முக்கிய உணவை மாறுபாடு தொடங்குவதற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், இரவில் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளைச் சுற்றி 300400400 கலோரி உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். காலை 2 மணி முதல் 5 மணி வரை அதிக அளவு சாப்பிடாதீர்கள். செரிமானமும் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடும் இரண்டும் அப்போது மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்ல. நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகுதான் தெளிவாகும் நடுக்கம், வியர்வை மற்றும் குழப்பம்; பல வாரங்களாக அதிகரித்து வரும் தாகம் மற்றும் சிறுநீர் கழித்தல்; எதிர்பாராத எடை இழப்பு; மயக்கம்; அல்லது உங்கள் உணவுகள் சமநிலையில் இருந்தாலும் கூட மாறாத தொடர்ச்சியான ஆற்றல் செயலிழப்புகள் இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் சோதனை மற்றும் HbA1c கேட்கவும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மருந்துகளை உட்கொண்டால், அதைச் செய்வதற்கு முன்பு எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றத்தையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு உணவும்: 253535 கிராம் புரதம், 810 கிராம் இழை, 1015 கிராம் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தனியாக இல்லை.
• குறைந்தது 25 கிராம் புரதத்துடன் காலை உணவு, அல்லது அதை தவிர்த்துவிட்டு காலை உணவை முன்கூட்டியே எடுத்துச் செல்லுங்கள் ஆனால் காலை 11 மணிக்கு அல்ல. பேக்கரி ரன்.
• அட்டைப்பெட்டி சிற்றுண்டிஃ 150250250 கலோரிகள் மற்றும் குறைந்தது 10 கிராம் புரதம் (அக்னி, தேன், முட்டை, துன்னி).
• உணவுக்குப் பிறகு 10 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் ஆகியவை பெரும்பாலான பிற்பகல் குளியலை கையாளும்.
• நடுங்குதல், குழப்பம், திடீரென எடை இழப்பு அல்லது நிலையான தாகம் ஒரு மருத்துவரை அணுகி குளுக்கோஸ் மற்றும் HbA1c ஐ சரிபார்க்கவும்.