RPE என்றால் என்ன, அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?

RPE என்பது உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்தை குறிக்கிறது actually ஒரு தொகுப்பு உண்மையில் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது, ஒரு எண்ணாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அது ஒரு வேலையைச் செய்கிறது: 5 முறை 100 கிலோ எடையை நிர்ணயிக்கும் போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்று சொல்கிறது ஆனால் நீங்கள் 5 மணி நேரம் தூங்கினீர்கள். வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே கனமாக உணர்கின்றன. இந்த எண்கள் எதைக் குறிக்கின்றன, அவற்றை எவ்வாறு தீர்ப்பது, மற்றும் மக்கள் எங்கு தவறு செய்கிறார்கள் என்பது இங்கே.

எண்களின் பொருள் என்ன?

வலிமை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் பதிப்பு 6 முதல் 10 வரை இயங்குகிறது மற்றும் தோல்விக்கு முன் நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதை நேரடியாக வரைபடமாக்குகிறது. மீதமுள்ள எண்ணிக்கை RIR அல்லது ரிசர்வ் என அழைக்கப்படுகிறது.

• RPE 10 எதுவும் இல்லை. கடந்த பிரதிநிதி அரிதாகவே நகர்ந்து மற்றொரு நடக்கவில்லை.
• RPE 9 ஒரு பிரதிநிதி டேங்கில் விட்டு.
• RPE 8 இரண்டு பிரதிகளை விட்டு.
• RPE 7 மூன்று மறுபடியும் விட்டு.
• RPE 6 நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடது; இது சூடான மற்றும் நுட்ப பகுதி.

அரை புள்ளிகள் சாதாரணமாக உள்ளன. RPE 9.5 என்பது நீங்கள் இன்னும் ஒருவரை வெளியே அழுத்தி இருக்கலாம் ஆனால் உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை. RPE 8.5 இரண்டு உறுதியாக இருந்தது மற்றும் மூன்றாவது ஒரு நாணயம் எறிந்து என்று அர்த்தம். இதைவிட துல்லியமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் இன்னும் பட்டியின் கீழ் இருக்கும் போது அதை எப்படி தீர்ப்பு

மூன்று விஷயங்கள் உங்களுக்கு தேவையானதை பெரும்பாலும் சொல்கிறதுஃ

1. கடைசி பிரதி வேகம். கடைசி பிரதி முதல் விட தெளிவாக மெதுவாக நகர்த்தப்பட்டது என்றால், நீங்கள் எங்காவது 8 முதல் 9 வரை உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளும் ஒரே வேகத்தில் சென்றால், நீங்கள் 6 அல்லது 7 இல் இருந்திருக்கலாம்.
2. தொழில்நுட்பம் உடைக்க ஆரம்பித்தால். முழங்கால்கள் குனிந்து நிற்கும், முதுகுகள் சுழன்று நிற்கும், ஒரு முழங்கை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் பந்தில் பறக்கிறது இது ஏற்கனவே 9 அல்லது 10 ஆகும்.
3. மீண்டும் சாதாரணமாக உணர எவ்வளவு நேரம் ஆகும். RPE 7 இல் ஒரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் 20 முதல் 30 வினாடிகளில் முழு வாக்கியங்களையும் பேச முடியும். 10 க்கு பிறகு நீங்கள் அங்கு ஒன்றரை நிமிடம் உட்கார்ந்து.

உங்கள் மதிப்பீடுகள் முதலில் மோசமாக இருக்கும், அது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. ஒரு வருட பயிற்சிக்கு குறைவானவர்கள் பொதுவாக முயற்சியை ஒன்று முதல் இரண்டு புள்ளிகள் வரை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். ஒரு தொகுப்பை 8 என்று அழைக்கிறார்கள், அது உண்மையில் 9.5 ஆக இருந்தது. நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை செய்தால், காலிப்ரேஷன் பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் எடுக்கும்: ஒவ்வொரு கடினமான செட்டிற்கும் பிறகு, முதலில் எண்ணை சத்தமாக சொல்லுங்கள், பின்னர் தான் நீங்கள் உண்மையில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள்.

ஒரு திட்டத்தில் அது எப்படி இருக்கும்

ஒரு பிரதிநிதி 140 கிலோ வரை அதிகபட்சமாக ஒருவருக்கு மூன்று வாரங்கள் குனிந்து அமர்ந்திருத்தல்:

• வாரம் 1: RPE 7 இல் 5 தொகுப்புகளில் 4 பொதுவாக 105 முதல் 110 கிலோ.
• வாரம் 2: 4 x 5 RPE 8 பொதுவாக 112.5 முதல் 117.5 கிலோ.
• வாரம் 3: RPE 9 ல் 3 x 5 120 சுமார் 120 முதல் 125 கிலோ, பின்னர் RPE 6 இல் 2 x 5 என்ற ஒரு வார வேலையில்லா திணை.

இதன் பொருள் எடை முன்கூட்டியே எழுதப்படவில்லை என்பதாகும். RPE எழுதப்பட்டு, எடை என்பது அந்த நாளில் அந்த முயற்சியுடன் பொருந்தும். இரண்டாவது வாரத்தில் 112.5 கிலோ எடை 9 ஆக இருந்தால், நீங்கள் அங்கேயே இருக்க வேண்டும் அல்லது 107.5 ஆக குறைய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வாரத்தை இழக்கவில்லை. உங்கள் அடுத்த இரண்டு அமர்வுகளை அழித்திருக்கும் ஒரு தொகுப்பை நீங்கள் தவிர்த்துள்ளீர்கள்.

துணைக்கருவிகளுக்கான கணிசமான வழிகாட்டிஃ வரிசைகள், மேல்நிலை அழுத்தம், சைன்-அப்ஸ் மற்றும் இதரவை RPE 8 இல் 8 முதல் 12 மறுபரிசீலனைகள், 3 முதல் 4 தொகுப்புகளுக்கு நன்றாக பொருந்துகின்றன. இருமுனை, முத்தகு அல்லது கால்பையுடனான தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள் அதிக சிந்தனை இல்லாமல் 9 முதல் 10 RPE இல் இயங்கலாம், ஏனெனில் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது மற்றும் அது விட்டுச்செல்லும் சோர்வு சிறியது.

பொதுவான தவறுகள்

• எல்லாம் 9 மற்றும் 10 மணிக்கு. ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தோல்விக்கு அருகில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்கள் வரை நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் வரை சோர்வு குவியும். உங்கள் வாரக்கணக்கில் பெரும்பாலான தொகுப்புகள் 7 முதல் 8 வரை இருக்க வேண்டும்.
• பறக்க மீது பிரதி எண்ணிக்கை மாற்றும். 3 முறை RPE 8 மற்றும் 10 முறை RPE 8 உடலில் ஒரே அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, அதே போல் உழைப்பு உணரப்பட்டாலும்.
• அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து அடுத்து ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, எல்லாமே முன்பு இருந்ததை விட எளிதாக உணர்கிறது.
• ரிப்பீ (RPE) பயன்படுத்துவது இன்னும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளவில்லை. உங்கள் நுட்பம் நிலையானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் உண்மையான வரம்பை நேர்மையாக உணர முடியாது.

RPE தவறான கருவியாக இருக்கும்போது

உங்கள் முதல் ஆறு மாத பயிற்சியில் நீங்கள் நிலையான சுமைகள் மற்றும் நிலையான குதித்து சிறந்த சொல்லலாம் கூடுதலாக 2.5 கிலோ ஒவ்வொரு வாரமும் squat ஏனெனில் முன்னேற்றம் உங்கள் முயற்சி உணர்வு சரிசெய்ய முடியும் விட வேகமாக வரும். RPE குதித்தல், எறிதல் மற்றும் வேகமான ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் மாறுபாடுகள் போன்ற வெடிக்கும் வேலைகளுக்கு மோசமாக செயல்படுகிறது, அங்கு பட்டை வேகம் முயற்சி விட முக்கியமானது. உடற்பயிற்சிக்காகவும் இது தட்டையானது; இதயத் துடிப்பு அல்லது வேகம் உங்களுக்கு உறுதியான ஒன்றைத் தருகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

RPE என்பது மருந்தளவு பயிற்சிக்கான கருவியாகும், அறிகுறிகளை மதிப்பிடுவதற்கானதல்ல. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது அதன் பிறகு உடனடியாக மார்பு வலி, அழுத்தம், மூச்சுத்திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது;
• மூட்டு அல்லது முதுகு வலி 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• உங்களுக்கு கை அல்லது கால் மீது வலிப்பு, சுருக்கங்கள் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீங்கள் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து திரும்புகிறீர்கள் heavy கனமான செட் தொடங்குவதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்;
• மிகவும் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கருப்பு சிறுநீர், கனமான வீக்கம் மற்றும் 3 முதல் 4 நாட்களுக்குப் பிறகு குறையாத வலி ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்; அவசரமாக சோதிக்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• RPE 10 என்பது இருப்பு எண் 0 ஆகும், RPE 8 என்பது இரண்டு ஆகும், RPE 6 என்பது நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.
• கடைசி பிரதி வேகத்தின் அடிப்படையில் அதை மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் நுட்பம் சிதைந்து போகிறதா என்பதைப் பொறுத்து.
• பெரும்பாலான வேலை தொகுப்புகளை 7 முதல் 8 RPE-களில் வைத்திருங்கள்; வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு லிஃப்ட்களுக்கு RPE 9 தொகுப்புகளை சேமிக்கவும்.
• RPE ஐ திட்டத்தில் எழுதி, எடையை தேர்வு செய்யுங்கள் ஒரு மோசமான நாள் எண் காகிதத்தில் கட்டாயப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை.
• உங்கள் முதல் ஆறு மாதங்களில், நிலையான 2.5 கிலோ குதித்து உணர்வு மூலம் எதையும் மதிப்பீடு.