உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

ஒரு நாள் 8,000 கலோரிகளை ஒருவர் சாப்பிடுகிறார் என்று நீங்கள் கேட்கும்போது, அது ஒரு பெரிய கதை போல் தெரிகிறது, ஆனால் அந்த எண்ணின் பின்னால் ஒரு மிகவும் சலிப்பான கணக்கீடு உள்ளது. உயரடுக்கு ஊட்டச்சத்து அரிதாகவே அயல்நாட்டு உணவாகும். பெரும்பாலும் இது வேலை சுமைக்கு ஏற்ற அளவு மற்றும் நேரத்திற்கு ஏற்ற சாதாரண உணவாகும். அந்த தகடுகளில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது, எந்தப் பகுதிகளை நகலெடுக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

அவர்கள் உண்மையாக எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள்

கலோரிகள் ஆற்றல் செலவினத்திற்குப் பின் வருகின்றன, விளையாட்டுகளின் கவர்ச்சியை அல்ல. தொழில் வல்லுநர்களிடம் அளவிடப்படும் தோராயமான வரம்புகள் இப்படி இருக்கும்:

• பல வார கால கட்டப் பந்தயங்களில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்ஃ சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 5,5007.7,000 kcal, மற்றும் கடினமான மலை நிலைகளில் 8,000 kcal க்கும் அதிகமாக.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீச்சல் பயிற்சி செய்யும் நீச்சலாட்டக்காரர்கள்: 4,0006.6,000 கிலோகலோரி. பிரபலமான 12,000 கலோரி கதை மிகைப்படுத்தப்பட்டது பீல்ப்ஸ் பின்னர் உண்மையான எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தது என்று கூறினார்.
• 556565 கிலோ எடையுள்ள மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்ஃ 2.8003.3.800 கிலோகலோரி.
• 140160160 கிலோ எடையுள்ள தாக்குதல் வரிசை வீரர்கள்ஃ 5,0006.6,500 கிலோகலோரி.
• 455555 கிலோ எடையுள்ள பெண் ஜிம்னாஸ்ட்கள்ஃ 1.9002.2.400 கிலோகலோரி.

ஒப்பிடுவதற்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை தூக்கி எழும் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் சுமார் 2,6003.3,000 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறார். வித்தியாசம் ஒரு ரகசிய முறை அல்ல இது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரத்திற்கு பதிலாக 20 முதல் 30 பயிற்சி மணிநேரம் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகப்பெரிய வரிசையில் உள்ள பொருட்கள்

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு அளவிடப்படுகின்றன, கலோரிகளின் சதவீதமாக அல்லஃ

• ஓய்வு நாட்கள்ஃ 35 கிராம்/கிலோ. 70 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இது 210350350 கிராம்.
• ஒரு நாளைக்கு 1 3 மணிநேர கடின பயிற்சிஃ 610 g/kg, அதாவது 420700700 g.
• போட்டிக்கு முந்தைய ஏற்றுதல்ஃ தொடக்கத்திற்கு முந்தைய 36-48 மணி நேரத்திற்கு 81212 கிராம்/கிலோ.

இந்த முயற்சியின் போது விதிமுறைகள் இன்னும் தெளிவாகிவிடும். 60 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக நீங்கள் வழக்கமாக எதுவும் தேவையில்லை. 1 முதல் 2.5 மணிநேர முயற்சிகளுக்கு இலக்குஃ மணிக்கு 30 g60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட். . . . . . . . . . . . . 2.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் அது அதிகரிக்கிறது 90 கிராம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு, மற்றும் இது 2:1 சுற்றி உள்ள குளுக்கோஸ்-ஃப்ரூக்டோஸ் கலவையிலிருந்து வர வேண்டும், ஏனென்றால் குடல் ஒரு சர்க்கரை வகையை 60 கிராம்/மணிக்கு அதிகமாக உறிஞ்ச முடியாது. பல மாதங்களாக தங்கள் குடலை பயிற்சி செய்த விளையாட்டு வீரர்கள் சில சமயங்களில் 120 கிராம்/மணிநேரத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். நடைமுறையில்ஃ ஒரு முந்திரி சுமார் 25 கிராம், 500 மில்லி விளையாட்டு பானம் சுமார் 30 கிராம், ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் தேன் சுமார் 30 கிராம்.

புரதம்: மக்கள் கருதுவதை விட குறைவான வியத்தகு

தினசரி இலக்குஃ கிலோமீட்டருக்கு 1,62,2,2 கிராம் உடல் எடை. 80 கிலோ எடையில் இது 13017175 கிராம். 2,5 கிராம்/கிலோவைத் தாண்டி செல்வது கூடுதல் நன்மைகளைத் தருவதில்லை. விநியோகம் எளிது: 254040 g ஒரு உணவிற்கு (சுமார் 0.30.4 g/kg), ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை, 34 மணி நேர இடைவெளியில், மேலும் 3040 g மெதுவாக செரிமானம் செய்யும் பால் மூலத்திலிருந்து தூக்கத்திற்கு முன்.

உணவில் இதன் பொருள் என்ன? 150 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 33 கிராம், மூன்று முட்டைகளில் சுமார் 19 கிராம், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் சுமார் 20 கிராம், 250 மில்லி பால் 8 கிராம், 100 கிராம் சமைத்த லென்ஸில் சுமார் 9 கிராம்.

கொழுப்பு பூஜ்ஜியத்திற்கு செல்லாது

கொழுப்பு பொதுவாக செய்கிறது மொத்த கலோரிகளில் 20335% மற்றும் அரிதாகவே 0,8 கிராம்/கிலோவுக்குக் கீழே விழுகிறது. காரணம் நடைமுறைக்குரியது: ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K இன் உறிஞ்சுதல். மின்சார விநியோகம் குறைவாக இருந்தால் 30 கிலோகிராம் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்திற்கு 30 கிலோகலரி, பெண்கள் மாதவிடாய் சீர்குலைவு காண்கிறார்கள், மற்றும் இரு பாலினங்களும் எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து அதிக அழுத்த முறிவுகள் காணப்படுகின்றன.

என்ன அது தட்டில் போல் தெரிகிறது

ஒரு நாள் 75 கிலோ எடை கொண்ட சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரருக்கு, 3,800 கிலோகலோரி மற்றும் சுமார் 600 கிராம் கார்பட்ஃ

1. 07:00: 120 கிராம் ஓட்ஸ், 400 மில்லி பால், ஒரு முந்திரி, 30 கிராம் வெள்ளரி, ஒரு ஸ்பூன் தேன் சுமார் 1,050 கிலோகலோரி மற்றும் 140 கிராம் கார்ப்ஸ்.
2. 09:30: இரண்டு துண்டுகள் ஜம் மற்றும் 300 மில்லி சாறு 70 சுமார் 70 கிராம் கார்ப்ஸ்.
3. 10:00-13:00, பயிற்சிஃ 60 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மணிநேரத்திற்கு பானம் மற்றும் ஜெல்ஸ்.
4. 13:30: 400 கிராம் சமைத்த அரிசி, 200 கிராம் கோழி, காய்கறிகள் ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் 110 சுமார் 110 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 44 கிராம் புரதம்.
5. 19:00: 300 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, 180 கிராம் மீன், சாலட்.
6. 22:00: 250 கிராம் தேன் மற்றும் பழம்.

நீர் மற்றும் உப்பு

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 0.5 முதல் 2.0 லிட்டர் வரை வியர்வை வீதம், 200 முதல் 1.800 மிகி வரை ஒரு லிட்டர் வரை வியர்வை சோடியம். எனவே அவர்கள் ஒரு அளவைப் பயன்படுத்துகின்றனர்: ஒரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் எடை போடுங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பு சுமார் ஒரு லிட்டர் திரவத்தை கொண்டுள்ளது. . . . . . . . . . . . . அடுத்த 46 மணி நேரத்தில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1,251,1,5 லிட்டர் அளவுக்கு மாற்றவும். உடல் எடையில் 2% க்கும் அதிகமாக இழப்பது செயல்திறனை பாதிக்கிறது, ஆனால் நீண்ட கால முயற்சிகளின் போது அதிக அளவு வெற்று நீரைக் குடிப்பது சோடியத்தை ஆபத்தான அளவுக்கு குறைக்கலாம்.

அவர்கள் செய்யாதவை

• மருத்துவ காரணமின்றி முழு உணவுக் குழுக்களையும் அவர்கள் வெட்ட மாட்டார்கள்.
• அவர்கள் பந்தய நாளில் புதிதாக எதையும் முயற்சிப்பதில்லை ஒவ்வொரு ஜெல், பானம் மற்றும் காலை உணவும் பயிற்சியில் 46 வாரங்களுக்கு சோதனை செய்யப்பட்டுள்ளது.
• அவர்கள் சத்துணவுப் பொருட்கள் மீது நம்பிக்கை வைக்கவில்லை. உறுதியான ஆதாரங்கள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கிரியேட்டின் (355 கிராம் தினசரி) மற்றும் காஃபின் (366 மிகி/கிலோ, உழைப்புக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ உணவு நிபுணரிடம் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• 466 வாரங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமான நோய் எதிர்ப்பு இழப்பு.
• மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை.
• ஒரு வருடத்திற்குள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மன அழுத்த முறிவுகள்.
• மீண்டும் மீண்டும் குடல் பிரச்சினைகள், மலத்தில் இரத்தம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது வாந்தி.
• அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது மிகவும் இருண்ட சிறுநீர், அல்லது உணவு மற்றும் எடை பற்றிய ஆக்கிரமிப்பு எண்ணங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கலோரி கண்காணிப்பு பயிற்சி நேரம்ஃ வாரத்திற்கு 20-30 மணிநேரம் என்பது தான் இந்த எண்ணிக்கையை 6000 ஆக உயர்த்தும் காரணம், விளையாட்டு அல்ல.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு கிலோகிராமுக்கு அளவிடப்படுகின்றனஃ எளிதான நாட்களில் 355 கிராம்/கிலோ, கடினமான நாட்களில் 610 கிராம்/கிலோ.
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் உழைப்புக்காக 30~60 கிராம்/மணிநேரம் மற்றும் 2,5 மணி நேரத்திற்கு மேல் 90 கிராம்/மணிநேரம் வரை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• புரதம் நாள் ஒன்றுக்கு 1,62,2,2 g/kg 254040 g உணவில்; இதை விட அதிகமாக எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை.
• நீரேற்றத்தை அளவீடு செய்வதன் மூலம் அளவிடுங்கள், உணர்வு மூலம் அல்லஃ ஒரு கிலோகிராம் குறைக்கப்படுவது ஒரு லிட்டர் அளவுக்கு மாற்றப்படுவதைக் குறிக்கிறது.