டெஸ்டோஸ்டிரோன்: உண்மையில் அது ஏன் எழுகிறது?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது ஒரு தலைப்பு. இது பற்றி நிறைய சத்தம் எழுகிறது. ஆனால் சூழல் குறைவாகவே உள்ளது. உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது என்பது இரகசியமல்ல: தூக்கம், உடல் கொழுப்பு, உணவு, மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சுமைகளைச் செய்கிறீர்கள். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு எதிர்பார்க்கலாம் என்பது இங்கே.

முதலில், எது இயல்பாகக் கருதப்படுகிறது?

வயது வந்த ஆண்களில், பெரும்பாலான ஆய்வகங்களில் மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் 300 முதல் 1000 ng/dL வரை அல்லது சுமார் 10 முதல் 35 nmol/L வரை இருக்கும். அந்த வரம்பு வேண்டுமென்றே பரந்ததாகும்: இரண்டு ஆரோக்கியமான ஆண்கள் 12 மற்றும் 30 இல் உட்கார்ந்து இருவரும் நன்றாக இருக்கும். எழுந்த பிறகு முதல் சில மணி நேரங்களில் அதன் அளவு அதிகரித்து, நாள் முழுவதும் குறைந்து வருகிறது. அதனால்தான் காலை 7 முதல் 10 மணி வரை இரத்தத்தை எடுக்க வேண்டும். 35 வயதிற்கு பிறகு சராசரியாக ஒரு வருடத்திற்கு 1% குறைவு ஏற்படுகிறது. எனவே பத்து ஆண்டுகள் உங்களுக்கு ஒரு பத்தில் ஒரு பங்கு செலவாகும், பாதி அல்ல.

தூக்கம் என்பது மிகப்பெரிய ஒருங்கிணைந்த ஊக்கி.

இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளில் விரைவான, அளவிடக்கூடிய விளைவை உருவாக்கும் ஒரு பொருள். ஒரு வாரத்திற்கு 5 மணி நேரம் தூங்கிய ஆரோக்கியமான இளம் ஆண்களில், காலை டெஸ்டோஸ்டிரோன் 10 முதல் 15% வரை குறைந்தது. இதுவே நீங்கள் 10 முதல் 15 ஆண்டுகள் வயதான பிறகு பெறும் மாற்றம். பெரும்பாலான தினசரி வெளியீடு தூக்கத்தின் போது நிகழ்கிறது, எனவே தூக்கத்தை குறைப்பது உண்மையில் வெளியீட்டை குறைக்கிறது.

குறிப்பாகஃ 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை, வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து 30 நிமிடங்களுக்குள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், 18 முதல் 20 டிகிரி வெப்பநிலையில் இருள், படுக்கைக்கு செல்வதற்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடைசி காபி, 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக திரைகளை மூடுங்கள். 8 மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்தும் நீங்கள் குறட்டை அடித்து சோர்வாக எழுந்தால், தூக்க மூச்சுத்திணறல் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவுக்கான பொதுவான மற்றும் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத காரணமாகும்.

உடல் கொழுப்பு

கொழுப்பு திசுவில் அரோமாடேஸ் உள்ளது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை எஸ்ட்ராடியோலாக மாற்றுகிறது, எனவே அதிக கொழுப்பு என்பது அதிக மாற்றமாகும். 102 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்பு என்பது உங்கள் வீட்டில் உள்ள எளிய குறி.

அதிக எடை கொண்ட ஒருவருக்கு உடல் எடையில் 5 முதல் 10% வரை இழப்பு ஏற்படுவது பொதுவாக மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோனை 2 முதல் 4 nmol/L வரை அதிகரிக்கிறது. 100 கிலோ எடையுள்ள ஆணுக்கு 5 முதல் 10 கிலோ வரை, ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5 முதல் 0.75% வரை 300 முதல் 500 கிலோகாலர் தினசரி பற்றாக்குறையுடன். முக்கியமானதுஃ ஒரு ஆக்கிரமிப்பு பற்றாக்குறை இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறது. பல மாதங்களாக ஒரு கிலோ எடை குறைந்த 30 கிலோ கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது 8% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பை வைத்திருப்பது உடல் எடையை குறைக்கிறது.

உணவுகள்

• கொழுப்பு: தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 30% வரை வைத்திருங்கள். 20% க்கும் குறைவான உணவுகள் ஆண்களில் சற்று குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் காட்டுகின்றன, 35% க்கு மேல் செல்வது ஒன்றும் சேர்க்காது.
• புரதம்: உடல் எடை கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது 3.5 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் உட்கொள்ளும் போது, குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது, அதிக அளவு கார்போஹைத் தூக்கம் குறைகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ வாரத்திற்கு 4 முறை தூக்குதல் செய்தால் 3 முதல் 5 கிராம்/ கிலோ வரை. இது கார்டிசோலை குறைத்து பயிற்சியின் தரத்தை உயர்த்தும்.
• துத்தநாகம்ஃ தினமும் 11 மி. கி. அளவு தேவைப்படுகிறது. ஒரு குறைபாடு அளவுகளை குறைக்கிறது, ஆனால் குறைபாடு இல்லாத ஒருவருக்கு கூடுதல் 50 மி. கி. எதுவும் அதிகரிக்காது.
• வைட்டமின் டி: உங்கள் அளவு உண்மையில் குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே உதவுகிறது, இது குளிர்காலத்தில் பொதுவானது. எதையும் எடுப்பதற்கு முன் அளவிடுங்கள்.

பயிற்சி: எது வேலை செய்கிறது மற்றும் எது வேலை செய்யாது

ஒரு கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு 15 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உச்சம் உண்மையானது, ஆனால் அது குறுகிய காலமானது மற்றும் உங்கள் நீண்ட கால நிலை அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதற்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை. முக்கியமானது, மெலிதான, வலுவான மற்றும் நன்கு ஓய்வெடுத்திருப்பது.

ஒரு நடைமுறை கட்டமைப்புஃ வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 வலிமை பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள், 3 முதல் 6 மறுபடியும் வரம்பில் கலப்பு தூக்குதல் மற்றும் 8 முதல் 12 வரம்பில் துணைப்பொருட்கள், கனமான தொகுப்புகளில் 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள், பெரும்பாலும் உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்திற்காக.

மற்ற பக்கம்ஃ வாரத்திற்கு 10 மணிநேர அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கடினமான பயிற்சி குறைந்த உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் மோசமான தூக்கம் டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கிறது. உங்கள் வலிமை 3 வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து குறைந்து கொண்டே இருந்தால், உங்கள் பாலுணர்வு போய்விட்டது மற்றும் உங்கள் தூக்கம் உடைக்கப்பட்டுள்ளது, பிரச்சனை மீட்பு, மரபியல் அல்ல.

மதுபானம் மற்றும் மன அழுத்தம்

ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை குடிப்பது பிரச்சினை அல்ல. ஒரு மாலை நேரத்தில் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்களைக் குடிப்பது, வாரத்தில் பல இரவுகள், டெஸ்டோஸ்டிரோனை அளவிடக்கூடிய அளவுக்கு குறைக்கிறது மற்றும் அதன் மேல் உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கிறது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை அதிகமாக வைத்திருக்கிறது, கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சரியாக இணைந்து வாழவில்லை. ரிலாக்ஸ் செய்வது போன்ற ஆலோசனைகள் இங்கு பயனற்றவை, எனவே குறிப்பிட்டதாக இருங்கள்ஃ ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, வாரத்திற்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி இல்லாதது, நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு தூக்க அட்டவணை.

நீங்கள் 5 மணி நேரம் தூங்கினால், உங்கள் இடுப்பு 110 சென்டிமீட்டர் மற்றும் நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு இரவுகள் குடித்தால், எந்த கூடுதல் அல்லது நடைமுறையும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு மோசமான நாள் காரணமாக அல்லாமல், இவற்றில் பலவற்றை வரிசைப்படுத்தும்போது சோதனை செய்வது மதிப்புள்ளதுஃ

1. 6 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் பாலுணர்வின்மை மற்றும் காலை விறைப்புத்தன்மை இழப்பு.
2. 8 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு குறையாத சோர்வு, கூடுதலாக தசை இழப்பு மற்றும் வீழ்ச்சியடைந்த வலிமை.
3. மனநிலை மற்றும் கவனம் குறைந்து வருவதோடு, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு அதிகரிப்பதும் ஏற்பட்டுள்ளது.
4. கருப்பை வலி, சுருக்கம் அல்லது கடந்த கால காயம்.

காலை 7 முதல் 10 மணி வரை மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கேட்டு, உண்ணாவிரதத்தில், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யுங்கள், ஏனெனில் ஒரே ஒரு முடிவு ஒன்றும் அர்த்தம் இல்லை. இது பொதுவாக LH, FSH, ப்ரோலாக்டின், SHBG, இரத்த எண்ணிக்கை, குளுக்கோஸ் மற்றும் தைராய்டு சோதனைகளுடன் சேர்ந்து செல்லும். தனியாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொடங்க வேண்டாம்ஃ வெளிப்புற டெஸ்டோஸ்டிரோன் உங்கள் சொந்த உற்பத்தி மற்றும் கருவுறுதலை முடக்குகிறது, அது எப்போதும் எளிதில் திரும்பாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குவது உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய மிக விரைவான மற்றும் பெரிய மாற்றமாகும்.
• 300 முதல் 500 கிலோ கலோரிகள் குறைவாக இருந்தால் உடல் எடையில் 5 முதல் 10% வரை இழப்பு ஏற்படுவது 2 முதல் 4 என்மோல்/எல் வரை அளவுகளை அதிகரிக்கிறது.
• கொழுப்பு 20 முதல் 30% கலோரிகள், புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ, மற்றும் குறைபாடு மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை வலிமை பயிற்சி செய்வது உதவுகிறது, ஆனால் பயிற்சிக்கு பிந்தைய கூர்மை எதுவும் அர்த்தம் இல்லை.
• இரண்டு காலை இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் எந்த சிகிச்சை முன் ஒரு மருத்துவர், எப்போதும் வேறு வழியில்லாமல்.