50 க்கு பிறகு எடைகள்ஃ விருப்பமில்லை, ஆனால் அவசியம்

30 வயதிற்கு பிறகு நாம் 388 சதவீத தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம் ஒரு தசாப்தத்திற்கு, மற்றும் 60 வயதிற்கு பிறகு வேகமாக. இந்த இழப்பு (சர்கோபீனியா) தான் 70 வயதைக் கடந்தவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க போராடுவதற்கு காரணம் - வயதானது அல்ல.

நல்ல செய்திகள்

எந்த வயதிலும் தசைகள் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கின்றன. 70 முதல் 90 வயதுடையவர்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை வலிமை பயிற்சி செய்த பிறகு 30 முதல் 100% வலிமை அதிகரிப்புகளைக் காட்டுகின்றன. இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது மற்றும் தொடங்குவது ஆபத்தானது அல்ல.

எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும் (3x a week, 30 min)

1. உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலை (ஒரு நாற்காலியில் குனிந்து) 3 × 8
2. மார்பு அழுத்தி இயந்திரம் அல்லது சுவர் push-up 3 × 10
3. கம்பி வரிசை 3 × 10
4. கால்கள் அழுத்தம் 3 × 10
5. கன்று வளர்க்கிறது 2 × 12
6. ஏற்றப்பட்ட சரக்குகள் (ஒவ்வொரு கையில் ஒரு பை, 30 மீ) 3 சுடர்கள்

எல்லாம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டது, 1 2 மறுபடியும், மூச்சு விடாமல்.

வலிமை போலவே சமநிலை முக்கியம்

வீழ்ச்சி மிகப்பெரிய ஆபத்து. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள்: ஒரு காலில் நின்று (பாதுகாப்பிற்காக ஒரு நாற்காலியுடன்) ஒரு காலுக்கு 3 × 20 விநாடிகள், 10 படிகள் காலில் இருந்து காலில் நடக்க வேண்டும்.

புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி

• 50 பிறகு நீங்கள் வேண்டும் மேலும் புரதம், குறைவாக இல்லைஃ 1.21.1.6 g/kg/day, ஏனெனில் ஒரே உணவுக்கு உடல் குறைவாகவே பதிலளிக்கிறது.
• 253535 கிராம் அளவுள்ள 3 உணவுகளில் இதைப் பரப்புங்கள்.
• வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் மற்றும் எலும்புச்சார்பின்மை நோயால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எப்போது முதலில் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும்?

• இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை.
• எலும்புச் சோகை பயிற்சி உதவுகிறது, ஆனால் சுமை கொண்ட முதுகெலும்பு வளைவை தவிர்க்கவும்.
• தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 8-12 வாரங்களில் 80 வலிமை அதிகரிப்புகளில் தசை உருவாக்க முடியும்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை; இயந்திரங்கள் மிகவும் நன்றாக உள்ளன.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் சமநிலை வேலை செய்வது வீழ்ச்சி அபாயத்தை குறைக்கிறது.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.21.1.6 கிராம் புரதம்.