அடிப்படைப் படையாக நடப்பது: எவ்வளவு, எவ்வளவு வேகமாக, என்ன சேர்க்க வேண்டும்

நடைபயிற்சி என்பது 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலான மக்கள் கிட்டத்தட்ட தினமும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி வடிவமாகும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் மூன்று நாள் மீட்பு இல்லாமல். பிரச்சனை என்னவென்றால், பொதுவாக இது மிகக் குறுகியதாகவும், மிகவும் மெதுவாகவும், ஏதேனும் ஒன்றை மாற்ற மிகவும் சீரற்றதாகவும் செய்யப்படுகிறது. அதை எப்படி அமைப்பது என்பது இங்கே.

எத்தனை படிகள் போதும்?

60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய ஆய்வுகள் இதேபோல் கூறுகின்றன: சுகாதார நலன்கள் சுமார் ஒரு நாளைக்கு 6,000 முதல் 8,000 படிகள், அதற்கு மேல் வளைவு சரிகிறது. பத்தாயிரம் படிகள் உயிரியல் வரம்பு அல்ல 1965. இது 1965 இல் விற்கப்பட்ட ஒரு ஜப்பானிய படிநிலை அளவின் முழக்கமாகும். ஒரு நாளைக்கு 4,000 படிகளுக்கு கீழ் செல்வது சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

8,000 இலக்கை நேராக இலக்காகக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் செல்போனில் உங்கள் ஏழு நாள் சராசரியைப் பாருங்கள் அல்லது பார்க்கவும் மற்றும் சேர்க்கவும் 1000 படிகள் அது. இரண்டு வாரங்கள் அந்த எண்ணிக்கையை வைத்து, பின்னர் 1,000 சேர்க்கவும். ஒரே இரவில் 3,000 முதல் 8,000 வரை குதிப்பது பொதுவாக கோபமான அகிள்ஸ் அச்சு அல்லது வலிமையான முழங்காலில் முடிவடைகிறது மற்றும் மூன்று வாரங்கள் ஓய்வு பெறுகிறது.

பயிற்சியாகக் கருதப்படுமா என்பதை பேஸ் தீர்மானிக்கிறது.

கடைக்குச் சென்று திரும்பும் மெதுவான நடை உங்கள் மூட்டுகளுக்கும் மனநிலையுக்கும் நல்லது, ஆனால் உங்கள் இதயத்திற்கு அதில் இருந்து மிகக் குறைவாகவே கிடைக்கும். மிதமான தீவிரம் வரிசை சுற்றி உள்ளது நிமிடத்திற்கு 100 படிகள். . . . . . . . . . . . . 30 வினாடிகள் உங்கள் படிகளை எண்ணி அதை இரட்டிப்பாக்குங்கள் 90 வயதிற்கு கீழ் இருந்தால் அதை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

எந்த கணக்கிடும் தேவை இல்லை என்று காசோலைஃ நீங்கள் முழு வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது. எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் உரையாடலை நடத்த முடிந்தால், அது மிகவும் மெதுவாக இருக்கும். ஒரு வாக்கியத்தை முடிக்க நீங்கள் நடக்க வேண்டியிருந்தால், அது நடைபயிற்சியின் முக்கிய பகுதிக்கு மிக வேகமாக இருக்கும்.

வாரத்தின் தோற்றம் என்ன?

இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான நடைபயிற்சி, கூடுதலாக இரண்டு வலிமை அமர்வுகள். நடைமுறையில் நிலைத்து நிற்கும் மூன்று தளவமைப்புகள்ஃ

• 5 முறை 30 நிமிடங்கள் நீங்கள் ஒரு நிலையான ஸ்லாட் இருந்தால் எளிமையானது, காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் சொல்லலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு. உணவு உண்ட பிறகு சிறிது நேரம் நடைபயிற்சி செய்வது இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பையும் குறைக்கிறது.
• இரண்டு நீண்ட, மூன்று குறுகிய வார இறுதியில் 45 முதல் 50 நிமிடங்கள் இரண்டு நடைப்பயணங்கள், வார நாட்களில் 20 நிமிடங்கள் மூன்று நடைப்பயணங்கள்.

நிமிடங்கள் சேர்க்க. ஒரே முறை 30 நிமிடங்கள் மற்றும் மூன்று துண்டுகளாக 30 நிமிடங்கள் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

சமமான நிலம் மிகவும் எளிதாகும் போது

6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு அதே வேகத்தில் அதே பாதையில் செல்வது சவாலாக இருக்காது. நீங்கள் இந்த இரண்டு ஒன்றாக சேர்க்க போது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ

1. மலைகள் அல்லது படிக்கட்டுகள். 100 முதல் 200 மீட்டர் உயரத்தில் ஏறி 4 முதல் 6 முறை மேலே சென்று, மீண்டும் கீழே இறங்கி ஓய்வெடுங்கள். மேலே செல்லும் போது தசைகள் அதிக சுமைகளை அடைகின்றன. அதே நேரத்தில் ஓடுவதை விட குறைவாக முழங்கால்களைத் தாக்கும்.
2. இடைவெளிகள். 10 நிமிட சூடேற்றத்திற்குப் பிறகு: 6 x 1 நிமிடம் 2 நிமிடங்கள் இடையில் சாதாரண வேகத்தில் வேகமாக நடந்து செல்வது. 5 நிமிடங்கள் எளிதாக முடித்து.

தனியாக நடப்பது உங்கள் தசைகளை பராமரிக்காது

50 க்கு பிறகு நீங்கள் தோராயமாக இழக்கிறீர்கள் வருடத்திற்கு 1 முதல் 2 சதவிகிதம் தசை வெகுஜனங்கள், மற்றும் வலிமை அதை விட வேகமாக. நடைபயிற்சி அதை மெதுவாக்குகிறது ஆனால் அதை நிறுத்தாது. வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை குறைந்தபட்சம் படத்தை மாற்றுகிறதுஃ

• ஒரு நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து நிற்கும் 3 செட் 10 கால், கைகளால் தள்ளுதல் இல்லை. எளிதாக இருக்கும்போது 3 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பை அல்லது பாட்டிலை உங்கள் மார்பில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• 20 சென்டிமீட்டர் படிக்கு மேலே செல்லும் படிகள் 3 x 8 ஒரு கால், தேவைப்பட்டால் ஒரு ரெயில் வைத்திருங்கள்.
• கன்று வளர்க்கிறது 3 x 15. கன்றுகள் ஒரு மலை மீது கைவிட முதல் விஷயம்.
• ஏர்ஹெட் பிரஸ் ஒவ்வொரு கையில் 2 முதல் 4 கிலோ வரை 3 x 10.
• வளைந்த வரிசை அல்லது வளைவு இழுக்க 3 x 12, உங்கள் முதுகில் மற்றும் உங்கள் நிலைக்கு.

சமநிலை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள்

ஒரு காலில் நிற்கவும், 3 x 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு, ஒரு நாற்காலி மீண்டும் கை அடையும். எளிதாக இருக்கும் போது, 10 வினாடிகள் கண்களை மூடு. இது மிகவும் மலிவான வீழ்ச்சி பாதுகாப்பு ஆகும், மற்றும் 70 வயதில் வீழ்ச்சி என்பது எந்த மோசமான கொழுப்பு விளைவு விட பெரிய பிரச்சனை.

சிறிய விஷயங்கள் அதை தீர்மானிக்கும்

• புரதம்: 1.2 முதல் 1.5 கிராம் உடல் எடை கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு, உணவுக்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை விநியோகிக்கப்படுகிறது. 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 90 முதல் 110 கிராம் ஆகும். அதற்குக் கீழே, வலிமை வேலை எதுவும் கட்டமைக்க வேண்டும்.
• தண்ணீர்ஃ 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 300 முதல் 500 மில்லி. தாக உணர்வு வயதானவுடன் மங்கிவிடும், எனவே அதை நம்ப வேண்டாம்.
• காலணிகள்ஃ கால் மடியில் உறுதியாக, முன் பகுதியில் நெகிழ்வானது, பெரிய கால்விரலுக்கு அரை சென்டிமீட்டர் முன்னால் இடம். ஒரு நாளைக்கு 6,000 படிகள் எடுத்து வரும்போது வருடத்திற்கு ஒரு முறை 600 முதல் 800 கிலோமீட்டர் வரை கால்கள் உடைந்து போகின்றன.
• பனி மற்றும் இருள்ஃ குளிர்காலத்தில், பனி மீது விழுவதற்கு ஆபத்து ஏற்படுவதை விட நடைபாதையை ஒரு நடைபாதையில் அல்லது ஒரு வணிக மையத்திற்கு நகர்த்தவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதற்கு முன், உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், சிக்கல்களுடன் நீரிழிவு நோய் அல்லது பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உடனடியாக நிறுத்திக் கொண்டு, உங்களுக்கு ஏற்படும்:

• நடைபயிற்சியின் போது மார்பில் அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது வலி, குறிப்பாக அது கை, வாயில் அல்லது முதுகில் பரவினால்;
• உழைப்புக்கு ஏற்ப ஏற்படாத மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல்;
• ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே தூரத்தில் தோன்றும் மற்றும் நீங்கள் நிறுத்தும்போது மறைந்துவிடும் கால் வலி;
• ஒரு காலில் வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் வலி;
• நடைப்பயிற்சி முடிந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மோசமடையும் மூட்டு வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு 6,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை செல்லுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை 1,000 படிகள் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் என்பது நடைபயிற்சிக்கு மாறும் எல்லை; 90க்கு கீழ் அது வெறும் நகர்வு.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள், 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் எப்படி பிரிப்பது என்பது முக்கியமல்ல.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி (அசையாமல் நின்று, படிகள், கால் தூக்கி) மற்றும் தினமும் இரண்டு நிமிட சமநிலை பயிற்சி.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது காலில் வலி ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே தூரத்தில் வரும் நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.