கீல்வாதம் உடற்பயிற்சிஃ மூட்டுகள் வலிக்கும்போது எப்படி தூக்கி நகர்வது

கீல்வாதம் பயிற்சியை முடிவுக்கு கொண்டு வரவில்லை, அது நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுகிறது. முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மண்டை வலிக்கு, வழக்கமான வலி பயிற்சிகள் வலியைக் குறைத்து செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன; பெரும்பாலான பழமைவாத சிகிச்சைகள் வழங்குவதைப் போலவே; மாரடைப்பு வலிக்கு, இது நீங்கள் விரைவாக இழக்கும் தசைகளை பாதுகாக்கிறது. பின்வருவது ஒரு உறுதியான திட்டம் தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள், நிமிடங்கள், மற்றும் நீங்கள் நிறுத்தும் இடம்.

வலி விதிஃ 0 முதல் 10 வரையிலான அளவுகோல்

நீங்கள் எடை தொட்டு முன் இந்த கற்று. வலி 5/10 உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது மற்றும் மூட்டு வலிப்பு நோய்க்கு சேதம் விளைவிக்காது முழங்கால் வலிப்பு நோய்க்குரியவர்களுக்கு இந்த பகுதியில் பயிற்சி செய்யும் மக்கள் குறைந்தது எந்தவிதமான அசௌகரியத்தையும் தவிர்க்கும் நபர்களைப் போலவே முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளனர். 5/10 க்கு மேல், சுமை, இயக்க வரம்பு அல்லது பிரதிகளை குறைக்கவும்.

அடுத்த நாள் காலைதான் உண்மையான சோதனை. 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் வலி மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பினால், மருந்தின் அளவு சரியானதாக இருக்கும். இரண்டாவது நாள் காலையில் கூட மூட்டு வலிக்கிறது அல்லது வீக்கம் மற்றும் தொடுவதற்கு சூடாக இருந்தால், அதை கைவிடவும். 20~30% சுமை அடுத்த அமர்வு மற்றும் மீண்டும் உருவாக்க.

நாளை காலை வரை போய்விடும்ஃ நல்ல அமர்வு. இன்னும் அங்குஃ அதிகமாக.

சூடாகுதல்: 8 முதல் 10 நிமிடங்கள், ஒவ்வொரு முறையும்

கீல்வாதம் கொண்ட மூட்டு தானாகவே தளராது. எலும்புக்கூடுகள் சரக்குகளை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன் திரவத்தை எடுத்துக்கொள்ள இயக்கத்தை தேவை, எனவே ஒருபோதும் வேலை செய்வதில் தொடங்க வேண்டாம்.

• 45 நிமிடங்கள் எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் ஒரு நிலையான சைக்கிளில் அல்லது நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஒரு வேகத்தில் நடைபயிற்சி
• 2 x 15 நீங்கள் ஏற்றப் போகிற எதற்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முழு அளவிலான இயக்கங்கள்ஃ உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழங்கால் வளைவுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள், தோள்பட்டை வட்டங்கள், திறப்பு மற்றும் மூடுதல் கை
• 12 செட் ஒவ்வொரு பிரதான லிஃப்டிலும் உங்கள் வேலை எடையின் 40~50% வரை, 8 முறைகள் ஒவ்வொன்றும்

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை

இதுவே அன்றாட வாழ்க்கையை மிகவும் மாற்றியமைக்கும் பகுதியாகும். முழங்கால் வலிப்பு நோயாளிகள் சராசரியாக 20-30% பலவீனமான நான்கு முழங்கால்களைக் கொண்டுள்ளனர். மேலும் பலவீனமான நான்கு முழங்கால்கள் என்பது தசைகள் தாக்கத்தை உறிஞ்சும் என்று அர்த்தம். போங்கள். குறைந்தது 48 மணி நேரம் அதே உடல் பகுதியின் அமர்வுகளுக்கு இடையில்.

1. உட்கார்ந்து நிற்கும் குச்சி 3 செட் 812.12. மூன்று வினாடிகள் கீழே, இருக்கை தொட்டு, நிற்க. எளிதாக இருக்கும்போது 48 கிலோவை உங்கள் மார்பில் வைத்திருங்கள்.
2. கால் பிரஸ் அல்லது குறுகிய தூர பிளவு குச்சி 3 x 10. ஆழத்தில் முழங்கால் குறைபாடு இருந்தால், ஆழத்தின் மேல் பாதியை மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழங்கை நீட்டிப்பு 3 x 1215, 90 முதல் 45 டிகிரி வரை. அந்த வளைவு முழங்காலின் மேற்பரப்பில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
4. இடுப்பு பாலம் 3 x 12 மேல் பகுதியில் 2 வினாடிகள் பிடிப்புடன்.
5. அமர்ந்த வரிசை அல்லது பட்டை வரிசை 3 x 10.
6. ஏர்ஹெட் அல்லது சாய்வு பத்திரிகை 23 x 812; தோள்பட்டை எதிர்ப்பு இருந்தால் கையைப் சிறிது விரிவாக்குங்கள்.
7. ஏற்றப்பட்ட சரக்குகள் 3 x 30 வினாடிகள், உங்கள் கைகள் அனுமதித்தால் 20 30% 30% உடல் எடையை வரை.

விட்டுச்செல்லும் சுமைகளை எடுங்கள் 23 மறுபடியும் இருப்பு ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும். முன்னேற்றம் பெற, வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பு ஒன்று மீண்டும் சேர்க்க; நீங்கள் வரம்பில் மேல் அடையும் போது, சேர்க்க 12 கிலோ உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் சாதனங்களில் மற்றும் 2.55 கிலோ கால்கள் வேலை, பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் கைகள் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு மென்மையான பந்து அழுத்தத்தை சேர்க்கவும்ஃ 10 x 5 வினாடிகள் கைக்கு தினமும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் கை முழு விரல்களையும் நீட்டி திறக்க வேண்டும்.

இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள், சிறிய அளவுகளில்

வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இரண்டு நீண்ட பயணங்களில் அல்ல. மூன்று முதல் ஐந்து அமர்வுகள் வரை 2030 நிமிடங்கள், அல்லது கூட 3 x 10 நிமிடங்கள் ஒரே நாளில், அதே எண்ணிக்கை மற்றும் கூட்டு மிகவும் நன்மையான உள்ளது.

• நிலையான சைக்கிள் சட்டை உயர்த்தி, முழங்காலில் சற்று வளைந்து, 253030 டிகிரி வரை, கீழே உள்ள சதம்; 608080 வி.பி.எம்.
• நீர் 283131°C வெப்பநிலையில் குளிக்கும் போது உடலின் எடையில் 80% வரை முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் இருந்து பறிக்கிறது; மார்பு ஆழம் வரை நீரில் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்கிறது
• நடைபயிற்சி தரை சமமாக, தடிமனான அடிவாரத்துடன் கூடிய காலணிகள், கீழே இறங்குவதற்குப் பதிலாக மேலே செல்லுங்கள், ஏனெனில் கீழே இறங்குவது முழங்கைகளை கடினமாக்குகிறது

மோசமான நாட்கள் மற்றும் வெடிப்பு

ஒரு கூட்டு வீங்கி சூடாக இருக்கும்போது, நீங்கள் நிறுத்தாமல், குறைக்க வேண்டும். முழு அளவிலான இயக்கத்தை சுமை இல்லாததாக வைத்திருங்கள், ஒரு மூட்டுக்கு 10 15 மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மற்றும் வீக்கம் குறையும் வரை அந்த மூட்டுக்கு நேரடியாக சுமைகளை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு 101515 நிமிடங்கள் பனி உறைபனிக்கு உதவுகிறது; பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் காலை இறுக்கத்திற்கு உதவுகிறது. முழுமையான ஓய்வு 57 நாட்கள் அளவிடக்கூடிய வலிமை செலவாகும், எனவே நீங்கள் ஒரு வெற்று பட்டி கூட, விரைவில் திரும்ப முடியும்.

எடை மற்றும் உணவு

உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமும் 34 கிலோ ஒவ்வொரு அடியிலும் முழங்காலில் கூடுதல் சுமை. உடல் எடையில் 5% குறைப்பது வலியைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது, மற்றும் சுமார் 10% வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து முழங்கால் மார்பக வலிப்பு நோய் சோதனைகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட மிகப்பெரிய முன்னேற்றங்களை உருவாக்கியது. பற்றாக்குறையை மிதமாக வைத்திருங்கள் 300500500 கிலோகாலரி ஒரு நாள், இல்லை மேலும், எனவே நீங்கள் கொழுப்பு சேர்ந்து தசை இழக்க வேண்டாம்.

புரதம்: 1.21.1.6 கிராம் உடல் எடை ஒரு கிலோ தினசரி, 34 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது 253535 கிராம் ஒவ்வொருவரும். இது சுமார் 120 கிராம் கோழி, இரண்டு கைப்பிடி தக்காளி அல்லது 200 கிராம் தேன் ஒரு உணவிற்கு. 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பலருக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக உள்ளது ஆனால் அது நீங்கள் கருதுவது அல்ல, இரத்த பரிசோதனையால் உறுதிப்படுத்தப்படும் ஒன்று.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த ஏதாவது தோன்றும் என்றால் காத்திருக்க வேண்டாம்ஃ

• காலையில் நீடித்த இறுக்கம் 456060 நிமிடங்களுக்கு மேல், குறிப்பாக பல மூட்டுகளில் சமச்சீர்
• ஒரு கூட்டு வீக்கம், சிவப்பு மற்றும் சூடானது மற்றும் காய்ச்சல் இது பயிற்சி அதிக சுமை இல்லை
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது 23 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு குறையாத வலி
• முழங்கால் பூட்டுகிறது, வழி கொடுக்கிறது அல்லது முழுமையாக நேராக நிற்காது
• புதிய மருந்துகள் (கோர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், மெத்தோட்ரெக்சேட், உயிரியல் மருந்துகள்) அல்லது திட்டமிடப்பட்ட கூட்டு மாற்றம் பயிற்சித் திட்டம் இரண்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு சரிசெய்யப்பட வேண்டும்

நீங்கள் ஒருபோதும் சிரம பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் உங்களுக்கு பல மாதங்கள் சோதனை மற்றும் பிழைகளை மிச்சப்படுத்தும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உடற்பயிற்சியின் போது 5/10 வரை வலி பரவாயில்லை; இரண்டாவது காலை அது இன்னும் இருந்தால், சுமை 20-30% வரை குறைக்கவும்.
• வலிமை பயிற்சி வாரம் 23 முறை, 67 பயிற்சிகள், 81515 மறுபடியும் 23 தொகுப்புகள், எப்போதும் 23 மறுபடியும் இருப்புடன்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கார்டியோ 103030 நிமிட அளவுகளில்; சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் தண்ணீர் மூட்டுக்கு மிகவும் மென்மையானவை.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு தினமும் 1.2 1.1.6 கிராம் புரதம், மேலும் கூடுதல் எடையுடன் இருந்தால் 5 10% உடல் எடையை இழக்கலாம்.
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் சிவப்பு நிறத்தில் வீக்கம், காய்ச்சல், இறுக்கமான தோற்றம் அல்லது மூடப்பட்ட கூட்டு - முதலில் மருத்துவர், பின்னர் உடற்பயிற்சி நிலையம்.