உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சிகள்ஃ முதியோருக்கான நடைமுறைத் திட்டம்

உட்கார்ந்திருக்கும் பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் நீர்த்தெருக்கமான பதிப்பாக இல்லை. நீண்ட நேரம் நின்றுகொண்டே நிற்காமல் இருப்பது சமநிலை, முழங்கால்கள் அல்லது முதுகின் காரணமாக இருந்தால் இதுவே புத்திசாலித்தனமான வழி. ஒரு நாற்காலி உங்களுக்கு நிலையான தளத்தை தருகிறது, எனவே நீங்கள் உண்மையில் விழுந்துவிடுவேன் என்று கவலைப்படாமல் தசைகளை சுமை செய்ய முடியும். கீழே ஒரு உறுதியான திட்டம் உள்ளது: எந்த பயிற்சிகள், எத்தனை தொகுப்புகள், எத்தனை மறுபடியும், எப்படி முன்னேறுவது.

முதல் தொகுப்புக்கு முன் உங்களுக்கு என்ன தேவை

சக்கரங்கள் இல்லாத மற்றும் விருப்பமான கைதட்டல்கள் இல்லாத, 434848 செ. மீ. இருக்கை உயரமுள்ள ஒரு திடமான நாற்காலி. தரையில் தட்டையான கால்கள், தோராயமாக 90 டிகிரி வரை முழங்கால் வளைத்து. உங்கள் கால்கள் தொங்குகின்றன என்றால், அவற்றின் கீழ் 355 சென்டிமீட்டர் மொத்தமாக ஒரு பலகை அல்லது இரண்டு புத்தகங்களை வைக்கவும். இருக்கையின் முந்தைய மூன்றில் இரண்டு பங்கு இடங்களில் உட்கார்ந்து, நிமிர்ந்து, பின்புறம் சாய்ந்து கொள்ளாமல் உட்காருங்கள்.

துவக்க உபகரணங்கள்ஃ இரண்டு 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 500 கிராம்), ஒரு நடுத்தர எதிர்ப்புப் பிரிவு மற்றும் 1 கிலோ அரிசிப் பை. இது எளிதாகிவிட்டால், 1, 2 மற்றும் 3 கிலோ எடையுள்ள ஹெண்டில் அடுத்த ஆண்டு பயிற்சியை கவர் செய்யும்.

சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள்

• தோள்பட்டை முன்னோக்கி சுழலும், பின்னர் பின்புறம் 10 + 10 பிரதிகளை.
• உட்கார்ந்து அணிவகுப்பு, முழங்காலிலிருந்து இடுப்பு உயரம் 60 விநாடிகள்.
• குதிகால் உயர்த்தி, பின்னர் கால்விரல்களை உயர்த்தி 20 பிரதிகளை.
• உடலின் வலது மற்றும் இடதுபுறம் சுழற்சி, முதுகில் கைகளை குறுக்குவது.
• கைகளை திறந்து மூடுங்கள் 20 மறுபடியும்.

எட்டு பயிற்சிகள்

இந்த வரிசையில் செய்ய. அவர்கள் அனைவரும் அதே வேகத்தில்ஃ 2 வினாடிகள் மேலே, 1 வினாடி காத்திருங்கள், 3 வினாடிகள் கீழே. 60 90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். இயக்கம் செய்யும் போது மிகவும் கடினமான பகுதியில் மூச்சு விடுங்கள். மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள்.

1. முழங்கால் நீட்டிப்பு. ஒரு கால் கிடைமட்டமாக நேராக, 2 வினாடிகள் வைத்து, கீழே. ஒரு கால் 1012 3 செட். எளிதாக இருக்கும்போது 1 கிலோ அரிசி பையை உங்கள் கணுக்கால் மீது போடுங்கள்.
2. முழங்கை உயர்த்த. உங்கள் முழங்கால்களை 101515 செ. மீ. தூரத்தில் இருக்கையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை பின்புறமாக அசைக்காமல், மாறி மாறி. ஒரு கால் 12 2 தொகுப்பு.
3. உட்கார்ந்து நிற்க. இந்த பட்டியலில் மிக முக்கியமான விஷயம், ஏனெனில் அது நேரடியாக சுதந்திரமாக இருக்க வரைபடங்கள். மார்பில் கைகளை குறுக்கு, 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டில் எழுந்து உட்கார்ந்து. 3 செட் 810. கைகளால் செய்ய முடியாவிட்டால், நாற்காலியை விட உங்கள் இடுப்புகளை தள்ளுங்கள்.
4. மேல்நிலை பத்திரிகை. தோள்பட்டை உயரத்திலிருந்து நேரான கைகள் வரை பாட்டில்கள் அல்லது ஹெண்டல்கள். 23 தொகுப்பு 1012.12. உங்கள் தோள்பட்டை மேல் பகுதியில் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் நெற்றியில் நிறுத்துங்கள்.
5. இசைக்குழு வரிசை. உங்கள் மார்பக உயரத்தில் ஒரு மேஜை காலில் இந்த வண்டியை நிறுத்துங்கள், அல்லது உங்கள் கால்களை சுற்றி அதை சுழற்றுங்கள், உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்திக் கொண்டே உங்கள் விலா எலும்புகளை பின்னுக்கு இழுக்கவும். 3 தொகுப்புகளில் 12
6. கால் உயர்த்த. கால்கள் தட்டையான, உங்கள் குதிகால் உயரத்தை உயர்த்த, 2 வினாடிகள் காத்திருக்க. 1520 இன் 2 செட். அதை கடினமாக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் 2 கிலோ தூக்கி வைக்கவும்.
7. துண்டு அழுத்தம். கைப்பொறியை உங்கள் கையில் உருட்டவும், 5 வினாடிகள் அழுத்தி விடுங்கள். கைக்கு 10 அழுத்தங்கள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள். பிடியின் வலிமை ஒட்டுமொத்த வலிமையை நெருக்கமாக கண்காணிக்கிறது மற்றும் பயிற்சிக்கு விரைவாக பதிலளிக்கிறது.
8. பக்க வளைவு. ஒரு கையில் 12 கிலோவை பிடித்து, 152020 சென்டிமீட்டர் அந்த பக்கத்திற்கு சாய்ந்து, பின் திரும்பி வாருங்கள். பக்கத்திற்கு 10 இரண்டு தொகுப்புகள்.

முழு சுற்று 25 30 நிமிடங்கள் சூடான உட்பட எடுக்கும்.

வாரத்தை எவ்வாறு அமைப்பது

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாளாவது இடையில் திங்கள், புதன், வெள்ளி நன்றாக வேலை செய்கிறது. முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியும் இரண்டு முறை மட்டுமே செய்யுங்கள், நீங்கள் எப்படி பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம், பின்னர் மூன்றாவது பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

வேலைக்கு செல்லாத நாட்களில் 20-30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது வெறும் சூடேற்றம் செய்யுங்கள். சமநிலை பிரச்சினைகள் காரணமாக நீங்கள் உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய நின்று பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்ஃ ஒரு சமையலறை கவுண்டரை பிடித்து 5 செட் 30 வினாடிகள் நின்று, இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடை சேர்க்கும் போது

இரண்டு-கூடுதல்-இரண்டு விதியை பயன்படுத்தவும்ஃ தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை நீங்கள் இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் வரம்பின் மேல் பகுதியை (14 பதிலாக 12), 0.5 0.51 கிலோகிராம் சேர்த்து மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதியில் இறங்கினால். இது 5 10 சதவிகித குதிப்பு உங்கள் நுட்பம் மாறாத அளவுக்கு சிறியது.

ஒரு தொகுப்பின் கடைசி பிரதி 10 இல் 6 7 போல உணர வேண்டும்ஃ கடினமாக, ஆனால் சுமார் 3 பிரதிநிதித்துவம் டேங்க் விட்டு. 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் தசை வலி இயல்பானது. கூட்டு வலி இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது வலி 10 இல் 3 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் அல்லது பயிற்சியின் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அது இன்னும் இருந்தால், எடையை பாதியாகக் குறைத்து, இயக்க வரம்பை குறைக்கவும். மூட்டு வலியைத் தள்ளாதீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஸ்டெண்ட் அல்லது பீஸ்மேக்கர், கடுமையான எலும்புச் சோகை அல்லது கடந்த 6 மாதங்களில் இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைகள் இருந்தால், அதைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளவும். இரத்தத்தை மெலிதாக்குபவைகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் இதே நிலைமைதான்.

பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், 5 நிமிட ஓய்வில் குறையாத மூச்சுத் திணறல், சமநிலையை இழந்து தலைச்சுற்றல், சீரற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது உடலின் ஒரு பக்கத்தில் திடீர் பலவீனம் ஆகியவற்றுக்கு அவசர சிகிச்சை பெறவும்.

ஒரு கணுக்காலில் விளக்கமற்ற வீக்கம், ஒரு கை அல்லது காலில் பரவும் மயக்கம் அல்லது தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் வலிமை தெளிவாகக் குறைந்து வருவதை நீங்கள் கவனித்தால் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 434848 செ. மீ. உயரத்தில் உறுதியான நாற்காலி, கால்கள் தட்டையானவை, இருக்கையின் முன்கூட்டியில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு உட்கார்ந்திருக்கும்.
• எட்டு பயிற்சிகள், 2153 தொகுப்புகள் 101515 மறுபடியும், 2-1-3 வேகம், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 25-30 நிமிடங்கள், இடையில் ஒரு ஓய்வு நாள்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை பயிற்சி செய்த பிறகு மட்டுமே 0.51 கிலோகிராம் சேர்க்க வேண்டும். இதன் மூலம் நீங்கள் மீண்டும் இலக்கை இரண்டு முறை தாண்டிவிட்டீர்கள்.
• 10ல் 3க்கு மேல் வலி என்றால் பின்வாங்க வேண்டும்; மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் என்றால் நிறுத்தி உதவி பெற வேண்டும்.