நோய்க்குப் பிறகு மீண்டும் பயிற்சிஃ 60 வயதிற்குப் பிறகு வாரந்தோறும் செய்ய வேண்டிய திட்டங்கள்

காய்ச்சல், நிமோனியா அல்லது சில நாட்களுக்கு வயிற்றுப் பிழை உங்களைச் சரி செய்து விட்டால், தவறு விடுமுறை அல்ல. நீங்கள் விட்டுச் சென்ற இடத்திலிருந்து மீண்டும் தொடர முயற்சிப்பதுதான். 60 வயதை கடந்து உடற்பயிற்சியை வேகமாக இழந்து, அதை மெதுவாக மீண்டும் உருவாக்குகிறீர்கள், அந்த இடைவெளிதான் முழு பிரச்சினையும். மீண்டும் படுக்கையில் அல்லது காயமடையாமல் எப்படி திரும்புவது என்பது இங்கே.

நீங்கள் உண்மையில் இழந்தது என்ன

60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, ஏழு முதல் பத்து நாட்கள் கடுமையான படுக்கை ஓய்வு சுமார் 0.5 முதல் 1 கிலோ கால் தசை மற்றும் 10-15 சதவீத கால்கள் வலிமை செலவாகும். ஏரோபிக் திறன் இன்னும் வேகமாக குறைகிறது: ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது 5-10 சதவீதம் குறைக்கிறது, மற்றும் நிதானமான இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட 5-15 துடிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்கு காய்ச்சல் இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடாமல் இருந்தால், உங்கள் எடை அளவின் ஒரு நல்ல பகுதி தண்ணீர் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும், இது மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களில் திரும்பும்.

தசைகள் மற்றும் வலிமைகள் மெதுவாக திரும்பும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை உருவாக்கிய முதல் முறையை விட வேகமாக. சாதாரண வைரஸ் நோய்க்கு பிறகு 3-6 வாரங்கள் உங்கள் பழைய எண்களுக்குத் திரும்புவீர்கள், மற்றும் நிமோனியா அல்லது மருத்துவமனையில் தங்கியிருப்புக்குப் பிறகு 8-12 வாரங்கள். பொதுவாக வலி மற்றும் மற்றொரு பணிநீக்கம் முடிவடைகிறது என்று சுருக்க முயற்சி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதைக் காத்திருக்க வேண்டாம்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அல்லது ஓய்வில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது சமமான தரையில் நடப்பது.
• 100க்கு மேல் தொடர்ந்து இதயத் துடிப்பு அல்லது துடிப்பு அல்லது குதிக்கும் உணர்வு.
• ஒரு கால்பந்தில் வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வலி மட்டுமே ஒரு சாத்தியமான கட்டி.
• இரண்டு அல்லது மூன்று தெளிவான நாட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் வரும் காய்ச்சல் அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இருமல்.
• தலைச்சுற்றல், மயக்கம், குழப்பம் அல்லது வீழ்ச்சி.
• உடல் எடையில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக (4 கிலோ 80 கிலோவில்) வேண்டுமென்றே இழப்பு.

நீங்கள் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்டிருந்தால், சொட்டு மருந்துகள் கொடுத்திருந்தால், நிமோனியா இருந்தால் அல்லது உங்கள் இதயம், இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு நோய் மருந்துகள் மாற்றப்பட்டிருந்தால், அனுமதி பெறவும் முன்னதாக முதல் அமர்வு, மூன்றாவது அமர்வுக்குப் பிறகு அல்ல. உங்களுக்கு ஃப்ளூரோகுயினோலோன் நோய்த்தடுப்பு மருந்து கொடுக்கப்பட்டால் அதே நிலைதான்: இது தண்டு உடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே 2-4 வாரங்களுக்கு குதித்தல், ஓட்டம் அல்லது அதிகபட்ச சுமைகள் இல்லை.

நீங்கள் தொடங்க அனுமதி போது

நான்கு நிபந்தனைகள், அவர்கள் அனைவரும்ஃ

• காய்ச்சலைக் குறைக்கும் மருந்துகள் இல்லாமல் 48-72 மணி நேரம் காய்ச்சல் இல்லாதது.
• காலை எழுவதற்கு முன் அளவிடப்படும் நிம்மதி இதயத் துடிப்பு, உங்கள் சாதாரண இரண்டு காலைகளில் தொடர்ந்து 5 துடிப்புகளுக்குள்.
• இரண்டு இரவுகள் சாதாரண தூக்கம் மற்றும் இரண்டு நாட்கள் சாதாரண உணவு.
• படிக்கட்டு சோதனைஃ இரண்டு விமானங்கள் இடைவிடாமல், உங்கள் மூச்சு ஒரு நிமிடத்திற்குள் அமைதியாகிறது.

கழுத்துக்கு மேலே உள்ள அறிகுறிகள் (மூக்கு ஓட்டம், லேசான தொண்டை வலி) easy எளிமையான பயிற்சி செய்வது நல்லது. கழுத்துக்கு கீழ் உள்ள அறிகுறிகள் (குறைப்பு, மார்பு இருமல், உடல் வலி, வயிற்றுப்போக்கு) நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை.

முதல் நான்கு வாரங்கள், எண்களுடன்

வாரம் 1: நடைபயிற்சி, சுமை ஏற்றல் அல்ல

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நடைகள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 நிமிடங்கள், ஒரு உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில். வீட்டில், வாரத்தில் மூன்று முறைஃ அமர்ந்து நிற்கும் 2 செட் 8, சுவர் பிஷ்-அப் 2x10, கன்று உயர்த்தும் 2x12, ஒற்றை கால் நிற்கும் ஒரு கால் ஒரு கவுண்டர் 2x20 விநாடிகள். மொத்தம் 12 முதல் 15 நிமிடங்கள். அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றீர்கள்.

வாரம் 2: 50 சதவிகிதம்

மீண்டும் உடற்பயிற்சி நிலையம், வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், மணிக்கு நோய் ஏற்படுவதற்கு முன்னர் நீங்கள் இருந்த எடையில் 50 சதவீதம். . . . . . . . . . . . . இரண்டு 10 தொகுப்புகளை எப்போதும் 4-5 பிரதிநிதிகளை விட்டு. நீங்கள் 60 கிலோ குனிந்து இருந்தால், அது இப்போது 30 கிலோ ஆகும். இதய பயிற்சி: அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 65 சதவீதத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் -- நடைமுறையில், நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும்.

வாரம் 3: 70 சதவிகிதம்

மூன்று செட் 8-10 உங்கள் பழைய எடைகள் 70 சதவீதம், 3 மறுபடியும். 25-30 நிமிடங்கள் இதய பயிற்சி. இது ஒரு அமர்வு ஒரு அமர்வு போல் உணர அனுமதிக்கிறது முதல் வாரம்.

வாரம் 4: 85-100 சதவிகிதம்

பழைய செட் மற்றும் ரிப்ஸ் மீண்டும், சுமை 85-90 சதவீதம், மற்றும் வார இறுதியில் மட்டுமே உங்கள் பழைய வேலை எடை ஒரு லிஃப்ட் முயற்சி. அதிகபட்ச முயற்சிகள் மற்றும் ஒரு-நடவடிக்கை சோதனைகள் ஆறு வாரங்களுக்கு விட்டு.

சமநிலை முதலில் வருகிறது

படுக்கையில் படுத்துக்கொண்ட பிறகு, வயதானவர்கள் வலிமையை இழப்பதற்கு முன்பே சமநிலையை இழக்கிறார்கள், மேலும் இந்த பட்டியலில் உள்ள வேறு எதையும் விட வீழ்ச்சி அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. விரைவான சோதனை: 30 வினாடிகளில் எத்தனை முறை கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் சாதாரண நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்க முடியும்? 12 வயதுக்கு கீழ் என்றால், சமநிலை மற்றும் கால்கள் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக வருகின்றன. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்ஃ ஒரு கால் 3x20 வினாடிகள் நிற்கிறது, குதிகால் முதல் கால் வரை 10 படிகள் வெளியே மற்றும் பின்னால் நடக்கிறது, உட்கார்ந்து நிற்கும் 3x10.

உணவு மற்றும் திரவங்கள்

ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2-1.6 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் 90 90-120 கிராம் 75 கிலோவுடன். ஒட்டுமொத்தத்தை விட விநியோகம் முக்கியம்: 25-35 கிராம் ஒவ்வொரு மூன்று உணவுகளிலும், ஏனெனில் வயதான தசைகள் சிறிய அளவுகளுக்கு மோசமாக பதிலளிக்கின்றன. இது சுமார் 150 கிராம் கோழி (33 கிராம்), 200 கிராம் கிரேக்க தேன் (19 கிராம்), மூன்று முட்டைகள் (19 கிராம்) அல்லது 100 கிராம் துன்னி (25 கிராம்) ஆகும்.

திரவங்கள்ஃ 30-35 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், அதாவது 2.3-2.6 லிட்டர் 75 கிலோகிராமில், மேலும் காய்ச்சல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால். இப்போது கலோரி பற்றாக்குறையைச் செய்யாதீர்கள் எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குவது ஒன்றாக நடக்காது.

நீங்கள் அதிகமாக அழுத்திய அறிகுறிகள்

• காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 8 துடிப்புகளுக்கு மேல், தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள்.
• ஒரு அமர்வுக்கு பிறகு 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் சோர்வு.
• அவர்கள் குணமடைந்த பிறகு மீண்டும் தூக்கம் அல்லது பசியின்மை வீழ்ச்சியடைகிறது.
• இருமல் அல்லது தொண்டை வலி மீண்டும் வருவது.

பதில் எப்போதும் ஒரே மாதிரி தான் இருக்கும்: 30 சதவீதம் குறைத்து ஒரு செட் விட்டு, மூன்று அமர்வுகள் அங்கேயே வைத்து, பிறகு தொடரவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் 48-72 மணிநேரங்கள் காய்ச்சல் இல்லாத வரை தொடர வேண்டாம் மற்றும் இரண்டு காலைகள் தொடர்ந்து இயல்பான ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு.
• உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி அமர்வு உங்கள் பழைய எடைகள் 50 சதவீதம், 10 2 தொகுப்புகளை விட்டு 4-5 மறுபிரதிகளை இருப்பு.
• வார வாரமாக முன்னேற்றம்ஃ 50, 70, பின்னர் 85-100 சதவீதம்; அதிகபட்ச தூக்குதல் ஆறாவது வாரத்திற்கு வரை காத்திருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஐந்து நிமிட சமநிலை பயிற்சியும், மூன்று உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிற்கும் 25-35 கிராம் புரதமும் சேர்க்கவும்.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், ஒரு வீங்கிய கால், அல்லது மீண்டும் காய்ச்சல் என்றால் மருத்துவர், உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்ல.