உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் பயிற்சிஃ எது வேலை செய்கிறது, எதை தவிர்க்க வேண்டும், மற்றும் எண்கள் முக்கியம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அரிதாகவே பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணமாகும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது தொடங்குவதற்கான ஒரு காரணமாகும், ஆனால் கவனமாக. வழக்கமான பயிற்சி சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்தை சுமார் 5 முதல் 8 மிமீ ஹெச்ஜி வரை குறைக்கிறது, இது ஒரு மருந்துக்கு சமமான அளவிலானது. ஆனால் சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பழக்கங்கள் உங்கள் அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக நீங்கள் விரும்பாத அளவுக்கு உயர்த்தக்கூடும், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்லும் முன் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு ஆரம்பிக்கலாம்.

ஏழு நாட்களுக்கு சரியாக அளவிடவும்

மருத்துவமனையில் ஒரு வாசிப்பு கிட்டத்தட்ட எதுவும் சொல்லவில்லை. ஒரு கையில் ஒரு கண்காணிப்புக் கருவியைப் பெறுங்கள் (கழுத்தில் அல்ல) பின்வருமாறு செய்யுங்கள்: 5 நிமிடங்கள் நின்று, முதுகு ஆதரவாக, தரையில் கால்களை தட்டையாக, இதயத்தின் உயரத்தில் ஒரு மேஜையில் கைகளை ஓய்வெடுத்து. இரண்டு அளவீடுகளை 1-2 நிமிட இடைவெளியில் எடுத்து இருவரையும் எழுதுங்கள். உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் காலையிலும் மாலையிலும் மீண்டும் செய்யவும், தொடர்ந்து ஏழு நாட்கள். முதல் நாள் கழித்து மீதமுள்ள ஆறு நாட்களின் சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நடைமுறையில் அந்த சராசரி என்ன அர்த்தம்ஃ

• 135/85 க்கு கீழ் வீட்டில் வழக்கமான ரயில்
• 135/85 முதல் 159/99 வரை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் கீழே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள், மேலும் உங்கள் மருத்துவரிடம் எண்களைக் காட்டுங்கள்
• 160/100 முதல் 179/109 வரை கார்டியோ ஆம், கனரக தூக்குதல் இல்லை, அது கீழே வரும் வரை
• 180/110 மற்றும் அதற்கு மேல் அந்த நாளில் பயிற்சியை தவிர்த்துவிட்டு ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உரையாடல் வேகத்தில்

இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி. எளிமையான பதிப்பு 30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை, ஆனால் ஐந்து 20 நிமிட அமர்வுகள் மற்றும் இரண்டு நீண்ட வார இறுதி நடைகள் அதே வேலையைச் செய்கின்றன. மிதமான அளவு என்பது நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது; 1 முதல் 10 வரை முயற்சி அளவிலான 4 முதல் 6 வரை.

வேகமாக மலையேறி நடக்க, சைக்கிள் ஓட்ட, நீச்சல், எலிப்டிக் முறை முக்கியமல்ல, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்வது முக்கியம். நீண்ட காலமாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், தினமும் 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்; எட்டு வாரங்களில் நீங்கள் 45-50 நிமிடங்கள் வரை இருப்பீர்கள், ஒரு முறை கூட நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்யவில்லை. 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், 5-10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது விருப்பமல்லஃ இரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்களில் திடீரென நிறுத்தப்படுவது தலைச்சுற்றலுக்கு பொதுவான காரணமாகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் காணாமல் போகும் ஒரு விவரம்: ஒரு முறை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அடுத்த 12 முதல் 24 மணி நேரம் உங்கள் அழுத்தம் 5-8 மிமீ ஹெச்ஜி குறைவாக இருக்கும். அதனால்தான் வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட அமர்வுக்கு குறுகிய மற்றும் அடிக்கடி அமர்வுகள் வெற்றி பெறுகின்றன.

வலிமை: மிதமான கடினத்தன்மை கொண்டது, தோல்வி அடையாதது

உயர் இரத்த அழுத்தம் கண்டறியப்பட்டாலும் கூட, எதிர்ப்பு பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆபத்தானது அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் மூச்சை அடக்குதல். நடைமுறைக் கட்டமைப்புஃ

1. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, 6-8 முழு உடல் பயிற்சிகள்.
2. இரண்டு முதல் மூன்று செட் 10-15 மறுபடியும், உங்கள் அதிகபட்சத்தை 50-70% பயன்படுத்தி.
3. ஒவ்வொரு தொகுப்பு நிறுத்தவும் டேங்கில் 2-3 மறுபடியும். . . . . . . . . . . . . ஒருபோதும் தோல்வி, மற்றும் ஒருபோதும் "நான் என் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச சோதிக்க அனுமதிக்க".
4. 60-90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும், தேவைப்பட்டால் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.

உங்கள் தலை இதய மட்டத்திற்கு கீழே இறங்கும் பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த வேண்டும், பிரதிநிதித்துவத்தை தக்கவைக்கவும் dead இறந்த நிலையில் கனமான மூன்று முறைகள், அதிகபட்ச மேல்நிலை அழுத்தங்கள். அவை வரையறைப்படி தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் 155/95 சராசரியில் அவை எண்ணிக்கை குறைக்கப்படும் வரை அர்த்தமற்றவை.

மூச்சு என்பது பாதி கதை.

சுமைக்கு கீழ் உங்கள் மூச்சை வைத்திருப்பது சுருக்கமாக 250 மிமீ ஹெச்ஜிக்கு மேல் சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்தை உயர்த்தும். விதி எளிதுஃ லிஃப்ட் மீது வெளியேற்ற, இறங்கும் மீது உள்ளிழுத்து. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் உங்கள் வாயை இறுக்கி வைத்து மூச்சடைந்து கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், எடை மிக அதிகமாக உள்ளது 20% 20% குறைத்து மீண்டும் செட் செய்யுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக்: 4 x 2 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை

நிலையான பிடியை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரும் அதை செய்யவில்லை. நெறிமுறைஃ கைப்பிடி பிடிப்பு அல்லது சுவர் இருக்கை, 2 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 1-2 நிமிட ஓய்வு. அதிகபட்சமாக 30% அளவுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது 120 வினாடிகள் முழுவதுமாக அசைக்காமல், மூச்சை அடக்காமல் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும். 8-10 வாரங்களுக்குப் பிறகு, 4 முதல் 8 மிமீ ஹெச்ஜி வரை வீழ்ச்சி ஏற்படுவது யதார்த்தமானது. இது 12 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் அதை டிவி முன் செய்ய முடியும்.

மருந்துகள் விதிகளை மாற்றுகின்றன

• பீட்டா தடுப்பான்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 20-30 துடிப்புகளால் குறைக்கவும், எனவே உங்கள் கடிகாரமும் அதன் "இலக்கு மண்டலங்களும்" அர்த்தமற்றவை. உணரப்பட்ட முயற்சியின் படி செல்லுங்கள், 4-6 இல் 10.
• மலம் போக்கும் மருந்துகள் நீங்கள் வேகமாக நீரிழப்பு. இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 400-500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், பின்னர் அது சூடாக இருந்தால் ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150-200 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஆல்பா தடுப்பான்கள் மற்றும் வாசோலிடேட்டர்கள் நீங்கள் வேகமாக எழுந்திருக்கும்போது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் பெஞ்சிலிருந்து அல்லது குச்சிக்கு வெளியே மெதுவாக இரு படிகளில் எழுந்திருங்கள்.

சிறிய விஷயங்கள் எண்ணிக்கையை நகர்த்தும்

• உப்புஃ இலக்கு 5 கிராம் உப்பு தினமும், சுமார் 2 கிராம் சோடியம். ஒவ்வொரு கிராம் குறைவு 1 மிமீ ஹெச்ஜிக்கு மதிப்புள்ளது.
• காபிஃ 200-300 மிகி காஃபின் குடிக்கப்பட்டால், 1 முதல் 3 மணி நேரம் வரை அழுத்தம் 5-10 மிமீ ஹெச்ஜி உயரும். இரண்டு கப் குடித்த பிறகு உடனடியாக அளவிடவோ அல்லது பயிற்சி செய்யவோ வேண்டாம்.
• உடல் எடைஃ ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பும் சுமார் 1 மிமீ ஹெச்ஜி சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்திற்கு மதிப்புள்ளது.
• 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குவது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு யூனிட்களுக்கு மேல் குடிப்பது நீங்கள் பயிற்சி செய்தவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை உட்கொள்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு அவசர சிகிச்சை பெறவும்ஃ மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், வாய், தோள்பட்டை அல்லது கைக்கு பரவுகிறது; பார்வை மாற்றங்களுடன் கடுமையான தலைவலி; உடலின் ஒரு பக்கத்தில் பலவீனம் அல்லது பேசும் வலி; மயக்கம்.

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் சில நாட்களுக்குள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ உங்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளபடி எடுத்துக் கொண்டாலும் உங்கள் வீட்டு சராசரி 160/100 க்கு மேல் உள்ளது; உங்கள் துடிப்பு சீரற்றதாக அல்லது குறையும்; நீங்கள் எளிதில் கையாளக்கூடிய ஒரு முயற்சியில் மூச்சுத் திணறல் உள்ளது; உங்கள் கால்கள் வீங்கி வருகின்றன; அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் அழுத்தம் 90/60 க்கு கீழே குறைகிறது மற்றும் தலைச்சுற்றலும் உள்ளது.

நீங்கள் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், அல்லது நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் கூடிய இதய நோய் இருந்தால், உங்கள் முதல் பயிற்சி வாரத்திற்கு முன் இந்த உரையாடலை மேற்கொள்ளுங்கள், மூன்றாவது வாரத்திற்குப் பிறகு அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வீட்டில் ஏழு நாட்கள் அளந்து சராசரியைப் பயன்படுத்தவும்; 180/110க்கு மேல் அந்த நாளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி 4-6 out of 10 effort, எப்போதும் 5-10 நிமிடங்கள் warm-up மற்றும் cool-down.
• வலிமை 2-3 முறை ஒரு வாரம், 10-15 மறுபடியும், 2-3 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டு, மூச்சு விடாமல்.
• ஐசோமெட்ரிக்ஸ் 4 x 2 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 12 நிமிட வேலைக்கு 4-8 மிமீ ஹெச்ஜி வாங்குகிறது.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது ஒரு பக்க பலவீனம் என்றால் நிறுத்தி அவசர உதவி பெற வேண்டும், "இன்னும் ஒரு தொகுப்பு" அல்ல.