60 வயதிற்குப் பிறகு எலும்புகள் மற்றும் வைட்டமின் டி: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

எலும்பு அடர்த்தி மெதுவாகவும் ஒரு அறிகுறியாகவும் இல்லாமல் குறையத் தொடங்குகிறது பெரும்பாலான மக்கள் ஏதாவது உடைந்தால் மட்டுமே அதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் 70 வயதில் கூட எலும்புகள் சுமை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு பதிலளிக்கும். ஆனால் தசைகளை விட மெதுவாக. இங்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே உள்ளது, எண்ணிக்கையில்.

வயதாகும்போது எலும்புகளுக்கு என்ன நடக்கும்?

எலும்பு என்பது உயிரோட்டமான திசு. அது தொடர்ந்து உடைந்து மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது. சுமார் 30 வயது வரை நீங்கள் இழப்பதை விட அதிகமாக உருவாக்குகிறீர்கள்; அதன் பிறகு சமநிலை மாறிவிடும். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 5 முதல் 10 ஆண்டுகளில் இழப்பு அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலும் முதுகெலும்பில் ஆண்டுக்கு 2 முதல் 3% ஆகும். ஆண்களில் இது ஆண்டுக்கு சுமார் 0.51%1% ஆக மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் 70 வயதிற்குப் பிறகு கூட அது வேகமாக அதிகரிக்கிறது.

நடைமுறை விளைவு: 65 வயதிற்கு பிறகு இடுப்பு முறிவு என்பது வெறும் முறிவு அல்ல. கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் தங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்ப மாட்டார்கள். எனவே இலக்கு வலுவான எலும்பு மற்றும் முதலில் விழுவதற்கான குறைந்த வாய்ப்பு இரண்டையும் கொண்டது.

வைட்டமின் டி: எவ்வளவு மற்றும் எப்படி

வைட்டமின் டி தானாகவே எலும்புகளை உருவாக்காது. இது உங்கள் குடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது. அது இல்லாமல் நீங்கள் உண்ணும் கால்சியத்தில் 10~15% எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். அது 30~40% ஆகும். உங்கள் டி குறைவாக இருக்கும் போது கால்சியத்தை ஊக்குவிப்பது வீணான முயற்சி, மற்றும் எதிர்புறமும் உண்மைதான்.

• அளவுஃ 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு வழக்கமான பரிந்துரைஃ 80010001000 IU (202525 μg) ஒரு நாளைக்கு, ஆண்டு முழுவதும், குளிர்காலத்தில் மட்டுமல்ல.
• உச்ச வரம்பு மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு நாளைக்கு 4000 IU ஆகும். மாதத்திற்கு ஒரு முறை 50,000 IU போன்ற மெகா டோஸ்கள் சிறப்பாக இல்லை; பல ஆய்வுகளில் அவை மேலும் குறைவாக இல்லை.
• கொழுப்பு உள்ள உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டை, சீஸ், மீன் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் அருகில் இருக்கும்போது உணவை உறிஞ்சிவிடுவது வெறும் வயிற்றில் இருப்பதை விட சிறந்தது.
• சூரியன் குளிர்காலத்தை மறைக்காது. அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை சூரியன் மிகக் குறைந்த அளவில் இருக்கும். இந்த அகலங்களில் சருமம் வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியாது. அதற்கு மேல், 65 வயதிற்கு பிறகு தோல் 25 வயதிற்குள் இருந்ததைவிட பாதி அளவு உற்பத்தி செய்கிறது.

25 (OH) D எனும் இரத்த பரிசோதனைக்கு விண்ணப்பிக்க வேண்டும். 30 nmol/L (12 ng/mL) க்குக் கீழே இருப்பது உண்மையான குறைபாடு; 50 nmol/L (20 ng/mL) க்கு மேல் இருப்பது இலக்கு. 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் ஒரு முறை சோதனை செய்தால் போதும். ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் சோதனை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

கால்சியம் மற்றும் புரதம்

முதலில் உணவில் இருந்து கால்சியம், உணவு மூலம் அதை பெற முடியாவிட்டால் மட்டுமே சப்ளிமெண்ட்ஸ். இலக்கு 10002001200 மிகி/ நாள், 3 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு முறை சுமார் 500 மி.

• 200 மில்லி பால் அல்லது கெஃபீர் 240 சுமார் 240 மி.
• 150 கிராம் தேன் சுமார் 200 மி. கி.
• 30 கிராம் கடின பிரியாணி (ஒரு துண்டு) 250 சுமார் 250 மி. கி.
• 100 கிராம் சார்டின்கள் எலும்புகளுடன் 350 சுமார் 350 மி.
• 30 கிராம் பாதாம் 75 சுமார் 75 மி.

புரதம் என்பதும் முக்கியமானது. ஏனெனில் எலும்புகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கொலாஜன். நம்புங்கள் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.01.21.2 கிராம் தினசரி, 253030 கிராம் ஒரு உணவிற்கு இது சுமார் 120 கிராம் கோழி, 150 கிராம் மீன், 200 கிராம் கோட்ஜ் அல்லது 3 முட்டைகள் மற்றும் ஒரு தேன். உணவில் 20 கிராம் குறைவாக இருந்தால், கட்டிடப் பதில் அரிதாகவே செயல்படும்.

உண்மையில் எலும்புகளை உருவாக்கும் பயிற்சி

நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கும் உங்கள் தலையும் சிறந்தது, ஆனால் தனியாக நடைபயிற்சி செய்வது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்காது simply வலிமை மிகவும் குறைவு. எலும்புகளுக்கு ஏற்கனவே பயன்படுத்தியதை விட அதிக சுமை தேவைப்படுகிறது.

வலிமை, வாரத்திற்கு 23 முறை

1. ஒரு நாற்காலியில் இருந்து குனிந்து அமர அல்லது சுமை கொண்ட நிலையில் நிற்கவும் 68 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்
2. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் ஹெஞ்ச் 3 x 68
3. பிரஸ் (பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது கைகளை உயர்த்திய பிஷ்-அப்) 3 x 810
4. ஒரு கை வரிசை 3 x 812 ஒரு பக்கத்திற்கு
5. சுமை கொண்ட சரக்குகள், 3 x 30 மீட்டர், மொத்த சுமை 2030%30% உடல் எடை

கடைசி இரண்டு பிரதிகளை உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எலும்பு எந்த சமிக்ஞையும் பெறாது. முதல் 4 வாரங்கள் நீங்கள் இயக்கங்களை கற்றுக் கொள்ளும் போது இலகுவாக செலவிடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் 2.5 கிலோ சேர்க்கவும். முழு அமர்வு 40 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது.

தாக்க சுமை

உங்களுக்கு எலும்புச்சார்பின்மை நோய் கண்டறியப்படவில்லை மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் அதை பொறுத்துக்கொள்ளும் என்றால்ஃ 205050 ஹாப்ஸ் ஒரு நாளைக்கு, 10 செட், இடையில் சுமார் 10 வினாடிகள். குதிப்பது அதிகமாக இருந்தால், ஒரு ஆதரவைக் கொண்டு கால் துளிகளைச் செய்யுங்கள் 10 இன் 3 செட், கால் மீது உறுதியாக தரையிறங்குதல்.

சமநிலை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள்

• ஒரு கால் நிலை, 3 x 30 வினாடிகள் ஒரு கால், பாதுகாப்புக்காக ஒரு விரல் சுவரில்
• டேண்டம் நடைபயிற்சி (கால் முதல் கால் வரை), 4 x 10 மீட்டர்
• கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல், 3 x 10

உங்களுக்கு எலும்புச்சார்பின்மை இருப்பது உறுதி செய்யப்பட்டிருந்தால், சுமை மற்றும் கூர்மையான திருப்பங்களின் கீழ் ஆழமான முதுகெலும்பு வளைவை தவிர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் DXA எலும்பு அடர்த்தி ஸ்கேன், எந்த புகார்களும் இல்லாமல் கூட
• 50 வயதிற்குப் பிறகு எழுந்து நிற்கும் உயரத்திலிருந்து விழுந்ததால் ஏற்படும் எந்த முறிவுகளும்
• உங்கள் இளமைக் காலத்துடன் ஒப்பிடும்போது 4 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரத்தை இழத்தல் அல்லது காயமடையாமல் திடீரென கடுமையான முதுகுவலி (ஒருவேளை முதுகெலும்பு முறிவு)
• 3 மாதங்களுக்கு மேலாக கொர்டிகோஸ்டீராய்டு சிகிச்சை, தைராய்டு நோய், செலியாக்கி நோய் அல்லது முந்தைய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை
• குறிப்பாக சிறுநீரக நோய், சிறுநீரகக் கற்கள், சர்கோயிடிசிஸ் அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் மருந்துகள் போன்றவற்றில் தினமும் 2000 IU-க்கும் அதிகமான வைட்டமின் D-ஐ உட்கொள்ளும் முன்
• நீங்கள் அடிக்கடி தடுமாறினால் அல்லது அசைந்து நடப்பதை உணர்ந்தால் காரணம் அடிக்கடி எலும்புகள் அல்லாமல் பார்வை, மருந்துகள் அல்லது இரத்த அழுத்தம்

சுருக்கமான பதிப்பு

• 80010001000 IU வைட்டமின் D தினமும் ஆண்டு முழுவதும், கொழுப்பு உள்ள உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது; 4000 IU க்கு மேல் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே.
• 10002001200 மிகி. உணவுகளில் இருந்து மூன்று முறை எடுத்துக்கொள்ளும் கால்சியம், மேலும் ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.01.21.2 கிராம் புரதம்.
• வலிமை பயிற்சி வாரம் 23 முறை, 610 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு, கடைசி இரண்டு மறுபடியும் கடினமாக.
• ஒரு நாளைக்கு 205050 ஹாப்ஸ் மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 நிமிட சமநிலை வேலைகளைச் சேர்க்கவும்.
• 65 (பெண்கள்) அல்லது 70 (ஆண்கள்) வயதுடையவர்களிடம் DXA ஸ்கேன் செய்து, நின்று விழுந்ததில் ஏற்பட்ட எவ்வித முறிவுகளுக்கோ உடனடியாகப் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.