40 வயதிற்குப் பிறகு எடை இழப்பு உண்மையில் என்ன மாறுகிறது, அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்?

40 வயதை கடந்து, உங்கள் இருபதுகளில் வேலை செய்தவை மெதுவாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கும், சில வேலை செய்வதை முற்றிலும் நிறுத்திவிடும். குற்றவாளி அரிதாகவே ஒரு உடைந்துபோன வளர்சிதை மாற்றம் இது பொதுவாக குறைந்த தசைகள், குறைவான தினசரி இயக்கம், மோசமான தூக்கம் மற்றும் வாரத்திற்கு இன்னும் சில பானங்கள் ஆகியவற்றின் கூட்டுத்தொகையாகும். உண்மையில் என்ன மாற்றம் மற்றும் அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

40 வயதிற்குப் பிறகு உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

முதலில், மேஜையில் இருந்து ஒரு விஷயத்தை தெளிவுபடுத்துவோம்ஃ 20 முதல் 60 வயது வரையிலான வயதிலேயே உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு ஓய்வெடுக்கும் ஆற்றல் செலவு மிகவும் நிலையானது. என்ன விழுகிறது வேறு ஏதாவது உள்ளதுஃ

• தசை வெகுஜன: 30 வயதிற்கு பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 3.8% நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால். குறைவான தசைகள் தினமும் எரிக்கப்படும் சில டஜன் குறைவான கலோரிகளைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடும் மோசமாக உள்ளது.
• தன்னிச்சையான இயக்கம்ஃ படிகள், படிக்கட்டுகள், நிற்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தினசரி படி எண்ணிக்கை 30 முதல் 45 வரை 2,000 3,0003,000 குறைகிறது, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 80 150 kcal.
• ஹார்மோன்கள்: பெண்களில், மாதவிடாய் நின்றுபோகும் காலகட்டம் பொதுவாக 45 மற்றும் 55 வயதிற்குள் தொடங்கி, வயிற்றில் கொழுப்பு சேமிப்புகளை நகர்த்துகிறது; ஆண்களில், 35 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்டுக்கு சுமார் 1% டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைகிறது.
• தூக்கம்: குறைவான ஆழ்ந்த தூக்கம், அதிக விழிப்புணர்வு. 566 மணி நேரம் தூங்கும் மக்கள் அடுத்த நாள் சராசரியாக 200400400 கிலோகலோரி அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய பாடங்கள்: உங்கள் உடல் எவ்வளவு தூக்கத்தில் எரிகிறது என்பதில் மாற்றம் இல்லை, நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு தசைகளை நீங்கள் கொண்டு செல்கிறீர்கள் என்பதில் தான். இரண்டுமே உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன.

எவ்வளவு வேகமாக உள்ளது யதார்த்தமான

இலக்கு 0.575%0.75% உடல் எடை வாரத்திற்கு. . . . . . . . . . . . . 95 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது வாரத்திற்கு 0.5 0.7 கிலோ; 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 0.35 0.5 கிலோ. 40 வயதிற்குப் பிறகு அதைவிட வேகமாக இருப்பது பெரும்பாலும் கொழுப்புடன் சேர்ந்து தசை மற்றும் வலிமையை இழப்பதைக் குறிக்கிறது.

• ஒரு இயக்கவும் 300500500 கிலோகாலரி தினசரி பற்றாக்குறை, 1000 அல்ல. 500 கலோரிகள் குறைந்து விட்டால் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சியில் இருந்து மீண்டு வருவது கடினம்.
• தொகுதிகளாக வேலை: 121616 வாரங்கள் உணவு முறைப்படி, பின்னர் 46 வாரங்கள் பராமரிப்பு முறையில். . . . . . . . . . . . . இடைவெளி தோல்வி அல்ல, அது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.
• ஒவ்வொரு காலையிலும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு உங்களை எடைபோட்டு, வார சராசரி. . . . . . . . . . . . . தினசரி 11.5 கிலோ எடையுள்ள சுழற்சிகள் தண்ணீர் மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம், கொழுப்பு அல்ல.
• வார சராசரி நகராமல் இருந்தால் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக, 150~200 கிலோகலோரி குறைக்க அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500 படிகள் சேர்க்க. ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றம்.

புரதமும் தட்டுகளும்

40 வயதிற்கு பிறகு உங்கள் உடல் புரதத்திற்கு குறைவாகவே பதிலளிக்கிறது, எனவே உங்களுக்கு ஒரு உணவிற்கு அதிகமாக தேவைப்படுகிறது, மொத்தமாக மட்டும் அல்ல.

• ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் உடல் எடையை தினமும் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் 30% உடல் கொழுப்பை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இலக்கு எடையை கணக்கிடுங்கள்.
• 304040 கிராம் ஒரு உணவிற்கு, ஒரு நாளைக்கு 34 முறை. குறிப்பு புள்ளிகள்ஃ 150 கிராம் கோழி மார்பு ≈ 35 கிராம், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் ≈ 20 கிராம், 3 முட்டைகள் ≈ 19 கிராம், 150 கிராம் கோட்டேஜ் பன்னீர் ≈ 20 கிராம், 200 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சிகப்புப் பூண்டு ≈ 15 கிராம்.
• 253535 கிராம் சத்து தினமும் மற்றும் 400500500 கிராம் காய்கறிகள். உணவின் அளவிலிருந்து நிறைவு வருகிறது, விருப்பத்தின் வலிமையிலிருந்து அல்ல.
• மதுபானம்ஃ மூன்று பீர் 450 500 kcal மற்றும் அந்த இரவு தூக்கம் அழிக்கிறது. நீங்கள் குடித்தால், ஒரு வாரத்திற்கு 3 4 பானங்கள் மட்டுமே குடிக்க வேண்டும், ஒரு பயிற்சி நாளுக்கு முந்தைய இரவில் ஒருபோதும் குடிக்கக்கூடாது.

நடைமுறை பகுதி

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 1.5 கிலோ இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளை சமைத்தால் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் வரை சாப்பிட முடியும். பெரும்பாலான மக்கள் மன உறுதியின்மை காரணமாக தோல்வியடையவில்லை. அவர்கள் தோல்வியடைகிறார்கள் ஏனெனில் இரவு 7 மணிக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் எதுவும் தயாராக இல்லை.

வலிமை பயிற்சி முக்கிய கருவியாகும்

இதய பயிற்சி அது நடக்கும் போது கலோரிகளை எரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் உங்கள் செயல்பாட்டையும் அடுத்த 20 ஆண்டுகளாக பராமரிக்கும் தசைகளை பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் ஒருவரை மட்டுமே தேர்வு செய்ய முடிந்தால், வலிமையை தேர்வு செய்யுங்கள்.

• வாரத்திற்கு 23 அமர்வுகள்45-60 நிமிடங்கள், முழு உடல்.
• ஒரு அமர்வுக்கு 46 பயிற்சிகள், 24 வேலை தொகுப்புகள், 512 மறுபரிசீலனைகள், 1 3 மறுபடியும் சேமிப்பு விட்டு. ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தோல்விக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டாம்.
• ஆறு வடிவங்களை மறைக்கவும்ஃ குச்சி அல்லது கால் பிரஸ், ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் ஹிஞ்ச், பிளாட் அல்லது சாய்ந்த பிரஸ், வரிசை, லேட் இழுத்தல், மற்றும் 2x30 மீட்டர் வரை ஏற்றப்பட்ட கையாளுதல்.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும். உண்மையில் இது +1.5 கிலோ அல்லது +2.5 கிலோ ஒவ்வொரு 24 வாரங்களுக்கும், அது போதும்.
• 810 நிமிடங்கள் சூடாக அதே தசைக் குழுவிற்கு 48 மணிநேரங்கள் இடைவெளி கொடுங்கள். 40 வயதிற்கு பிறகு தசைகளை விட தண்டுகள் மெதுவாக மீண்டு வருகின்றன. ஒரே நேரத்தில் 10~20% அதிக சுமைகளை எடுத்துக்கொள்வது மக்கள் ஒதுக்கி வைக்கப்படுவதற்கான பொதுவான காரணமாகும்.

இருதய பயிற்சி மற்றும் படிகள்

• ஒரு நாளைக்கு 7,000-9,000 படிகள். அதற்கு மேல், உடல்நலம் திரும்பும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
• வாரத்திற்கு 150-180 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ முழுமையான வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறைஃ 68 × 1 நிமிடம் கடின / 2 நிமிடம் எளிதாக ஒரு பைக்கு, ரோவர், அல்லது மலையேறும் நடை.
• கடுமையான கார்டியோவை அதே நாளில் அல்லது அதற்கு முந்தைய நாளில் திட்டமிட வேண்டாம்.

தூக்கம், மன அழுத்தம், அதை தீர்மானிக்கும் சிறிய விஷயங்கள்

இந்த பகுதியை மக்கள் தவிர்க்கிறார்கள். 40 வயதிற்கு பிறகு, இதுவே மிகவும் சுருக்கமான பகுதியாகும்.

• 799 மணிநேர தூக்கம், வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து, அதே நேரத்தில் ±30 நிமிடங்களுக்குள் விழித்துக்கொள்ளும்.
• கடைசி காபி 8 மணி நேரம் தூக்கத்திற்கு முன். காஃபின் 566 மணி நேர அரை ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 40 வயதிற்குப் பிறகு பெரும்பாலும் மோசமாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
• நீங்கள் தூக்கத்தில் பல மணி நேரம் இருந்தபோதிலும் பகலில் குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தை உணர்ந்தால், அது தூக்க மூச்சுத்திணறல் க்கு ஒரு வேட்பாளராகும் மற்றும் சிகிச்சை அளிக்கப்படாத மூச்சுத்திணறல் கொழுப்பு இழப்பை கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக ஆக்குகிறது.
• காலை உணவில் 203030 கிராம் புரதம் மாலை உணவுகளை மற்ற எந்த மாற்றத்தையும் விட குறைக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் (140/90க்கு மேல்), வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது சிரமத்தின் போது சாதாரணமாக மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை இருந்தால் பயிற்சியை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

• விளக்கப்படாத எடை இழப்பு உணவு அல்லது பயிற்சியை மாற்றாமல் 6 மாதங்களுக்குள் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக இருந்தால், அதை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.
• நீடித்த சோர்வு, குளிர் உணர்வு, வறண்ட தோல், முடி உதிர்வு, கழுத்து வீக்கம் தைராய்டு (TSH) பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• மாதவிடாய் நின்ற காலம்: ஒழுங்கற்ற அல்லது அதிக இரத்தப்போக்கு, வெப்பநிலை, தூக்கமின்மை, இடுப்பு சுற்றளவு திடீரென உயர்வு இது பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இரண்டையும் பாதிக்கும் என்பதால் மருத்துவருடன் விவாதிக்க வேண்டிய வழிகள்.
• மருந்துகள் எடை மற்றும் பசியை மாற்றும்: கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள், பீட்டா தடுப்பான்கள், இன்சுலின். அவற்றை நீங்கள் தனித்தனியாக நிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் உணவில் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு காலத்தில் இரத்த சோதனை செய்யவில்லை என்றால், அடிப்படை குழுஃ முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அல்லது HbA1c, கொழுப்புகள், TSH, கல்லீரல் நொதிகள் மற்றும் வைட்டமின் D.
• 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அதைத் தாங்க பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

40 க்கு பிறகு உங்கள் மிகப்பெரிய நன்மை வேகம் அல்ல, அது நிலைத்தன்மை. 18 மாதங்கள் நீடிக்கும் திட்டம் 6 வாரங்கள் நீடிக்கும் திட்டத்தை வெல்லும், இரண்டாவது திட்டம் காகிதத்தில் இரு மடங்கு தீவிரமாக இருந்தாலும் கூட.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.575%0.75% க்கு 300500500 kcal பற்றாக்குறையில் 1216 வார தொகுதிகளில் இலக்கு வைக்கவும்.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg, ஒரு உணவிற்கு 304040 g என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் தினமும் 2535 g ஃபைபர்.
• வலிமை பயிற்சி 23 முறை ஒரு வாரம்: 466 பயிற்சிகள், 24 தொடர் 512 மறுபடியும், ஒவ்வொரு 24 வாரங்களுக்கும் முன்னேற்றம்.
• ஒரு நாளைக்கு 7,000-9,000 படிகள் மற்றும் 150-180 நிமிடங்கள் மிதமான இருதய உடற்பயிற்சி; 7-9 மணி நேரம் தூக்கம்.
• பின்வரும் நோய்களுக்காக மருத்துவரை அணுகவும்ஃ விளக்கமற்ற எடை இழப்பு, தைராய்டு அறிகுறிகள், உழைப்பின் போது மார்பு வலி, கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், பகலில் தூக்கம் கொண்ட குறட்டை.