லிஃப்ட் மூலம் லிஃப்ட் சூடாக்கல்ஃ உங்கள் முதல் வேலைக்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும்

5 நிமிடங்கள் ஓட்டப்பந்தயத்தில் நேராக வேலைக்குச் செல்லுங்கள்: பெரும்பாலான மக்கள் இப்படித்தான் சூடு பிடிக்கிறார்கள், அதனால்தான் அவர்களின் முதல் செட் அவர்களின் மோசமான ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு லிஃப்ட்டுக்கும் அதன் சொந்த இயக்க முறைமை மற்றும் சுமையை எடுத்துக்கொள்ளும் அதன் சொந்த மூட்டு உள்ளது, எனவே சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூழலில் சூடான சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூழலில் சூ சூ சூழலில் சூழலில் சூ சூ சூ சூழலில் சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ இது நடைமுறையில் எண்களுடன் என்ன அர்த்தம் என்பதை இங்கே காணலாம்.

இரண்டு அடுக்குகள், ஒன்று அல்ல

பொதுவானது: 5 நிமிடங்கள் சாதாரண சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி, உங்கள் சுவாசம் கணிசமாக ஆழமாகி நீங்கள் லேசான வியர்வை உடைக்கும் வரை. அது போதும். 15 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் கால்களை சாப்பிட முன் squats.

குறிப்பிட்டதுஃ அதே லிஃப்ட் அதே செட், ஆனால் இலகுவான. பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி இது. அதுதான் உண்மையான வேலை. இது உண்மையில் வேலை செய்யப் போகும் திசுக்களை வெப்பப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை அதை உடைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு அளிக்கிறது.

சாய்வுஃ ஒவ்வொரு பீல் லிஃப்டிற்கும் ஒரு சூத்திரம்

உங்கள் வேலை எடை WW அழைக்க. குச்சி, பெஞ்ச், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஹெவர்ஹெட் பிரஸ் ஆகியவற்றிற்குஃ

1. வெற்று பட்டை (20 கிலோ) - 8 முதல் 10 முறைகள்
2. 45% WW - 5 மறுபடியும்
3. 65% WW - 3 மறுபடியும்
4. 80% WW - 2 மறுபடியும்
5. 90% WW - 1 repetition, உங்கள் வேலை தொகுப்பு 5 repetitions அல்லது குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே

உதாரணமாக, 5 கிலோ மீட்டரில் 100 கிலோ குச்சிஃ 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, பிறகு 100x5. ஒளி அமைப்புகள் இடையே 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், முதல் வேலை அமைப்புக்கு 2 நிமிடங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். மொத்த நேரம்: 6-8 நிமிடங்கள்.

இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பணிகள் மிகக் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றனஃ ஒரு தொகுப்பு உங்கள் வேலை எடை 50% 12 மறுபடியும், பின்னர் அதை செய்ய.

உயர்த்தி உயர்த்தி

குனிந்து

ரேம்ப் முன், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் மீது 3-4 நிமிடங்கள் செலவிடஃ

• அரை முழங்காலில் முழங்காலில் பாறை, முழங்காலில் முன்னோக்கி நகர்த்தி கடந்த கால் - ஒரு கால் 10 பிரதிநிதித்துவம்
• 10-16 கிலோவுடன் கோப்லெட் குச்சி, கீழே 2 வினாடி இடைவெளி - 8 மறுபடியும்
• கால்கள் முன்னோக்கி பின்னோக்கி மற்றும் பக்கத்திற்கு பக்கமாக நகரும் - ஒரு காலுக்கு 10

உங்கள் கால் கீழே உயர்ந்தால், முதல் இரண்டு சாய்வு தொகுப்புகளை மெதுவாக ஓட்டுங்கள், 3 வினாடிகள் இறங்குங்கள்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

• மார்பகத்தின் முன் வளைவு இழுத்தல் - 20 மறுபடியும்
• புஷ் அப்ஸ் - 10 தொகுப்புகளில் 2 தொகுப்புகள், கட்டுப்படுத்தப்பட்டவை
• ஒரு வளைவுடன் வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி அல்லது 2 கிலோ - ஒரு கைக்கு 15

அதே ரேம்ப், ஆனால் உங்கள் வேலை எடை 80 கிலோ விட அதிகமாக இருந்தால் 55% ஒரு கூடுதல் தொகுப்பு சேர்க்க. பெரிய குதிப்பதை விட இலகுவான சுமைகளில் அதிகமான மறுபடியும் செய்வதற்கு தோள்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

இறந்தவர் தூக்குதல்

உங்கள் முதுகு வெப்பமூட்டும் இருந்து தன்னை சோர்வாக, எனவே குறுகிய சாய்வு வைத்துஃ 3 முதல் 4 செட், 6 அல்ல.

• வெற்று பட்டை கொண்ட இடுப்பு முள் - 8 மறுபடியும்
• இறந்தவர் பட்டியில் இருந்து தொங்க - 30 வினாடிகள்
• குளுட் பிரிட்ஜ் - 15 மறுபடியும்

50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, பிறகு உங்கள் வேலை தொகுப்பு. வேலை தொகுப்பு அதே பின்புற நிலையில் ஒவ்வொரு ரேம்ப் தொகுப்பு இயக்கவும்ஃ உங்கள் முதுகெலும்பு 50% சுற்றினால், அது 100% சுற்றும்.

ஏர்ஹெட் பிரஸ்

• சுவர் ஸ்லைடு - 10 மறுபடியும்
• வெற்று பட்டை அழுத்தவும் - 10 மறுபடியும் மேல் 1 நொடி இடைவெளி
• வண்டிகளின் மேல்நிலை இழுப்பு பாகங்கள் - 15 முறைகள்

இழுவைகள் மற்றும் வரிசைகள்

• இறந்தவர் தூக்கிலிடப்படுதல் - 2 x 20 வினாடிகள்
• வேலை எடையில் 40% ல் லேட் இழுத்தல் - 10 மறுபடியும்
• பேண்ட் உதவிப் பிளப்-அப், அல்லது 3 வினாடிகள் வரை உயரவும் தாழவும் குதிக்கவும் - 5 மறுபடியும்

உங்கள் முதல் வேலை செட் இழுவைகள் தோல்வி எடுக்க வேண்டாம். முழங்கைகள் அமைந்திருக்கும் வரை 2-3 முறை ரிசர்வ் செய்யவும்.

ஓடுதல்

• 5 நிமிட நடை மற்றும் எளிதான ஜாகிங்
• உயர்ந்த முழங்கால்கள் மற்றும் குண்டில் அடித்தல் - 20 மீட்டர் தலா, 2 சுடல்கள்
• 60 முதல் 80 மீட்டர் வரை 4 அடிகள், அதிகபட்ச வேகத்தில் 80% வேகத்தில், பின்வாங்கிச் செல்லும்

இடைவெளிகள் அல்லது ஒரு பந்தயத்தில், படிகள் பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்டவை அல்ல. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு முதல் இரண்டு வரிகள் போதும்.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும், எப்போது அதை குறைக்க வேண்டும்

பட்ஜெட் 10-15 நிமிடங்கள் மொத்தம் ஒரு வலிமை அமர்வு, 8-10 எளிதாக கார்டியோ. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 15 டிகிரிக்கு கீழ் குளிர் இருந்தால், ஒரு ரேம்ப் செட் மற்றும் மற்றொரு 2-3 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். உங்கள் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது உடற்பயிற்சியாக அதே இயக்க முறைமை தோன்றினால் (சூட் அப் பிறகு புலம்புதல், சொல்லலாம்), உங்களுக்கு இனி ஒரு குறிப்பிட்ட சூடேற்றம் தேவையில்லைஃ ஒரு ஒளி பெட்டி அதை மறைக்கிறது.

அமர்வு முடிவடையும் போது 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் நிலையான நீட்டிப்பை சேமிக்கவும். ஒரு தொகுப்பிற்கு முன் இது குறுகிய காலத்திற்கு சில சதவீத வலிமையை இழக்கிறது மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு சூடான விறைப்பு சரி செய்கிறது. அது காயத்தை சரி செய்யாது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் எடை மற்றும் அளவை குறைத்த பிறகும் வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்
• உங்கள் கால் அல்லது கைகளில் நடுங்குதல், எரியும் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படுகின்றன.
• ஒரு மூட்டு வீங்கி, பூட்டுகிறது அல்லது சுமைக்கு கீழ் வழிவகுக்கிறது
• வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறதா அல்லது அது ஓய்வில் இருக்கிறதா?
• நீங்கள் உழைப்பின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது - இது அதே நாளில் அழைப்பு, இரண்டு வாரங்கள் அல்ல

சுருக்கமான பதிப்பு

• 5 நிமிடங்கள் பொதுவான சூடேற்றம், பின்னர் லிஃப்ட் மீது ஒரு குறிப்பிட்ட ஏற்றம். ஓட்டப்பந்தய அலைவரிசை மட்டும் வெப்பமயமாக்கல் அல்ல.
• சாய்வுஃ வெற்று பட்டை x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, பின்னர் உங்கள் வேலை தொகுப்பு.
• இறந்த உயர்த்திகளை 3-4 ரேம்ப் செட்களாக வைத்திருங்கள், பெஞ்சிற்கு ஒரு ஒளி செட்டைச் சேர்க்கவும், இயந்திரங்களுக்கு ஒரு செட் போதும்.
• நிலையான நீட்சி அமர்வுக்குப் பிறகு தான் இருக்க வேண்டும், அதற்கு முன் அல்ல.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, நொறுங்கு அல்லது வீக்கம் மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு சூடான தொகுப்பு அல்ல.