மூச்சு மற்றும் தியஃப்ராமா: மூன்றாவது செட்டில் காற்று தீராமல் இருப்பது எப்படி?

தையல் என்பது மற்ற தசைகளைப் போலவே உள்ளது. அது பலவீனமாகவும், இறுக்கமாகவும், அல்லது நன்கு பயிற்சி பெற்றதாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் அதை கண்ணாடியில் பார்க்க முடியாது. வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் மடிப்பு மற்றும் உயரத்தில் சுவாசிக்கிறார்கள், பின்னர் மூன்றாவது தொகுப்பில் அறை ஏன் சாய்கிறது அல்லது இறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஏன் கழுத்து வலிக்கிறது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இங்கு தான் டயஃப்ராகாம் உண்மையில் என்ன செய்கிறது, இன்று நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு நிமிட சோதனை, அடுத்த ஆறு வாரங்களில் அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்.

சிராய்ப்புக் குழாய் உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

இது நுரையீரலின் கீழ் நீட்டிக்கப்பட்ட ஒரு குவிமாட வடிவ தசை. இது உங்கள் கீழ் ஆறு விலா எலும்புகளிலும், மார்பக எலும்பின் கீழ் முனையிலும் இரண்டு நீண்ட கால்கள் மூலம் cr மேல் முதுகு வளைவுகளுக்கு cr இணைகிறது. அது சுருங்கும் போது, கோபுரம் கீழே விழுகிறது: நிதானமான சுவாசத்தில் சுமார் 1.5 செ. மீ. , ஆழமான சுவாசத்தில் 7 முதல் 10 செ. அந்தத் துளி வயிற்று உறுப்புகளை கீழே தள்ளுகிறது மற்றும் காற்றை உள்ளே இழுக்கிறது. மூச்சுத் திணறல் இடுப்பு இடையே உள்ள தண்டுகள் பெரும்பாலான மற்றவற்றைச் செய்கின்றன. கழுத்து மற்றும் தோள்கள் உண்மையான முயற்சியில் மட்டுமே இணைக்கப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவது வேலை நிலைத்தன்மை. உங்கள் வயிற்றுப் பாத்திரத்தின் கூரை, தண்டு மடிப்பு, மற்றும் பக்கங்களை ஆழமான வயிற்றுக் கட்டம் உருவாக்குகிறது. மூன்றுமே இணைந்து செயல்படும்போது வயிற்றுக்குள் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதுவே உங்கள் முதுகெலும்பை சுமைக்கு கீழ் இறுக்கமாக வைத்திருக்கிறது. உங்கள் கழுத்து மட்டுமே சுவாசிக்கிறதா என்றால், கூரை இல்லை மற்றும் அழுத்தம் கசிகிறது.

இரண்டு நிமிட சோதனை

1. கையில் மார்பில், கையில் வயிற்றில். உங்கள் முதுகில் படுத்து 10 நிதானமான மூச்சுகள் எடுக்க. கீழ் கை முதலில் நகர்த்தப்பட வேண்டும் மற்றும் மேலும் நகர்த்தப்பட வேண்டும். மேலே உள்ள கை உயரமாக இருக்கும்போது கீழே உள்ள கை அமைதியாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கழுத்தில் சுவாசிக்கிறீர்கள்.
2. கீழ் விலா எலும்புகளை வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை ஒரு அளவீட்டு நாடாவை சுற்றி, மார்பக எலும்பின் அடிப்பகுதியுடன் சமமாக வைக்கவும். முழுமையான வெளியேற்றத்தின் முடிவிலும், முழுமையான உள்ளிழுப்பின் தொடக்கத்திலும் அளவிடவும். 3 முதல் 5 செ. மீ. வித்தியாசம் சாதாரணமானது; 2 செ.
3. விகிதம். ஒரு நிமிடம் உட்கார்ந்து அதை பற்றி யோசிக்காமல் உங்கள் மூச்சுகளை எண்ணுங்கள். 12 முதல் 18 வரை சாதாரணமானது. 20க்கு மேல் ஓய்வில் இருப்பது நீங்கள் நாள் முழுவதும் மிக வேகமாகவும் மிக அரைகுறையாகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

அடிப்படை பயிற்சிஃ 90/90 சுவாசம்

உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கும் நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் இருந்து வளைவு வெளியேறும் மற்றும் விலா எலும்புகள் உடைந்து போவதற்கு பதிலாக அமைதிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

• மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும். இலக்கு பக்கவாட்டில் விரிவடைந்து தரையில் விழுவதுதான், நேராக உயரமாக குமிழும் வயிறு அல்ல.
• உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் கீழே இறங்கி உங்கள் முதுகுகள் சற்று இறுகும் வரை 6 முதல் 8 வினாடிகள் வாயால் வெளியே சுவாசிக்கவும்.
• 2 முதல் 3 வினாடிகள் மூச்சு விடுங்கள்.

ஐந்து சுழற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு ஆகும். 30 வினாடிகள் ஓய்வில் 4 தொகுப்புகளை செய்யவும் 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் மொத்தம், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, காலை மற்றும் தூங்குவதற்கு முன், 6 வாரங்கள். முதல் சில நாட்களில் உங்களுக்கு தலைவலி ஏற்பட்டால், வெளியேற்றத்தை 5 வினாடிகளுக்கு குறைத்து, அது குறையும் வரை 2 செட் வரை குறைக்கவும்.

கனமான பாலின் கீழ், எதிர்மாறாக செய்யவும்

இங்குதான் மக்கள் இரண்டு விஷயங்களை கலக்கிக்கொள்கிறார்கள். மெதுவாக, நிதானமாக சுவாசிப்பது மீட்பு மற்றும் விலா எலும்புகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கான ஒரு கருவியாகும். ஒரு கனமான பாரின் கீழ் நீங்கள் எதிர்மாறாக செய்கிறீர்கள்ஃ முழு மூச்சில் 70 முதல் 80 சதவீதம் வரை சுவாசித்து, அதை பிடித்து, உங்கள் பெல்ட் மற்றும் வயிற்று சுவரில் இருந்து வெளியேறி, பிரதிநிதித்துவத்தை முடித்து விடுங்கள். இது வால்சால்வா முறை ஆகும். உங்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 80 சதவீதத்தை தாண்டிய செட் களில் இது மிகவும் நம்பகமான முறையாகும்.

விதிமுறைகள்ஃ பிரதிநிதித்துவம் ஒன்றுக்கு, தொகுப்பு ஒன்றுக்கு அல்ல. 5 குனிவுகளில் 5 குறுகிய 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை பிடித்தல், 25 வினாடிகள் காற்றற்றற்றில்லாமல் இல்லை. 10 வினாடிகளுக்கு பிறகு, இரத்த அழுத்த உயர்வு மற்றும் தலைச்சுற்றல் தத்துவார்த்தமாக இருக்காது. இலகுவான வேலைக்கு 70 சதவீதத்திற்கு கீழ், 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகள் கடினமான பகுதியின் வழியாக வெளியேற்றவும் அதை அதிகமாக நினைப்பதை நிறுத்தவும்.

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி

எளிதான வேகத்தில், முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வேகத்தில், 3:2 ரிதம் முயற்சிக்கவும்: மூச்சு மூடி மூன்று படிகள், மூச்சு மூடி இரண்டு படிகள். வேகம் அதிகரிக்கும் போது அது 2:1 ஆக தானாகவே நகர்கிறது. முதல் 8 முதல் 12 வாரங்கள் எளிதாக ஓடுவதற்கு மூக்கு மட்டுமே மூச்சு விட முயற்சிக்கவும்; அது உங்களை மெதுவாக்க கட்டாயப்படுத்தினால், நீங்கள் அடிப்படை வேலைக்கு சரியான வேகத்திற்கு மெதுவாக ஓடிவிட்டீர்கள்.

பக்கத் தையலுக்காகஃ 30 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள், மூச்சு விடுவதை நீட்டித்து, எதிர் பக்கத்தில் உள்ள காலடித் தாக்கத்திற்கு வெளியே சுவாசிக்கவும். பெரும்பாலான ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு தெளிவுபடுத்த. ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் இது தோன்றினால், அது பொதுவாக உணவு அல்லது திரவமாகும் முழு உணவுக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரம் கழித்து விட்டு, கடைசி அரை மணி நேரத்தில் 300 முதல் 500 மில்லி வரை குடிக்கவும்.

இது என்ன சரி செய்யாது

சுவாச பயிற்சிகள் ஆஸ்துமாவை குணப்படுத்தாது, ஒரு இன்ஹேலர் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகளை மாற்றாது அல்லது உங்கள் குளிர்விக்கையில் 20 கிலோ சேர்க்காது. 4 முதல் 6 வாரங்களில் நீங்கள் என்ன பெறுவீர்கள்: மூட்டு மற்றும் தோள்கள் அமைதியாக இருக்கும், நடுப்பகுதியில் சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படும், செட் இரண்டிற்கு இடையில் இதய துடிப்பு வேகமாக குறையும், மற்றும் நீங்கள் செட் மூன்றில் மூச்சுத்திணறவில்லை என்ற உணர்வு. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• புதிய அல்லது சில வாரங்களுக்குள் மோசமடையும் உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல், குறிப்பாக முன்பு உங்களை தொந்தரவு செய்யாத சுமைகளில்.
• பயிற்சியின் போது மார்பு வலி அல்லது இறுக்கமான தன்மை, மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள், இன்னும் ஒரு முறை அல்ல.
• மூச்சுத்திணறல், இரவில் இருமல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், குளுக்கோமா, சிறுநீரக அழற்சி அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சை clear அதிகமான வலிமை கொண்ட வால்சால்வாவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• சில நாட்கள் சுவாச பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தொடர்ந்த தலைச்சுற்றல் அல்லது கைகளிலும் வாய்க்கு அருகிலும் உள்ள நொறுங்குகள் நிறுத்தி அதைப் பார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 60 முதல் 80 சதவிகிதம் அமைதியான சுவாசத்தை டயஃப்ராக்மா செய்கிறது; மூச்சு எடுக்கும்போது உங்கள் கழுத்து உயர்ந்தால், உங்கள் கழுத்து வேலை செய்கிறது.
• இரண்டு நிமிடங்களில் உங்களை சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ முதலில் வயிறு கை நகர்கிறது, கீழ் விலா எலும்புகள் 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை விரிவடைகின்றன, நிதானமாக நிமிடத்திற்கு 12 முதல் 18 சுவாசங்கள்.
• அடிப்படை நெறிமுறைஃ 90/90 நிலை, 4 நொடிகள் உள்ளிழுத்தல், 6 முதல் 8 நொடிகள் வெளியேற்றல், 2 முதல் 3 நொடிகள் இடைநிறுத்தம், ஒரு தொகுப்பில் 5 சுழற்சிகள், 4 தொகுப்புகள், தினமும் இரண்டு முறை 6 வாரங்கள்.
• கனமான பீல் வேலை விதிகளை மாற்றுகிறது ஒரு பிரதிக்கு 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், 10 ஐ விட எப்போதும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• புதிய மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி, மயக்கம், அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை மருத்துவரை அணுகுவது, அடுத்த தொகுப்பிற்கு அல்ல.