பயிற்சி செய்யும் போது வெண்ணெய்ஃ உண்மையான எண்கள் மற்றும் அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

வெங்காயம் கிட்டத்தட்ட அனைவரின் சமையலறையிலும் உள்ளது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை வெங்காயம் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று யாருக்கும் தெரியாது. அவை சர்க்கரை நிறைந்தவை மற்றும் சாதாரணமான கொழுப்பு விவரக்குறிப்பு கொண்டவை, எனவே ஒரு கூடுதல் கைப்பிடி உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை கிட்டத்தட்ட 200 கலோரிகள் அதிகரிக்கிறது. உண்மையில் அவற்றில் என்ன இருக்கிறது, எவ்வளவு அர்த்தம் இருக்கிறது, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று இங்கே.

30 கிராம் என்ன இருக்கிறது?

ஒரு நிலையான சேவை 30 கிராம் ஏறத்தாழ ஏழு முழுமையான விதைகள், அல்லது 14 பாதிகள், அல்லது ஒரு முழுமையான பெரியவர் கைப்பிடி. அது உங்களுக்கு கொடுக்கிறதுஃ

• 196 கிலோகாலரி (100 கிராம் என்பது சுமார் 654 கிலோகலோரி)
• 19.5 கிராம் கொழுப்பு, இதில் சுமார் 13 கிராம் பன்முக நிறைவற்றவை
• 4.6 கிராம் புரதம் எனவே வெள்ளரிகள் புரத ஆதாரமாக இல்லை, அது எவ்வளவு அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்
• 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 2 கிராம் இழைகள் அடங்கும்
• 2.5 கிராம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஒமேகா-3 இன் தாவர வடிவம்
• பற்றி 47 மிகி மக்னீசியம் (சுமார் 12% தினசரி தேவைகள்) மற்றும் 0.48 மிகி வெண்கலம் (ஒரு நாளைக்கு தேவையான 50% க்கும் அதிகமாக)

ஒரு விவரம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது: அளவீடுகள் காட்டுகின்றன நீங்கள் உண்மையில் உக்ரேனிய வெள்ளரிகளில் இருந்து 20% குறைவான ஆற்றலை உறிஞ்சிவிடுகிறீர்கள் ஏனெனில் கொழுப்பு ஒரு பகுதி உள்புறத்தில் அடைக்கப்பட்டு உள்ளது. இது நீங்கள் அவற்றை எடை போடுவதை தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் இது ஏன் வெள்ளரிகளை தவறாமல் சாப்பிடுபவர்கள் எண் கணிப்பு கணிப்பீடுகளை விட குறைவான எடையை அதிகரிக்கிறார்கள் என்பதை விளக்குகிறது.

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் ஏன் அவர்கள் கவலைப்படுகிறார்கள்

மூன்று உறுதியான விஷயங்கள், மிகைப்படுத்தாமல்ஃ

1. ALA ஒமேகா-3. 30 கிராம் அளவு முழு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ALA உட்கொள்ளலை உள்ளடக்கியது (1.6 கிராம் ஆண்களுக்கு, 1.1 கிராம் பெண்களுக்கு). ஆனால் ALA ஐ EPA ஆக மாற்றுவது 588% மட்டுமே, DHA க்கு 1% க்கும் குறைவாக உள்ளது, எனவே வெள்ளரிகள் எண்ணெய் மீன்களுக்கு பதிலாக இல்லை. நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடாவிட்டால், வெண்ணெய் உதவுகிறது - அவை அதை தீர்க்காது.
2. மெக்னீசியம் மற்றும் செம்பு. மக்னீசியம் ஏடிபி உற்பத்தி மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்தால் மற்றும் கடுமையாக வியர்த்தால் தேவை அதிகரிக்கிறது. இரண்டு சமையல் வெள்ளரிகள் சுமார் 95 மிகி மக்னீசியம் வழங்குகின்றன, இது ஒரு உணவில் இருந்து உங்கள் தினசரி தேவைகளில் ஒரு நொடி ஆகும்.
3. நிறைவு. கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் வயிற்றில் மெதுவாக காலி செய்யப்படுகின்றன. எனவே 30 கிராம் வெள்ளரிகளை சாப்பிடுவது பிஸ்கட் அல்லது சாற்றில் இருந்து அதே கலோரிகளை விட 2 3 மணி நேரம் சிறப்பாக இருக்கும்.

அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்ல

அந்த 19.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் இழை உங்கள் வயிற்றில் 2 3 மணி நேரம் அமர்ந்திருக்கும். நீங்கள் 4 செட் 6 குனிந்து அமர்ந்தால் அல்லது ரெட்மீல் இடைவெளிகளைச் செய்தால், முதல் 20 நிமிடங்களில் நீங்கள் கனமான அல்லது லேசான குமட்டலை உணர வாய்ப்புள்ளது. பயிற்சிக்கு முன், ஒரு வாழைப்பழம், தேன் அல்லது தேனீவுடன் ரொட்டி சிறந்த அழைப்பு.

பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன் நன்றாக

மாலை 6 மணிக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், மாலை 3 மணிக்கு 30 கிராம் வெங்காயம் கொண்ட உணவு எந்த பிரச்சனையும் ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் உங்கள் சூடான தொடங்கும் போது உங்கள் வயிறு தெளிவாக உள்ளது.

பயிற்சியின் பின்னர் ஆனால் முதல் உணவில் அல்ல

பயிற்சிக்குப் பின் உங்கள் முதல் உணவில் 254040 கிராம் புரதம் மற்றும் 408080 கிராம் கார்போஹைட்ரேட். . . . . . . . . . . . . கொழுப்பு மட்டுமே அதை மெதுவாக்குகிறது. அடுத்த உணவில் 34 மணி நேரத்திற்கு பிறகு வெங்காயம் சேர்க்கவும்.

மாலை மற்றும் ஓய்வு நாட்கள்

இரவு நேரங்களில் நன்றாக இருக்கிறது தூங்குவதற்கு முன் கொழுப்பை தவிர்க்க எந்த உடலியல் காரணமும் இல்லை. ஓய்வு நாட்களில், வெங்காயம் எதையும் சமைக்காமல் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அடைய எளிதான வழி.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு?

• வெட்டுதல் அல்லது பராமரித்தல்ஃ 203030 கிராம் ஒரு நாள், எடை மற்றும் முன்கூட்டியே பகுதியாக. பையில் இருந்து நேராக சாப்பிடுவது வழக்கமாக 608080 கிராம் வரை முடிகிறது.
• நிறை அதிகரிப்பு: 4060 கிராம் ஒரு நாள் இரண்டு உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது 260 390 கூடுதல் கலோரிகள் உணர்வு நிரம்பிய இல்லாமல்.
• மற்ற காளான்களையும் நீங்கள் சாப்பிட்டால்ஃ மொத்தமாக 304040 கிராம் அனைத்து நட்டுக்களையும் சேர்த்து வைக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வகை 30 கிராம் அல்ல.

நடைமுறை விதி: சமையலறை எடையில் ஒரு முறை பரிமாறவும், உங்கள் கையில் எப்படி இருக்கும் என்பதை நினைவில் வைத்து, அதன் அடிப்படையில் வேலை செய்யவும்.

சேமிப்பு மற்றும் தயாரிப்பு

வெள்ளரிகளில் பன்மடங்கு நிறைவற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, அதாவது அவை எளிதில் கெட்டுவிடும். அறை வெப்பநிலையில் சீல் வைக்கப்பட்டால் 23 மாதங்கள், குளிர்சாதன பெட்டியில் 612 மாதங்கள், முடக்கக் குளியலறையில் ஒரு வருடம் வரை இவை இருக்கும். A கசப்பு அல்லது வண்ணப்பூச்சு போன்ற சுவை என்றால் அவை மாறிவிட்டன அவற்றை வெளியே எறியுங்கள், வறுப்பது அவற்றை காப்பாற்றாது.

நீங்கள் அவர்களை வறுக்க என்றால், அங்கு இருக்க 150160160 °C 810 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . 180°Cக்கு மேல் ALA கணிசமாக சிதைந்து கசப்பு ஏற்படுகிறது. 48 மணி நேரம் ஊறவைப்பது டானின்களைக் குறைத்து சிலருக்கு குடலில் எளிதாக்குகிறது, ஆனால் இது அனைவருக்கும் விருப்பமானது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், சிரமம் அல்லது வெள்ளரி சாப்பிட்ட பிறகு சுவாசிப்பதில் சிரமம் உடனடியாக அவசர சிகிச்சை, அதை ஒருபோதும் மீண்டும் உங்கள் சொந்தமாக சோதிக்க வேண்டாம்.
• பச்சைக் கொட்டைகளை சாப்பிட்ட பிறகு வாயில் உறிஞ்சல் அல்லது நொறுங்குதல் (வழக்கமான வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய், பீச் தூள் உடன் குறுக்கு எதிர்வினை) GP உங்கள் மருத்துவரை அல்லது ஒவ்வாமை நிபுணரை அணுகவும்.
• உங்களுக்கு கால்சியம்-ஆக்ஸலேட் சிறுநீரக கல் இருந்தால் வால்க்ஸ் சற்று ஆக்ஸலேட் கொண்டிருக்கும், எனவே உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு அளவு அளவை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• 40 கிராம் மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ள வெப்பத்தில் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நீடித்த வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது தளர்வான மலச்சிக்கல்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 30 கிராம் வெள்ளரிகள் = 7 கருக்கள் = 196 கிலோகாலரிகள், 19.5 கிராம் கொழுப்பு, 4.6 கிராம் புரதம் மற்றும் 2.5 கிராம் தாவர ஓமேகா -3
• அவை புரத ஆதாரமல்ல, எண்ணெய் மீன்களுக்குப் பதிலாக இல்லை, ஏனென்றால் ALA ஏபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆக மோசமாக மாறுகிறது.
• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும், முதல் உணவுக்குப் பின்னும் அவற்றை தவிர்க்கவும்; மற்ற எல்லா இடங்களும் திறந்திருக்கும்.
• பராமரிப்புக்காக ஒரு நாளைக்கு 203030 கிராம், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பவராக இருந்தால் 4060 கிராம் எப்போதும் எடைபோட்டு, ஒருபோதும் பையில் இருந்து எடுக்காதீர்கள்.
• குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பான் பெட்டியில் சேமிக்கவும்; ஒரு கசப்பான சுவை அவை கசப்பானவை என்று அர்த்தம் மற்றும் அவை குப்பைக் குப்பைக்குச் செல்கின்றன.