சுவர் பந்துகள்ஃ அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யாருக்கு பொருந்துகிறார்கள்

சுவர் பந்து ஒரு குச்சி, ஒரு எறிதல் மற்றும் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிடிப்பு ஆகியவற்றை ஒரு இயக்கமாக இணைக்கிறது இது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள வேறு எதையும் விட உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகமாக அதிகரிக்கிறது. இது மிகச்சிறியதாகத் தெரிகிறது குனிந்து, சுவரில் பந்தை வீசி, அதைப் பிடிக்கவும் இது சரியாக ஏன் மோசமாக செய்யப்படுகிறது, இருபது தொகுப்புகளில், நுட்பம் ஐந்து பிரதிகளில் சிதைந்துவிடும். இது உங்களுக்கு என்ன தருகிறது, எப்படி செய்வது, யார் அதை பெறுவது.

அது எதற்கு?

ஒரு சுவர் பந்து இரண்டு லிஃப்டுகளின் கலவையாகும்ஃ கீழே ஒரு முன் குச்சி, மேலே ஒரு கால் இயங்கும் பத்திரிகை. இந்த கலவையானது ஒரே நேரத்தில் மூன்று விஷயங்களைச் செய்கிறது.

• சூழ்நிலைப்படுத்தல். உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு நிமிடத்திற்குள் 85-95% அதிகபட்சத்தை அடைகிறது, ஏனெனில் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்கள் ஓய்வில்லாமல் மாறி மாறி வருகின்றன.
• கால்களில் இருந்து கைகளில் வலிமை மாற்றம். பந்து கைகளால் வீசப்படுவதில்லை. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டிப்பதன் மூலம் அது துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. கைகள் அதை இயக்குகின்றன.
• சோர்வு கீழ் சரக்கு சகிப்புத்தன்மை. 50 மறுபடியும் கடந்தும் யார் நிமிர்ந்து நிற்கிறார்கள் யார் முன் விழுகிறார்கள் என்பது தெளிவாகிறது.

என்ன ஒரு சுவர் பந்து இல்லை: வலிமை பயிற்சி. 4 முதல் 9 கிலோ எடையுள்ள பந்துகள் உங்கள் குச்சி அல்லது பிரஸ்ஸில் எதையும் சேர்க்க மிகவும் இலகுவானவை. வலிமை என்பது இலக்கு என்றால், அது ஒரு அமர்வு முடிவில் இருக்க வேண்டும், முக்கிய தொகுதியில் அல்ல.

உபகரணங்கள் மற்றும் தரநிலைகள்

ஆண்களுக்கு 9.5 கிலோ பந்து 3.05 மீட்டர் இலக்கு மற்றும் பெண்களுக்கு 6.4 கிலோ பந்து 2.74 மீட்டர் இலக்கு ஆகும். அந்த போட்டி எண்கள், நீங்கள் ஒரு விதி அல்ல. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தால், 34 கிலோ மற்றும் 2.7 மீட்டர் சுற்றி இலக்கு பயன்படுத்த. பந்தை கீழே வைக்காமல் மற்றும் நுட்பத்தை குறைக்காமல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே எடையை உயர்த்தவும்.

சுமார் 35 சென்டிமீட்டர் அகலமுள்ள மென்மையான பந்தைப் பயன்படுத்தி, ஜன்னல்கள், கண்ணாடிகள் அல்லது அலமாரிகள் இல்லாத ஒரு திடமான சுவரில் வீசவும். இலக்கை டேப் கொண்டு குறிக்கவும் அல்லது சுவரில் ஒரு நிலையான புள்ளியைத் தேர்வு செய்யவும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் "அங்கே எங்காவது" இலக்கு வைத்தால், உங்கள் எறிதல் உயரம் மாறுபடும் மற்றும் எந்த முன்னேற்ற அளவீடும் அர்த்தமற்றது.

படிப்படியான நுட்பம்

அமைவு

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது 510 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே வந்துள்ளன, சுவரில் இருந்து சுமார் 30 செ.
• மார்பகத்தில் பந்து, முழங்கால்கள் அது கீழ் மற்றும் உடலுக்கு அருகில், பக்கங்களுக்கு வெளியே எரியவில்லை.
• கண்கள் இலக்கு மீது பூட்டப்பட்ட அனைத்து நேரம், தரையில் இல்லை.

குளித்துவிடுதல்

• இடுப்பு மடிப்பு முழங்காலின் மேல் பகுதியிலிருந்து கீழே இறங்கும் வரை இறங்குங்கள். ஒரு அரை குச்சி மூன்றில் ஒரு பகுதியை செய்கிறது.
• முழு கால் தரையில், முழங்கால்கள் விரல்களுடன் வரிசையில், உள்ளே குழி இல்லை.
• உடலை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேராக வைத்திருங்கள்; பந்து மார்பில் இருக்கும் மற்றும் முன்னோக்கி செல்லாது.

வீசுதல் மற்றும் பிடித்தல்

• கீழே இருந்து, வலுவாக ஓட்டுங்கள் மற்றும் கால்களை நீட்டித்து பந்தை துவக்கவும் கால்கள் கிட்டத்தட்ட பூட்டப்பட்டவுடன் மட்டுமே உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்.
• கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, வீசுவதில் வெளியேற்றுங்கள். 20 முறை மூச்சை அடக்கி வைப்பது தலைச்சுற்றலுக்கு விரைவான வழி.
• குனிந்த முழங்கால்களால் பிடித்து, பந்தை உங்கள் மார்பில் உறிஞ்சி, அந்த உறிஞ்சல் அடுத்த குச்சிக்கு தொடக்கமாக இருக்கட்டும். மூடிக் கொண்டிருக்கும் கைகளால் அதைப் பிடிக்காதீர்கள்.

ஒரு தொகுப்பின் கடைசி ஐந்து மறுபடியும் முதல் ஒரு போல் இல்லை என்றால், பந்து மிகவும் கனமான அல்லது தொகுப்பு மிகவும் நீண்ட.

பொதுவான தவறுகள்

1. குறுகிய குனிவு ஒருமுறை சோர்வு தாக்கும் போது பிரதிநிதிகள் 101515 சென்டிமீட்டர் குறுகும் மற்றும் இயக்கம் ஒரு கை எறிதல் ஆகிறது.
2. தோள்களால் வீசுதல் கால்களை விட தோள்பட்டைகள் நகரும் போது தான் அதைக் காண முடியும்.
3. குதிரைகள் தூக்குதல்கால்களை விரிவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. மிக வேகமாக தொடங்குகிறது. முதல் 15 தொடர்ச்சியான பிரதிநிதித்துவம் அடுத்த 40 செலவாகும்.
5. தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது, எனவே பந்து மிக உயரமாக அல்லது மிகக் குறைந்ததாக விழுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதைத் துரத்துவதில் 23 வினாடிகள் இழக்கிறீர்கள்.

அதை எவ்வாறு நிரல் செய்வது?

ஆரம்பநிலை (முதல் 3 முதல் 4 வாரங்கள்): 5 செட் 8 மறுபடியும் 344 கிலோ, 90 வினாடிகள் ஓய்வு. இலக்கு நுட்பம், சோர்வு அல்ல. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.

இடைநிலைஃ 10 நிமிடங்கள் EMOM ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் 6 கிலோவுடன் 10 மறுபடியும் செய்யவும், மீதமுள்ள நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். கடைசி நிமிடத்தில் 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால் 2 மறுபடியும் அல்லது 2 கிலோ சேர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி சோதனைஃ 150 முறை நேரம் (கரேன் என அழைக்கப்படுகிறது). ஒரு நியாயமான உடல்நிலையில் உள்ள பொழுதுபோக்கு தூக்குபவர் அதை 912 நிமிடங்களில் செய்கிறார், நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் 68 நிமிடங்களில் செய்கிறார். ஒவ்வொரு 8 10 வாரங்களுக்கும் அதே பந்து மற்றும் இலக்குடன் அதை மீண்டும் செய்யவும், உங்களுக்கு நேர்மையான முன்னேற்ற குறிகாட்டி இருக்கும்.

முடித்தவர்: 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள் மற்றும் 200 மீட்டர் ஓட்டம் அல்லது 4x30 வினாடிகள் வேலை / 30 வினாடிகள் ஓய்வு ஒரு காலின் முடிவில்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் ஓடாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் குரஸ்ஃபிட் அல்லது தொடர்ச்சியான வெடிக்கும் முயற்சிகள் கொண்ட ஒரு விளையாட்டுக்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அல்லது உங்களுக்கு 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு பந்து இருந்தால் அது மதிப்புள்ளது. உங்கள் ஒரே இலக்கு (மிகவும் இலகுவானது) ஹைபர்ட்ரோபி என்றால் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல, நீங்கள் ஒரு பந்து இல்லாமல் முழு ஆழமான காற்று குனிவை அடிக்க முடியாவிட்டால், அல்லது ஒரு தொகுப்பில் ஐந்து மறுபரிசீலனைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் வடிவம் சரிந்தால், அந்த வழக்கில், குனிவையும் பத்திரிகையும் தனித்தனியாக 344 வாரங்களுக்கு முதலில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கடந்த 6 மாதங்களில் தோள்பட்டை, முழங்கால் அல்லது முதுகுப்பகுதிகளில் வலி அதிகமாக இருந்தால், அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, மார்பு வலி, சில நிமிடங்களில் குறையாத மூச்சுத் திணறல், பார்வை இருண்டு போகும் தலைச்சுற்றல் அல்லது திடீர் கூட்டு வலி போன்ற அவசர சிகிச்சை தேவை. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது குளுக்கோமா அல்லது சமீபத்தில் கண் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், இந்த இயக்கத்தை மருத்துவ அனுமதி பெற்றால் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சுவர் பந்து என்பது ஒரு பயிற்சி இயக்கமாகும், வலிமை அல்ல. 499 கிலோ பந்து உங்கள் குச்சிகளை உருவாக்காது.
• வலிமை கால்களிலிருந்து வருகிறது; கைகள் மட்டுமே பந்தை குறிவைக்கின்றன மற்றும் முழங்கைகள் பிடிப்பை உறிஞ்சும்.
• ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் முழங்காலுக்கு கீழே இடுப்பு, அல்லது நீங்கள் பயிற்சியின் பாதியை செய்கிறீர்கள்.
• 34 கிலோ எடையில் 5×8 மற்றும் 90 வினாடிகள் ஓய்வில் தொடங்குங்கள், பின்னர் 10 மறுபரிசீலனைகளின் 10 நிமிட EMOM க்கு முன்னேறவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை, முழங்கால் அல்லது முதுகு வலி அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.