அளவு, தீவிரத்தன்மை மற்றும் அதிர்வெண்ஃ பல பயிற்சியில் எண்களை அமைத்தல்

உங்கள் பயிற்சி வேலை செய்கிறதா அல்லது நீங்கள் சில மாதங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் செலவிடுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கும் மூன்று எண்கள் தொகுப்பு, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண். பயிற்சி தேர்வு, வரிசை மற்றும் வேகம் அனைத்தும் அவர்களுக்குப் பிறகு வருகின்றன. நடைமுறையில் அவை ஒவ்வொன்றும் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதையும், எந்த எண்களைக் குறிவைக்க வேண்டும் என்பதையும் இங்கே காணலாம்.

ஒவ்வொரு வார்த்தையின் அர்த்தமும்

அளவு எவ்வளவு வேலை செய்கிறீர்கள். அதைக் கணக்கிட மிகவும் நடைமுறை வழி வாராந்திர தசைக் குழுவிற்கு கடின தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . வெப்பநிலை அமைப்புகள் எண்ணப்படாது தோல்விக்கு அருகில் இருக்கும் தொகுப்புகள் மட்டுமே.

தீவிரத்தன்மை அது எவ்வளவு கனமானது. இரண்டு நடவடிக்கைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றனஃ உங்கள் 1RM இன் சதவீதம் (ஒரு மறுபடியும் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச அளவு) மற்றும் RIR, அதாவது ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் இருப்பு நிலையில் மீதமுள்ள மறுபடியும். RIR 2 என்றால் நீங்கள் இன்னும் இரண்டு செய்ய முடியும் ஆனால் நிறுத்தப்பட்டது.

அதிர்வெண் ஒரு வாரத்தில் எத்தனை முறை ஒரே தசைக் குழுவைத் தாக்க வேண்டும்.

இந்த மூன்று தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படவில்லை. தீவிரத்தை அதிகரித்தால் பொதுவாக சத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். அதிக சத்தத்தை அதிகரித்தால், அதை இன்னும் பல நாட்களில் பரப்ப வேண்டும். அந்த சமரசம் முழு விளையாட்டு உள்ளது.

எவ்வளவு அளவு

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் வரம்பு வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . அதில்:

• ஆரம்பநிலை, முதல் 6 முதல் 12 மாதங்கள்: வாரத்திற்கு 812 தொகுப்புகள். அது உங்களுக்குத் தேவையானதைவிட குறைவாகவே இருக்கிறது, அது சரி.
• இடைநிலைஃ 1218 செட்.
• ஒரு முதுநிலை அல்லது ஒரு பின்னடைவு குழுவிற்கு ஒரு சிறப்பு தொகுதிஃ 182222 தொகுப்புகள், ஆனால் ஒருபோதும் ஒரே நேரத்தில் ஒவ்வொரு தசைக்கும்.

வாரத்திற்கு 6 செட்டுகளுக்குக் குறைவாக வளர்ச்சியை மெதுவாகக் காணலாம், ஆனால் வலிமை மற்றும் தசைகள் குறைவாகவே இருக்கும். பராமரிக்கப்படுகிறது நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது, பயணம் செய்யும்போது அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். 202222 க்கு மேல் அமைக்கும் ஒவ்வொரு கூடுதல் தொகுப்பிலும் வருமானம் கடுமையாக குறைகிறது அதே நேரத்தில் சோர்வு தொடர்ந்து ஏறுகிறது.

எவ்வளவு தீவிரமாக

வலிமை மற்றும் அளவுக்கு வெவ்வேறு முக்கியத்துவம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் ஒப்புக் கொள்ளும் அளவுக்கு இந்த வரம்புகள் ஒன்றுக்கொன்று அதிகமாக உள்ளன.

• வலிமை: 1RM இன் 8090%90% இல் 36 மறுபடியும், 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• அதிகரிப்பு: 65% 80%, ஓய்வு 90-180 வினாடிகள்.
• தனிமை மற்றும் சிறிய தசைகள்: 12 20 மறுபடியும் அதே போல் வேலை செய்கிறது, ஓய்வு 60 90 வினாடிகள்.

தோல்விக்கு அருகாமையில் இருப்பது பிரதிநிதி எண்ணை விட முக்கியமானது. கடின செட் வைத்து RIR 13. . . . . . . . . . . . . உண்மையான தோல்விக்கு செல்வது அரிது: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளில், மற்றும் ஒரு பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பில் மட்டுமே. குச்சிகள், இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் கனமான அழுத்தங்களில், தோல்விக்கு அதிக உற்சாகம் இல்லாமல் நிறைய சோர்வு செலவாகும்.

உங்கள் 1RM உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை நீங்கள் சோதிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் 8 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியும் மற்றும் இன்னும் தொட்டியில் 2 உணர முடியும் என்று ஒரு எடை எடுத்து என்று தோராயமாக 70 முதல் 72 சதவீதம் உங்கள் அதிகபட்ச உள்ளது.

எவ்வளவு அடிக்கடி

வாரம் இருமுறை தசைக் குழு ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பாதுகாப்பான இயல்புநிலை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேலை செய்கிறது மொத்த அளவு போதுமான அளவு அதிகமாக இருந்தால், ஆனால் அந்த அமர்வுகள் நீண்ட மற்றும் கடைசி செட் மோசமாக உள்ளன. சிறிய குழுக்களுக்கு (கால், கால், முதுகு) மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தொழில்நுட்ப தூக்குதல்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிர்வெண் பெரும்பாலும் தொகுதியை நீங்கள் நன்றாக செய்யக்கூடிய பகுதிகளாக உடைக்க உள்ளது. ஒரு அமர்வுக்கு பதினாறு பின்னால் செட் கடைசி ஆறு பாதி வலிமை செய்யப்படுகிறது என்று அர்த்தம். அதே 16 ஐ 8 மற்றும் 8 என இரண்டு நாட்களில் பிரிக்கவும் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் எண்ணப்படுகிறது. நடைமுறை விதி: ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 8 முதல் 10 தரக் குழுக்கள் வரை இருக்கக்கூடாது. மீதமுள்ளவைகளை இன்னொரு நாள் ஒத்திவைக்கவும்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், முழு உடல்

1. நாள் A: 3x5 குச்சி, 3x6 பெஞ்ச் பிரஸ், 3x8 பீல்ட் வரிசை, 2x12 லேட் டுலவுண்ட்.
2. நாள் B: 2x5 டெட்லிஃப்ட், 3x6 ஓவர்ஹெட் பிரஸ், 3x68 ஸ்ட்ராப் அப், 2x10 பிளாக்ரிஷ் ஸ்பிளிட் ஸ்க்வாட்.
3. நாள் C: முன் குச்சி 3×6, சாய்வு அழுத்தம் 3×8, கம்பி வரிசை 3×12, இருமுனை சுருள் மற்றும் மூன்றுமுனை நீட்டிப்பு 2×12 ஒவ்வொன்றும்.

இது ஒரு முக்கிய குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 1012 தொகுப்புகளை 23 அதிர்வெண்ணில் பெறுகிறது. முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் போதுமான.

நான்கு அமர்வுகள், மேல் மற்றும் கீழ்

திங்கள் மற்றும் வியாழன் அதிக, செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை குறைவாக. ஒரு அமர்வுக்கு நான்கு முதல் ஐந்து பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 344 தொகுதிகள், மொத்தம் 141818 தொகுதிகள் ஒரு குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2 அதிர்வெண்ணில்.

எப்போது சேர்க்க வேண்டும், எப்போது வெட்ட வேண்டும்

முன்னேற்றம் ஒரு வரிசையில் பின்பற்றப்படுகிறதுஃ மீண்டும் முதல், பின்னர் சுமை, பின்னர் அமைக்கிறது.

• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் (ஒரு 68 இலக்கிலிருந்து 3×8 என்று சொல்லலாம்), மேல் உடல் லிஃப்ட்ஸில் 2.5 கிலோ அல்லது கீழ் உடல் 5 கிலோ சேர்க்கவும், பின்னர் வரம்பின் அடிப்பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும்.
• மெதுவாக ஒலி அளவைச் சேர்க்கவும்ஃ ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 2 தொகுப்புகள், மற்றும் மீட்பு நிலைமை நிலையானதாக இருந்தால் மட்டுமே.
• நீங்கள் மீறிவிட்ட அறிகுறிகள்ஃ செயல்திறன் இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக குறைகிறது, வலி 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கிறது, தூக்கமும் உந்துதலும் சிதைந்து போகிறது, மூட்டுகள் தொந்தரவு செய்கின்றன. ஒரு வாரத்திற்கு (ஒரு வேலோலோட்) சுமார் 40% அளவு குறைத்து, பின்னர் நீங்கள் கையாளும் அளவிற்கு திரும்பவும்.

மீட்பு என்பது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே எதுவும் அவர்களை தடுக்கும் போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி நிலைய எண்கள் வேலை செய்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம், 79 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள். கலோரி பற்றாக்குறையில், தீவிரத்தை பராமரித்து, 20-30% அளவு குறைக்கவும். அதுவே நீங்கள் வலிமையையும் தசைகளையும் பராமரிக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• பயிற்சியின் போது அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது மயக்கம் urgent அவசரமாக, காத்திருக்க வேண்டாம்.
• 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூட்டு அல்லது முதுகு வலி அல்லது வலி ஒரு கால் அல்லது கையில் வெளிச்சம் தரும் வலி மற்றும் மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலியுடன் கருப்பு தேயிலை நிற சிறுநீர் இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம் மற்றும் அதே நாளில் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாத உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்.
• தைராய்டு, இரும்பு மற்றும் அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 1020 கடின செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்த இறுதியில் இருங்கள்.
• வலிமை 390%6 மறுபடியும் 8090%90% 1RM, அளவு 615 மறுபடியும் 6580%, எப்போதும் RIR 13 இல்.
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அடிக்கவும், ஒரு அமர்வுக்கு 810 தரமான செட்டுகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• முதலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள், பின்னர் சுமைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 2 3 வாரங்களுக்கு 2 செட் சேர்க்கவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக செயல்திறன் குறைந்துவிட்டால், ஒரு வாரத்திற்கு 40% அளவை குறைக்க வேண்டும்.