வைட்டமின் டி: உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது மதிப்புள்ளதா?

வடக்கு காலநிலையில் வாழும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு உண்மையில் அர்த்தமுள்ள சில சப்ளிமெண்ட்ஸில் வைட்டமின் டி ஒன்றாகும் ஆனால் நீங்கள் பொதுவாக ஜிம்மில் கேட்கும் காரணங்களுக்காக அல்ல. இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்பு அல்ல அது உங்கள் குச்சிக்கு 10 கிலோகிராம் சேர்க்காது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, நீங்கள் குறுகியவராக இருக்கிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது இங்கே.

வைட்டமின் டி உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது ஒரு வைட்டமின் அல்ல, இது ஒரு ப்ரோஹார்மோன். உங்கள் தோல் UVB ஒளியின் கீழ் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மூலமாக அதை உருவாக்குகிறது, உங்கள் கல்லீரல் அதை 25 (OH) D blood ஆக மாற்றுகிறது, இது இரத்தத்தில் அளவிடப்படும் வடிவம் மற்றும் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதை செயலில் உள்ள கால்சிட்ரியோலாக மாற்றுகின்றன. உடலில் உள்ள கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு திசுவிலும், தசை இழைகள் உட்பட அதற்கு ஒரு ஏற்பி உள்ளது.

மூன்று விளைவுகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளனஃ

• கால்சியம் உறிஞ்சுதல். போதுமான வைட்டமின் டி இருந்தால் நீங்கள் உண்ணும் கால்சியத்தில் சுமார் 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை உறிஞ்சி விடுவீர்கள். குறைவாக இருக்கும்போது, அது 10 முதல் 15 சதவீதமாக குறைகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 மிகி கால்சியம் சாப்பிட்டால், அது சுமார் 200 மிகி வித்தியாசம் ஒவ்வொரு நாளும், பல ஆண்டுகளாக.
• எலும்பு ஆரோக்கியம். வயது வந்தோரில் நாள்பட்ட குறைபாடு எஸ்டியோமலேசியாவை ஏற்படுத்துகிறதுஃ மென்மையான எலும்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளில் மந்தமான வலி, மற்றும் நீங்கள் ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்ற வேலைகளைச் செய்தால் அதிக அழுத்த முறிவு ஆபத்து.
• தசை செயல்பாடு. கடுமையான குறைபாடு அருகிலுள்ள மயோபதி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் பலவீனம் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாகஃ கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க சிரமப்படுதல், குச்சிக்கு மேல் குனிந்து அமர்ந்திருக்கும் முதல் சில முறைகள், அவர்கள் செய்ய வேண்டியதை விட கனமாக உணர்கிறார்கள், படிக்கட்டுகளில் இறங்குவது உறுதியற்றதாக உணர்கிறார்கள்.

அது செய்யாதது என்ன?

நேர்மையாக இருக்க இங்கே மதிப்பு. VITAL சோதனையில் 5, 3 ஆண்டுகளாக தினமும் 2000 IU எடுத்துக் கொண்ட 25, 871 பேரைப் பின்பற்றினர் மற்றும் புற்றுநோய் நோய்கள் அல்லது முக்கிய இருதய நோய்த்தொற்றுகள் ஆகியவற்றில் மருந்துப்போலி ஒப்பிடும்போது எந்தக் குறைப்பும் காணப்படவில்லை. வலிமை மீட்டா பகுப்பாய்வுகள் அதே கதையை சொல்கிறதுஃ உங்கள் அளவு ஏற்கனவே சாதாரணமாக இருந்தால், வைட்டமின் டி சேர்க்கப்படுவது பட்டைக்கு எடையை சேர்க்காது. . . . . . . . . . . . . வலிமை நன்மைகள் குறைபாடு கொண்டவர்களிடம் மட்டுமே காணப்படுகின்றன.

இதேபோல்: இது கொழுப்பை எரிக்காது, தோள்பட்டை வலியை சரி செய்யாது, 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கத்திற்கு பதிலாக இல்லை. மேலும் சிறந்தது அல்ல பெரிய அளவிலான மருந்துகளை பயன்படுத்தி நடத்தப்பட்ட சோதனைகள், உதாரணமாக வருடத்திற்கு ஒரு முறை 500,000 IU, பதிவு செய்யப்பட்டது மேலும் விழுதல் மற்றும் முறிவுகள், குறைவாக இல்லை.

நீங்கள் குறைந்திருக்கிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதால் அல்ல. இந்த பரிசோதனை 25-ஹைட்ராக்ஸி வைட்டமின் டி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நிலையான நரம்பு இரத்தப் பிரிவு, நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டியதில்லை. சுருக்கமான வழிகாட்டி:

• 12 ng/mL (30 nmol/L) க்கும் குறைவாக கடுமையான குறைபாடு
• 12 முதல் 20 ng/mL (30 முதல் 50 nmol/L) குறைபாடு
• 20 முதல் 30 ng/mL (50 முதல் 75 nmol/L) border எல்லைநிலை
• 30 முதல் 50 ng/mL (75 முதல் 125 nmol/L) target இலக்கு வரம்பு
• 60 ng/mL க்கு மேல் additional கூடுதல் நன்மை இல்லை

பரிசோதனை உங்களுக்கு நடைமுறைக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 1000 முதல் 2000 IU வரை அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது மற்றும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

சூரிய ஒளி மற்றும் உணவு: நீங்கள் என்ன பெறுவீர்கள் என்று யதார்த்தமாக

44 டிகிரி வடக்கில், அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை UVB மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது உங்கள் தோல் எந்த அர்த்தமுள்ள எதையும் உருவாக்க முடியாது, எப்படி பிரகாசமான நாள் தோற்றமளித்தாலும். ஏப்ரல் முதல் செப்டம்பர் வரை, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை கைகள் மற்றும் கால்களை மூடிக் கொள்ளாமல் 11 மணி முதல் 15 மணி வரை 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் போதுமானது. இருண்ட தோல் 2 முதல் 3 மடங்கு நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது. கண்ணாடி UVB ஒளியை முற்றிலும் தடுக்கிறது, எனவே ஜன்னல் அருகே உட்கார்ந்து எதுவும் செய்யாது.

உணவு ஒரு பலவீனமான ஊக்கி:

• காட்டு சால்மன், 100 g 600 முதல் 1000 IU வரை
• வளர்ப்பு சால்சன், 100 g 100 முதல் 250 IU வரை
• சார்டின்கள் கலந்த, 100 கிராம் சுமார் 200 IU
• முட்டை மஞ்சள் 20 முதல் 40 IU தலா

முட்டைகளிலிருந்து 2000 IU ஐ அடைய உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 முள்ளம்பழங்கள் தேவைப்படும். அதனால்தான் குளிர்கால சப்ளிமெண்ட் என்பது சாதாரணமான உணர்வுதான்.

மருந்தளவுஃ உண்மையான எண்ணிக்கை

• பராமரிப்பு (பரிசோதனை சாதாரண அல்லது அறியப்படாதது): 1000 முதல் 2000 IU, அதாவது 25 முதல் 50 mcg, அக்டோபர் முதல் ஏப்ரல் வரை தினமும்.
• ஒரு குறைபாட்டை சரிசெய்வது (கீழே 20 ng/mL): தினமும் 4000 IU 8 முதல் 12 வாரங்கள், பின்னர் மீண்டும் சோதனை செய்யவும். அதிக அல்லது நீண்ட எதையும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
• உடல் நிறை முக்கியம். வைட்டமின் டி கொழுப்பு திசுவில் சேமிக்கப்படுகிறது. எனவே 110 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் அதே இரத்த அளவை அடைய 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 1.5 முதல் 2 மடங்கு அளவு தேவைப்படுகிறது.
• நீண்ட கால உச்சவரம்பு மேற்பார்வை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 4000 IU ஆகும்.

D2 க்கு பதிலாக D3 (கோலெகால்சிஃபெரோல்) எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் blood இது இரத்தத்தில் உள்ள அளவுகளை மிகவும் திறம்பட உயர்த்துகிறது. தினசரி மருந்தளிப்பு பெரிய வாராந்திர அல்லது மாதந்தோறும் போலுக்களை வெல்லும்.

எப்படி, எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

வைட்டமின் டி கொழுப்புகளில் கரைந்துவிடும், எனவே குறைந்தது 10 முதல் 15 கிராம் கொழுப்பு கொண்ட உணவோடு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - முட்டைகள், தேன், ஒரு கைப்பிடி வெள்ளரிகள், ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய். வயிறு வெறும்போது உறிஞ்சப்படுவதை விட 30 சதவீதம் சிறந்தது. மேக்னீசியம் வைட்டமின் டி வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு துணை காரணி ஆகும், எனவே உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 400 மி. இன்னும் பொறுமையுடன் இருங்கள். 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு பிறகுதான் இரத்தத்தில் உள்ள அளவுகள் ஏற்ற இறக்கத்தை அடைகின்றன. எனவே 3 வது வாரத்தில் மீண்டும் சோதனை செய்வது உங்களுக்கு பயனுள்ள ஒன்றையும் சொல்லாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தினமும் 4000 IU ஐ விட அதிகமாக 3 மாதங்களுக்கு மேல் செல்லும் முன்.
• உங்களுக்கு சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய், சர்கோயிடோசிஸ், காசநோய் அல்லது ஹைப்பர்பாரடைராய்டிசம் இருந்தால் இந்த நிலைகளில் வைட்டமின் டி கால்சியத்தை ஆபத்தான வேகத்தில் தூக்கி எறியும்.
• நீங்கள் தியாசிட் மயக்க மருந்துகள், டிகோக்சின் அல்லது வலிப்பு நோய் எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொண்டால்.
• அதிக கால்சியம் கொண்ட அறிகுறிகள்ஃ குமட்டல், மிகுந்த தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், மலச்சிக்கல், குழப்பம்.
• எலும்பு வலி, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் பலவீனம் அல்லது தொடர்ச்சியான அழுத்த முறிவுகள்.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது மருந்தளவு தனித்தனியாக அமைக்கப்பட வேண்டும்.

வைட்டமின் டி என்பது ஒரு குறைபாட்டிற்கு எதிரான மலிவான காப்பீடு, ஒரு பயிற்சி கருவி அல்ல. உங்கள் அளவு ஏற்கனவே நன்றாக இருந்தால், உங்கள் முன்னேற்றம் கலோரிகள், தூக்கம், மற்றும் பட்டைக்கு எடை சேர்க்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வைட்டமின் டி முக்கியமாக கால்சியம் உறிஞ்சுதல், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் இயல்பான தசை செயல்பாடு ஆகியவற்றை இயக்குகிறது இது ஒரு தூண்டுதல் அல்லது ஒரு பூஸ்டர் அல்ல.
• வலிமை நன்மைகள் குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே காணப்படுகின்றன; உங்கள் சோதனை சாதாரணமாக இருந்தால், கூடுதல் எதுவும் மாற்றாது.
• சோதனை 25 (OH) D. 30 முதல் 50 ng/mL வரை இலக்கு வைக்கவும்; 60 ng/mL க்கு மேல் கூடுதல் நன்மை இல்லை.
• நடைமுறை அளவுஃ 1000 முதல் 2000 IU D3 தினமும் குளிர்காலத்தில், அல்லது 4000 IU 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை குறைபாடு இருந்தால், 10 முதல் 15 g கொழுப்பு கொண்ட உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை சூரிய ஒளி இந்த அகலத்தில் எதுவும் செய்யாது, மற்றும் ஆண்டுதோறும் பெரிய அளவு மருந்துகள் ஒரு குறுக்குவழி அல்ல, மோசமான விருப்பமாகும்.