சைவ உணவு மற்றும் போதுமான புரதம்ஃ வேலை செய்யும் எண்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டு இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், எல்லோரும் கேட்கும் முதல் கேள்வி உங்களது புரதத்தை நீங்கள் அடைய முடியுமா என்பதுதான். நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் அது தற்செயலாக நடக்காது தினமும் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு சில பழக்கங்கள் மற்றும் என்ன தட்டில் எவ்வளவு செல்லும் என்பதை உண்மையான உணர்வு தேவை. இங்கு குரல் வரிகளுக்கு பதிலாக எண்கள் உள்ளன.

எவ்வளவு நீங்கள் உண்மையில் தேவை

பயிற்சி செய்யாத ஒருவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அடிப்படை அளவு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை தூக்குதல் செய்பவர்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ வரை. . . . . . . . . . . . . தாவர மூலங்கள் சற்று குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை மற்றும் குறைவான லெயூசினை கொண்டு செல்கின்றன. எனவே அந்த வரம்பின் மேல் பாதியில் அமர்ந்து சுமார் 10 சதவீதத்தை சேர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.

75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது அர்த்தம். ஒரு நாளைக்கு 135 முதல் 150 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . கலோரி பற்றாக்குறையில், நீங்கள் குறைக்கும்போது, அதை 2.0 2. 2.4 கிராம்/கிலோ 150 150 முதல் 180 கிராம் ஆக உயர்த்தவும். ஏனெனில் அதிக அளவு உட்கொள்வது தசைகளை பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடும்போது. இரவு உணவில் 80 கிராம் வீசி விட 4 உணவுகளில் 30 40 கிராம் விரித்து வைக்கவும்.

புரதம் உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது?

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு மதிப்புகள் (பசையம், இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் போது):

• சீதன் 24 கிராம்
• டெம்பே 19 கிராம்
• உறுதியான டோஃபு 121616 கிராம்
• குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கோட்ஜ் பிரியாணி 1213 கிராம்
• கடினமான சீஸ் 25 கிராம், ஆனால் 253030 கிராம் கொழுப்புடன்
• கிரேக்க தேன் 910 கிராம்
• சமைத்த பருப்பு வகைகள் 9 கிராம் (25 கிராம் உலர்)
• சமைத்த முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பீன்ஸ் 89 கிராம்
• எடாமேம் 11 கிராம்
• முட்டை 6.5 கிராம் தலா
• வளைந்த ஓட்ஸ் 13 கிராம்
• பருப்பு விதைகள் 19 கிராம்
• பூண்டுக்கறி 25 கிராம், ஆனால் 600 கிலோகாலரிகள் கூட

தெளிவான பிரச்சனை: பருப்பு வகைகள் 100 கிராம் சமைத்ததில் 9 கிராம் வரை இருக்கும், எனவே 150 கிராம் சமையல் லென்ஸ் வெறும் 131414 கிராம் மட்டுமே. பொதுவாக மக்கள் கொடுப்பதை விட பருப்பு வகைகளின் அளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும் 250 முதல் 300 கிராம் வரை சமைத்த உணவுகள். . . . . . . . . . . . .

ஒரு நாள், முழுமையாக கட்டமைக்கப்பட்டது

140 கிராம் இலக்கு கொண்ட 75 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு உதாரணம்ஃ

1. காலை உணவு: 80 கிராம் பருப்பு (10 கிராம்) + 250 மில்லி பால் (8 கிராம்) + 30 கிராம் பூசணி விதைகள் (6 கிராம்) = 24 கிராம்
2. மதிய உணவுஃ 300 கிராம் சமைத்த லென்சி (27 கிராம்) + 60 கிராம் கடின பிரியாணி (15 கிராம்) + காய்கறிகள் = 42 கிராம்
3. சிற்றுண்டிஃ 250 கிராம் கிரேக்க தேன் (24 கிராம்) + 20 கிராம் பூண்டுக்கறி (5 கிராம்) = 29 கிராம்
4. இரவு உணவு: 200 கிராம் கடுமையான டோஃபு (28 கிராம்) + 200 கிராம் சமைத்த குயினோவா (9 கிராம்) + சாலட் = 37 கிராம்

அது சுமார் 132 கிராம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் அல்லது 100 கிராம் தேன் இந்த இடைவெளியை குறைக்கிறது. அந்த அளவு உணவு உண்மையிலேயே பொருந்தவில்லை என்றால், ஒரு ஸ்பூன் புரத தூள் (ஆலை அல்லது மெல்லிய whey, அது முக்கியமல்ல) 202525 கிராம் வரை உங்களை நிரப்பாமல் மறைக்கிறது ஒரு கருவி, ஒரு தேவை அல்ல.

முழுமையான புரதங்கள் இது உண்மையில் எவ்வளவு முக்கியம்

தானியங்களில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, பருப்பு வகைகளில் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது. பற்றி பழைய ஆலோசனை இணைத்தல் ஒரு உணவில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்ளும் போது: உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் மட்டுமே தோன்றும். 24 மணி நேரத்திற்குள். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் தினமும் பருப்பு வகைகளையும் சோயா வகைகளையும் சாப்பிட்டால் லைசின் உங்கள் குப்பைத் தொல்லையாக இருக்காது.

என்ன முக்கியம் லுசின் நீங்கள் தோராயமாக வேண்டும் ஒரு உணவிற்கு 2.53 கிராம் தசை புரதச் சின்தேஸை சரியாக இயக்க. பால், சோயா மற்றும் முட்டைகள் சாதாரண அளவிலானவை; லென்சி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை பெரிய அளவிலான அல்லது சிறிது சீஸ், தேன் அல்லது டோஃபு தேவை.

புரதங்கள் உடைவதற்கு முன்பு என்ன உடைகிறது?

• B12 லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த வரம்பின் கீழ் பகுதியில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். நீங்கள் குருட்டு எதையும் எடுத்து தொடங்குவதற்கு முன் ஆய்வக மதிப்பு பெற.
• இரும்பு தாவர இரத்தத்தை உறிஞ்சும் திறன் குறைவு. உணவுடன் (பீப்பர், எலுமிச்சை, பச்சோந்தி) வைட்டமின் சி உறிஞ்சப்படுவதை இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கிறது; காபி மற்றும் தேநீரை உணவுக்கு 456060 நிமிடங்கள் தொலைவில் நகர்த்தவும்.
• ஒமேகா-3 ஒரு சமையல் ஸ்பூன் அரைத்த பஞ்சு அல்லது 30 கிராம் வெள்ளரிகள் ALA ஐ உள்ளடக்கியது, ஆனால் EPA மற்றும் DHA க்கு மாற்றம் குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் அதிகரிக்கவும்.
• துத்தநாகம், அயோடின், வைட்டமின் டி, கால்சியம் இவை எதுவும் தானாகவே கண்காணிக்கப்படவில்லை; அவற்றை ஆண்டு குழுவில் சரிபார்க்கவும்.
• இழைகள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை குதிப்பது வீக்கம் என்று பொருள். வாரத்திற்கு 5 கிராம் சேர்த்து 2 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

பயிற்சி மாறாது.

நீங்கள் இறைச்சியை தவிர்க்கும் போது நிகழ்ச்சியில் எதுவும் மாறுபடுவதில்லை: வாரத்திற்கு 3 4 வலிமை பயிற்சிகள், 1020 வேலை தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, 53030 மறுபடியும், ஒவ்வொரு தொகுப்பு தோல்வி 23 மறுபடியும் உள்ள எடுக்கப்பட்ட. சைவ உணவு உண்பவர்கள் சராசரியாக குறைந்த தசை கிரியேடின் கடைகளை செய்கிறார்கள், எனவே ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் மோனோஹைட்ரேட் அவர்களுக்கு இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட அதிக வலிமை மற்றும் பிரதி வேறுபாட்டை உருவாக்குகிறது.

முன்னேற்றம் தாமதமாகிவிட்டால், நீங்கள் வாரங்களாக ஒரே சுமைகளையும் அதே எண்ணிக்கையையும் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதை முதலில் சரிபார்க்கவும் பின்னர் உணவைக் குறை கூறுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதுபோன்ற ஏதாவது தோன்றினால் அதை வெளியே காத்திருக்க வேண்டாம்ஃ

• மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு, லேசான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல், பளபளப்பு அல்லது தலைச்சுற்றல்.
• கைகளிலும் கால்களிலும் புண்படுதல் அல்லது சுருள்கள் மற்றும் ஊசிகள், மோசமான கவனம், மனநிலை மாற்றங்கள் B12 குறைபாட்டின் சாத்தியமான அறிகுறிகள், மற்றும் உணவில் யூகிக்க முடியாத ஒன்று.
• அதிகரித்த முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள், தவறான மாதவிடாய்.
• ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானவை வேண்டுமென்றே இழப்பு.

முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின், B12, வைட்டமின் D மற்றும் TSH ஆகியவற்றைக் கேட்கவும். நீங்கள் ஆறு மாதங்களுக்கு மேலாக சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், வருடத்திற்கு ஒரு குழுவே குறைந்தபட்சமாக இருக்கும். கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர், மற்றும் சிறுநீரக அல்லது குடல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எவரும் இணையத்தில் இருப்பதை விட மருத்துவருடன் புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளை அமைக்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம், 3040 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• காய்கறிகள் 100 கிராம் சமைத்ததில் சுமார் 9 கிராம் பாகங்கள் 250300300 கிராம் இருக்க வேண்டும், 150 கிராம் அல்ல.
• நீங்கள் அமினோ அமிலங்களை ஒரு உணவில் சேர்க்க வேண்டியதில்லை; நாள் முழுவதும் போதுமானது.
• புரதங்கள் வருடத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு குழுவை பெறுவதற்கு முன்பு பி12, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை உடைந்துவிடும்.
• பயிற்சி ஒரே மாதிரியாக உள்ளது: 1020 தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்டன.