சைவ உணவு மற்றும் பயிற்சி: எவ்வளவு புரதம், எதைப் பராமரிக்க வேண்டும், எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

சைவ உணவு மற்றும் தீவிர பயிற்சி ஆகியவை முரண்படுவதில்லை, ஆனால் உணவு கலவையை விட அதிக திட்டமிடலை எடுக்கிறது. பொதுவாக பிரச்சனை புரதங்கள் தானே அல்ல மொத்த கலோரிகள், ஒரு சில நுணுக்கங்கள், மற்றும் தாவர உணவு உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டை நிரப்புவதை விட வேகமாக உங்கள் வயிற்றில் நிரப்புகிறது என்ற உண்மை. இங்கே உண்மையான எண்கள் உள்ளன.

புரதம்: எவ்வளவு மற்றும் எங்கிருந்து

வலிமை மற்றும் உயர் வளர்ச்சிக்காக, இலக்குஃ உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.82.22.2 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . இது சாதாரண பரிந்துரையை விட சுமார் 102020 சதவீதம் அதிகம், ஏனெனில் தாவர புரதங்கள் சற்று குறைவாக செரிமானம் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு கிராம் லெயூசின் குறைவாகவே கொண்டு செல்கின்றன. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 145 175 கிராம் தேவைப்படுகிறது. கலோரி பற்றாக்குறையில் நீங்கள் அந்த வரம்பின் உச்சத்திற்குச் செல்கிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு 354545 கிராம் அளவுள்ள 4 உணவுகளில் அதைப் பிரிக்கவும். மொத்த மதிப்புகள்ஃ

• சீடன், 100 கிராம் சுமார் 25 கிராம் புரதம்
• டெம்பே, 100 கிராம் சுமார் 19 கிராம்
• கடுமையான டோஃபு, 100 கிராம் 1517 கிராம்
• எடாமேம், 100 கிராம் சுமார் 11 கிராம்
• சமைத்த லென்ஸ்கள், 100 கிராம் சுமார் 9 கிராம் (உலர்ந்த லென்ஸ்கள் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 24 கிராம்)
• சமைத்த முட்டைக்கோஸ் அல்லது பீன்ஸ், 100 கிராம் 89 கிராம்
• சோயா பால், 250 மில்லி 78 கிராம்
• வேர்க்கடலை அல்லது மாதுளை, 100 கிராம் 212525 கிராம், ஆனால் 570600600 கிலோகாலரி

சோயா, சிகப்புப் பூண்டு மற்றும் பூண்டு ஆகியவை தாவர மூலங்களிடையே சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஒரே உணவில் பருப்பு வகைகளையும் தானியங்களையும் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. முழு உணவுடன் எண்ணிக்கையை அடைவது கடினமாக இருந்தால், சோயா அல்லது ஈஸ் புரதம் தூள் ஒரு ஸ்பூன் 253030 கிராம் உள்ளடக்கியது. இது ஒரு உணவு மட்டுமே, மோசமான திட்டத்திற்கு ஒரு தீர்வு அல்ல.

கலோரிகள்: பெரும்பாலான மக்கள் நிறுத்தப்படும் இடம்

ஃபைபர் மற்றும் உணவு அளவுதான் உண்மையான நடைமுறைப் பிரச்சினை. உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 250-400 கிலோகலோரிகள் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு உணவும் சாலட், காய்கறிகள் மற்றும் வேகவைத்த லென்ஸ்கள் ஆகியவற்றில் கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கும்போது சாப்பிடுவது கடினம். நடைமுறை தீர்வுகள்:

• ஒரு சமையல் ஸ்பூன் ஆலிவ் அல்லது ரேப் எண்ணெய் 120 சுமார் 120 கிலோகாலரி, அதை ஒரு தட்டு பேக் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்க்கவும்
• 30 கிராம் வெள்ளரி, மாதுளை அல்லது தஹினி 180200200 கிலோகாலரி
• தண்ணீருக்கு பதிலாக சோயா பால் கொண்டு பருப்பு மற்றும் குழம்புகளை சமைக்கவும் 250 250 மில்லி 10030130 கிலோகாலரி மற்றும் 78 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கிறது
• உங்கள் தட்டில் உள்ள காய்கறிகளில் ஒரு பகுதியை உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுக்கு மாற்றவும்
• 40 கிராம் உலர்ந்த பழம் மற்றும் சிற்றுண்டி 120 சுமார் 120 கிலோ கலோரி

ஒரு நாளைக்கு 304545 கிராம் ஃபைபர் வைத்திருங்கள். 60 கிராம் அளவுக்கு மேல் இருப்பது பொதுவாக வீக்கம் மற்றும் மோசமான அமர்வுகளை குறிக்கிறது, குறிப்பாக மாற்றத்திற்குப் பிறகு முதல் 2-3 வாரங்களில்.

நீங்கள் உண்மையில் கண்காணிக்க வேண்டும் என்ன

B12

நம்பகமான தாவர மூலங்கள் இல்லை. எடுத்து சயனோகோபாலமின் தினசரி 25 mc100 மைக்ரோகிளாம் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறை 2000 மைக்ரோகி. இது விருப்பமானதல்ல, கருத்துக்களின் விஷயமல்ல.

இரும்பு

தாவர இரும்பு 23 மடங்கு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு தினமும் 14 மிகி, பெண்களுக்கு 32 மிகி வரை தேவைப்படுகிறது. பருப்பு வகை உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி ஆதாரத்தை சாப்பிடுங்கள் (அரை பீப்பர், ஒரு கிவி, சிறிது எலுமிச்சை) 50 50100100 மி.கி. வைட்டமின் சி உறிஞ்சப்படுவதை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. காபி மற்றும் கருப்பு தேநீரை உணவுக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு அப்பால் நகர்த்தவும்.

ஒமேகா-3

ஒரு சமையல் ஸ்பூன் அரைக்கப்பட்ட லின்க்ஸீன் (சுமார் 10 கிராம்) சுமார் 2.3 கிராம் ALA மற்றும் 30 கிராம் வால்நட்ஸ் சுமார் 2.6 கிராம் அளிக்கிறது. EPA மற்றும் DHA க்கு மாற்றம் குறைவாக உள்ளது, பொதுவாக 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக உள்ளது, எனவே தினமும் 250500500 மிகி ஆல்கல் எண்ணெய் ஒரு நியாயமான கூடுதலாகும்.

மீதமுள்ளவை, சுருக்கமாக

• கால்சியம்: தினமும் 1000 மி. வளப்படுத்தப்பட்ட தாவரப் பாலில் 100 மில்லிக்கு சுமார் 120 மி. கி. , கால்சியம் நிறைந்த டோஃபு 100 கிராம்க்கு 200-350 மி. கி.
• துத்தநாகம்ஃ வழக்கமான 11 மிகிக்கு பதிலாக 16 மிகி. இரவில் பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்தல் மற்றும் ஈஸ்ட் புளித்த ரொட்டி ஃபைட்டேட்களைக் குறைக்கிறது.
• யோடுஃ 150 mcg தினமும், யோடிசான உப்பு மூலம் எளிதாக. கடல் சாகுபடிக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள் சில வகைகளில் ஒரு கிராம் அளவுக்கு நூறு மடங்கு அளவு உள்ளது.
• வைட்டமின் டி: அக்டோபர் முதல் ஏப்ரல் வரை தினமும் 100020002000 IU.
• கிரியேட்டின்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் 20-30 சதவீதம் குறைவான தசை வளத்தை கொண்டுள்ளனர். ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் மோனோஹைட்ரேட் என்பது வலிமைக்கு தெளிவான விளைவைக் கொண்ட சில சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும்.

பயிற்சிக்கு அருகிலுள்ள உணவுகள்

இங்கு எந்த மாயமும் இல்லை, ஆனால் வாரத்திற்கு 45 முறை பயிற்சி செய்தால் நேரமும் உதவுகிறது.

1. பயிற்சிக்கு 2~3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 507070 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 2530 கிராம் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் குறைவாக உள்ளது எனவே அது உங்கள் வயிற்றில் உட்காராது.
2. காலியாக உள்ள வயிற்றில் ஆரம்ப பயிற்சிஃ 250 மில்லி சோயா பால் மற்றும் ஒரு முட்டை 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக 35 சுமார் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 8 கிராம் புரதம்.
3. பயிற்சி முடிந்த 1 2 மணி நேரத்திற்குள்ஃ 304040 கிராம் புரதமும் 6080 கிராம் கார்பட்ஸும் கொண்ட உணவு.

வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தூக்குதல் செய்தால், உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அளவு 46 கிராம் ஆக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி மாறாது

நிரலாக்க அதே உள்ளதுஃ 1020 வேலை தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, 612 பெரும்பாலான செட்களில் மீண்டும், 23 நிமிடங்கள் கலப்பு லிஃப்ட் மீது ஓய்வு. முன்னேற்றம் இன்னும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் உங்கள் பிரதி வரம்பின் மேல் பகுதியை சுத்தம் செய்தவுடன், மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ மற்றும் குனிந்து மற்றும் இறந்த தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்க்கவும்.

இரண்டு விஷயங்களை கண்காணிக்கவும்ஃ உடல் எடை வாரத்திற்கு ஒரு முறை, கழிப்பறைக்குப் பிறகு காலையில், மற்றும் 2 main3 பிரதான லிஃப்டுகளில் உள்ள சுமை. இரண்டுமே ஒரு மாதத்திற்கு சமமாக இருந்தால், பிரச்சனை கலோரிகள்தான், இறைச்சி இல்லாதது அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உணவுத் திட்டத்தை மாற்றுவதன் மூலம் சில விஷயங்களை சரிசெய்ய முடியாது. நீங்கள் கவனித்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வெளிப்படையான சோர்வு, பளபளப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் லேசான உழைப்பில் துடிப்பு முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின் கேட்கவும்
• கைகள் மற்றும் கால்களில் புண் அல்லது சுருள் மற்றும் ஊசிகள், சமநிலை அல்லது நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் இது B12 குறைபாடு இருக்கக்கூடும் மற்றும் அது காத்திருக்காது
• 3 மாதங்களுக்கு மேல் கால அவகாசம் இல்லாதது அல்லது தொடர்ச்சியான மன அழுத்த முறிவுகள்
• ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக எதிர்பாராத இழப்பு

நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், முழு இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின், B12, வைட்டமின் D மற்றும் TSH ஆகியவற்றின் வருடாந்திர சோதனையைப் பெறுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், மற்றும் சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது ஒரு வரலாற்றில் உணவுக் கோளாறுகள் உள்ள எவரும் ஒரு கட்டுரையை விட ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.82.22.2 கிராம் புரதம், 354545 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது; சோயா, சீட்டான் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலானவை.
• B12 ஒரு கட்டாய சப்ளிமெண்ட் ஆகும்: 25 mc100 மைக்ரோ கிராம் தினமும் அல்லது 2000 மைக்ரோ கிராம் வாரத்திற்கு.
• புரதங்களை விட கலோரிகள் மக்களை அடிக்கடி தடுத்து நிறுத்துகின்றன எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பால் எளிதில் தீர்க்கின்றன.
• இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம், அயோடின், வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா-3 ஆகியவற்றைத் தேடுங்கள்; பருப்பு வகைகளுடன் வைட்டமின் C, ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காபி.
• நொறுங்குதல், நாள்பட்ட சோர்வு, மாதவிடாய் தவறியது அல்லது திடீரென எடை இழப்பு ஆகியவை ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஒரு மேக்ரோ கணக்கெடுப்பு அட்டவணையை அல்ல.