செங்குத்து வரிசைஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்துகிறது

செங்குத்து வரிசை என்பது நீங்கள் பார்க்கும் அந்த லிஃப்ட் ஒன்றாகும். இது ஒரு நிரல் பிரதானமாகவும், முற்றிலும் தடை செய்யப்பட வேண்டிய ஒன்றாகவும் கருதப்படுகிறது. உண்மை இடையில் உள்ளதுஃ இது பக்க டெல்ட் மற்றும் பிடியை நன்கு பயிற்சி செய்கிறது, ஆனால் அது அந்த பகுதிக்கான மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட நுட்பம் மற்றும் தோள்பட்டை உடற்கூறியல் மீது அதிக உணர்திறன் கொண்டது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி பிஞ்ச் செய்யாமல் இயக்குவது, உங்களுக்கு இது தேவையா என்பதை எப்படி தீர்மானிப்பது என்பது இங்கே.

நிமிர்ந்து நிற்கும் வரிசை உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

நீங்கள் ஒரு பாலை, ஹேண்டில் அல்லது கம்பி கையாளுதலை உங்கள் உடலின் முன் வைத்து அதை உங்கள் முழங்காலில் இழுத்து, முழங்கால்களை மேலே மற்றும் வெளியே இழுக்கிறீர்கள். இந்த பணிகள் பின்வருவனவற்றால் பகிர்ந்து கொள்ளப்படுகின்றனஃ

• டெல்டோயின் பக்க தலை கைகளை உடலில் இருந்து விலக்கி வைப்பது, பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு சமமான வேலை.
• மேல் மற்றும் நடுத்தர பிடியில் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி இழுத்து, பெரும்பாலும் இழுப்பின் கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில்.
• சுழற்சிக் கைப்பிடி மேல் கை எலும்பின் தலையை நிலைப்படுத்தும்.
• இரு கைகளும், முதுகெலும்புகளும் முழங்கை முழுவதும் வளைந்து நிற்கும்.

நடைமுறை மதிப்புஃ ஒரு இயக்கம் டெல்ட் மற்றும் பொறிகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட லிஃப்ட் விட அதிக சுமைகளை கையாள அனுமதிக்கிறது. பக்கவாட்டு உயர்வுகளுக்கு 8 கிலோ ஹம்ப்ள்களைப் பயன்படுத்தும் ஒருவர் பொதுவாக அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் செங்குத்து வரிசைகளுக்கு 25 முதல் 35 கிலோ வரை பாலில் பயன்படுத்துவார்.

ஏன் அது மோசமான புகழ் பெற்றது

ஒரு தோளில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் கலவையானது உள்புறமாக சுழற்றப்படும் போது, மேல் கையை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்துவதாகும். சுருக்கமான பிடியுடன் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேலே உள்ள முழங்கால்களுடன் ஒரு செங்குத்து வரிசை சரியாக அதைச் செய்கிறது, சிரைக்கடலின் கீழ் உள்ள இடைவெளியை சுருக்கவும், அங்கு சிரைக்கடல் தண்டு மற்றும் புர்சா ஓடுகின்றன. சுரப்புக்கு கீழ் பகுதியில் இறுக்கமான இடம், கடந்த கால தோள்பட்டை காயம் அல்லது நாள்பட்ட கிளிக் உள்ளவர்களுக்கு, தோளின் மேல் பகுதியில் ஒரு கூர்மையான குத்து போன்றது, பொதுவாக இழுப்பின் கடைசி 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர்களில்.

முக்கியமான பகுதி என்னவென்றால் குற்றவாளி பொதுவாக லிஃப்ட் அல்ல ஆனால் லிஃப்ட் அல்ல. குறுகிய பிடியும் அதிக உயரமுள்ள முழங்கைகளும். . . . . . . . . . . . . அந்த இரண்டு சரி மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் புகார் இல்லாமல் அதை இயக்க. சரிசெய்த பிறகு இன்னும் வலிக்குமானால், மாற்றீடுகள் அதே வேலையைச் செய்கின்றன என்று அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் தோள்களை விட பரந்ததாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: பெருவிரல் தோராயமாக 50 முதல் 60 செ. மீ. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ள தண்டுகளில், அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை விட 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக இருக்கும். 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் சுருக்கமான பிடியானது வலியின் முக்கிய மூலமாகும்.
2. கால்கள் இடுப்பு அகலம், முழங்கால்கள் மென்மையான, உங்கள் இடுப்பு மீது பட்டை ஓய்வெடுக்கும், கைகள் நேராக மற்றும் தளர்வான.
3. உங்கள் கொண்டு இழுக்க முழங்கைகள், உங்கள் கைகளை இல்லை. யாராவது உங்கள் முழங்கைகளை தூக்கி வெளியே கொண்டு வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள் உங்கள் கைகள் பட்டை மீது தொங்குகின்றன.
4. நிறுத்து உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தை அடைகின்றன. . . . . . . . . . . . . உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் மற்றும் நடுத்தர மார்பு இடையே எங்காவது பட்டை தரையிறங்கும். அது உங்கள் வாயில் வரை செல்ல வேண்டியதில்லை.
5. காத்திருங்கள் 1 வினாடி மேல், பின்னர் கீழ் கட்டுப்பாட்டில் 2 முதல் 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .
6. உடலை அமைதியாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் பட்டை தொடங்க ஒரு இடுப்பு இழுவை தேவைப்பட்டால், எடை மிகவும் கனமானது.

ஒரு நேரான பாத்திரம் கட்டுப்படுத்தி உணர்கிறது என்றால், dumbbells, ஒரு EZ பாத்திரம் அல்லது ஒரு கம்பி பயன்படுத்த. உங்கள் கைகள் இயற்கையான வளைவில் பயணிக்க முடியும், சற்று அகலமாகவும் பின்னோக்கிவும், இது தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் முழு உடல் அசைவோடு முடிந்தால், அது இனி ஒரு செங்குத்தான வரிசையாக இருக்காது, அது ஒரு அலட்சியமான உயர் இழுப்பு.
• தோள்கள் மேல் முழங்கைகள். அந்த இடத்தை கடந்து செல்லும் போது, டெல்ட் கூடுதல் வேலை செய்யாது, கூடுதல் கூட்டு அழுத்தம் மட்டுமே.
• தோள்கள் முன்னோக்கி வட்டமாக. மார்பு திறந்த நிலையில் வைத்து, முழு செட்டிற்கும் தோள்பட்டைகளை லேசாக பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.
• வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு சுமார் 35 முதல் 45 வினாடிகள் ஆக வேண்டும், 15 அல்ல.
• உடைந்த மணிக்கட்டுகள். கைகளை கீழே மடிப்பதற்குப் பதிலாக, முதுகின் மீது வைக்கவும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் ஏற்றல்

• தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ 10 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள். இது மூன்று மற்றும் ஐந்து 8 மறுபடியும் கீழ் சுமை ஏறும் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு வீழ்ச்சிகள் க்கான லிஃப்ட் அல்ல.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள் இடையே செட்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, பொதுவாக ஒரு தோள்பட்டை அல்லது பின்புறத்தில்.
• தொடக்க சுமைஃ நீங்கள் க்ரூவ் கற்றுக் கொள்ளும் போது முதல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு வெற்று 20 கிலோ ஒலிம்பிக் பட்டை அல்லது 10 கிலோ குறுகிய பட்டை.
• முன்னேற்றம்: தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை சுத்தமான 15 முறைகளை 3 முறை செய்தால் மட்டுமே 2.5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.
• சூடாகுதல்: 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் பொது வெப்பம் மற்றும் 12 முதல் 15 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 1 முதல் 2 ஒளி தொகுப்புகள்.

ஒரு அமர்வு, அதை வைக்க பிறகு மேல்நிலை அழுத்தி மற்றும் முன்னதாக பக்கவாட்டு உயர்வுகள். இந்த வழியில் உங்கள் தோள்கள் சூடாக இருக்கும் ஆனால் இன்னும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை மூலம் வறுத்த இல்லை.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

அதைச் செய்வதற்கு மதிப்புள்ளது உங்கள் தோள்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், வலியற்ற முழு அளவிலான இயக்கத்தை நீங்கள் விரும்பினால், செயல்திறன் மற்றும் ஒரு இயக்கத்தை விரும்பினால், அல்லது ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் பயிற்சி செய்தால், இன்னும் உச்சநிலை இழுப்பை ஒரு துணைப் பொருளாக தேவைப்பட்டால்.

அது செய்ய மதிப்பு இல்லை நீங்கள் தோள்பட்டைத் தொடுதல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் எந்த சுமத்தும் இல்லாமல் கையை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கிளிக் செய்து வலிக்கிறது என்றால், உங்களுக்கு பழைய ரோட்டரேட்டர் கஞ்ச் காயம் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் பயிற்சியின் முதல் வாரங்களில் இருந்தால் இன்னும் அடிப்படை கழுத்து வலி கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கவில்லை என்றால். இந்த வழக்குகளில், நீங்கள் அதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் எதையும் இழக்கவில்லை. மாற்று வழிகள் ஒரே நிலையை உள்ளடக்கியது.

நல்ல மாற்று பொருட்கள்

• Dumbbell பக்க உயர்த்திஃ 5 முதல் 10 கிலோ எடையுடன் 12 முதல் 20 முறைகள் வரை 3 தொகுப்புகள். பக்க பிளவுக்கான மிக நேரடி மாற்றாகும்.
• கேபிள் முகத்தை இழுக்கிறதுஃ 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு. பின்புறம் உள்ள டெல்ட் மற்றும் வெளிப்புற ரோட்டரேட்டர்களைத் தாக்கும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு பலவீனமான இணைப்பு.
• கைத்தடி தோள்பட்டைகள்ஃ 3 தொகுப்பு 10 முதல் 12 மீண்டும் என்றால் குழிகள் உங்கள் உண்மையான இலக்கு இருந்தன.
• குறைந்த முழங்கை உயர் இழுப்புஃ ஒரு வெடிக்கும் மாறுபாடு, அங்கு பாத்திரம் புண்டை உயரத்தில் நிறுத்தப்படுகிறது, மிகவும் குறைவான உள் சுழற்சியுடன்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

புதிய சுமைக்கு பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் மங்கிவிடும் வலி என்பது இயல்பான மாற்றமாகும். பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வலி அதிகமாக இருக்கும் 2 வாரங்கள் பொதுச் செலவுகளை நிறுத்தினாலும்;
• நீங்கள் எந்த சுமை இல்லாமல் உங்கள் கையை உயர்த்தி ஒரு கூர்மையான குத்து உணர்கிறேன்;
• நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் தூங்க முடியாது, அல்லது வலி நீங்கள் இரவில் எழுப்புகிறது;
• நீங்கள் பலவீனம், மயக்கம் அல்லது கைக்கு கீழே சிராய்ப்பு உணர்வைக் காண்கிறீர்கள்;
• தோள்பட்டை வீக்கம் அல்லது குலுக்கலுக்குப் பிறகு திடீரென வலி ஏற்பட்டது.

இணையத்தில் இருந்து சுய கண்டறிதல் செய்யாதீர்கள் மற்றும் கடுமையான வலியைக் கடந்து பயிற்சி செய்யாதீர்கள் already ஏற்கனவே எரிச்சலடைந்த தண்டு கூடுதல் தொகுப்புகளால் வலுவாக இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• செங்குத்து வரிசை பக்க டெல்ட் மற்றும் பொறிகளை ஓட்டுகிறது, தனிமைப்படுத்தும் வேலை அனுமதிப்பதை விட அதிக சுமைகளுடன்.
• உங்கள் தோள்களை விட 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக பிடித்து முழங்கைகளை வைத்திருங்கள். அல்லது குறைவாக பெரும்பாலான வலி குறைபாடுகளை சரிசெய்யும் தோள்பட்டை உயரம்.
• 10 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
• வெற்று 20 கிலோ பட்டை தொடங்கி, 3x15 சுத்தமாக இருக்கும்போது மட்டுமே 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• திருத்தப்பட்ட நுட்பத்துடன் தோள்பட்டை இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், பக்க உயர்வுகள் மற்றும் முக இழுப்புகளில் இடமாற்றம் செய்யுங்கள் நீங்கள் எதையும் இழக்கவில்லை.