உயர்த்திகள் மீது மேல் முதுகு வலிஃ காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

மேல் முதுகில் வலி தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் அல்லது கழுத்துக்கு நேராக என்பது வழக்கமாக தூக்குதல் செய்யும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது வட்டு காயம் அல்லது பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டிய எதையும் அல்ல, ஆனால் அதிக சுமை, இறுக்கம் மற்றும் மோசமாக விநியோகிக்கப்பட்ட தொகுதி ஆகியவற்றின் கூட்டுத்தொகை. பொதுவாக இதுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது, அடுத்த நான்கு வாரங்களில் என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும், எந்த அறிகுறிகளுக்கு மருத்துவ பரிசோதனை தேவை.

பொதுவாக வலி எங்கிருந்து வருகிறது?

தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் சமநிலையில் இல்லை

வழக்கமான அமைவு இப்படி இருக்கும்: 14 முதல் 18 செட் வாரத்திற்கு மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு (பிளாட் மற்றும் சாய்ந்த பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், பறக்கிறது) மற்றும் 6 முதல் 8 செட் மட்டுமே முதுகுக்கு. இதன் விளைவாக ஒரு தோள்பட்டை முன்னோக்கி அமர்ந்து சுழலும், அதே நேரத்தில் கத்திகளுக்கு இடையிலான தசைகள் நாள் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும். 20-30 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்த பிறகு மோசமடைந்து எழுந்து நடக்கும்போது குறைந்துவிடும் எரிச்சல் அல்லது மந்தமான பதற்றம் போன்ற உணர்வு.

மார்பு முதுகெலும்பு இறுக்கமாக உள்ளது

முதுகுப் பகுதியை வளைக்காமல் உங்கள் தலைக்கு மேலே முழு கை உயரத்திற்கு அழுத்த முடியாவிட்டால், அல்லது உங்கள் முழங்கைகள் முன் நிலைக்கு கீழே விழுந்தால், முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு இல்லை. சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் சிறிய விலா எலும்புகள் அவை உருவாக்கப்படாத வேலையை எடுத்துக்கொள்கின்றன, இது முதுகெலும்பின் குறுக்கே ஒரு துல்லியமான வலியை உருவாக்குகிறது, பொதுவாக இரண்டு அல்லது மூன்று விரல் அகலங்கள் எலும்பு முட்டிகளின் இடது அல்லது வலதுபுறத்தில்.

மேல் குழாய் அதிகப்படியான சுமை

அதிக எடை கொண்ட வரிசைகள், தோள்பட்டை காதுக்கு அருகில் சுழன்று, 8 டெட்லிஃப்ட்ஸ் தொகுப்பின் கடைசி பிரதிநிதிகள், 40 மீட்டரில் 2 x 40 கிலோவுடன் விவசாயி நடைபயிற்சி 40 இவை அனைத்தும் மேல் குழியை தொடர்ந்து சுருக்கத்தில் வைத்திருக்கின்றன. அந்த வலி உயரமாக, கழுத்தை நோக்கி அமர்ந்து, பெரும்பாலும் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே உள்ளதுஃ நீங்கள் உங்கள் பையை எடுத்துச் செல்லும் அல்லது தொலைபேசியை வைத்திருக்கும் பக்கத்தில்.

முதுகு தசை அல்லாத ஒன்று

மேல் முதுகு வலி ஒரு பகுதியை முதுகில் இருந்து அல்ல, கழுத்தில் இருந்து வருகிறது. கர்ப்பப்பை முதுகெலும்பில் எரிச்சலூட்டும் நரம்பு வேர் காரணமாக இருக்கும்போது, வலி கூர்மையாக இருக்கும், தோள்பட்டை மற்றும் கைக்குள் சென்று, மார்பளவு அல்லது கை பலவீனத்துடன் வரும். அரிதாகவே, வலி ஒரு உறுப்பிலிருந்து இதயம், மெல்லியப்பை, நுரையீரல் மற்றும் பின்னர் அது எந்த தொடர்பும் இல்லை.

நீங்கள் என்ன சமாளிக்க வேண்டும் என்பதை எப்படி அறிவது?

• தசைஃ நிலை மாற்றங்கள், சூடான மற்றும் இயக்கத்திற்குப் பிறகு சிறந்தது, விரல் அழுத்தத்திற்கு மென்மையானது, புண்படுதல் இல்லை.
• கூட்டு (கரம்புகள், பக்கங்கள்): ஒரு இடத்தில் ஒரு கூர்மையான குத்து, ஆழமான மூச்சில் அல்லது முனையில் சுழற்சியுடன் மோசமாகிறது.
• நரம்பு: முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள கைப் பகுதியில், புண்படுதல், பலவீனமான பிடியல் அல்லது உணர்வின்மை போன்றவை ஏற்படுகின்றன.
• சந்தேகத்திற்குரியது: இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி, எந்த நிலையில் மாற்றம் இல்லை, அல்லது காய்ச்சல் மற்றும் எடை இழப்புடன் வருகிறது.

பயிற்சியில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்?

1. விகிதத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த 4 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு 1 தள்ளும் செட்டுக்கும் குறைந்தது 2 இழுக்கும் செட் செய்யுங்கள். குறிப்பாகஃ 12-16 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு முதுகில், 6-8 தொகுப்புகள் மார்பு மற்றும் தோள்களில்.
2. குறைப்பு சுமை, இல்லை தொகுப்பு. வலிக்கும் இயக்கங்களில், 30-40% எடையை குறைத்து, 10-15 முறை சுருக்கமான நிலையில் 2 வினாடிகள் பிடித்து வேலை செய்யுங்கள். ஒரு தொகுப்பின் போது வலி 10 இல் 3 ஐ தாண்டக்கூடாது மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் போய்விட வேண்டும்.
3. துளையிடும் நிறுத்த. 2-3 வாரங்களுக்கு மேல்நிலை அழுத்தத்தையும் செங்குத்து வரிசைகளையும் கைவிடுங்கள்; அவற்றை 30 டிகிரி சாய்ந்த அழுத்தத்துடன் மாற்றுங்கள் மற்றும் முன் கையை உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கும் வரிசைகளை வைக்கவும்.
4. இலக்கு வேலை சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு மூன்று முறைஃ 3 x 12 முக இழுப்புகள், 3 x 15 பட்டை வெளிப்புற சுழற்சிகள், 2 x 10 தோள்களை உயர்த்தி 3 வினாடி இடைவெளி மேல்.
5. பயிற்சிக்கு முன் நகர்வு. 6-8 நிமிடங்கள்: தோள்பட்டைகளின் கீழ் வைக்கப்படும் ஒரு ரோலரில் 10 நீட்டிப்புகள், ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முனைய சுழற்சிகள், 30 வினாடிகள் ஒரு பாலில் தொங்க.
6. ஒரு de-load எடுத்து. நீங்கள் 8 வாரங்கள் சுலபமான வாரத்தை இல்லாமல் தூக்கியிருந்தால், உங்கள் வழக்கமான அளவின் 50% ஒருவரை உள்ளிடவும். பலருக்கு இது மட்டுமே தேவையான மாற்றம்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே என்ன மாற்றங்கள்

• 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 2-3 நிமிட இடைவெளி, 10 தோள்பட்டைகள் திரும்பப் பெறப்படுகின்றன. அது எந்த நாற்காலி சரிசெய்தல் விட நன்றாக வேலை.
• 7-9 மணி நேரம் தூக்கம். 6 மணி நேரத்திற்குள் அதே வலி அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கும்.
• நாள் ஒன்றுக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம், 3-4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது.
• நீங்கள் எப்போதும் அதே தோளில் பையை சுமந்து செல்வது அல்லது தொலைபேசியை உங்கள் காதுக்கு அருகில் வைத்திருப்பது, ஒருவேளை அந்த ஒரு பக்கமே வலிக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முன்னர் 15-20 நிமிடங்கள் சூடாகவும், மாலை 20-30 நிமிடங்கள் எளிதாக நடைபயிற்சி செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 6,000-8,000 படிகள் எடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டு; 2 நாட்களுக்கு மேல் முழுமையான ஓய்வு பொதுவாக விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடனடியாகஃ

• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், வியர்வை, குமட்டல் அல்லது வாயில் மற்றும் இடது கைக்கு பரவும் வலி இது அவசரநிலை;
• சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கையில் மற்றும் கையில் நடுங்குதல், உணர்வின்மை அல்லது பலவீனம்;
• வீழ்ச்சி, அடி அல்லது வாகன விபத்து ஆகியவற்றின் பின்னர் தொடங்கிய வலி;
• காய்ச்சல், இரவு வியர்வை அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு;
• இரவில் உங்களை எழுப்பி எந்த நிலையில் மாற்றம் செய்யாத வலி;
• பயிற்சி மாற்றங்களின் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைக்கப்படாத வலி.

முழு சுமைக்கு திரும்பும் ஒவ்வொரு முறையும் வலி திரும்பினால், ஆரம்பத்தில் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பதும் மதிப்பு. படங்கள் எடுப்பது முதல் படி அல்ல பெரும்பாலான மேல் முதுகு வலிகளுக்கு ஸ்கேன் சிகிச்சை திட்டத்தை மாற்றாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வழக்கமான காரணம் அதிக அழுத்தம், மிகக் குறைவான இழுத்தல் மற்றும் ஒரு இறுக்கமான மார்பு முதுகெலும்பு, கட்டமைப்பு சேதம் அல்ல.
• நான்கு வாரங்கள்: ஒவ்வொரு இழுக்கும் செட்டிற்கும் இரண்டு இழுக்கும் செட் மற்றும் வலிக்கும் இயக்கங்களில் 30-40% குறைவான சுமை.
• கைகளில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் புகைப்படத்தை மாற்றுகிறது இது இனி வெறுமனே தசைகளின் அதிகப்படியான சுமை அல்ல.
• 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை உட்கார்ந்து 7-9 மணி நேரம் தூங்குவது ஒரு அமர்வு முடிவில் நீட்டிக்கப்படுவதை விட அதிகம்.
• மார்பு வலி, காயத்திற்குப் பிறகு, காய்ச்சல் அல்லது இரவில் வலி உங்களை எழுப்பும்போது உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.