வகை 2 சர்க்கரை நோய் மற்றும் உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

வகை 2 நீரிழிவு நோய் பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல. உடற்பயிற்சி என்பது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை குறைக்கும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் சில கருவிகளில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான ஆலோசனைகள் செயலில் இருங்கள், இது எத்தனை செட், எத்தனை நிமிடங்கள் அல்லது உங்கள் மீட்டர் ஒரு அமர்வுக்கு முன் 76 மிகி / டி. எல் படிக்கும் போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்று எதுவும் சொல்லவில்லை.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது தசையில்

ஒரு தசை சுருங்கும் போது, அது GLUT4 போக்குவரத்து மூலம் இரத்தத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை வெளியே இழுக்கிறது, அது இதைச் செய்கிறது. இன்சுலின் இல்லாமல். . . . . . . . . . . . . உணவு உண்ணும் முன் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது குளுக்கோஸ் அளவை 203535 மிகி/டெல்லி (1352 மிமோல்/லி) வரை குறைக்கலாம்.

விளைவு அமர்வு விட நீடிக்கும். இன்சுலின் உணர்திறன் சுமார் 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை. . . . . . . . . . . . . எனவே விதி அல்ல வாரத்திற்கு ஐந்து முறை பயிற்சி, அது தான் பயிற்சி இல்லாமல் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டாம்.. . . . . . . . . . . . .

எவ்வளவு?

ஏரோபிக் வேலை

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில்ஃ வேகமாக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம். முழுமையான வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது.
• அல்லது 75 நிமிடங்கள் உங்கள் இதயமும், மூட்டுகளும் அனுமதித்தால், கடுமையான தீவிரத்தில்.
• பரவியது குறைந்தது 3 நாட்கள் வாரத்திற்கு.

வலிமை வேலைகள்

• வாரத்திற்கு 23 அமர்வுகள், தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில்.
• 68 பயிற்சிகள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அமர்வுக்குஃ குச்சி அல்லது கால் பிரஸ், ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பிஷ்-அப், ஒரு வரிசை, ஒரு செங்குத்து இழுப்பு, ஒரு மேல்நிலை பிரஸ், மற்றும் ஒரு மைய இயக்கம்.
• 23 செட் 812 மறுபடியும், கடைசி இரண்டு மறுபடியும் கடினமான ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சுத்தமான ஒரு சுமை.
• ஓய்வு 60120120 வினாடிகள் தொகுப்புகளுக்கு இடையில்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் 12 சுத்தமாக 3 தொகுப்புகளை அடிக்க ஒருமுறை, சேர்க்க 510 பவுண்டுகள் (2.55 கிலோ) அடுத்த முறை.

வலிமை பயிற்சி என்பது இருதய பயிற்சியின் கூடுதல் அல்ல. தசைகள் தான் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய குளுக்கோஸ் குளிரூட்டல். எனவே அதிக தசை வெகுஜனமானது, இரத்த ஓட்டத்தில் தங்காமல், சர்க்கரை செல்ல அதிக இடத்தை குறிக்கிறது.

உணவுக்குப் பின் நடைபயிற்சி

1015 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்குள். இது உங்களுக்கு கிடைத்த மிக மலிவான தலையீடு, இது உணவுக்குப் பின் உச்சத்தை குறிவைக்கிறது, இது வகை 2 இல் பெரும்பாலும் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸை விட பெரிய பிரச்சினையாகும்.

ஒரு வாரம் நீடிக்கும்

1. திங்கள்: முழு உடல் வலிமை, 455555 நிமிடங்கள்.
2. செவ்வாய்: 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
3. புதன் கிழமை: ஓய்வு, கூடுதலாக இரண்டு உணவு பிறகு நடை.
4. வியாழன்: முழு உடல் வலிமை, 455555 நிமிடங்கள்.
5. வெள்ளிக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ.
6. சனிக்கிழமை: அல்லது 45 60 நிமிட நடைப்பயணம்.
7. ஞாயிறு: ஓய்வு, ஆனால் 23 உணவுக்குப் பிறகு குறுகிய நடைப்பயணங்கள்.

ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: கார்டியோ மற்றும் வலிமையை இணைக்கும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் பொதுவாக குறைக்கிறது HbA1c சுமார் 0.60.0.7 சதவீத புள்ளிகள் 36 மாதங்களுக்கு மேல். இது சில மருந்துகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது, ஆனால் அது வெறுமனே அவற்றோடு குவியவில்லை மற்றும் அது ஒரு மருந்து மருந்தை கைவிட ஒரு காரணமல்ல.

ஹைபோகிளிசீமியா: இது யாருக்கு பொருந்தும்

நீங்கள் இருந்தால் மெட்ஃபோர்மினில் மட்டுமே பயிற்சியின் போது குறைந்த அளவு ஏற்படும் அபாயம் மிகக் குறைவு. நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது ஒரு சல்போனைலுரேயா (கிளிமேபிரைடு, கிளிக்லாசைடு) ஆபத்து உண்மையானது மற்றும் நீங்கள் அதைச் சுற்றி திட்டமிடுகிறீர்கள்.

• பயிற்சிக்கு முன் சோதனை. கீழே 100 மிகி/டெல் (5.5 மிமோல்/லி), சாப்பிடுங்கள் 152020 கிராம் வேகமான கார்பட், ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் அல்லது 7 அவுன்ஸ் சாறு போன்றவை, மற்றும் 15 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
• விதி 15: 15 கிராம் கார்ப்ஸ், 15 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள், மீண்டும் சோதனை செய்யவும். . . . . . . . . . . . . 70 mg/dL (4.0 mmol/L) க்கு கீழ் இருந்தால் மீண்டும் செய்யவும்.
• 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளுக்கு, மற்றொரு 1530 கிராம் அணுகக்கூடிய அளவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• குறைந்த நிலைகள் வரலாம் 612 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி, பெரும்பாலும் இரவு முழுவதும். மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்தால், தூங்குவதற்கு முன் சோதனை செய்யுங்கள்.

உங்கள் சொந்த மருந்து அல்லது இன்சுலின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டாம். இது உங்கள் மருத்துவருடன் உரையாடல், உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் முடிவு அல்ல.

அமர்வு எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

• குளுக்கோஸ் 250 mg/dL (14 mmol/L) க்கு மேல் கெட்டோன்கள், குமட்டல் அல்லது பொது பலவீனம்.
• குளுக்கோஸ் 70 mg/dL (4.0 mmol/L) க்கும் குறைவாக, நீங்கள் அதை சரிசெய்து மறு சோதனை மூலம் உறுதிப்படுத்தும் வரை.
• உங்கள் காலில் திறந்த காயங்கள், பிளஸ் அல்லது சிவப்புப் புள்ளிகள். அது குணமாகும் வரை ஓட்டவோ நீண்ட நடைப்பயணமோ வேண்டாம்.

கால்கள் மற்றும் கண்கள்

நரம்பியல் நோய் என்றால் அது காயமாக மாறும் வரை நீங்கள் ஒரு பிளஸ் உணர மாட்டீர்கள். தினமும் உங்கள் கால்களின் தளங்களை சரிபார்க்கவும்ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு, கால்விரல்களுக்கு இடையில் உள்ளவற்றை உள்ளடக்கியது. குத்துவதில்லை என்று காலணிகள், அடர்த்தியான சீம் இல்லாத சாக்ஸ், மற்றும் தட்டுப்புட்டியை தட்டையானது ஒருமுறை அவற்றை மாற்ற.

நீங்கள் நோயறிதல் செய்திருந்தால் பெருக்கல் ரெட்டினோபதி, அதிகபட்ச தூக்கங்களை தவிர்க்கவும், மூச்சை அடக்கிக் கொண்டு கடுமையான உழைப்பை தவிர்க்கவும். உங்கள் கண் மருத்துவரிடம் நீங்கள் செய்ய அனுமதி பெற்ற விஷயங்கள் பற்றிய விவரங்களைக் கேளுங்கள், பொதுவான கருத்தை கேட்காதீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• குறிப்பாக உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், 10 வருடங்களுக்கும் மேலாக நீரிழிவு நோய் இருந்திருந்தால் அல்லது இதய நோய் இருந்திருந்தால்.
• மார்பு வலி, சாதாரணமான மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது கடின உழைப்பின் போது இதயத் துடிப்பு சீரற்றது. உடனடியாக, பயிற்சி பிறகு இல்லை.
• தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி தொடர்பான குறைந்த அளவுகள், அதாவது மருந்துகளின் நேரம் அல்லது அளவு சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
• 57 நாட்களில் குணமடையாத கால் காயம் அல்லது மோசமடைந்து வரும் புண் மற்றும் எரியும் உணர்வு.
• வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகும் குளுக்கோஸ் தொடர்ந்து 250 mg/dL (14 mmol/L) க்கு மேல் இருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இன்சுலின் இல்லாமல் தசை குளுக்கோஸை எரிக்கிறது மற்றும் இதன் விளைவு 244848 மணி நேரம் நீடிக்கும், எனவே அமர்வுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் விடாதீர்கள்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் 23 வலிமை பயிற்சிகள் 68 பயிற்சிகள், 23 தொடர் 812 மறுபரிசீலனைகள்.
• உங்கள் முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு 10 15 நிமிட நடைப்பயணம் உணவுக்குப் பிந்தைய கூர்மைக்கு மிகவும் உதவுகிறது.
• நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது ஒரு சுல்போனைல்யூரியாவை எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே ஹைபோகிளீசீமியா முக்கியமானதுஃ முன் சோதனை, 15 விதி பயன்படுத்தவும் மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் கால்களை தினமும் சரிபார்க்கவும், அடுத்த பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக மார்பு வலி அல்லது தொடர்ச்சியான குறைபாடுகளை ஒரு மருத்துவரிடம் கொண்டு செல்லவும்.