வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி அளிக்கும் திட்டம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் போதுமானது, இது அர்த்தமுள்ள வலிமையைப் பெறுகிறது, சில தசைகளை சேர்க்கிறது மற்றும் அதை பல ஆண்டுகளாக வைத்திருக்கிறது இரண்டு அமர்வுகளும் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியிருக்கும் வரை. வழக்கமான தவறு மிகக் குறைவான நாட்கள் அல்ல, அது அந்த இரண்டு ஸ்லாட்டுகளை சிறிய தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் செலவிடுகிறது. கீழே ஒரு உறுதியான அட்டவணை உள்ளது, அதில் எண்கள் மற்றும் எடை சேர்க்கும் போது சரியாக சொல்லும் ஒரு விதி உள்ளது.

என்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வருகிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் முதல் ஆறு மாதங்களுக்குள் 30-50% வலிமை அதிகரிப்பை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும், மற்றும் முதல் ஆண்டில் சுமார் 2-4 கிலோ தசைகள். நீங்கள் மூன்று வருடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சி செய்திருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் ஒரு திடமான பராமரிப்பு அமைப்பாகும்: வலிமை பராமரிக்கிறது, தசைகள் உள்ளன, வளர்ச்சி மெதுவாக ஆனால் உண்மையானது. என்ன இரண்டு நாட்கள் முடியாது. செய்ய வேண்டியது சிறப்பு. ஒரே கால அட்டவணையில் பெரிய பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் அரை மராத்தான் எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

விதி ஒன்று: முழு உடல், இரண்டு முறை

இரண்டு ஸ்லாட்டுகளுடன், "முதுகு மற்றும் கைகள் / முதுகு மற்றும் கால்கள்" போன்ற பிளவு ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி பெறுகிறது. அது போதுமான சமிக்ஞை இல்லை. அதற்கு பதிலாக இரண்டு வெவ்வேறு முழு உடல் அமர்வுகளை செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு குச்சி வடிவத்துடன், ஒரு இடுப்பு முள், ஒரு அழுத்தம் மற்றும் ஒரு இழுப்பு. குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில் இருங்கள் செவ்வாய் மற்றும் சனிக்கிழமை, அல்லது புதன் மற்றும் ஞாயிறு. இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக ஐந்து நாட்கள் விடுமுறைக்கு பிறகு மோசமாக வேலை செய்கிறது.

அமர்வு A

1. குனிந்து (பார்பெல் முதுகு குனிவு அல்லது கோப்பை குனிவு) 58 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு, 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க.
2. பெஞ்ச் பிரஸ், அல்லது பீச் அப்ஸ் என்றால் நீங்கள் பெஞ்ச் இல்லை 3 செட் 610,10, ஓய்வு 23 நிமிடங்கள்.
3. ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் 3 செட் 810, 2 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
4. வளைந்த வரிசை (பார்பல் அல்லது ஹம்பெல்) 3 செட் 812,12, ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்.
5. ஏர்ஹெட் பிரஸ் 812,12 இன் 2 செட், 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
6. தட்டு 304545 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.

அமர்வு B

1. இறந்தவர் தூக்குதல் 3 முறை 4 முறை 6 முறை, 3 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல் 3 செட் 610,10, ஓய்வு 23 நிமிடங்கள்.
3. பல்கேரியன் பிளவு குளிர் அல்லது குளிர் 812 இன் 3 செட் ஒரு கால், ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்.
4. சாய்ந்த ஹம்பெல் பிரஸ் 3 செட் 812,12, 2 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
5. கன்று வளர்ப்பு 3 தொகுப்பு 1215.15
6. விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி 304040 மீட்டர் கொண்ட 3 செட்.

இது ஒரு அமர்வுக்கு 17 வேலை செட் ஆகும். நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தை மதித்தால் 55 முதல் 70 நிமிடங்கள் வரை பொருந்தும். மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் தொலைபேசியை நிறுத்தவும்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு பிரதி வரம்பை தேர்வு செய்யவும், 610 என்று சொல்லலாம். நீங்கள் அந்த வரம்பில் மேல் அடையும் போது ஒவ்வொரு சுத்தமான நுட்பத்துடன் ஒரு பயிற்சி தொகுப்பு, நீங்கள் அடுத்த அமர்வு எடை சேர்க்கஃ உடல் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தி 2.5 கிலோ, குளித்து, இறந்து உயர்த்தி 5 கிலோ. மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு வீழ்ச்சியடைந்து சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

கடைசி பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பைத் தவிர ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 1 3 மறுபடியும் இருங்கள். நீங்கள் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை; வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் மீட்பு நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நுட்பம் தான் முதலில் உடைகிறது. ஒவ்வொரு 810 வாரங்களுக்கும் ஒரு எளிதான வாரம் எடுங்கள்ஃ அதே பயிற்சிகள், 3க்கு பதிலாக 2 தொகுப்புகள், உங்கள் வழக்கமான எடைகளில் சுமார் 60 சதவீதம்.

படிகள் மற்றும் கார்டியோ

தூக்குதல் உங்கள் நிலைமையை சரி செய்யாது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 20 30 நிமிடங்கள் எளிதான இருதய உடற்பயிற்சி (பைக், வேகமான நடைபயிற்சி, படகோட்டம்) சேர்க்கவும், நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில். தினசரி இலக்கு: 7,0009,9,000 படிகள். தூக்குதல் பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது வேறு ஒரு நாளில் கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள், குனிந்து அமர முன் ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள்.

உணவு மற்றும் தூக்கம் ஊசியை நகர்த்தும் மட்டுமே

புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 130 175 கிராம் ஆகும். ஒவ்வொருவருக்கும் 35 45 கிராம் கொண்ட 3 4 உணவுகளை உண்ணலாம். அதிகரிப்பதற்கு, பராமரிப்புக்கு மேலாக ஒரு நாளைக்கு 200300300 கலோரிகள் சாப்பிடுங்கள்; கொழுப்பை இழக்க, 300500 குறைக்கவும். 79 மணிநேரம் தூங்குதல்; 6 மணிநேரத்திற்குள், வலிமை மற்றும் மீட்பு வெளிப்படையாக குறைகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை திட்டங்களை மாற்றுவது 8 வாரங்கள் இல்லாமல் 12 வாரங்கள் ஒரே லிஃப்டில் நீங்கள் எதையும் அளவிட முடியாது.
• எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளை பதிவு செய்யவில்லை. குறிப்பேடு அல்லது பயன்பாடு, முக்கியம் இல்லை, ஆனால் அதை எழுத.
• 20 நிமிடங்கள் abs செலவு மற்றும் squats மூன்றாவது தொகுப்பு தவிர்க்க.
• ஒரு இரண்டு நிமிடங்கள் சூடான. 5 நிமிடங்கள் எளிதான இயக்கத்தை செய்யுங்கள், பின்னர் முதல் லிஃப்டின் 23 ரேம்ப்-அப் செட் (வெற்று பட்டை, பின்னர் உங்கள் வேலை எடையின் 50 மற்றும் 70 சதவீதம்).
• நீங்கள் உண்மையில் அனைத்து தொகுப்புகளில் பிரதி வரம்பில் மேல் அடையும் முன் எடை சேர்க்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தொடங்குவதற்கு முன், அல்லது பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, உங்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், குறைந்த முயற்சியில் மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம், சீரற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது 160/100 க்கு மேல் நிலையான ஓய்வில் உள்ள இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி, கை அல்லது காலில் முடக்கம் அல்லது ஊசிகள் மற்றும் ஊசிகள் ஓடுவது மற்றும் கை அல்லது காலில் திடீர் பலவீனம் ஆகியவற்றுக்கும் இது பொருந்தும். நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், பல ஆண்டுகளாக செயலற்றவராக இருந்தால், அல்லது நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது வட்டு பிரச்சனைகள் உள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய சோதனை மற்றும் ஒரு எ. சி. ஜி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு முழு உடல் அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடைவெளியில், 557070 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுஃ ஒரு குச்சி, ஒரு கீல், ஒரு அழுத்தம், ஒரு இழுத்தல், மேலும் 12 கூடுதல்.
• ஒரு பயிற்சியில் 3 செட், 51212 மறுபடியும், 23 நிமிட ஓய்வு, 13 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ அனைத்து தொகுப்புகளிலும், +2.5 கிலோ மேல், +5 கிலோ கீழ்.
• அதன் அருகில்ஃ ஒரு நாளைக்கு 7,000-9,000 படிகள், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம், 7-9 மணி நேரம் தூக்கம்.