இரட்டையர்கள் மற்றும் பயிற்சி மரபியல்: ஒரே திட்டம் ஏன் வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தருகிறது

நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் ஒரே திட்டத்தை நடத்தி, கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக சாப்பிட்டு, ஒரே மாதிரியாக தூங்கி, அவர்கள் 4 கிலோ உடல் எடையை அதிகரித்து 20 கிலோ குனிந்து மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் 1 கிலோ 7.5 கிலோ அதிகரித்துள்ளீர்கள் என்றால் அது ஒரு முயற்சியின் பிரச்சனை அல்ல. இரட்டை ஆராய்ச்சி சுமார் நாற்பது ஆண்டுகளாக இந்த இடைவெளியை சரியாக அளவிட்டு வருகிறது. இது என்ன காட்டுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை என்ன செய்ய முடியும்.

ஏன் இரட்டையர்கள் முதல் இடத்தில்

ஒரே இரட்டை இரட்டையர்கள் தங்கள் மரபணுக்களில் கிட்டத்தட்ட 100 சதவீதத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்; சகோதர இரட்டையர்கள் சுமார் 50 சதவீதம். அவர்களுக்கு ஒரே நிகழ்ச்சி, அதே உணவு, அதே அட்டவணை கொடுங்கள், வேறுபாடு என்னவாக இருந்தாலும் அது அப்படியே இருக்கும். உள்ள ஒரு ஜோடி பெரும்பாலும் சத்தம்ஃ அளவீட்டு பிழை, தூக்கம், மன அழுத்தம், சிறிய விஷயங்கள். வேறுபாடு இடையில் ஜோடிகள் மரபணு கையொப்பத்தை கொண்டுள்ளது. அந்த எளிய தர்க்கம் கீழே உள்ள அனைத்தையும் ஆதரிக்கிறது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய எண்கள்

1990ல் கனடாவில் நடந்த ஒரு அதிகப்படியான உணவு பரிசோதனை: 12 ஜோடி ஒரே இரட்டை இரட்டையர்கள், 100 நாட்கள், கூடுதல் 1,000 கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு, வாரத்தில் 6 நாட்கள், செயல்பாடு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட. எடை அதிகரிப்பு 4.3 கிலோ முதல் 13.3 கிலோ வரை இருந்தது. அதே கலோரி உபரி அளவுக்கு மூன்று மடங்கு அதிகரிப்பு. ஆனால் ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் உள்ளேயே முடிவுகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகப் பின்தொடர்ந்தன: ஜோடிகளுக்கு இடையேயான மாறுபாடு ஒரு ஜோடிக்குள் மாறுபாட்டை விட சுமார் மூன்று மடங்கு இருந்தது. அதே மாதிரி கொழுப்பு சேமிக்கப்பட்ட இடத்தில் தோன்றியது.

சகிப்புத்தன்மைக்கு: ஒரு பெரிய குடும்ப ஆய்வு (HERITAGE) 700 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களை 20 வாரங்கள் சைக்கிள் ஓட்ட வைத்தது, வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தீவிரத்தில். சராசரி VO2max அதிகரிப்பு சுமார் 400 ml/min ஆக இருந்தது, ஆனால் வரம்பு அடிப்படையில் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 1,000 ml/min க்கு மேல் இருந்தது. ஒவ்வொரு அமர்வுகளையும் முடித்திருந்தும் 5 சதவீத பங்கேற்பாளர்கள் அளவிடக்கூடிய ஏரோபிக் முன்னேற்றத்தைக் காட்டவில்லை. அந்த மதிப்பிடப்பட்ட மரபணு தன்மை பயிற்சி திறன் 47 சதவீதம் பாதி கதை, முழுக்க இல்லை.

வலிமைக்குஃ 585 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வு, 12 வாரங்கள் ஒரு கை முழங்கை வளைக்கும் பயிற்சி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. தசை குறுக்குவெட்டு பகுதியில் மாற்றம்ஃ -2 சதவீதத்திலிருந்து +59 சதவீதமாக. அதிகபட்ச வலிமை மாற்றம்ஃ 0 முதல் +250 சதவீதம் வரை. அதே திட்டம், அதே அட்டவணை, அதே உடற்பயிற்சி.

ஒரு ஆய்வில் சராசரி என்பது ஒரு எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட யாரும் உண்மையில் அனுபவிக்கவில்லை. வரம்பு என்பது உங்களை விவரிக்கும் பகுதி.

எந்த மரபணுக்கள் முடிவு செய்கின்றன, அவை எது இல்லை

மரபியல் பெரும்பாலும் அமைக்கிறது வளைவின் சாய்வு, அதன் திசை அல்ல. . . . . . . . . . . . . ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் போதுமான மற்றும் நிலையான தூண்டுதல்கள் வழங்கப்பட்டால் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது. மற்றவர்களுக்கு 20 தேவைப்படுவதைச் செய்ய சிலருக்கு 8 வாரங்கள் மட்டுமே தேவை.

மரபணு உண்மையில் என்ன பாதிக்கிறது:

• இழை வகை வேகமாக மற்றும் மெதுவாக இழுபறி செய்யும் இழைகளின் விகிதம் 405050 சதவீதத்தை சுற்றி உள்ளது. ஒருவருக்கு மூன்று முறை, மற்றொருவருக்கு 15 முறை சுமந்து செல்வது எளிது.
• தசை வடிவம் வயிறு நீளம் மற்றும் தண்டு உள்ளிடுதல் புள்ளிகள். குறுகிய இருமுனை வயிறு எத்தனை முறை ஓடினாலும் நீளமாக மாறாது.
• உங்கள் தொடக்கக் கோடு உயரம், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை அகலம், இடுப்பு எலும்பு நீளம். இது உங்கள் குனிவு மற்றும் இறந்த எடை எப்படி இருக்கும் என்பதை நேரடியாக மாற்றுகிறது.
• ஒற்றை மாறுபாடுகள் ACTN3 R577X போன்றவை. சுமார் 18 சதவீத ஐரோப்பியர்கள் XX வடிவத்தை கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அந்த புரதத்தை வேகமான இழைகளில் உற்பத்தி செய்யவில்லை. புள்ளிவிவர ரீதியாக, உயர்மட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே அவை மிகவும் அரிதானவை ஆனால் உங்களுக்கான தனிப்பட்ட சோதனையாக, அது மதிப்பற்றதாக உள்ளது.

பயிற்சிக்கான நுகர்வோர் DNA சோதனைகள் தற்போது 12 வார நேர்மையான மரக்கன்றுகளை வெட்டுவதை விட உங்கள் முன்னேற்றத்தை முன்னறிவிக்க முடியாது. இது ஒரு யூகம் அல்ல; அது நேரடியாக சோதிக்கப்பட்டு தோல்வியடைந்துள்ளது.

யூகிப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் சொந்த பதிலை எவ்வாறு அளவிடுவது

1. ஒரு நிகழ்ச்சியை தேர்ந்தெடுத்து 12 வாரங்களுக்கு அதை மாற்ற வேண்டாம். . . . . . . . . . . . . வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 101414 கடினமான செட், 512 மறுபடியும், கடைசி 12 மறுபடியும் உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் அடிப்படை நிலையை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ காலை நோய்வாய்ப்பட்ட உடலின் எடை (7 நாள் சராசரி), இடுப்பு மற்றும் மேல் கை சுற்றளவு மற்றும் 3 தூக்குதல்களில் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM (சிராணி, பிரஸ், வரிசை)
3. விதிப்படி முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ மற்றும் கீழ் உடல் தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்க்கவும்.
4. தூக்க பதிவு (79 மணிநேர இலக்கு) மற்றும் புரதம் (ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம்). அவை இல்லாமல் நீங்கள் தவறான அளவீடுகளை செய்கிறீர்கள்.
5. 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒப்பிடுங்கள். ஒரு யதார்த்தமான வரம்புஃ ஆரம்பத்தில் ஒரு மாதத்திற்கு 0.5 1.5 கிலோ எடை குறைப்பு மற்றும் உங்கள் 1RM இல் 10 25 சதவீதம்.

நீங்கள் மெதுவாக பதிலளிப்பவராக இருந்தால்

நீங்கள் மரபணு ரீதியாக அழிந்துவிட்டீர்கள் என்று முடிவு செய்வதற்கு முன், இதை வரிசையில் படித்து பாருங்கள், 6 8 வாரங்களுக்கு ஒரு மாற்றம்:

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 162020 தொகுப்புகளாக அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 2 3 அமர்வுகளுக்கு பதிலாக அந்த அளவைப் பிரிக்கவும்.
• உங்கள் உடல் எடை 4 வாரங்களுக்கு நிலையானதாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 200300300 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கவும்.
• சகிப்புத்தன்மை இலக்கு என்றால், வாரத்திற்கு ஒரு இடைவெளி அமர்வு சேர்க்கவும்ஃ 46 x 4 நிமிடங்கள் கடினமாக, 3 நிமிடங்கள் எளிதாக.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மோசமான மரபணு அந்த பட்டியலில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது இடத்தை சுற்றி எங்காவது மறைந்துவிடும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து 12 வாரங்களுக்கு போதுமான அளவு சாப்பிட்டு, வலிமை அல்லது எடையில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் இருந்தால், தைராய்டு (TSH), முழு இரத்த எண்ணிக்கை, ஃபெரிடின் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவற்றை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• அசாதாரண சோர்வு, நோக்கம் இல்லாத எடை இழப்பு, இரவு வியர்வை, அல்லது எந்த விளக்கமும் இல்லாமல் 15+ துடிப்புகளை ஏறிய ஒரு நிதானமான இதயத் துடிப்பு.
• மார்பு வலி, உழைப்புக்கு ஏற்ப ஏற்படாத மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம் உடனடியாக, ஆனால் ஒரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு அல்ல.
• உங்கள் குடும்பத்தில் 50 வயதிற்கு முன்னர் திடீரென இதய நோயால் இறந்த ஒருவர் இருந்தால், தீவிர இடைவெளி வேலைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இதய மதிப்பீட்டைப் பெறுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரே திட்டத்தில் இரட்டையர்கள் ஒரே மாதிரியாக பதிலளிக்கின்றனர்; ஒரே திட்டத்தில் உறவினர் இல்லாதவர்கள் 0 முதல் +59 சதவீதம் தசை வளர்ச்சி வரை இருக்கும்.
• பயிற்சிக்கு ஏற்படும் பதிலின் மரபணு 47% genet பாதி மரபணு, பாதி நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும்.
• மரபணுக்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் வேகத்தை மாற்றுகின்றன, ஆனால் திசையை அல்ல. ஏறத்தாழ அனைவரும் போதுமான தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கிறார்கள்.
• இன்று பயிற்சி டி. என். ஏ. சோதனைகள் ஒரு பதிவு வைத்திருப்பதற்கான 12 வாரங்களுக்கு மேல் எதிர்பார்க்கவில்லை.
• மரபணுவைக் குறை சொல்வதற்கு முன்: வாரத்திற்கு 16 20 தொகுப்புகள், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதம், 7 9 மணிநேர தூக்கம், பின்னர் மீண்டும் அளவிடவும்.