துருக்கிய எழுச்சி: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

துருக்கிய உடைகள் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து நின்று ஒரு எடை உங்கள் தலைக்கு மேலே பூட்டப்பட்ட நின்று இருந்து எடுக்கிறது, பின்னர் அதே வழியில் மீண்டும் கீழே. ஒரு மறுபடியும் ஒரு பக்கத்திற்கு 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஆகும், அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அவசரப்பட்டு அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இங்கே ஒவ்வொரு படிகளும், தொடர்ந்து வரும் தவறுகளும், உங்கள் முதல் சில வாரங்களுக்கான உறுதியான திட்டமும் உள்ளன.

உண்மையில் லிஃப்ட் என்ன ரயில்களை இயக்குகிறது

இந்த உடைகள் எடை அதிகரிக்கும் பொருட்கள் அல்ல. மேலும் இது உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மீது கிலோக்களை சேர்க்காது. இது உங்கள் தோள்களை சுமைக்கு கீழ் நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது. உங்கள் உடல் ஐந்து அல்லது ஆறு வெவ்வேறு நிலைகளில் நகரும். உங்கள் எடை உங்கள் மார்பகத்தின் மேல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும், உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் உங்கள் உடலை அந்த கையின் கீழ் கொண்டு வருவதற்கான வேலையைச் செய்கின்றன.

நடைமுறைப் பலன் மூன்று மடங்கு: தலைக்கு மேலே உள்ள தோள்பட்டை கட்டுப்பாடு, சுழற்சி மற்றும் பக்க வளைவுகளின் கீழ் நிற்கும் ஒரு தொட்டி, மற்றும் இரண்டு கைகளாலும் தள்ளாமல் தரையில் இருந்து இறங்குவதற்கான திறன். கடைசியாக உள்ளதைப் பற்றிக் கூறுங்கள். இது ஒரு பயனுள்ள இயக்கத் திரை ஆகும், ஏனெனில் பிழைகள் உடனடியாகத் தெரியும் எடை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குகிறது மற்றும் பிரதிநிதி சிதைந்து விடும்.

படிப்படியாக

முதலில் வெறும் கையால் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு காலணி அல்லது அரை லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டிலை உங்கள் முழங்காலில் சமநிலைப்படுத்தி செய்யுங்கள். பாட்டில் விழுந்தால், எடையும் குறைந்துவிடும். பின்னர் ஒரு கெட்டில்பெல் எடுக்க.

1. தொடக்க நிலை. உங்கள் முதுகில், உங்கள் மார்பகத்தின் மேல் வலது கையில் எடை, கையை நேராக மற்றும் முழங்கை பூட்டப்பட்ட. வலது முழங்கால் வளைந்து, உங்கள் மார்பகத்தின் அருகில் தரையில் பாதத்தை தட்டவும். இடது கை மற்றும் இடது கால் சுமார் 45 டிகிரி வெளியே.
2. முழங்கால் வரை உருள். வலது பாதத்தில் ஓட்டுங்கள் மற்றும் இடது முழங்கை நோக்கி உருட்டவும். முழங்கை உங்கள் உடலின் கீழ் செல்கிறது, பக்கமாக அல்ல, மற்றும் எடையை எடுத்துக்கொள்கிறது.
3. கை வரை. இடது கையை நேராக வைத்து, கைத்தடியில் வைக்கவும். மார்பு திறந்த, காது இருந்து தோள்பட்டை.
4. இடுப்பு லிஃப்ட். இடது கைத்தடியிலிருந்து இடுப்பு வழியாக வலது கால் வரை நேர் கோடு இருக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்தவும். இந்த படி அடுத்த படிக்கு இடத்தை உருவாக்குகிறது.
5. கால் சுத்தம். இடது காலை உங்கள் உடலின் கீழ் இழுத்து, முழங்காலை கீழே வைக்கவும். நீங்கள் கை, முழங்கால் மற்றும் பின்புற கால் ஒரே வரிசையில் முடித்து.
6. நிமிர்ந்து வா. கைகளை தரையில் இருந்து எடுத்து அரை முழங்காலுடன் நிற்கவும். இன்னும் எடை மீது கண்கள்.
7. நிற்க. பின்புற கால்களை முன்னோக்கி திருப்பி, கால்களை மேலே வரிசைப்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு குதிப்பிலிருந்து வெளியேறும்போது நிற்க வேண்டும். இரு கால்களிலும் நிலைத்திருக்கும்போது மட்டுமே உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி திருப்பவும்.

கீழே வரும் அதே வரிசைக்கு பின்னால் உள்ளது, அங்குதான் பெரும்பாலான தரம் இழக்கப்படுகிறது. மக்கள் சுத்தமாக எழுந்து நின்று பின்னர் ஐந்து வினாடிகளில் தரையில் விழுந்து விடுகிறார்கள். இறங்குவதற்கு 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை ஆகும்.

ஏழு பொதுவான தவறுகள்

• வளைந்த மணிக்கட்டு. மணி பின்னோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, மணிக்கட்டு மடிகிறது, மற்றும் சுமை உங்கள் முதுகில் விழுகிறது. கைப்பிடிகள் முதுகெலும்புடன் இணைந்தே இருக்கும்.
• மென்மையான முழங்கை. 8 கிலோவில் நன்றாக உள்ளது, 24 கிலோவில் மோசமான தருணத்தில் அது கைவிடுகிறது. முதல் படி முதல் கடைசி வரை கை பூட்டப்பட்டுள்ளது.
• சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழன்று சுழழழழழன்று இரண்டாவது படி ஒரு எடை உட்கார்ந்து-அப் மாறியது. தோள்பட்டை உடலின் முன் வந்து எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சும்.
• இடுப்பு மிகவும் கீழ். கால்கள் கீழே செல்ல இடமில்லை, அதனால் முழங்கால் பக்கமாக வீசப்பட்டு உடலின் முதுகு வளைகிறது.
• மிக விரைவில் விலகியிருக்க. நீங்கள் நிற்கும் வரை எடையை கவனிக்கவும். பார்வை முன்னோக்கிச் செல்லும் போது, கை அதைப் பின்பற்றுகிறது.
• அதிக எடை. ஒவ்வொரு அடியிலும் மூன்று வினாடிகள் இடைநிறுத்த முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது. விதிவிலக்குகள் இல்லை.
• வலுவான பக்கத்தை மட்டுமே பயிற்சி. பிரதிநிதி எண்ணிக்கை பலவீனமான பக்கத்தால் அமைக்கப்படுகிறது, சிறந்த பக்கத்தால் அல்ல.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

இது தலைக்கு மேல் அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் நிலையான தோள்பட்டை விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்து சுழற்சி மற்றும் நீட்டிப்பு மூலம் இயக்கத்தை தேவைப்படும் நபர்களுக்கு, போர் மற்றும் குழு விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மற்றும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட எவருக்கும் தரையில் இருந்து இறங்குவது ஒரு திறமை தனியாக வைத்திருப்பது மதிப்பு.

உங்களுக்கு தீவிர தோள்பட்டை வலி, தீர்க்கப்படாத சியட்டிக் நோய் அல்லது நீங்கள் 60 வினாடிகள் வரை நடுங்காமல் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் உள்ள எடையை நேராக கைகளால் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் அது உங்களுக்கு பொருந்தாது. அதை சரி செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்கு தூய உயர் வலிமை அல்லது அதிகபட்ச வலிமை என்றால், இதை ஒரு பக்க உணவாகக் கருதுங்கள், முக்கிய உணவாக அல்ல.

உங்கள் பயிற்சியில் அதை பொருத்துதல்

ஆரம்பத்தில் இருந்து செயல்படும் நபர்களுக்கு உறுதியான எண்கள்ஃ

• தொடக்க சுமைஃ பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 4 முதல் 6 கிலோ, பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு 8 முதல் 12 கிலோ. முதல் இரண்டு வாரங்கள் எடை இல்லாமல், அல்லது ஒரு காலணி.
• அளவுஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை ஒரு பக்கத்திற்கு 1 மறுபடியும் 3 முதல் 5 செட். 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஒரு சூடான-அப் எனஃ ஒரு பக்கத்தில் ஒளி மணி ஒலிக்கும் 2 தொகுப்புகள், 5 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை பிரதான வேலைக்கு முன்.
• முன்னேற்றம்: இரண்டு வாரங்களுக்கு இருபுறமும் 5 முறை சுத்தமாக மீண்டும் செய்த பிறகு, 2 முதல் 4 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• தர சோதனைஃ மாதத்திற்கு ஒரு முறை பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் எடுங்கள். எடை முழுக்க அதே செங்குத்து வரியில் இருக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தோள்பட்டை வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால் அல்லது கைக்கு கீழே சிராய்ப்பு அல்லது மயக்கம் வரும்போது தொடர்ந்து வருவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். தோள்பட்டை உடைந்து அல்லது சுழற்சிக் கைத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், தலை நிலை மாறுவதால் உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்றால் இதுவும் பொருந்தும். கர்ப்ப காலத்தில், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பொதுவாக முதுகில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கப்படுகிறது, எனவே தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன் இயக்கத்தை மாற்ற வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஏழு படிகள், மற்றும் ஒவ்வொரு மூன்று வினாடி இடைவெளி வாழ வேண்டும். இல்லையெனில், எடையை குறைக்கவும்.
• வெறும் கைகளிலோ அல்லது காலியிலோ தொடங்குங்கள், பின்னர் பெண்களுக்கு 4 முதல் 6 கிலோ மற்றும் ஆண்களுக்கு 8 முதல் 12 கிலோ.
• 3 முதல் 5 முறை 1 முறை ஒரு பக்கத்தில், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• இறங்குவது ஏறுவதைப் போலவே நீளமாக இருக்கும் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் இடிந்து விழுகிறார்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது கைக்கு கீழே உள்ள நொறுங்கு என்பது ஒரு இடைவெளி மற்றும் ஒரு பரிசோதனை என்று அர்த்தம், ஒரு இலகுவான மணி அல்ல.