பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு துன்னிஃ உண்மையான எண்ணிக்கையிலும் அதை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும்

ஒரு டீன் துன்னி என்பது இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் தயார் செய்து 25 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை உணவில் சேர்க்கும் மிக மலிவான வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் அது சுற்றி நிறைய சத்தம் உள்ளதுஃ தண்ணீர் அல்லது எண்ணெய், எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது வெங்காயத்தின் காரணமாக, அது "பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு" என்று எண்ணப்படுகிறதா. இங்குள்ள எண்கள் மற்றும் துன்னிக்கு உண்மையில் இடம் கிடைத்த சூழ்நிலைகள்.

உண்மையில் என்ன டீன் உள்ளது

அனைத்து மதிப்புகளும் 100 கிராம் அளவுக்கு உள்ளன. வடிகட்டப்பட்டது துன்னி, நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட என்ன என்பதால்ஃ

• நீரில் உள்ள துன்னிஃ சுமார் 110-120 கிலோகலோரி, 25-26 கிராம் புரதம், 0.8-1.5 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்பட்.
• எண்ணெயில் உள்ள துளசி, வடிகட்டப்பட்டதுஃ சுமார் 190-200 கிலோகலோரி, 24-26 கிராம் புரதம், 8-10 கிராம் கொழுப்பு. எண்ணெயையும் சாப்பிட்டுவிட்டு 80-120 கிலோ கலோரிகள் சேர்க்கவும்.
• புதிய அல்லது உறைந்த துன்னி ஸ்டீக்: சுமார் 110-140 கிலோகலோரி மற்றும் 23-28 கிராம் புரதம் 100 கிராம் மூலப்பொருளுக்கு.
• உப்புஃ பொதுவாக 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 300-400 மி.கி. சோடியம். "உப்பு சேர்க்கப்படாத" பதிப்புகள் 100 மி.கி.க்கு கீழ் வருகின்றன.
• நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்ஃ சுமார் 60-80 மைக்ரோ கிராம் செலீனியம், 2-3 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் B12, 2-7 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் D. ஒன்று உங்களது முழு தினசரி செலீனியம் மற்றும் பி12 தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.

ஒரு நிலையான 160-185 கிராம் கேன் உங்களுக்கு 100-120 கிராம் வடிகட்டப்படுகிறது, எனவே 110-145 kcalக்கு 25-30 கிராம் புரதம் அது தண்ணீரில் நிரம்பியிருந்தால். முட்டை வெள்ளை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சியைத் தவிர வேறு எதையும் கொண்டு அந்த புரத-கலோரி விகிதத்தை வெல்ல கடினமாக உள்ளது.

ஒமேகா-3: நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக

இது மிகப்பெரிய தவறான புரிதல். கலவையிடப்பட்ட ஒளி துன்னியில் (skipjack) 100 g க்கு 0.2-0.3 g EPA plus DHA மட்டுமே உள்ளது. வெள்ளை மீன் (பால்பகுதி மீன்) 0.7-1.5 கிராம் கொண்டது. ஒப்பிடுவதற்கு, 100 கிராம் மேக்ரெல் அல்லது சால்மன் 1.5-2.5 கிராம் கொண்டிருக்கும். உங்கள் இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 250-500 மிகி EPA மற்றும் DHA என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150-250 கிராம் ஒளி துன்னி தேவைப்படும், இது உங்களை நேராக ஒரு புதிர் பிரச்சினையில் நடத்துகிறது. புரதத்திற்காக துன்னை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு மீன்களுடன் ஒமேகா-3 ஐ நிரப்பவும்.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு - புதிர் கேள்வி

உணவுச் சங்கிலியில் டூனோ மிக உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளது மற்றும் மெத்தில்க்யூரி சேகரிக்கிறது. FDA மற்றும் EPA பயன்படுத்துகின்ற வழிகாட்டுதல்கள், மற்றும் ஐரோப்பிய அமைப்புகளும் என்ன சொல்கிறது என்பது பற்றிஃ

• கலர் பளபளப்பான மீன் (Skipjack): வாரத்திற்கு 115 கிராம் அளவுக்கு 2-3 முறை வரை, மொத்தம் 340 கிராம்.
• வெள்ளை பறவைகள் மற்றும் மஞ்சள் பறவைகள்ஃ ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 115 கிராம்.
• பெரிய கண் கொண்ட துன்னி: அதை தவிர்க்கவும், அது மிகவும் புதன் கொண்டுள்ளது.

நடைமுறையில்ஃ ஒரு வாரத்தில் 3 குப்பிகள் இலகுவான துன்னி 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வயது வந்தவருக்கு முற்றிலும் பொருத்தமானது. ஒரு வாரத்தில் ஏழு கேன்கள், மாதம் ஒரு மாதம், இல்லை. ஒரு நாள் துன்னி, அடுத்த நாள் கோழி, அடுத்த நாள் முட்டை, அடுத்த நாள் மேக்ரெல் அல்லது சார்தினைப் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவுகளை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுங்கள்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இந்த விண்டோ 30 நிமிடங்கள் அல்ல, சில மணிநேரங்கள் ஆகும் - ஆனால் உங்கள் கடைசி உணவு 4-5 மணி நேரங்களுக்கு முன்பு இருந்தால், அதை நீட்டிக்க வேண்டாம். உணவில் உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 0.3-0.4 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், இது 80 கிலோ நபருக்கு 25-32 கிராம் அல்லது சரியாக ஒரு கேன் ஆகும். இதில் சிக்கல் என்னவென்றால், துன்னியில் சற்றே சர்க்கரை இல்லை. 60-80 கிராம் உலர்ந்த அரிசியை (சுமார் 180-240 கிராம் சமைத்த), 250-300 கிராம் உருளைக்கிழங்கை அல்லது இரண்டு துண்டு ரொட்டியை சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன்

தண்ணீரில் உள்ள துன்னி சற்று ஒளிவாக அமர்ந்திருக்கும் ஏனெனில் அதில் கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் ஏறக்குறைய இல்லை. ஒரு அமர்வுக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 100 கிராம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்கிறது. எண்ணெயில் உள்ள துன்னி என்பது வேறு கதை - 2-3 மணி நேரம் கொடுங்கள்.

நாள் முழுவதும்

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்ஃ 80 கிலோ எடையில் 128-176 கிராம். இதை 25-40 கிராம் அளவுக்கு 4-5 முறை சாப்பிடலாம். துன்னி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இரவு 7 மணிக்கு, நீங்கள் 100 கிராம் புரதத்தில் இருக்கிறீர்கள், இன்னும் 60 தேவை.

துன்னி புரதத்தை தீர்க்கிறது, உணவை அல்ல. ஒரு கிளவுடன் நேராக டீன் இருந்து, அது ஒரு மூலப்பொருள், இரவு உணவு அல்ல.

எண்களுடன் மூன்று உணவுகள்

1. பயிற்சிக்குப் பின்ஃ 100 கிராம் வடிகட்டப்பட்ட துன்னான் + 200 கிராம் சமைத்த அரிசி + 150 கிராம் காய்கறிகள் + ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய். 32 கிராம் புரதம், 55 கிராம் கார்பட், 450 கிலோ கலோரி.
2. விரைவான மதிய உணவு: 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி (70 கிராம்) + 100 கிராம் துன்னி + ஒரு ஸ்பூன் கிரேக்க தேன் + மயோனியா + மிளகு. சுமார் 35 கிராம் புரதம், 340 கிலோ கலோரி.
3. இலகுவான இரவு உணவு: 100 கிராம் துன்னி + 150 கிராம் சமைத்த சிகப்பு பூண்டு + டொமேட்டா + எலுமிச்சை. சுமார் 38 கிராம் புரதம், 400 கிலோ கலோரிகள், கூடுதலாக 8-10 கிராம் இழைகள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கர்ப்பம், தாய்ப்பால் கொடுப்பது அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சிப்பதுஃ புதன் வரம்புகள் மிகவும் கடுமையானவை மற்றும் தனிப்பட்டவை - அதை நீங்களே மதிப்பிடுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு அளவை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• குழந்தைகள்: ஒரு பகுதி 30-60 கிராம், ஒரு வயது வந்தவர் இல்லை. உங்கள் குழந்தை மருத்துவரை அணுகவும்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சிறுநீரக நோய்: பதப்படுத்தப்பட்ட சோடியம் விரைவாக சேர்க்கிறது. குளிர்ந்த நீரில் 30-60 வினாடிகள் கழித்த துன்னை கழுவுவது உப்பு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கை நீக்குகிறது.
• அவசரமாகஃ மீன் சாப்பிட்ட 10-60 நிமிடங்களுக்குள் முகத்தில் சிவப்பு நிறம், சிரை, தலைவலி, இதய துடிப்பு அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை ஹிஸ்டமைன் விஷமாக இருக்கலாம். உதடுகள் அல்லது தொண்டை வீக்கம் மற்றும் சுவாசக் கோளாறு அவசரநிலை, காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• நீண்டகால அதிக உட்கொள்ளல்ஃ நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானைகளை பல மாதங்களாக சாப்பிட்டு வருகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் விரல்களில் நொறுங்கு, அதிர்வு அல்லது சமநிலை பிரச்சினைகள் ஏற்படுகிறது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள் - இரத்தத்தில் புதன் அளவிடப்படலாம்.
• நார்ச்சத்து: துன்னியில் மிதமான அளவு புரைன்கள் உள்ளன, எனவே உங்களுக்கு அடிக்கடி வெடிப்புகள் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அளவை அமைக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தண்ணீரில் ஒரு டேப் (100-120 கிராம் வடிகட்டப்பட்ட) 110-145 கிலோகலோரிகளுக்கு 25-30 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது - நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த புரதம்-கலோரி-டாலருக்கு.
• ஒளி மீன்ஃ வாரத்திற்கு 340 கிராம் வரை. வெள்ளை நிறம் அல்லது மஞ்சள் நிறம்ஃ வாரத்திற்கு 115 கிராம். பெரிய கண் தவிர்க்கவும்.
• கலவையிடப்பட்ட ஒளி மீன் மீன்களில் இருந்து ஒமேகா-3 அளவு மிகக் குறைவு - அதற்கு பதிலாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேக்ரெல், சார்டின்கள் அல்லது சால்மன் மீன்களிலிருந்து அதைப் பெறுங்கள்.
• பயிற்சிக்குப் பின், எப்போதும் அதை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கவும்ஃ 200 கிராம் சமைத்த அரிசி, 250-300 கிராம் உருளைக்கிழங்கு அல்லது இரண்டு துண்டு ரொட்டி.
• கர்ப்பம், தாய்ப்பால் கொடுப்பது, குழந்தைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கீட்டு போன்றவைகளில், அதை வழக்கமாக மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவருடன் அளவு குறித்து உடன்படுங்கள்.