டிராப் பார் டெட்லிஃப்ட்: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஒரு தொடக்கக்காரர் இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்குப் பதிலாக இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் ஒரு நல்ல தரையில் இழுக்கும் வடிவத்தை பெறக்கூடிய சில உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் அமர்ந்திருக்கும், சுமை உங்கள் இடுப்புகளுடன் இணைந்து தொங்கும், உங்கள் முதுகுப் பகுதி நேரான பாத்திரத்தை விட கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைவான வேலை செய்கிறது. இது அதை எளிதாக உயர்த்தாது அது வேறுபட்ட வேலை விநியோகத்துடன் வேறுபட்ட உயர்த்தி செய்கிறது.

உண்மையில் ஒரு நேர்மையான பட்டை எதிராக மாறுகிறது என்ன

ஒரு நேர்மையான பட்டை மூலம் சுமை உங்களுக்கு முன்னால் அமர்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பின் மீது அதிகமான தேவைகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு பிடியில் நீங்கள் சுமை உள்ளே நிற்க, உங்கள் கைகள் உங்கள் நடுத்தர வரிசையில், மற்றும் தருணத்தில் கை சுருக்கமாக 5 முதல் 8 சென்டிமீட்டர். நடைமுறை விளைவுகள்:

• முழங்கால்கள் அதிகமாக வளைந்து, இடுப்பு குறைவாக வளைந்து. இயக்கம் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் விட ஒரு குச்சிக்கு நெருக்கமாக உள்ளது, எனவே உங்கள் குவாட்ஸ் ஒரு பெரிய பங்கை எடுக்கும்.
• அதே எடையில் கீழ் முதுகு சுமை குறைவாக உள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை அதிக தூரம் தூக்கிக்கொள்கிறார்கள்.
• பிடியானது நடுநிலை, எனவே உங்கள் கைகள் பின்னர் பிடியானது அரிதாகவே 120 கிலோகிராமுக்கு கீழ் உங்கள் வரம்பை குறைக்கிறது.
• ஒரு வெற்று தடுப்பு பட்டை உள்ளது இல்லை 20 கிலோ. பெரும்பாலானவை 25 முதல் 32 கிலோ வரை எடையுள்ளவை. உங்கள் வேலை செட் கணக்கீடு செய்ய முன் முத்திரை சரிபார்க்கவும்.

உயர் கைப்பிடிகள் அல்லது குறைந்த கைப்பிடிகள்

பெரும்பாலான பிடியில் இரண்டு கைப்பிடி உயரங்கள் உள்ளன, சுமார் 10 முதல் 12 சென்டிமீட்டர் இடைவெளி. உயரமான கைப்பிடிகள் தூரத்தை குறைக்கின்றன, உங்கள் முதுகில் இன்னும் நேராக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது 185 நீங்கள் 185 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் இறுக்கமாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் முதுகு பகுதியில் முன்பு உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால் அங்கேயே தொடங்குங்கள். குறைந்த கைப்பிடிகள் ஆழமான தொடக்க நிலை, அதிக இடுப்பு மற்றும் இயக்கம் தேவை, மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதிகபட்சம் 5 முதல் 10 சதவீதம் குறைவாக உள்ளது. குறைந்த கைப்பிடிகள் தான் மிகச் சிறந்தவை என்று எந்த விதிகளும் இல்லை. கடுமையான பதிப்பு. முக்கியமானது ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதே.

படிப்படியாக

1. பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும் போது கையில் இருக்கும் கையில் உள்ள கையை உங்கள் காலின் நடுப்பகுதியில் வைக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலம், சுமார் 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் வரை, கால்கள் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை உருண்டையாக இருந்தன.
2. உங்கள் தோள்கள் கைப்பிடிகளுக்கு சற்று மேலே அமர்ந்து உங்கள் இடுப்புகளை செங்குத்தாக நெருங்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை கீழே இறக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சட்டையைத் தாக்கினால், நீங்கள் மிகவும் முன்னால் நிற்கிறீர்கள்.
3. நடுவில் உள்ள கைப்பிடிகளை பிடி. மையத்தில் இருந்து கைகள் என்றால் ஒரு பக்கத்தில் பாரின் முதலில் வரும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு விடாதீர்கள், உங்கள் மார்பில் அல்ல. நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போவது போல் தயாராகுங்கள். உங்கள் மார்பகங்களை முன்னோக்கி தள்ளாமல் உங்கள் விலாக்களை கீழே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. தட்டுகள் தரையில் இருந்து வெளியேறும் முன் தளர்வான வெளியே எடுத்துஃ சரம் அமைக்க கேட்க போதுமான வலிமை இழுக்க, பின்னர் தள்ள. அது உங்கள் முதுகில் மிகவும் சுமை என்று முட்டாள் நீக்குகிறது.
6. தரையை தள்ளிவிட்டு முழங்கால்களையும் இடுப்புகளையும் ஒன்றாக நீட்டவும். பார்கள் உங்கள் கால்களைக் கடந்து நேராகப் பயணிக்கிறது, அசைவு இல்லை.
7. மேலே நின்று, உங்கள் முதுகுகளை இறுக்கி, அங்கேயே நிறுத்துங்கள். பின்வாங்க வேண்டாம்.
8. 1 முதல் 2 வினாடிகளுக்கு கீழ் கட்டுப்பாட்டில், இடுப்பு முதல், பின்னர் முழங்கால்கள். கனமான செட்களில், பட்டியை கீழே வைத்து மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் அமைப்பது முற்றிலும் சரி.

உங்களுக்கு அதிகம் செலவாகும் தவறுகள்

இடுப்பு முதலில் துப்பாக்கி சூடு

கிளாசிக் ஒன்றுஃ இடுப்பு உயர்த்தப்படுகிறது, பட்டை அப்படியே உள்ளது, மற்றும் லிஃப்ட் ஒரு நல்ல காலை மாறிவிடும் 100 கிலோ. காரணம் பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த அளவில் துவங்குவது அல்லது உங்கள் லேட்ஸை ஈடுபடுத்தாதது. பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் தரை உடைக்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்கள் முன்கூட்டியே கோணம் மாறிவிட்டால், அந்த நுட்பத்திற்கு எடை மிகவும் கனமானது.

பட்டி அசைகிறது மற்றும் குறட்டை

அதாவது நீங்கள் கையில் மையத்தை விட்டு வெளியேறி அல்லது உங்கள் கைகளால் இழுக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகள் கொக்கிகள் போன்றவை; உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு படி கூட வளைக்காதீர்கள்.

எந்த விலையில்னும் இயக்க வரம்பைத் துரத்துதல்

உங்கள் முதுகுத்தண்டம் இறங்கும் கடைசி 5 சென்டிமீட்டரில் சுழன்று கொண்டால், நீங்கள் அதே இயக்கத்தை பயிற்சி செய்யவில்லை. உயர்ந்த கைப்பிடிகளுக்கு மாறுங்கள் அல்லது இரண்டு 5 சென்டிமீட்டர் தொகுதிகளில் தகடுகளை அமைக்கவும்.

மேலே உள்ள ஹைப்பர்எக்ஸ்டென்டிங்

பின்புறமாக சாய்வது உங்கள் தசைகளுக்கு ஒன்றும் சேர்க்காது மற்றும் உங்கள் முதுகு வளைவுகளை சுமைக்கு கீழ் மிக மோசமான நிலையில் வைக்கிறது. நீங்கள் நின்று போது நிறுத்த.

அதிக நேரம் இயங்கும் தொகுப்புகள்

ஒரு பிடியில் உள்ள 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு மோசமான இறுதி மூன்றில் முடிவடைகிறது. 3 முதல் 8 மறுபடியும் வரம்பில் இருங்கள் அதற்கு பதிலாக மற்றொரு தொகுப்பு சேர்க்கவும்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு அது குறைவாக பொருந்துகிறது

இது தரையில் இருந்து இழுக்க கற்றுக் கொண்டிருக்கும் ஆரம்பகால வீரர்களுக்கும், நீண்ட கால்கள் மற்றும் குறுகிய உடல் கொண்டவர்களுக்கும், வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் எப்போதும் குனிந்ததாக இருக்கும், விரைவான வலிமை உற்பத்தி தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், மற்றும் அந்த பகுதியை குறைவாக சுமக்கும் ஒன்றை விரும்பும் யார் வேண்டுமானாலும், ஒரு மற்றும் ஆஃப் குறும்பு குறைந்த முதுகில் உள்ள அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

நீங்கள் ஒரு பவர்லிஃப்டிங் சந்திப்புக்கு தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நேரான பாதையில் போட்டியிடுகிறீர்கள் என்பதால், உங்கள் குறிக்கோள் குறிப்பாக ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை ஏற்றினால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது நல்ல காலைகள் அதை சிறப்பாகச் செய்யுங்கள். இந்த குச்சி பலன்களைத் தருகிறது ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட குறைவாகவே.

ஒரு திட்டத்தில் அது எப்படி இருக்கும்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதும். குறிப்பாகஃ

• சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ, பின்னர் வெற்று பட்டை மற்றும் உங்கள் வேலை எடையின் 50, 70 மற்றும் 85 சதவீதத்தில் அமைக்கவும், 3 முதல் 5 பிரதிகளை ஒவ்வொன்றும்.
• ஆரம்பநிலை: உங்கள் நுட்பம் நீடிக்கும் வரை வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ சேர்த்து, 5, 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு 3 தொகுப்புகளை.
• மேலும் மேம்பட்டதுஃ அதிகபட்சமாக 85% என்ற அளவில் 3 தொகுதிகளை 4 அல்லது 70% முதல் 75% என்ற அளவில் 6 தொகுதிகளை 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• தொகுப்பை முடித்தல் கடைசி மறுபடியும் காணக்கூடிய வகையில் மெதுவாக இருக்கும்போது இது பொதுவாக 2 முதல் 3 மறுபடியும் தோல்விக்கு குறைவாக இருக்கும்.

8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அதிகபட்ச அளவை சோதிக்க வேண்டாம். இடையில், உங்கள் 3 முதல் 5 வரையிலான தொகுப்புகளை முன்னேற்ற அளவாகப் பயன்படுத்தவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் காலில் முழங்காலுக்குக் கீழே இருந்து வலி, கால் வலிப்பு அல்லது பலவீனம், இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் குறையாமல் இருக்கும் முதுகு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது ஒரு செட் போது திடீரென பிடிபடுவது உங்களை நேராக நிற்க முடியாதபடி செய்தால் ஒரு மருத்துவரை அல்லது ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். உங்களுக்கு ஒரு ஹெர்னியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்களுக்கு ஒரு டிஸ்க் பிரச்சனை இருப்பதாக அறியப்பட்டால் அல்லது கட்டுப்படுத்த முடியாத உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அந்த வழக்கில், நீங்கள் கனமாகிவிடுவதற்கு முன்பு ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் சுமை மற்றும் நுட்பத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நேரான பாருக்கு ஒப்பிடும்போது, இந்த பாய் பட்டை உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் உள்ள சுமையை 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது.
• வெற்று பட்டை எடையை சரிபார்க்கவும் பொதுவாக 25 முதல் 32 கிலோ, 20 கிலோ அல்ல.
• அமைவுஃ கால் நடுப்பகுதியில் கையாளுதல், தோள்கள் கையாளுதல் சற்று மேலே, நீங்கள் இழுக்க முன் தளர்வான வெளியே எடுக்க.
• பொதுவான தவறுகள்ஃ இடுப்பு முதலில் உயரும், முழங்கைகள் வளைந்து, மேலே மிகைப்படுத்தி, மற்றும் நீண்ட காலமாக இயங்கும் தொகுப்புகள்.
• 3 x 5 அல்லது 4 x 3 ஓட்டம், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு, ஒரு முறை 2.5 கிலோ முன்னேற்றம்.