பிடியில் பட்டை டெட்லிஃப்ட்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

ஒரு ஹெக்ஸ் பார் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த டிராப் பார், பல வாரங்கள் போராடும் நுட்பத்தை செலவிடாமல் பெரும்பாலான மக்கள் டெட்லிஃப்ட்மென்ட் செய்ய விரைவான வழி. உங்கள் உடலுடன் பொருந்தும் வகையில் சுமை அமைக்கப்படும். உங்கள் முதுகு வளைவு ஒரு நேரான பாத்திரத்தை விட ஆழமான கோணத்தில் செயல்படும். உண்மையான கேள்வி அது செய்யத் தகுந்ததா என்பது அல்ல, எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ் ஓட வேண்டும் மற்றும் முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதுதான்.

ஏன் பிடியில் உள்ள பாறை வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறது

ஒரு நேர்மையான பட்டை மூலம் சுமை உங்களுக்கு முன்னால் அமர்ந்து, உங்கள் உடல் 25 முதல் 45 டிகிரி வரை முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடும். ஒரு பிடியில் நீங்கள் சட்டையின் உள்ளே நிற்கிறீர்கள், உங்கள் நடுக்கால் மீது எடை அமர்ந்து, உங்கள் உடல் சுமார் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை செங்குத்தாக இருக்கும். நடைமுறை விளைவு: குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்ஸ் அதிகமானவை, முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு குறைவாகவே செயல்படுகின்றன. அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நேரானதை விட ஒரு பிடியில் 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிகமாக தூக்குகிறார்கள், மற்றும் அடுத்த நாள் காலையில் முதுகின் கீழ் பகுதியில் இறுக்கம் பொதுவாக லேசானது.

உங்கள் பட்டை இரண்டு கைப்பிடி உயரங்களைக் கொண்டிருந்தால், குறைந்த கைப்பிடிகள் ஆழமான தொடக்கத்தையும் சுமார் 5 முதல் 8 சென்டிமீட்டர் வரை அதிகமான இயக்க வரம்பையும் குறிக்கின்றன. உயர்ந்த கைப்பிடிகள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் குறைவாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஒரு பணிநீக்கம் இருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால் புத்திசாலித்தனமான தேர்வு. ஒரு உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை முழு பயிற்சி தொகுதிக்கும் வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் வலுவாகிவிட்டீர்களா அல்லது குறுகிய இழுவைப் பெற்றீர்களா என்று சொல்ல முடியாது.

நீங்கள் ஒரு தொகுப்பு எண்ணும் முன் அமைக்கவும்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம், கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளியே, கையாளுதல்கள் நேரடியாக உங்கள் நடு காலின் மீது.
2. உங்கள் இடுப்புகளை கீழே இறக்கி, நீங்கள் ஒரு தட்டையான முதுகால் கொண்டு கையாளுதல்களைப் பிடிக்க முடியும் வரை; முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் மீது பாதைகளைத் தொடர்கின்றன, ஒருபோதும் உள்ளே குறையவில்லை.
3. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு, நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல் உங்கள் abs வலுப்படுத்த, பின்னர் இழுக்க.
4. முதல் இயக்கம் உங்கள் கால்களால் தரையை தள்ளுவது, கைகள் மற்றும் தோள்களால் இழுப்பது அல்ல.
5. மேலே உங்கள் முதுகுகளை அழுத்தி, பின்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது தோள்பட்டைகள் குலுக்காமல்.
6. 1 முதல் 2 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டில் கீழ்நோக்கி; உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 90 சதவீதத்திற்கு மேல் மட்டுமே பாலைக் குறைக்கவும்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

கோல் எதுவாக இருந்தாலும், வெப்பநிலை மாற்றங்கள் ஒரே மாதிரியானவை: வெற்று பட்டை (பொதுவாக 20 முதல் 25 கிலோ) 8 க்கு, பின்னர் 50 சதவீதம் உங்கள் வேலை எடை 5, 70 சதவீதம் 3 மற்றும் 85 சதவீதம் 1 க்கு. சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடடடடடட சூட சூட சூடடடட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூடநிலை நான்கு அல்லது ஐந்து சூடான தொகுப்புகளை மொத்தம், இல்லை மேலும்.

இலக்கு வலிமை என்றால்

3 முதல் 5 வேலை தொகுப்புகள் 3 முதல் 5 மறுபடியும் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச 80 முதல் 88 சதவீதம். 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஏனெனில் உங்கள் நரம்பு அமைப்பு இங்கு மீண்டு வருகிறது, தசை மட்டுமல்ல. இது 9 முதல் 20 தரமான பிரதிநிதிகளாகும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை. தோல்விக்கு அரைப்பதற்குப் பதிலாக டேங்கில் இன்னும் 1 முதல் 2 மறுபடியும் கடைசி செட்டை முடிக்கவும்.

இலக்கு அளவு என்றால்

6 முதல் 10 மறு செய்கைகளின் 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் 68 முதல் 78 சதவீதம் வரை, 90 முதல் 150 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கும். ஆரம்ப கட்டங்களில் 2 முதல் 3 மறுபடியும் கடைசி கட்டத்தில் 1 இடமும் இருத்தல் வேண்டும். வாரத்திற்கு ஆறு முதல் பத்து கடினமான செட் தரை இழுத்து வளர போதுமானதாக உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது திரும்பும் என்றால்

முதல் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைந்தது 12 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் 5 முதல் 8 மறு செய்கைகளின் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள். அந்த விண்டோவில் உள்ள இலக்கு சோர்வு அல்ல, அது 30 முதல் 45 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் முதல் கடைசி வரை ஒரே மாதிரியாக தோற்றமளிக்கிறது.

வாரந்தோறும் முன்னேற்றம் எப்படி?

கட்டம் ஒன்று: வெறும் எடை சேர்க்க

முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு எளிமையான வழி வேலை செய்கிறது. ஒவ்வொரு மறுபடியும் சுத்தமாக இருந்தால், அடுத்த அமர்வுக்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்; கடைசி தொகுப்பு எளிதாக உணர்ந்தால், 5 கிலோ சேர்க்கவும். நீங்கள் உங்கள் இலக்கு மீண்டும் இரண்டு அமர்வுகள் தொடர்ந்து தவறினால், 10 சதவீதம் குறைக்க மற்றும் மீண்டும் ஏற. இரண்டாவது ஏறுதல் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வேகமாக இருக்கும் மற்றும் வழக்கமாக பழைய உச்சவரம்பை கடந்த 5 முதல் 10 கிலோ வரை உங்களை எடுக்கும்.

கட்டம் இரண்டு: இரட்டை முற்போக்கு

நேரியல் சுமை நிறுத்தப்படும் போது, எடையை சரிசெய்து அதற்கு பதிலாக பிரதிகளை ஏறவும். உதாரணம்ஃ 120 கிலோ எடையுள்ள 6 தொகுப்புகளை 3 முறை, பின்னர் 7 தொகுப்புகளை 3 முறை, பின்னர் 8 தொகுப்புகளை 3 முறை. நீங்கள் 3 செட் எட்டுகளை அடித்த பிறகுதான் 5 கிலோ சேர்த்து 6 ஆக குறைகிறீர்கள். இது போன்ற ஒரு சுழற்சிக்கு 3 முதல் 5 வாரங்கள் ஆகும்.

மூன்றாம் கட்டம்: மாதத்தை அலைக்கழித்தல்

நீங்கள் இரட்டை உடல் எடையுடன் சுற்றி இழுத்து, அல்லது நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்தால், தட்டையான வார சுமை வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது. ஒரு மாத வரைபடம் பின்பற்ற எளிதானதுஃ

• வாரம் 1: 3 செட் x 5 80 சதவீதத்தில்
• வாரம் 2: 4 செட் x 5 82.5 சதவீதத்தில்
• வாரம் 3: 4 செட் x 3 87.5 சதவீதத்தில்
• வாரம் 4: 2 செட் x 5 65 சதவீதத்தில், வேலோவேட்

அடுத்த மாதம் அந்த எடைகள் ஒவ்வொன்றையும் 2.5 முதல் 5 கிலோ அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். யதார்த்தமான வேகம்: ஒரு தொடக்கக்காரர் முதல் ஆறு மாதங்களில் 40 முதல் 60 கிலோ வரை சேர்க்கிறார், இரண்டு வருடங்களில் ஒருவர் வருடத்திற்கு 10 முதல் 20 கிலோ வரை சேர்க்கிறார்.

நீங்கள் ஒரு எண்ணை மட்டுமே கண்காணித்தால், மொத்த வேலை பிரதிகளை எடையால் பெருக்கி கண்காணிக்கவும். மூன்று வாரங்களுக்கு அந்த எண்ணிக்கை நகராமல் இருக்கும்போது, திட்டத்தை மாற்றவும், முயற்சியை அல்ல.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தோல்விக்கு பயிற்சி. இறந்த உடலை உயர்த்தி எடுப்பது என்பது உணரப்படுவதை விட அதிகமான மீட்பு செலவுகளைச் செய்கிறது; மாதத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முழுமையான அமர்வுகள் உச்சவரம்பு.
• ஓடிவிடுதல். ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் 65 சதவீதத்தில் ஒரு வாரம் செலவு எதுவும் இல்லை மற்றும் பெரும்பாலான மேடுகளை அழிக்கிறது.
• செட் ஒன்று இருந்து பெல்ட் மீது. 85 சதவீதத்திற்கு மேல் பயன்படுத்தவும்; அதற்குக் கீழே உங்கள் சொந்த தொட்டி வேலை செய்யட்டும்.
• ஒரே நாளில் குழி, குச்சி மற்றும் கால் பிரஸ். இரண்டு கனமான கால்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.
• கடைசி பிரதிநிதி மீது உங்கள் முதுகில் சுற்றி. பின்புற நிலை மாற்றம் என்றால், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது, என்ன திட்டம் கூறினார்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பிளவு பட்டை பின்னால் மென்மையானது, ஆனால் அது ஒரு சிகிச்சை அல்ல. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முதுகுவலி 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• ஒரு காலில் நடுங்குதல், எரிதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் திடீரென கடுமையான வலி ஏற்பட்டது, குறிப்பாக ஒரு பப் உணர்வு;
• உங்கள் சிறுநீரக அல்லது குடலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது இடுப்பு சுற்றியுள்ள மயக்கம் இருந்தால், அது அதே நாளில்;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் கொண்ட கனமான செட்களைத் திட்டமிடுகிறீர்கள்.

அண்மையில் உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை அல்லது வட்டு காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், முதல் 6 வாரங்கள் வேலை செய்வதன் மூலம் செலவிடுங்கள் மருத்துவ அனுமதி பெற்றால் மட்டுமே மற்றும் ஒரு வெற்று அல்லது கிட்டத்தட்ட வெற்று பட்டை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வலிமை: 80 முதல் 88 சதவீத வேகத்தில் 3 முதல் 5 தொடர் 3 முதல் 5 மறுபடியும் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும்.
• அளவு: 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் 68 முதல் 78 சதவீதம், 90 முதல் 150 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுப்பது, 2 முதல் 3 முறைகள் இருப்பு.
• ஆரம்பநிலை: 5 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 6 முதல் 8 வாரங்கள் அவசரப்படாமல்.
• முன்னேற்றம்: அது வேலை செய்யும் போது 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும், பின்னர் இரட்டை முன்னேற்றம், பின்னர் ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் ஒரு வேலோலோட் கொண்ட மாதாந்திர அலைகள்.
• தாமதம் என்றால் 10 சதவீதம் குறைத்து மீண்டும் ஏறுதல்; 10 நாட்களுக்கு மேல் வலி, அல்லது ஒரு காலில் இருந்து கீழே ஓடும் வலி, அதாவது ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பது.