சிறு குழந்தைகளுடன் பயிற்சிஃ வாரத்திற்கு 50 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து

இரண்டு வயது குழந்தை ஒரு இரவில் இரண்டு முறை எழுந்தால், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 90 நிமிடங்கள் அமர்வு என்பது இல்லை. அடுத்த ஐந்து வருடங்களை நீங்கள் நீக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் நீங்கள் வடிவத்தை மாற்றுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். வாழ்க்கையின் அந்த கட்டத்தில் பயிற்சி உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.

முட்டாள்தனமாக உணரும் வரை இலக்கை சுருக்கவும்

தீவிரமாக பயிற்சி அளித்த பெற்றோர்களிடையே மிகவும் பொதுவான தவறு பழைய திட்டத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதாகும். 75 நிமிடங்கள் கொண்ட நான்கு அமர்வுகள் மூன்று வாரங்களுக்குள் பூஜ்ஜிய அமர்வுகளாக மாறும், ஏனெனில் முதல் தவறவிட்ட ஸ்லாட் முழு கட்டமைப்பையும் சரிக்கிறது. ஒரு யதார்த்தமான தரை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . இது வாரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் ஆகும் வலிமை மற்றும் தசைகளை பராமரிக்க போதுமானது, மற்றும் ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தை, பார்வையாளர்கள், மற்றும் மூன்று மோசமான இரவுகள் தொடர்ந்து உயிர்வாழ போதுமான அளவு சிறியதாகும்.

மூன்றாவது அமர்வு நடக்கும் என்றால், பெரிய. ஆனால் இரண்டு சுற்றி திட்டம் உருவாக்க, நான்கு அல்ல. 90% முறை வெற்றி பெற்ற ஒரு திட்டம் 30% முறை வெற்றி பெற்ற ஒரு சரியான திட்டத்தை வெல்லும்.

அந்த 25 நிமிடங்களில் என்ன செலவாகும்?

தனிமைப்படுத்தும் வேலை முதல் விஷயம் குறைக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய அமர்வுகளில் ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளையும் நிறைய தசைகளையும் சுமக்கும் இயக்கங்களை மட்டுமே நீங்கள் செய்கிறீர்கள். இரண்டு வெவ்வேறு நாட்கள், மாறி மாறிஃ

நாள் A

• குவாட் (பார்பல், அல்லது ஒரு ஹேண்டில் அல்லது கெட்டில்பெல் கொண்ட கோப்பை): 6-8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்
• பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ப்ளஷ் அப்ஸ்: 8-12 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகள்
• டம்பல் வரிசைஃ ஒரு கைக்கு 10-12 தொகுப்பு 3

நாள் B

• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 8
• இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல்ஃ 6-10 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகள்
• பல்கேரியன் பிளவு குளிர் அல்லது குளிர்ஃ ஒரு கால்க்கு 10 தொகுப்புகள் 2 தொகுப்புகள்
• தட்டுஃ 30-45 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்

90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் 25 நிமிடங்கள் 15 ஆக மாறிவிட்டால், முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு க்கு இன்னும் பெரும்பாலான விளைவை மறைக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வதன் மூலம் அதை குறைக்க வேண்டாம்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி பெறுவது எப்படி?

ரயில் 2 மறுபடியும் இருப்பு நீங்கள் எடையை கணக்கிடுகையில், இன்னும் இரண்டு எடைகள் கிடைத்திருப்பதைப் போல உணர வேண்டும். தோல்விக்கு செல்லாதீர்கள்; சிறு குழந்தைகளுடன் மீட்பு ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் மீண்டும் வரம்பில் மேல் தாக்கிய போது (சூட் மீது 3x8 சொல்ல), சேர்க்க உடல் கீழ் பகுதிகளை உயர்த்தும் போது 2.5 கிலோ மற்றும் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் போது 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை அடுத்த முறை, மற்றும் வரம்பில் கீழே மீண்டும் விழ.

இரண்டு அமர்வுகள் நான்கு விட மெதுவாக முன்னேற்றம், அது நன்றாக உள்ளது. இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் சில கிலோக்கள் பாரில் எதிர்பார்க்கலாம், இரண்டு வாரங்கள் அல்ல.

வீட்டில், ஒரு குழந்தை ஓடிக் கொண்டிருக்கும் போது

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்வதற்கு 40 நிமிட பயணமும், உங்கள் கூட்டாளியுடன் பேச்சுவார்த்தை நடத்துவதும் தேவைப்பட்டால், வீட்டுப் பதிப்பு மட்டுமே உயிர்வாழும். மேலே உள்ள அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய குறைந்தபட்ச கிட்ஃ 20 முதல் 24 கிலோ வரை ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்ல்கள், ஒரு கனரக எதிர்ப்பு இசைக்குழு, மற்றும் ஒரு கதவு இழுத்தல்-அப் பாரி. அது ஒரு அலமாரி பொருந்துகிறது.

மற்ற விருப்பம் மைக்ரோ செட் ஆகும்ஃ ஒரு நாள் மூன்று முறை, ஒரு தொகுப்பு பிஷ்-அப்ஸ் மற்றும் ஒரு தொகுப்பு குச்சிகள் மொத்தம் 6 முதல் 8 நிமிடங்கள். இது சிறந்தது அல்ல, ஆனால் வாரத்திற்கு 15 செட் இந்த வழியில் சேகரிக்கப்பட்டால் பூஜ்ஜியத்தை விட அளவிடக்கூடிய வகையில் சிறந்தது. இரண்டு முதல் ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் பொதுவாக நன்றாக மடிந்து விடுவார்கள்; அவர்கள் உங்கள் முதுகில் அமர்ந்து பலகைகளின் போது மீண்டும் மீண்டும் சத்தமாக எண்ணுவார்கள்.

தூக்கம் மற்றும் மீட்பு

ஐந்து அல்லது ஆறு மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வலிமை சுமார் 5-10% குறைகிறது மற்றும் எல்லாமே இருப்பதை விட கடினமாக உணர்கிறது. அந்த நாளை தோல்வியாக நினைக்காதீர்கள்.

நீங்கள் நொறுங்கியிருக்கும் போது, அமர்வு ரத்து செய்ய வேண்டாம் அதை சுருக்கவும். அதே தூக்கி, அதே எடைகள், ஆனால் இரண்டு செட் மூன்று பதிலாக மற்றும் 3 பிரதிநிதித்துவம் பதிலாக 2 பதிலாக.

இந்த கட்டத்தில் உண்மையில் உயிர் பிழைக்கும் கார்டியோ நடைபயிற்சி: ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் குழந்தை வண்டி தள்ளுதல், அல்லது 6,000-8,000 படிகள். அது மீட்பு வரை சாப்பிடவில்லை மற்றும் அதன் சொந்த நேர ஸ்லாட் தேவையில்லை.

சமைக்க நேரம் இல்லாதபோது சாப்பிடுவது.

இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் ஒரு 80 கிலோ நபருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். நடைமுறையில்ஃ 200 கிராம் கிரேக்க தேன் சுமார் 20 கிராம் புரதம், மூன்று முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம், 150 கிராம் கோழி சுமார் 35 கிராம், ஒரு டீன் துன்னி சுமார் 25 கிராம். மூன்று அந்த கூடுதலாக சாதாரண உணவுகள் நீங்கள் அங்கு கிடைக்கும்.

கவனிக்க வேண்டிய இன்னொரு விஷயம்: உங்கள் குழந்தைகளின் மீதி உணவுகளை முடிப்பது எளிதில் சேர்க்கிறது ஒரு நாளைக்கு 200-400 கிலோகலோரி சாப்பிடும் போது பதிவு செய்யாமல். உங்கள் எடை விளக்கம் இல்லாமல் மெல்ல மெல்ல அதிகரிக்கிறது என்றால், அது பொதுவாக முதல் இடத்தில் பார்க்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் பொதுவாக ஒரு சோதனைக்கு முன் சுமை பயிற்சி தொடங்க கூடாது, 6 முதல் 8 வாரங்கள் கருப்பைப் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மற்றும் பின்னர் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு. பின்வரும் நிகழ்வுகளிலும் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• இருமல், குதித்தல் அல்லது சுமைக்கு கீழ் குனிந்து அமர்ந்திருக்கும்போது சிறுநீர் கசிவு
• நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வயிற்றின் நடுப்பகுதியில் ஒரு காணக்கூடிய இடைவெளி அல்லது ஒரு மலைப்பாங்கான
• வலி அல்லது வலிப்பு (கடல் விறைப்பு)
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது கடின உழைப்பின் போது சாதாரணமாக மூச்சுத் திணறல்
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது மோசமாகும் முதுகுவலி
• தொடர்ந்து மனநிலை சரியில்லாமல் இருப்பது, மந்தமான நிலை அல்லது கவலை பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மன அழுத்தம் தந்தையர்களையும் பாதிக்கிறது, இது ஒழுக்கக் கோளாறல்ல

சுருக்கமான பதிப்பு

• திட்டமிடல் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 25-30 நிமிடங்கள், நான்கு 90 நிமிடங்கள் அல்ல.
• கலப்பு ஏற்றிகள் மட்டுமேஃ குச்சி, பிரஸ், வரிசை, இறந்த எடை, இழுத்தல் 3 செட், 6-12 மறுபடியும், 2 மறுபடியும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ கீழ் உடல், 1-2.5 கிலோ மேல் உடல் சேர்க்கவும்.
• மோசமான இரவு என்பது குறுகிய அமர்வு, ரத்து செய்யப்பட்ட ஒன்று அல்ல; 6,000-8,000 படிகள் இதய பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.
• புரதத்தை 1.6-2.2 கிராம்/கிலோவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். குழந்தைகளின் மீதி உணவை கவனியுங்கள். இது ஒரு நாளைக்கு 200-400 கண்ணுக்கு தெரியாத கலோரிகள்.